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GREYSKULL LP NO ES BUENA, ES GENIAL

Por Izzy Narváez
Traducido por Galactos con permiso del autor


Avanzando en nuestra serie de revisión de programas de powerlifting (Powerlifting Program series), nuestro análisis nos lleva al programa GreySkull Linear Progression de John Sheaffer. He esperado a propósito todo este tiempo para hablar del GreySkull LP. ¿Por qué? Bien, en mi opinión, el GreySkull LP, con su libro de referencia GreySkull LP Book, es la mejor versión de una progresión lineal que hay rondando actualmente por internet. Puedes conseguir una copia en Amazon y empezar a leerlo ahora mismo.

Contexto

John Sheaffer, como muchos de nosotros, finalizó el programa Starting Strength. Al igual que tantos otros, incluyéndome a mi mismo, se sintió desilusionado con su progreso. No es que no se volviera mucho más fuerte, pero no estaba entusiasmado con la ganancia de grasa y las desmotivadoras descargas que tienden a ser necesarias con el programa para novatos Starting Strength.

John se decidió a crear un programa que solucionara estos problemas. Y lo consiguió. Ten en cuenta que este programa está orientado a aquellos que quieren ganar fuerza pero también desarrollar una buena cantidad de masa muscular sin volverse gordos. La audiencia principal de John NO son powerlifters. El programa se dirige a aquellos que entrenan con el objetivo de conseguir una buena mezcla de hipertrofia y fuerza máxima.

Una vez dicho esto, a diferencia de virtualmente cualquier otro programa para novatos, ofrece versiones ligeramente distintas para aquellos interesados en: masa muscular máxima sobre fuerza, mejorar su condición física para deportes, pérdida de grasa, halterófilos, y sí, incluso powerlifters.

El programa GreySkull LP

John hace uso de lo que llama un “programa base”. A partir de éste, se añaden “capas” de distintos ejercicios para conseguir los distintos objetivos.

Aquí está el programa base:

Comentemos algunas cosas: Para empezar, el torso se entrena cada día en primer lugar. Yo soy muy aficionado a esta forma de hacerlo. Casi nunca vas a tener una sesión de torso tan dura como para que interfiera con tus sentadillas, pero, virtualmente, CADA sesión dura de sentadilla sí que interferirá con tu banca o militar. Sólo hay una serie de cinco pesos muertos a la semana. En cualquier caso, el peso muerto se prioriza hasta cierto punto porque no tienes que entrenar sentadilla el mismo día a diferencia de tantos otros programas de progresión lineal.

En lo que respecta a las “capas”, por ejemplo, si quisieras añadir más trabajo de brazos, alternarías entre dominadas supinas el día de tu press militar y curls con barra el día de press de banca. En su libro, John ofrece mas “plug-ins” que te pueden ayudar a diseñar tu propia versión del programa GreySkull basada en tus objetivos. Esto es crítico para la motivación, y por supuesto, para la especificidad.


Vamos a hablar de que quiere decir eso de “2×5, 1×5+”. Vas a hacer dos series de cinco repeticiones y luego, en la tercera serie, vas a hacer tantas repeticiones como te sea posible (N. del T.: AMRAP, As Many Reps As Possible). En estas series AMRAP tienes que parar cuando estés seguro de que la siguiente repetición puede ser peligrosa o llegar al fallo (técnico o total). Para powerlifting yo jamás recomiendo llegar al fallo. Erosiona la confianza y conduce a malos hábitos técnicos. Dicho esto, con la suficiente práctica, serás capaz de parar justo antes de fallar la siguiente repetición. Acostumbrarte a leer tus RPEs (N. del T.: Rate of Perceived Exertion, ritmo percibido de esfuerzo) te ayudará muchísimo a integrar la autorregulación en tu entrenamiento cuando seas un intermedio.

El “1×5+” es la clave de este programa. La serie AMRAP es lo que distingue a GreySkull de otros programas de progresión lineal menos efectivos. Cuando te estanques, como en otros programas para principiantes, quitarás un 10% de la carga. Sin embargo, a diferencia de esos otros programas, debido a la serie AMRAP, incluso cuando descargues podrás alcanzar records personales en repeticiones si no en peso. Esto te da la oportunidad de progresar incluso cuando descargas.

Planning

Ninguno de los demás programas para principiantes que hemos revisado hasta ahora ofrece un plan para el novato interesado en competir. GreySkull sí que lo ofrece! En las seis semanas antes de la competición, el levantador añade otra serie después de su 2×5, 1×5+ en la que simplemente realiza un único single. En este single también se progresa linealmente.

