FUNDAMENTOS PARA CREAR UNA RUTINA DE EJERCICIOS DE GIMNASIO EFECTIVA

Por Jorge Gómez

Fundador de
https://skilledfitness.com/


Si has intentado crear una rutina de ejercicios a tu medida, es posible que te hayas encontrado con un montón de información diferente.

Esta situación, lejos de facilitarte la tarea, posiblemente te ha dejado en una posición incómoda y sin saber a quién deberías creer.

A fin de cuentas, son muchos quienes poseen experiencia en este ámbito y que de seguro tendrán excelentes nociones sobre el tema.

Entonces ¿qué te aportaré yo que sea tan diferente? 

En este artículo te daré una serie de recomendaciones correctamente respaldadas, para que así tomes tus decisiones con una base científica y bien contrastada. 

¿Tienes dudas sobre el número de repeticiones adecuadas o sobre si deberías hacer cardio al inicio o al final de tu rutina? 

A continuación, te daré respuestas para estas y otras preguntas relacionadas con las rutinas de ejercicio. 

¡Manos a la obra!

BENEFICIOS DE UNA OPTIMA RUTINA DE EJERCICIOS

Sí, todos tenemos en la mente la idea de que hacer ejercicio es positivo para nuestra salud física y mental. 

Sin embargo, no muchos se han puesto a indagar en la veracidad de estas afirmaciones ni mucho menos en qué beneficios puedes obtener según el tipo de ejercicio que practiques. 

Aquí te dejo un par de datos interesantes.

Beneficios del entrenamiento con pesas

Uno de los principales puntos fuertes del entrenamiento con pesas es que mejora la salud mental de las personas. 

Así lo demuestra un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Limericky, quienes analizaron 33 casos clínicos, involucrando a un total de 1877 personas.  

Sus datos reflejan que el entrenamiento con pesas redujo significativamente los síntomas de la depresión en adultos. 

Además, también se ha demostrado que los ejercicios de musculación reducen la ansiedad (estudio) y el riesgo de padecer enfermedades crónicas (estudio) relacionadas con la edad.

Beneficios del ejercicio de cardio

Por su parte, los ejercicios de cardio también suponen una importante variedad de beneficios al organismo. 

Según demuestra este estudio, las rutinas de entrenamiento aeróbicas mejoran la capacidad de concentración y la resistencia cognitiva. 

También se ha comprobado el impacto positivo de los ejercicios de cardio en la prevención de la diabetes (estudio), así como en la regulación de los niveles de colesterol (estudio

Finalmente, también creo que es interesante mencionar este estudio, en el que se señala que este tipo de ejercicio puede reducir los síntomas del período premenstrual en las mujeres. 

Bien. Ahora que ya sabemos un poco más sobre las ventajas de una buena rutina de ejercicios, podemos continuar con lo que has venido a buscar aquí.

Qué tener en cuenta para crear una rutina de ejercicio

Lo primero que debes tener en cuenta antes de crear tu rutina de ejercicio es que una mayor inversión de tiempo no supondrá necesariamente mejores resultados. 

Así como una dieta no significa que debas pasar hambre, un entrenamiento eficiente no supondrá sobrecargar de trabajo a tu cuerpo. 

¿Y cómo se invierte correctamente el tiempo? Aquí te dejo unas cuantas recomendaciones personales: 

  • Entrena un mínimo de tres días por semana y un máximo de seis.
  • Procura que tus entrenamientos duren entre 30 y 80 minutos.
  • Incluye tanto entrenamiento de resistencia como cardiovascular.
  • Trabaja entre dos y tres grandes grupos musculares por entrenamiento.
  • Realiza entre 9 y 18 sets por entrenamiento. 

Con estas pautas generales en mente, ahora llega el momento de resolver algunas dudas que posiblemente tengas rondando en tu cabeza. 

¡Toma nota de lo que viene!

Cuántas repeticiones debo hacer por ejercicio

Este es posiblemente uno de los puntos más controversiales. Algunos dicen que mientras más hagas, mejor; otros afirman que en la brevedad de los sets está la clave del éxito. 

Pero ¿quién tiene razón? 

La respuesta más correcta es que todo esto dependerá del tipo de objetivo que te hayas planteado. 

En el caso de que estés buscando acelerar el crecimiento muscular de tu cuerpo, mi consejo es que apuestes por levantar pesos elevados en sets de pocas repeticiones. 

