EJERCICIOS BÁSICOS PARA LA ESPALDA

Por Alberto Sevilla
Artículo cortesía de Neogym


Debido a la extensa cantidad de mensajes que recibimos en Neogym en los cuáles nos piden que les expliquemos como realizar determinados ejercicios, en esta ocasión mostraremos cuáles son las pautas más importantes para realizar los principales movimientos para entrenar la espalda, así que adelante, lee la descripción con atención y si es necesario, imprime y lleva contigo el artículo a tu gimnasio.

Posición inicial.Jalones con agarre invertido en "Lat Machine"

Músculos trabajados:

Los principales músculos que se trabajan en este ejercicio son los dorsales, aunque también se entrenan los bíceps, antebrazos y hombros.

Ejecución:

Posición final.Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato.

Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media.

Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.

Puntos a evitar:

No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, además de esto, nunca te impulses con tu cuerpo hacia atrás para levantar más peso con la inercia, ya que solo estarás engañándote a ti mismo al creer que levantas un "peso extra".

Inicio.

Jalones frontales en "Lat Machine"

Músculos trabajados:

Los principales músculos que se trabajan en este ejercicio son los dorsales, y en cierta medida los bíceps, antebrazos y hombros.

Ejecución:

Final.Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato. Recuerda que el agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). Tus brazos se deben encontrar completamente estirados, con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho.

Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda, ahora regresa la barra lentamente a la posición inicial.

Puntos a evitar y recomendaciones:

No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro, lo mismo va para los variantes de estos jalones tras nuca, ya que la mayoría de las máquinas no están diseñadas para realizar esta variante y puedes lesionarte.

Dominadas

Músculos entrenados:

Los principales músculos que se trabajan en las dominadas son los dorsales, aunque también se entrenan los bíceps, antebrazos y hombros.

Ejecución:

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia tí) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.

Una vez que estés colgado de la barra, eleva lentamente tu cuerpo, (sin impulsarte), hasta que tu barbilla o pecho toque la barra de la que te cuelgas, desciende lentamente, incluso más lento de los que subiste y estira completamente tus músculos de la espalda antes de iniciar otra repetición.

Puntos a evitar y recomendaciones

Recuerda que debes realizar las repeticiones subiendo completamente tu cuerpo y bajar muy despacio, además de que debes estirar completamente los brazos. Una vez que estés colgado de la barra, eleva lentamente tu cuerpo, (sin impulsarte), hasta que tu barbilla o pecho toque la barra de la que te cuelgas, desciende lentamente, incluso más lento de los que subiste y estira completamente tus músculos de la espalda antes de iniciar otra repetición.

Remo con mancuerna a una mano

Inicio.Músculos entrenados

Los principales músculos que se trabajan en este ejercicio son los dorsales, aunque también se entrenan los bíceps, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

Ejecución

Coloca una mancuerna junto un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco como se muestra en Final.la foto, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco, toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.

Este es el inicio del movimiento, ahora eleva la mancuerna y la llevas hasta tu estómago, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu estómago desciende el peso lentamente, estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.

Puntos a evitar y recomendaciones:

Recuerda que debes mantener siempre la espalda recta en la posición inicial, los brazos se deben usar solo como unos ganchos, en realidad debes de imaginar que jalas con los músculos de la espalda y los brazos son solo un gancho entre la mancuerna y tus músculos dorsales, y así evitarás que los brazos se te cansen antes que la espalda.

Jalones con barra V en "Lat Machine"

Músculos entrenados:

Los principales músculos que se trabajan en este ejercicio son los dorsales, aunque también se entrenan los bíceps, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

Ejecución:

Al igual que en los demás ejercicios realizados en esta máquina, el movimiento debes iniciarlo tomando el "maneral en V" como se muestra en la foto, asegurar tus rodillas en el banco e iniciar el movimiento con los brazos completamente extendidos.

Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda por un momento y desciende siempre bajo control el peso de la máquina.

Puntos a evitar

Evita "columpiarte" hacia atrás y adelante para levantar más peso, ya que no trabajas en forma correcta los músculos de la espalda y solo haces el ridículo, esta es una nota para todos aquellos que utilizan toda la pila de barras para realizar solo un par de medias repeticiones y con impulso, no lucen fuertes, creánlo, no impresionan a nadie y sus dorsales nunca les van crecer, a menos que realicen los ejercicios en forma estricta y siempre bajo control.

Pues ahí los tienes, la descripción de como realizar estos ejercicios para la espalda, no son todos, aún existen más, pero estos los vamos a explicar en futuras ediciones. Así que estén pendientes, un saludo de su siempre amigo.

Alberto Sevilla.



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