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EL CALENTAMIENTO Y LAS PESAS

Por Quim Lluciá
Artículo cortesía de Musculo y Salud


¿Sois de los que aún duda de la importancia del calentamiento? Si es así, quizás os interese leer detenidamente este artículo. Yo mismo entrené durante 15 años sin conceder la más mínima importancia a la preparación de los músculos antes de un entrenamiento pesado. Dejadme que os cuente mi experiencia y aprender de mis errores, yo lo hice, aunque he de reconocer que ya es demasiado tarde. Las consecuencias de mi pasada ignorancia se han cobrado tributo y en la actualidad, después de 23 años de mover peso y debido a las numerosas lesiones que he acumulado ya no puedo entrenar como yo quisiera, sino como puedo. Cuando empecé a entrenar nadie tenía ni idea de los principios que rigen el entrenamiento con peso, ni de los procedimientos más adecuados para optimizar el rendimiento, ni de las terapias más idóneas para acelerar la recuperación, ni de las causas de las lesiones relacionadas con el entrenamiento culturista, ni de como acelerar la recuperación sin dejar secuelas irreparables. Hacíamos lo que todo el mundo, sin preguntarnos si era lo correcto y mientras parecía funcionar seguíamos haciéndolo. Si surgía algún problema nadie era capaz de entender su naturaleza y hallar soluciones eficaces. El entrenamiento era una constante e interminable procesión de interrogantes sin respuesta. Y cuando obtenías una respuesta de algún "entendido" daba más miedo que la misma duda. Paradójicamente, en la actualidad, aún habiéndose alcanzado el grado suficiente de conocimiento en todas las áreas del rendimiento atlético, el culturista medio sigue navegando en un mar de dudas. Por mi experiencia puedo constatar, casi a diario, el gran desconocimiento que existe en relación con el entrenamiento con pesas.

Las revistas especializadas a las que acude el practicante con deseos de aprender, no contribuyen demasiado a difundir información verdaderamente útil y están más preocupadas por servir de vehículo a las firmas comerciales que desean vender sus productos y a las Asociaciones o Federaciones que quieren capitalizar el panorama culturista en pos de intereses puramente mercantilistas. Los libros especializados ofrecen información verdaderamente interesante pero no responden a las necesidades de los practicantes de pesas. Lo que aquí os planteo es el fruto de mi experiencia, de muchos años de ignorancia, de equivocaciones y por encima de todo, de búsqueda.

A veces en la vida hay situaciones que marcan un antes y un después. Hechos que te hacen replantearte la forma en que enfocas determinados asuntos. A mí me ocurrió algo así en relación con el entrenamiento, que me hizo replantearme la metodología que empleaba hasta ese momento. ¿Sabéis como descubrí la necesidad de calentar antes del entrenamiento? Pues fue ¿gracias? a una lesión de hombro que me afectó gravemente y que me obligó a abandonar el uso de pesos pesados. Algo que para mí fué bastante traumático ya que siempre he creído que el entrenamiento duro es el mejor camino para obtener músculos grandes. Antes de la lesión realizaba, por ejemplo, preses tras nuca con unos 70 kg. y me vi obligado a reducir el peso a 20 kg. El resto de ejercicios que realizaba habitualmente también sufrieron una bajada drástica de peso. Comencé la recuperación planteando un entrenamiento de altas repeticiones ya que pensé que si no podía manejar peso, eso era mejor que nada. Psicológicamente eso me permitió mantener una moral lo suficientemente alta como para no hundirme y esperar una pronta recuperación. Cada semana procuraba aumentar un poco el peso hasta el punto en que notaba que el hombro me molestaba y entonces abandonaba el entrenamiento. También aumenté el número de series de 10 a 15 para notar un cierto efecto de fatiga muscular que me indicara que no estaba perdiendo el tiempo. Al cabo de cinco semanas ya podía manejar un peso muy cercano al que movía antes de la lesión, pero y aquí viene lo importante, necesitaba comenzar con 20 Kg e ir aumentando progresivamente el peso. Para mi sorpresa, ese preámbulo no solo no me debilitaba sino que me hacía más fuerte, me preparaba física y emocionalmente para enfrentarme a los pesos grandes. Me di cuenta de que lo más adecuado era calentar mis músculos antes de exigirles un esfuerzo de elevada magnitud. Desde ese instante, apliqué el mismo procedimiento a todos los grupos musculares y perfeccioné un sistema de calentamiento que en la actualidad aconsejo a todos mis alumnos. A continuación os expondré cual es este sistema y os daré una serie de pautas a seguir que estoy seguro, merecerán vuestro interés.

