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10 CONSEJOS PARA OPTIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Por Edith Gómez
Editora en Gananci


Optimizar crecimiento muscular

 

Uno de los aspectos de tu vida diaria a la que deberías aplicar consejos para optimizar resultados es el fitness. Según los expertos, por más que luches y te esfuerces en entrenar, si no tienes una alimentación adecuada, difícilmente conseguirás los resultados que estás buscando (https://nutricionsinmas.com/la-mejor-dieta-para-aumentar-tu-masa-muscular-y-los-alimentos-que-mejor-funcionan/).

Eligiendo cuidadosamente la hora de tu entrenamiento, la combinación de técnicas y la correcta alimentación post-entreno, podrás maximizar tu rutina para construir músculo. A continuación, veremos algunos consejos esenciales:

1. Entrena a la hora correcta del día

La hora del día que eliges para tu rutina puede hacer toda la diferencia cuando se trata de entrenar hasta tu máximo potencial. Algunos expertos sostienen que debes evitar entrenar como primera actividad en la mañana, debido a que los discos de tu columna vertebral son llenados con fluidos durante tus horas de sueño, lo que te hace más propenso a lesionarte en la mañana.

2. Hacer pesas antes del cardio

Los entrenadores, atletas profesionales y fisicoculturistas realizan los ejercicios de peso primero. De esta forma, el ritmo de tu corazón aumenta y al cargar peso, tu cuerpo está más en un modo de quemar grasa. Hacer lo opuesto resultará en que tus músculos ya están cansados para la hora en que empezarás tu entrenamiento con peso.

3. Come frecuentemente (con más calorías)

Mantén tus niveles de energía y dale a tu cuerpo el combustible que necesita para construir músculo comiendo porciones regulares cada 3 horas aproximadamente. Asegurándote de ingerir la suficiente cantidad de proteína, se recomiendo que sea la cantidad equivalente en gramos a tu peso corporal en libras. Por ejemplo: alguien que pesa 150 libras debe tener como objetivo ingerir 150 gramos de proteína por día.
Tu cuerpo puede construir media libra de músculo por semana aproximadamente, si ingieres muchas calorías extras para construir más músculo, ganarás grasa también. Se sugiere consumir un extra de 250 a 500 calorías por día.

4. Consume un snack inmediatamente después de tu entrenamiento

Los snacks altos en proteína deben ser consumidos dentro de los siguientes 15 minutos al finalizar tu rutina de ejercicios. Pueden optimizar la recuperación de los músculos y también te mantienen satisfecho, lo que significa que no tendrás la necesidad de consumir comida chatarra después.
Sin embargo, la alimentación también debe ser balanceada con carbohidratos. Aunque creas que los carbohidratos reducirán la pérdida de peso, también pueden ayudar. Los carbohidratos junto a las proteínas ayudan a construir músculo (especialmente si se consume antes y después del ejercicio), y eso puede ayudar indirectamente a la pérdida de grasa, porque el musculo es un tejido metabólicamente activo que ayuda a quemar calorías durante todo el día.

5. Permanece hidratado

La última cosa que necesitas es complicar tu entrenamiento con un calambre o por la fatiga. Beber agua antes, durante y después de tu entrenamiento te ayudará a obtener los mejores resultados.

6. No te saltes el calentamiento

El estiramiento previene la tensión muscular, bombea la sangre y puede ayudarte a reducir el colesterol cuando se realiza como parte de una rutina de Yoga o Pilates. Los músculos también necesitan realinearse a sí mismos después de un entrenamiento intensivo, lo cual se puede lograr con unos pocos minutos de estiramientos.

7. Combina ejercicios compuestos y aislados

Aunque aislar ciertos músculos es importante, necesitas alternar tu entrenamiento con movimientos compuestos, los cuales apuntan a múltiples grupos musculares a la vez. Los entrenamientos compuestos son buenos para principiantes y para tonificar ciertas partes del cuerpo.
Sin embargo, algunos aseguran que los ejercicios compuestos tienen su desventaja: Si un músculo dentro del grupo que está siendo trabajado está algo débil, afectará a la finalización del set completo antes de que los otros músculos obtengan la estimulación necesaria para crecer.

8. Incrementa gradualmente el peso

Incrementa el peso que estás cargando en cada ejercicio un 5% por semana. Por ejemplo, si cargas 100 libras en el press de banca esta semana, la siguiente semana deberás intentar cargar 105 libras. Este incremento gradual te traerá los mejores resultados para el aumento de músculo sin forzar excesivamente tu cuerpo.

9. Separa la correcta cantidad de tiempo para tu rutina

Muchos expertos aseguran que no deberías entrenar por más de una hora seguida. De igual forma, si no estás dispuesto a pasar al menos una hora en el gimnasio, no tienes la mentalidad correcta para el éxito.

10. Sé narcisista

Con esto nos referimos a que debes hacer todo tu entrenamiento de pesas en frente de un espejo. De esta forma, podrás corregir tu postura y asegurarte de que estás extendiendo tus músculos por completo. Realizar los ejercicios de la forma correcta quiere decir que obtendrás los mejores resultados.

 

Descripción del autor: Edith Gómez es editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos.
Twitter: @edigomben