Como obtener un pico de resultados para una competición de powerlifting con GreySkull LP:

Además, se recomienda al principiante no realizar esa ultima serie en la semana anterior a la competición. Esto permitirá un descanso adicional y algo de disipación de cansancio que resultará en un desempeño algo mejor el día de la competición.

La inclusión de un plan competitivo es una gran ventaja que presenta GreySkull LP sobre otros programas.

Periodización

La realidad es que debido a la serie AMRAP, GreySkull está periodizada. Inmediatamente después de un estancamiento y descarga del 10%, vas a conseguir muchas más repeticiones en tu serie AMRAP de las que podías realizer antes del estancamiento. Esto se debe, obviamente, a que puedes hacer más repeticiones con pesos ligeros que con pesos más pesados. El volumen adicional que consigues de las series AMRAP, así como el hecho de que estarás trabajando probablemente en el rango de unas ~10 repeticiones, sesga estas fases de descarga bastante hacia la hipertrofia. Una vez subas las cargas de nuevo, el número de repeticiones bajará, y de ahí la periodización.

Esto no es necesario para que un novato consiga progresar. Ya hemos establecido que los novatos pueden desarrollar fuerza, técnica y masa muscular simultáneamente. Sin embargo, debido a que mantienes una progression lineal, tampoco hace daño. De hecho, para aquellos que quieran algo de masa adicional, estas descargas son una bendición.

Programación

Uno de los puntos fuertes de GreySkull es su simplicidad. A diferencia de la rutina para novatos de Sheiko, no es difícil llevar un seguimiento de lo que tienes que hacer un día de entrenamiento cualquiera.

Como ya hemos discutido alguna vez, simplemente no es necesario que los principiantes hagan rutinas drásticamente distintas cada vez que van al gimnasio. Un novato obtendrá mayores beneficios quedándose con los principios fundamentales y practicándolos hasta el grado más avanzado posible.

Especificidad

El único punto en el que GreySkull LP se queda corto es en la especificidad. Una vez más, jamás es necesario para un powerlifter entrenar el overhead press y el press de banca con una relación 1:1. Esto es simplemente sub-óptimo.

También, francamente, en el caso de un powerlifter para el que la técnica es con mucha diferencia lo más importante y la fuerza se prioriza muy por encima de la hipertrofia, hacer series de más de 6 repeticiones no tiene mucho sentido para un principiante.

Estudios con EMG han mostrado que el control motor se deteriora en novatos después de seis repeticiones en cualquier serie. La fatiga aparece rápidamente y la mayor parte de las repeticiones que un principiante acumule a partir de este punto serán técnicamente pobres. Para hipertrofia probablemente estas repeticiones cutres son probablemente necesarias ya que el cansancio metabólico es uno de los principales ingredientes de la creación de músculo. Para powerliting esto simplemente no es óptimo.


Imagen: Practical Programming for Strength Training 3rd Ed, Mark Rippetoe, Asgaard Co., 2014

John ofrece una solución para rectificar este problema del programa. Para powerlifters, puedes cambiar el programa a 2×3, 1×3+ una vez no puedas conseguir el mínimo de 3x5. En otras palabras, en lugar de usar 5 como tus repeticiones mínimas antes de una descarga, puedes usar 3 repeticiones como el mínimo en su lugar. De esta forma, cuando te veas forzado a descargar, probablemente no irás por encima de las ~8 repeticiones en tu serie AMRAP. Además, los pesos serán relativamente pesados, lo que es más útil para desarrollar fuerza máxima y por lo tanto para el powerlifting.

La variante de GreySkull LP para powerlifting:

La versatilidad de GreySkull LP es una de las razones por las que lo considero el mejor programa de progresión lineal disponible hoy en día.

Gestión de fatiga

Con ese elogio presente, tengo que decir que no creo que 2×3, 1×3+ vaya a ser un volumen suficiente para inducir progreso en la mayoría de los principiantes. La mayor parte de la gente necesita más volumen que éste, particularmente en lo que respecta al hemisferio superior. Estoy seguro de que John estaría de acuerdo conmigo. Por esto es por lo que sólo pasas a 2×3, 1×3+ DESPUÉS de que ya no puedas progresar en 2×5, 1×5+. De todas formas, esos periodos en los que estas trabajando en 2×5, 1×5+ van a ser poco específicos. Así que, si bien es una forma de rodear el problema, no es perfecta. En términos de gestión de fatiga, nos vemos con la necesidad de decidir entre una carga de trabajo inadecuada y especificidad.

