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¿COMO GANAR MUSCULO SIN COGER GRASA?

Por ​Martí Baró
Entrenador Personal - Nutricionista
www.entrenadorpersonalbcn.es


Una de las inquietudes que más me transmiten mis clientes es cómo ganar músculo sin coger grasa. Lo primero que te quiero dejar claro es que puedes conseguirlo si te lo propones. Es una tarea laboriosa y que lleva tiempo, pero vale la pena, te lo aseguro. Solo hay dos ingredientes que debes tener presentes durante tu proceso de ganar músculo sin coger grasa: constancia y mucha, mucha paciencia.

Hay mucha gente que entrena desde hace tiempo en el gimnasio y nota que no progresa. Entonces tratan de subir peso y hacer más repeticiones. Pero esa no es la solución porque puedes hacerte daño y sufrir lesiones que retrasen tu progreso. Bien, pues te animo a que sigas mis consejos para que tus músculos crezcan sin que tu cuerpo coja grasa.

La clave de todo es la alimentación. Seguir una dieta saludable es fundamental para conseguir los resultados. Ten en cuenta que en el proceso de alimentarse para ganar músculo es totalmente normal acumular algo de grasa. Y para perder esa grasa se suele perder volumen y músculo. Por eso es muy importante encontrar el equilibrio en la alimentación a partir de una dieta correcta.

Teniendo en cuenta todo esto, yo te recomiendo que ingieras alimentos con altos índices de proteínas y bajos en grasa, principalmente. Por ejemplo, los cítricos, plátanos, almendras, filetes de pechuga de pollo, la zanahoria o la pasta son algunos de los alimentos que más proteínas llevan consigo.

Es importante que no te saltes la dieta y cumplir con los horarios, tanto en la alimentación (te recomiendo hacer seis comidas diarias), como en los entrenamientos. Solo así podrás ganar músculo sin coger grasa.

Consejos aumentar músculo


Otra parte muy importante para no coger grasa con la alimentación es hacer correctamente los ejercicios, en este caso para ganar músculo. Lo que te recomiendo es que te centres en los ejercicios de dominadas, peso muerto, press banca, sentadillas y remo. Planifica muy bien tu entrenamiento y trata de intentar mejorar siempre.

Por lo tanto te acabo de enseñar las dos partes fundamentales de este proceso: la alimentación y el buen entrenamiento. Aun así, te voy a dar más consejos para que tu proceso de ganar músculo sin coger grasa sea perfecto.

Evita las cheat meals

Las cheat meals o comidas trampa son aquellas en que la persona que quiere adelgazar se olvida de los alimentos que está comiendo y los disfruta sin remordimientos. Básicamente le hacemos más caso a nuestro estómago que a nuestro cerebro. Seguro que muchos de vosotros habéis tenido la tentación de levantaros por la noche y visitar el cajón de los dulces. Entiendo que es difícil resistirse, pero solo con una gran fuerza de voluntad podrás conseguir los resultados que esperas.

Además, cuando recurrimos a las comidas trampa después llegan los remordimientos y lo intentamos suplir con ayunos u otras medidas extremas para perder peso. Eso solo hará que pongas en riesgo tu salud. Así que mucho cuidado con hacer visitas a la nevera de madrugada.

Cuida tu tiempo de sueño

Si tu objetivo es ganar músculo, necesitas dormir lo suficiente. Si no lo haces, disminuirán las hormonas relacionadas con el crecimiento muscular, como la testosterona, y aumentan otras como el cortisol, que contribuirán a perder masa muscular y a ganar grasa abdominal. Además no dormir es sinónimo de no tener energía, por lo que tu rendimiento no será bueno en los ejercicios.

Come más calorías de las que pierdes

El superávit calórico, es decir, ingerir más calorías de las que quemas es muy importante a la hora de ganar músculo. Lógicamente este superávit debe estar controlado, es decir, te recomiendo que sea entre 200 y 500 calorías por encima de las que necesitas para mantener tu peso. Mucha gente comete el error de llevar a cabo un superávit calórico más grande de lo que necesita. Hay que tener mucho ojo con eso porque se reduce la capacidad del músculo que se puede ganar.

Espero que mis consejos te sirvan y sobre todo, no pierdas la constancia ni la paciencia, ¡seguro que lo consigues!