NECESIDAD DEL CALENTAMIENTO

La adaptación al esfuerzo es un proceso que requiere la puesta en marcha de una serie de mecanismos cuyo fin es adecuar el organismo a la creciente demanda de actividad funcional. Los músculos, el corazón, el sistema circulatorio y respiratorio adecuan su funcionamiento alcanzando un nivel que permita responder con eficacia al esfuerzo intenso. El calentamiento es un procedimiento común a toda práctica deportiva cuya estructura y desarrollo depende del tipo de deporte a practicar, del nivel del deportista, las condiciones ambientales y del tipo e intensidad del entrenamiento posterior.

BENEFICIOS A NIVEL MUSCULAR

El calentamiento, entendido como un inicio progresivo de la actividad física, provoca un aumento del riego sanguíneo en los músculos que están siendo ejercitados. Ello es posible gracias a un fenómeno llamado redistribución del volumen sanguíneo. Quiere decir que los órganos o partes del cuerpo que no están desarrollando un grado de actividad significativo, ceden parte de su sangre al torrente circulatorio para que pueda llegar a las áreas de actividad intensa. Se produce, entonces, una elevación de la temperatura que puede alcanzar los 38.5º C. y que tiene como consecuencia una disminución de la viscosidad intramuscular, o sea, de los roces internos de la musculatura, mejorando la elasticidad y disminuyendo los riesgos de lesión. También ligamentos y tendones de inserción se ven beneficiados en ese sentido. Además, un músculo caliente es capaz de generar más fuerza y de contraerse a mayor velocidad. Ello hace que el calentamiento sea especialmente interesante en los deportes que se caracterizan por poseer una importante componente de fuerza explosiva o de fuerza máxima. También se ve favorecida la capacidad de relajación de los músculos antagonistas durante la ejecución de movimientos a gran velocidad. Si no fuera así, las grandes tracciones a las que se ven sometidos por la acción de los agonistas podrían provocar roturas fibrilares y lesionar seriamente al deportista. Una relajación tardía o incompleta también perjudica la adecuada coordinación de los movimientos restando eficacia al gesto técnico. La elevación de la temperatura también mejora los procesos de alimentación del músculo, al propiciar una rápida transformación de los substratos energéticos en energía mecánica.

BENEFICIOS A NIVEL PSICOLÓGICO

El calentamiento no solo conduce a una mejora de la predisposición física, sino que también lo hace sobre la psíquica. Cabe esperar, por ejemplo, un aumento de la atención, de la percepción sensorial y de la concentración. El calentamiento previo a la ejecución de determinados esfuerzos de gran intensidad debe, también, provocar un alto estado de excitación que permita responder con agresividad al reto. Es el caso de los deportes de fuerza (Halterofilia, Powerlifting o Culturismo) o de combate (Judo, Lucha o Kárate). Todos los que entrenamos con intensidad sabemos que no es posible situarse debajo de una barra con 200 kg. y efectuar 8 repeticiones de sentadilla completa sin estar mentalmente predispuesto. Lo contrario sería una temeridad y podría traer graves consecuencias. Durante el calentamiento debe generarse un fenómeno de carga energética mental que sirva de soporte a la estructura física. Una especia de coraza invisible que sostenga al cuerpo por dentro y lo empuje más allá de lo que los músculos y las articulaciones pueden soportar.

Pensad que la verdadera intensidad es una manifestación más mental que física. Crear esa actitud de firmeza y predisposición lleva tiempo aún cuando se lleven años entrenando y el calentamiento cumple esa función.

FACTORES CONDICIONANTES DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento en función de la edad:

El calentamiento se realiza a cualquier edad siguiendo los mismos principios básicos, pero su intensidad y duración se modifican en función de la edad. Cuantos más años tiene el deportista, más prudente y progresivo debe ser y también más extenso. Con el envejecimiento de las estructuras de sostén y movimiento, aumentan los riesgos de lesión. Con el paso de los años perdemos elasticidad muscular, se endurece nuestro sistema circulatorio, los huesos se vuelven más frágiles, los sobreesfuerzos se acusan más y la recuperación es más lenta.

Calentamiento en función del nivel de entrenamiento:

El calentamiento debe estar en consonancia con la capacidad del atleta y el nivel del entrenamiento. Una puesta en marcha demasiado intensa durante el calentamiento puede, en atletas no habituados, crear tal fatiga que su capacidad de trabajo durante el entrenamiento se vea seriamente perturbada. Los principiantes, debido a la escasa intensidad con la que entrenan, deben obviar el calentamiento específico, siendo suficiente un calentamiento general mediante carrera suave, bicicleta estática o aparato de remo. Con el paso del tiempo debemos ir aumentando la duración del calentamiento hasta alcanzar un tiempo suficiente que podemos estimar entre 20 y 30 minutos dependiendo del grupo muscular.