Sobrecarga

John obliga a usar microdiscos si vas a hacer este programa. Para ser claros, no estás haciendo GreySkull LP si no usas microdiscos.

(N. del T.: Yo he resuelto este problema comprando trozos de cadena de 1 kg y ½ kg. Un total de 3 kg por 12 euros, mucho más barato que comprar discos del mismo peso).

Greyskull introduce dos incrementos distintos en progresión lineal:
Squat/deadlift: 2.5 kg
Bench press/press: 1.25 kg

Recuerda que la sobrecarga en este programa no está determinada sólo por el peso de la barra, sino también por la serie AMRAP. Independientemente de la carga de trabajo, vas a realizar al menos una serie realmente dura.

Diferencias individuales

Una de las razones por las que considero que GreySkull es superior a cualquier otro programa de progresión lineal que hayamos analizado es que el programa incluye mecanismos de autorregulación tanto en términos de volumen como en ritmo de progresión.

¿Que cómo lo hace? Empecemos por el ritmo de progresión. Si estás añadiendo 1.25 kg a tu press de banca y te estancas a 3x5, probablemente esos 1.25 kg sean lo máximo que puedes mejorar. Sin embargo, con la serie AMRAP, puedes añadir tantas repeticiones como seas capaz de realizar. ¿Cuánto más fuerte te has vuelto si añades 1.25 kg y UNA repetición? ¿Y si añadieras 1.25 kg y DOS repeticiones? Debido al AMRAP, no estas limitado a un incremento predeterminado en la progresión; siempre puedes añadir también tantas repeticiones como seas capaz.

Además, Sheaffer permite que realices saltos “dobles” en la progresión si tu número de repeticiones empieza a ser demasiado alto. ¿Crees que 1.25 kg es muy lento para tus presses? No hay problema. ¡Demuéstralo! Si empiezas a llegar a las 10-12+ repeticiones en tu serie AMRAP en el press de banca, cambias el incremento a 2.5 kg por sesión hasta que vuelvas de nuevo al rango de menos de 10 repeticiones que Sheaffer prefiere. De esta forma, el peso en la barra se regula según lo bien que lo hagas. Este es un gran añadido al programa ya que la dura verdad es que no todos los novatos progresan al mismo ritmo.

Por último, aunque no en gran medida, el volumen también está autorregulado hasta cierto punto. Si ese día te sientes bien, vas a conseguir más repeticiones en tu AMRAP y por lo tanto acumularás más volumen. En días malos tu AMRAP no irá tan bien y obtendrás menos volumen. De acuerdo, sólo es una serie, pero incluso este minúsculo nivel de autorregulación puede marcar la diferencia a la hora de enfrentarse a diferencias individuales.

Conclusiones

Soy un gran fan de Johnny Pain (N. del T.: apodo de John Schaeffer). Cuando terminé la Starting Strength, desilusionado con mi progreso de forma muy parecida a la de Schaeffer, le contraté como consultor. Cambié mi entrenamiento por completo y ahora estoy en el camino correcto. Mi programa de entrenamiento es específico para MIS objetivos y no para los objetivos “del programa”.

Como ya he dicho, creo que GreySkull LP es la mejor opción disponible en el mercado para principiantes hoy en día. Si estás interesado en fuerza o hipertrofia, el GreySkull LP Book te dará las herramientas que necesitas.

De cara al powerlifting, aún hay aspectos que necesitan mejoras. En otras palabras, si bien este programa es “mejor”, rozando “EL mejor”, para vosotros, principiantes de powerlifting, aún puede hacerse mejor. Hay formas de mantener los elementos de autorregulación sin ir por encima de las seis repeticiones, se puede aumentar la frecuencia del press de banca y hacer algún otro cambio sutil que resulten en un programa algo más orientado al powerlifter novato.

En cualquier caso, recomiendo el programa GreySkull LP como una opción MUY buena para principiantes.


Izzy Narváez es un powerlifter de EEUU. Compite en categoría raw (sin equipamiento) en la International Powerlifting Federation y es propietario del sitio web www.powerliftingtowin.com y el canal de YouTube del mismo nombre. Entre otros asuntos que trata acerca del mundo del powerliting, destacan sus análisis de programas de fuerza tanto para principiantes como para intermedios.

Enlace al artículo original: http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp
Traducido al Español para Hispagimnasios por Galactos, con permiso del autor.