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EL SOBREENTRENAMIENTO

Por Quim Lluciá


SobreentrenamientoRoberto es un joven de 18 años que entrena de forma regular desde los quince. La primera vez que cogió una pesa, sintió que su contacto no le era extraño. Fue lo que podría calificarse como "amor a primera vista". A partir de ese instante, Roberto se sumergió de lleno en el estudio de todo conocimiento que pudiera ayudarle a comprender mejor como funciona el proceso de desarrollo muscular. Tampoco desaprovechaba cualquier ocasión de escuchar a todo aquel que quisiera compartir sus experiencias con él.

Con el paso del tiempo, el entrenamiento con pesas no sólo se reveló como un medio eficaz de conseguir el tipo de físico que él deseaba, sino también, como una fuente inagotable de satisfacción a nivel emocional e incluso, intelectual. Aumentó su autoconfianza, se fortaleció su carácter, se disciplinó su conducta y experimentó un gran progreso en su proceso de maduración como persona.

Enseguida se dió cuenta de la importancia que el entrenamiento había adquirido en su vida, tomó plena conciencia de la necesidad de entrenarse y nada ni nadie le haría cambiar la firme decisión de hacerlo el resto de su vida. ¿Acaso puede alguien dejar de comer, de beber o de respirar y no morir?

CansancioPasados unos meses, una mañana como tantas otras, mientras preparaba su desayuno, surgió en su mente una frase que habría de significar el fin de una etapa gloriosa y el inicio de otra que supuso un auténtico calvario: debo ir a entrenar... En ese preciso instante, Roberto no se dió cuenta de las consecuencias que entrañaba cambiar el verbo quiero por el debo. Así pues, a la hora habitual y como cada mañana, se dirigió al gimnasio y entrenó con absoluta normalidad. Terminó la rutina y como siempre, se marchó a casa satisfecho y con la seguridad que a veces, otorga la inexperiencia o la ignorancia. En días sucesivos, el verbo debo, se conjugó de forma cada vez mas imperativa hasta llegar a un punto en que empezó a sospechar que algo no funcionaba. No sabía muy bien el "qué" ni el "por qué", pero su actitud hacia el entrenamiento había cambiado, ya no se divertía como antes, ya no alcanzaba esa sensación de plenitud al finalizar el trabajo. Tenía que forzarse para ir al gimnasio y una vez en el vestuario se sentaba en el banco y se hacía preguntas cuyas respuestas no hallaba o no quería afrontar. ¿Acaso se había equivocado eligiendo este deporte? ¿Acaso había vivido una ilusión efímera, un enamoramiento fugaz? Tal vez estaba enfermo y su visión de las cosas aparecía distorsionada? Lo único de lo que estaba realmente seguro es de que no quería entrenar y eso le dolía profundamente. Habló más que nunca con compañeros suyos ansiando algún tipo de complicidad, ya sabéis, "...tranquilo, es normal, a mí también me ocurrió" pero ninguno había pasado por algo parecido. Pidió consejo a alumnos veteranos, repasó viejos artículos por si algo había escapado a su atención y contempló por enésima vez las fotos de sus ídolos, pero esta vez no con admiración, sino con una mezcla de miedo y envidia. Miedo por creer que había fracasado, que jamás podría alcanzar un físico parecido. Envidia por no tener quizás el coraje y la determinación que esos cuerpos transmitían aún en fotografía. Sintió que de alguna manera se había fallado a sí mismo y que todos aquellos propósitos de superación quedarían pronto enterrados bajo toneladas de autocompasión.

Entrenando al limite

Un mal día, Roberto dejó de entrenar, guardó las revistas y los libros en una caja de cartón y se sumergió en un estado de tristeza que terminó por afectarle en su vida cotidiana. Sus padres, sus amigos, sus profesores, todos notaron el cambio. Si alguien le preguntaba el motivo de su actitud o manifestaba su extrañeza por el abandono del entrenamiento, respondía con evasivas o sencillamente mentía. Todo antes que reconocer que todo aquello que un día le motivó, ahora carecía de sentido. De todas formas, ni él mismo sabía muy bien lo que le estaba pasando. Pasaron algunas semanas y poco a poco, sin saber por qué, de una manera sutil y casi imperceptible, se fue operando un cambio. Recobró la alegría, las ganas de hacer cosas y cada vez le costaba menos restarle importancia al hecho de no entrenar. Incluso un día, sintió la necesidad de volver a ojear las viejas revistas que guardaba en una caja de cartón y que no sabe muy bien por qué no tiró a la basura. Pero esta vez las miró de forma diferente, sin aquella pasión de antes, pero con cariño y cierta dosis de nostalgia. Y la experiencia no le desagradó, más bien le dió qué pensar. Al cabo de unos días más, Roberto volvió al gimnasio, no por obligación, ni como un deber autoimpuesto que pusiera a prueba su capacidad de sacrificio. Volvió porque quiso, porque necesitaba volver a sentir el hierro en sus manos, oler a ropa sudada, reencontrarse con sus compañeros. Pero a diferencia del pasado su actitud no era tan ilusionada, era más fría, más sosegada. Había cambiado y con el tiempo comprendió que todo lo que había pasado obedecía a una causa y era una etapa más en el largo camino hacia la superación y el logro de un objetivo. Experimentó lo que se conoce en términos deportivos como sobreentrenamiento. Maduró, se hizo fuerte, y siguió entrenando para un día descubrir que había recuperado la ilusión perdida, pero, ésta vez, templada por el conocimiento y la certeza de que la ilusión desmedida y sin la dirección adecuada puede conducirnos al fracaso.