Llevándolo al terreno práctico, estoy hablando de levantar entre 75-80% de tu repetición máxima (el máximo peso que puedes levantar = 1RM), distribuido en sets de 4-6 o de 6-8. 

Puede que todo esto parezca un tanto arbitrario, pero no lo es. En realidad, existen dos grandes motivos que me llevan a dichas conclusiones. 

El primero de ellos es que mediante estos sets controlados podemos reducir el estrés mecánico y quedarnos todavía en un margen óptimo de desarrollo muscular. 

En segundo lugar, es importante señalar que el trabajo con las mencionadas cargas de peso ayuda a mejorar la fuerza y el tamaño de los músculos. 

Así lo demuestra el siguiente estudio, donde un grupo de investigadores analizaron los efectos de la intensidad (peso levantado) y el volumen (número de repeticiones) en el entrenamiento de resistencia. 

Un aspecto que debes tener en consideración es que no debes forzarte a llegar al fallo durante tus series.  

Esta práctica podría llevar a tus músculos a una fatiga muscular extrema, lo que según este estudio aumenta de forma considerable el riesgo de lesión.

Cómo administrar los descansos en el entrenamiento

Otra duda que a muchas personas les cuesta resolver tiene relación con la duración de los descansos y cómo estos pueden afectar la correcta realización de los ejercicios. 

En algunos sitios de internet es posible encontrar afirmaciones que hablan sobre realizar descansos lo más cortos posibles, mientras que otros incluso señalan la inutilidad de estos. 

La verdad es que descansar los músculos entre tus series de ejercicios es fundamental y no debe tomarse a la ligera. 

Podría afirmar esto en función de los datos que te he entregado anteriormente, pero hay otros elementos que también quiero que tengas en consideración. 

Según un estudio realizado por la Universidad de Río de Janeiro, se llegó a la conclusión de que prolongar los descansos aumentaba el rendimiento físico de las personas. 

Las conclusiones apuntan a que, durante entrenamientos con cargas de entre 50% y 90% de 1RM, realizar descansos de entre tres y cinco minutos permitió realizar más repeticiones. 

Lo mismo se concluye a partir de este otro estudio, donde se tomó como referencia el entrenamiento de squat y press de banca. 

Los resultados indicaron que, realizando un descanso de dos minutos entre cada set, se logró un número significativamente mayor de repeticiones que en descansos de menor duración. 

Para resumir, mi recomendación es que te tomes dos minutos de descanso cuando trabajes pequeños grupos musculares como bíceps y tríceps y entre tres y cuatro minutos en grandes grupos musculares como espalda y pecho.

Cómo calentar correctamente

Una creencia muy común es que el mejor calentamiento se realiza a través de ejercicios de cardio. 

Quiero que sepas que eso no es del todo real y que dependerá de los objetivos que tengas en tu entrenamiento. 

Más adelante entraré en detalles sobre el cardio, así que por el momento te dejo una pequeña rutina de calentamiento que de seguro te brinda buenos resultados. 

  1. Haz 10 repeticiones con más o menos el 1/3 del peso del primer ejercicio que vayas a realizar en el día y descansa un minuto.
  2. Haz 4 reps con el 50% del peso total, ligeramente más rápido y descansa un minuto.
  3. Haz 1-2 reps al 70% del peso total y descansa por un minuto.
  4. Haz 1-2 reps al 90% del peso total y descansa de 2 a 3 minutos antes de empezar con el ejercicio. 

Recuerda que el calentamiento es fundamental en el ejercicio, puesto que reducirá las posibilidades de sufrir lesiones y mejorará tu rendimiento. 

Así lo demuestra este estudio, donde ahondan en la importancia de la temperatura de los músculos y de la irrigación sanguínea en los tejidos como factores de prevención.

Ejercicios de cardio ¿antes o después?

La duda sobre cuándo hacer los ejercicios de cardio es de las más comunes en este ámbito. 

Por supuesto, y al igual que en otros puntos, dependerá de los objetivos que cada persona se haya trazado. 

Si lo que buscas con tu entrenamiento es mejorar el tamaño y la fuerza de tus músculos, deberías centrar todas tus energías en levantar peso. 

De ser este el caso, no tendría mucho sentido que empezaras tu rutina corriendo 20 minutos, puesto que estarías gastando la energía de tu cuerpo antes de atender lo que realmente te interesa. 

Incluso en el caso de que tu principal intención sea perder peso, este estudio de la Universidad de Tokio explica que lo mejor es dejar el ejercicio aeróbico para el final. 

