EJERCICIOS BÁSICOS DE PECHO

Por Jorge López
Artículo cortesía de Neogym


Roby Robinson en una pose de pecho de lado.Se trata de conseguir un pecho denso y prominente, utilizando para ello todos los ejercicios básicos de los que disponemos, aunque no siempre sea necesario comenzar por el clásico press de banca, naturalmente uno de los mejores.

La mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, así que puedes escoger 3 o 4 ejercicios y hacer 3 o 4 series de 10 repeticiones. Recuerda que el cuerpo se adapta enseguida y que deberemos cambiar con frecuencia la rutina, bien sea el orden de los ejercicios o estos mismos.

Ahora vamos a explicar como realizar algunos de los mejores ejercicios de pecho.

Press inclinado con mancuernas

Press inclinado con mancuerna.Excelente ejercicio para la parte superior del pecho. Al usar mancuernas puedes estirar mejor en la posición inicial del movimiento y contraer más arriba. Siendo capaces de mover el peso a lo largo de un intervalo de recorrido superior puedes reclutar más fibras musculares, lo que se traducirá en mayores progresos.

Ejecución

Press de banca

Press de banca.El abuelo de todos los ejercicios de pecho. Quizás el más utilizado en toda la historia de las pesas, y con buenas razones. Nos coloca en una posición desde donde podemos ejercer mucha fuerza, lo que nos permite levantar más kilos y estimular un mayor desarrollo muscular.

El único problema es que muchas personas hacen este ejercicio incorrectamente. Si tu objetivo consiste en desarrollar el pecho y prevenir lesiones, tomate el tiempo necesario para aprender las técnicas idóneas antes de pasar a utilizar grandes kilajes.

Ejecución

Aperturas sobre banco plano

Aperturas sobre banco plano.Trabaja el pecho en posición de estiramiento; o sea, sentimos la máxima tensión cuando los brazos están estirados a los lados. Las aperturas con mancuernas, como los cruces de poleas, son excelentes para dar el acabado al pecho.

Press de banca con mancuernas

La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.

Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.

A continuación ve la "muestra de entrenamiento" para conseguir una variedad de rutinas de pecho. Aunque empieces cada semana con un entrenamiento de pecho, no tienes que preocuparte por los ejercicios.

Prueba las rutinas y empieza si quieres con el press de banca o el press inclinado. En cualquier caso, puedes estar seguro de que vas a conseguir un desarrollo de pecho superior al que tenias antes.

Cruce de poleas


Cruce de poleas.Este tipo de movimiento es una buena manera de añadir variedad al trabajo de pecho.

No solo puede mantener una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también conseguir un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final.

El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta en el esternón.

Programas para entrenar el pecho

Puedes variar tus entrenamientos para cualquier grupo muscular cambiando los ejercicios escogidos. En esta muestra de entrenamiento para pecho, efectúa 1 o 2 series como calentamiento y dos hasta el punto del fallo muscular.

 

Entrenamiento 1

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de banca

3 a 4

6 a 10

Press inclinado con mancuernas

3

6 a 10

Cruces de poleas

3

10 a 12

 

Entrenamiento 2

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press inclinado con mancuernas

3 a 4

6 a 10

Press con mancuernas

3

6 a 10

Aperturas en banco plano

3

10 a 12

 

Entrenamiento 3

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de banca

3 a 4

6 a 10

Aperturas en banco plano

3

6 a 10

Cruces de poleas

3

10 a 12


Se despide de ustedes Jorge López y hasta la próxima!



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