CAUSAS DEL SOBREENTRENAMIENTO

Podríamos definir el sobreentrenamiento como un proceso patológico que nos lleva a un punto de estancamiento y que, incluso, puede sumirnos en un estado tal de fatiga que altere nuestro equilibrio emocional. La Asociación Médica Americana, define el sobreentrenamiento como: "una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioro en la disposición atlética". Cuando esta condición se agrava, puede costar semanas, incluso meses, recuperarse.
Alcanzar un estado de sobreentrenamiento no es fácil. Para ello es necesario entrenar con extrema dureza durante algún tiempo y, o, alimentarse de forma deficiente. En el primer caso, la intensidad juega un papel importante ya que representa el grado de sobrecarga que tendrán que soportar los músculos y el sistema articular en general. Un nivel de intensidad elevado y sostenido durante meses o incluso años, sin los períodos de descanso activo y pasivo preceptivos puede llevarnos hasta un punto de fatiga crónica que lleve al traste todo nuestro trabajo anterior. En el artículo "La progresión en las cargas de entrenamiento" tenéis un claro ejemplo de la estrategia a seguir para evitar que el entrenamiento alcance cotas insostenibles de trabajo. Generalmente, el sobreentrenamiento es consecuencia de una recuperación incompleta o insuficiente. Ello puede deberse, como ya hemos dicho, a que el grado de exigencia es demasiado elevado, pero también hay que tener en cuenta la frecuencia con la cual entrenamos cada músculo. Este factor acostumbra a ser más decisivo que el factor intensidad. Ello nos lleva a concluir que en ocasiones se pueden desarrollar procesos de sobreentrenamiento aún aplicando intensidades relativamente altas, aunque no es, como digo, lo habitual. Lo más frecuente es que los atletas que sufren este problema sean aquellos que entrenan más duro y que lo hacen sostenidos por un alto grado de motivación. Ello hace que, en ocasiones, los síntomas del sobreentrenamiento queden camuflados o diluidos en grandes dosis de ilusión y afán de triunfo. Esta actitud es muy propia de los atletas más jóvenes y no debe ser censurada, pero si debe temperarse y encauzarse en la dirección adecuada. De lo contrario puede ser el fin de una prometedora carrera deportiva.

SÍNTOMAS DEL SOBREENTRENAMIENTO

Como todo proceso patológico, el sobreentrenamiento, no aparece de forma repentina y sin previo aviso, sino que presenta una serie de síntomas que conviene conocer para poder evitar su consolidación. Los más destacables son:

Recuperación insuficiente:

Significa que llegamos al entrenamiento cansados y con los músculos bajos de tono, doloridos o algo rígidos. Ello supondrá un descenso del rendimiento durante la sesión en mayor o menor medida según la gravedad del estado. Para identificar este síntoma debemos llevar un control riguroso de nuestras sesiones de entrenamiento. Debemos anotar el peso que manejamos en cada serie y establecer objetivamente las progresiones en cada ejercicio. Si después de un período de progresión regular, nos estancamos, es posible que estemos rozando el límite. Si lo traspasamos podemos correr el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. Conviene recapacitar y tal vez concluir que en todo proceso de mejora atlética es inevitable la presencia de períodos más o menos largos de estancamiento. Si experimentamos un estancamiento o incluso una pequeña recesión de nuestra forma física y nuestra fuerza y creemos que es consecuencia de una falta de recuperación, deberemos analizar si nuestro descanso, nuestra alimentación y frecuencia de entrenamiento son los adecuados.

Pérdida de peso corporal:

Es una consecuencia del descenso en el rendimiento físico ya que se empobrece la calidad del estimulo. Pensad que lo que obliga al músculo a hipertrofiarse es la magnitud del estímulo que aplicamos en forma de carga y el grado de tensión que deba generar el músculo para soportarla. Si baja el estímulo, el nivel de hipertrofia alcanzado hasta ese momento no tiene razón de ser y sencillamente disminuye.

Disminución del apetito:

Este factor hace que el peso corporal descienda de forma aún más acusada y en ocasiones se debe a procesos inflamatorios del sistema digestivo, consecuencia de las dietas hipercalóricas e hiperproteicas.

Actitud negativa:

Es muy frecuente observar a deportistas que de una forma sutil van experimentando una trasformación emocional que les lleva a hablar mal del deporte que practican. Frases como: "no sé para qué entreno tanto si..." "estoy harto de que no se reconozca mi trabajo..." " no hago más que hacerme daño y cuando sea viejo..." "podría estar haciendo algo de más provecho que...", etc. Todo ello es muy sintomático y el entrenador hará bien en tomar nota y conversar con el atleta a fin de tratar de averiguar a qué se debe esa actitud.

Dolor muscular general:

Llegados a cierto punto, comenzamos a sentir un estado de malestar general, de tensión muscular incluso al levantarse después de dormir e incluso podemos sentir dolor constante en ciertas partes de nuestro sistema músculo-esquelético. En este caso es esencial aplicar terapias de recuperación de probada eficacia como son el calor, el masaje y los estiramientos.

Bien, estos son los síntomas más importantes desde el punto de vista deportivo, que pueden delatar un proceso de sobreentrenamiento. Pero recordad que existen otros síntomas que deben ser analizados por el médico y que permiten descubrir a tiempo un proceso inicial de sobreentrenamiento. Si sospecháis que algo no funciona, acudid de inmediato a un doctor en medicina deportiva y él, mejor que nadie, sabrá qué camino hay que seguir para evitar que el problema se agrave.