En dicha investigación se demuestra que 15 minutos de cardio después del trabajo con pesas quema más grasa que cuando se ejecuta de manera inversa. 

En conclusión, la mejora alternativa será que dejes el cardio para el final de tu entrenamiento.

QUE DEBE TENER UNA RUTINA DE EJERCICIOS PERFECTA

Si estás creando tu rutina de entrenamiento, posiblemente te habrás percatado de que existen un montón de tipos diferentes de ejercicios para realizar. 

Si tienes dudas sobre en cuales deberías enfocarte, aquí te dejo algunas recomendaciones que personalmente me han traído muy buenos resultados.

Ejercicios multiarticulares

Como su nombre lo indica, los ejercicios multiarticulares son aquellos en los que movemos varias articulaciones a la vez. 

Esto producirá que también haya varios músculos involucrados, haciendo que algunos actúen como soportes primarios y que otros tengan un rol secundario. 

Algunos ejemplos de ejercicios multiarticulares son las dominadas, los press en banco plano o inclinado con barra, press militar y los squat (sentadillas) con barra.

Ejercicios monoarticulares

Por su parte, en los ejercicios monoarticulares intervendrá una sola articulación. Si bien son menos los músculos que involucra cada ejercicio, a través de estos podrás trabajar grupos musculares concretos con mayor eficiencia.  

Algunos ejemplos de ejercicios monoarticulares son los cruces con polea, el curl bíceps con barra Z y el press de banca con agarre cerrado.

Abdominales

Una de las tantas motivaciones que existen a la hora de comenzar con una rutina de ejercicios se encuentra en la zona abdominal. 

Mejorar la salud de tu espalda y conseguir un aspecto bien definido del torso serán algunos de los beneficios de trabajar con tus abdominales. 

Así lo demuestra esta publicación de la Universidad de Harvard, donde explican la importancia de este tipo de entrenamiento. 

Ejemplos de ejercicios abdominales son las elevaciones de piernas, crunches y rueda abdominal.

Cardio

Como su nombre lo indica, este tipo de ejercicio se encuentra ligado al funcionamiento del sistema cardiovascular. 

Ya mencionamos anteriormente su importancia a la hora de quemar grasa y cómo aplicarlo en tu rutina de ejercicios, así que no hay mucho más que agregar. 

Lo único que quiero agregar en este punto es que se ha demostrado que los entrenamientos de alta intensidad queman más grasa que aquellos basados en mantener un ritmo continuo. 

Así que para lograr óptimos resultados lo mejor será que vayas por el sprint.

COMO QUEDARIA UNA RUTINA DE EJERCICIOS

Hasta ahora te he hablado sobre un montón de detalles que entran en la discusión de cómo crear una rutina de ejercicios perfecta. 

Es por esto que a continuación, te dejaré un ejemplo práctico de cómo llevar a cabo tu entrenamiento con una rutina de ejercicios de 3 días.

Día 1

  • 3 series de press de banca con barra en banco plano
  • 3 series de banca con barra en banco inclinado
  • 3 series de press militar con barra de pie
  • 3 series de elevaciones laterales
  • 3 series de banca con agarre semi-cerrado

Día 2

  • 3 series de dominadas
  • 3 series de remo con barra
  • 3 series de jalón al pecho
  • 3 series de curl con barra Z para bíceps
  • 3 series de curl martillo con mancuerna
  • 3 series de elevaciones de piernas

Día 3

  • 3 series de squat
  • 3 series de leg press
  • 3 series de curl femoral tumbado
  • 3 series de elevaciones de gemelo de pie o sentado 

Si quieres ver otras variaciones de este programa de entrenamiento y profundizar en algunos detalles, te invito a que revises el artículo que escribí sobre cómo crear la mejor rutina de ejercicios de gimnasio

Recuerda que no solo bastará con la rutina de ejercicios que lleves a cabo, sino que también deberás tener en cuenta tu alimentación. 

En el caso de que estés buscando aumentar la masa muscular, todo esto deberá ir acompañado de un mayor aporte energético en tu dieta. 

Por el contrario, si lo que quieres es adelgazar tu cuerpo, centra tu alimentación en lograr un déficit de calorías. 

Espero que este artículo haya sido de ayuda para ti y que toda esta información te permita crear una rutina de ejercicios a tu medida.

Sobre el autor Jorge Gómez 

Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.