También hay que tener en cuenta la individualidad de cada atleta y adaptar, en lo posible, la estructura y dinámica del calentamiento a las características y preferencias de cada uno.

El calentamiento en función de las condiciones ambientales:

Está demostrado que la capacidad funcional del organismo varía a lo largo del día. Por ello es importante, en primer lugar, establecer el horario de entrenamiento más adecuado para aprovechar los períodos álgidos de rendimiento y ajustarse a él todo lo posible. Si ello no fuera posible, procuraremos, al menos, que el horario de entrenamiento sea siempre el mismo. Es frecuente observar a deportistas que acusan en sus entrenamientos ciertos altibajos como consecuencia de una falta de regularidad. Para un atleta que acostumbra a entrenar por las tardes, una sesión matinal puede representar una bajada en su rendimiento debido a la falta de predisposición al esfuerzo. En estos casos se hace necesario alargar el tiempo destinado al calentamiento para dar opción al organismo a que se adapte a la nueva situación.

También la temperatura ambiente y el grado de humedad influyen en la duración del calentamiento. En ambientes fríos es preciso alargarlo, mientras que en ambientes cálidos puede reducirse.

METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO

La estructura básica de un calentamiento se divide, a grandes rasgos, en dos partes bien diferenciadas: calentamiento general y calentamiento específico. La primera afecta al conjunto de capacidades y funciones del organismo que de un modo progresivo deben ser conducidas a un nivel superior. Esta primera parte es común a la mayoría de deportes. La segunda se diseña en función de cada especialidad deportiva y afecta principalmente a los grupos musculares que en el momento del entrenamiento van a soportar las cargas más importantes.

Calentamiento general:

En primer lugar realizaremos cualquier actividad que posea una componente aeróbica como correr, pedalear, saltar o efectuar ejercicios gimnásticos de carácter global. Con ello conseguiremos una progresiva adecuación de nuestros sistemas cardiocirculatorio y respiratorio a la vez que nuestros músculos comienzan a experimentar un aumento de la temperatura. El tiempo destinado a esta primera fase puede variar, según las circunstancias que hemos mencionado en anteriores apartados, entre los 10 y los 15 minutos.

Calentamiento específico:

Durante esta segunda fase incidiremos en aquellos músculos que van a soportar la carga principal durante el entrenamiento. Realizaremos ejercicios variados utilizando cualquier medio material que sirva a nuestro propósito, ya sean barras, mancuernas o poleas. Al principio, el peso a manejar será liviano, para permitir un elevado número de repeticiones y se irá incrementando a medida que progrese el calentamiento. Las pausas serán cortas para evitar la pérdida de la congestión. El tiempo total puede oscilar según el tamaño de los grupos musculares entre los 10 y los 20 minutos. Durante esta fase y una vez hayamos conseguido un cierto nivel de congestión muscular, se incluirán ejercicios de estiramiento destinados a incrementar la elasticidad muscular. Por último, efectuaremos unas cuantas series de aproximación aumentando progresivamente la intensidad hasta alcanzar aproximadamente un 75% del peso que vayamos a manejar en la primera serie. El objetivo de las series de aproximación es doble. Por un lado, terminar de preparar los músculos para el posterior esfuerzo y por otro, prepararnos mentalmente para afrontar la tensión emocional que se genera al soportar cargas de elevada magnitud. No parece razonable intentar hacer una serie de sentadillas con 150 Kg, por ejemplo, después de haber finalizado el calentamiento con 75 Kg. El número de repeticiones irá disminuyendo, lógicamente, en función del incremento de la intensidad hasta situarse entre 4 y 8 para las series de aproximación.

EJEMPLO PRACTICO DE CALENTAMIENTO

Músculos implicados en el entrenamiento:
Motor primario: Pectoral mayor
Motores secundarios: Deltoides y Tríceps

Rutina a desarrollar:

Press de banca plano con barra: 4x10, 9, 8, 7
Press inclinado 45º con mancuernas: 3x8
Press inclinado 35º con barra: 3x8

Calentamiento general:

Medio Material Tiempo Total Frec. Cardíaca
Remo Estático de 10 A 15' Entre 120 Y 140 p/m.

Medio Material Tiempo Total Frec. Cardíaca
Remo Estático de 10 A 15' Entre 120 Y 140 p/m.

Calentamiento específico:

Teniendo en cuenta que la primera serie de Press de banca se efectuará con 120 Kg.

EJERCICIO REPET. PESO PAUSA
PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA 25 25 20"
ELEVACIONES LATERALES CON MANC. 12 10 20"
PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA 20 30 20"
ELEVACIONES LATERALES CON MANC. 12 10 20"
PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA 15 40 30"
ELEVACIONES LATERALES CON MANC. 10 10 10"
ELEVACIONES FRONTALES CON MANC. 8 10 30"
ESTIRAMIENTOS DE PECTORAL 2x15" - -
PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA 12 50 30"
ELEVACIONES LATERALES CON MANC. 8 10 10"
ELEVACIONES FRONTALES CON MANC. 8 8 30"
ESTIRAMIENTOS DE PECTORAL 2x15" - -
PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA 10 60 45"
ESTIRAMIENTOS DE PECTORAL 2x15" - -
SERIES DE APROXIMACIÓN REPET. PESO PAUSA
PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA 8 70 90"
PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA 6 80 90"
PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA 4 90 240"

EJEMPLO PRACTICO DE CALENTAMIENTO

Músculos implicados en el entrenamiento:
Motor primario: Cuádriceps
Motores secundarios: Glúteos e Isquiotibiales
Fijadores: Faja abdominal

Rutina a desarrollar:

Sentadilla completa con barra libre: 4x14, 12, 10, 8
Prensa atlética: 3x12
Extensiones en máquina: 3x8

Calentamiento general:

Medio Material Tiempo Total Frec. Cardíaca
Bicicleta Estático de 10 A 15' Entre 120 Y 140 p/m.

Calentamiento específico:

Teniendo en cuenta que la primera serie de Sentadilla se efectuará con 150 Kg.

EJERCICIO REPET. PESO PAUSA
SENTADILLA COMPLETA CON BARRA 20 40 30"
CURL FEMORAL 14 15 30"
TORSIONES LATERALES DE TRONCO 20 - -
DE PIE, FLEX. LATERALES DE TRONCO 20 - -
SENTADILLA COMPLETA CON BARRA 16 50 30"
CURL FEMORAL 12 20 30"
TORSIONES LATERALES DE TRONCO 20 - -
DE PIE, FLEX. LATERALES DE TRONCO 20 - -
SENTADILLA COMPLETA CON BARRA 14 60 45"
CURL FEMORAL 10 25 30"
DE PIE, FLEX. LATERALES DE TRONCO 20 - -
ESTIRAMIENTOS DE CUADRICEPS 2X15" - -
SENTADILLA COMPLETA CON BARRA 12 70 45"
TORSIONES LATERALES DE TRONCO 20 - -
ESTIRAMIENTOS DE CUADRICEPS 2X15" - -
ESTIRAMIENTOS DE ISQUIOTIBIALES 2X15" - -
SENTADILLA COMPLETA CON BARRA 10 80 60"
TORSIONES LATERALES DE TRONCO 20 - -
ESTIRAMIENTOS DE CUADRICEPS 2X15" - -
ESTIRAMIENTOS DE ISQUIOTIBIALES 2X15" - -
SERIES DE APROXIMACIÓN REPET. PESO PAUSA
SENTADILLA COMPLETA CON BARRA 8 90 120"
SENTADILLA COMPLETA CON BARRA 6 100 120"
SENTADILLA COMPLETA CON BARRA 4 110 240"

Es posible que estéis pensando que estos ejemplos son exagerados pero os puedo asegurar que esta es la forma en que yo caliento y calientan mis alumnos. Ellos también se sorprendieron al principio pero actualmente nadie podría convencerles para abandonar tales procedimientos. A pesar de mis esfuerzos sé que aún habrá algún lector que dude de lo que ha leído y prefiera seguir creyendo a los que opinan que no es necesario calentar. Creedme, yo fui uno de esos y no sabéis como me arrepiento de no haber sido más inteligente. También es posible que os haya convencido de la necesidad de calentar pero tengáis problemas para aplicarlo. Dos son las excusas más utilizadas para obviar el calentamiento o por lo menos para escatimarle el tiempo necesario: que nunca nos hemos lesionado y que no disponemos del tiempo suficiente. Pensemos por un momento, en el tiempo que perdemos, a veces, en charlas inútiles o en el vestuario mientras nos cambiamos de ropa. En cuanto al tema de las lesiones es normal que al principio no se manifiesten sus efectos, pero tarde o temprano aparecerán. Primero serán unas pequeñas molestias que valoraremos como normales y propias del entrenamiento con pesas y que no nos impedirán seguir adelante. Más tarde, esas molestias se intensificarán en forma de dolor leve que quizás nos haga pensar en la necesidad de dejar de entrenar algún día. Y por último, aparecerá el dolor agudo, síntoma inequívoco de lesión y que nos obligará a un reposo absoluto. El problema es que las lesiones no se curan solo con reposo, sino aplicando una serie de terapias que también llevan su tiempo y lo que es peor, siempre quedan secuelas que se van arrastrando y sumando a las de las sucesivas lesiones. Puede que llegue el día en que nos demos cuenta de que hubiera sido más práctico dedicar ese tiempo a medidas y procedimientos de tipo preventivo, como el calentamiento.