Una de las peculiaridades más sorprendentes que caracteriza a nuestro deporte, desde el punto de vista metodológico, es la inagotable capacidad que tiene los culturistas, ya sean teóricos del entrenamiento, instructores, visionarios o meros practicantes con afán de protagonismo, para inventar sistemas de entrenamiento y ofrecer enfoques novedosos de los ya existentes. La razón es muy clara. No existe una metodología basada en investigaciones científicas ajustadas a las normas que deben presidir los estudios que sí merecen el calificativo de científicos. Esto no ocurre en ningún otro deporte.
La pregunta sería ¿por qué sí que ocurre en el nuestro? De nuevo la razón es muy clara. Porque el culturismo, o si lo preferís, el fitness o el físicoculturismo está considerado por la comunidad deportiva dominante como un pseudo-deporte que ahora más que nunca está, no ya bajo la sospecha, sino manchado por la certeza de que se basa en el consumo de sustancias dopantes. Negar esto es vivir de espaldas a la realidad y caer, incluso, en el ridículo. En consecuencia, ¿qué centro de alto rendimiento o que laboratorio de medicina deportiva iba gastar tiempo, esfuerzo y dinero en determinar cuáles son los procedimientos más eficientes para optimizar el desarrollo muscular de los culturistas? Todos los deportes poseen una dimensión técnica, táctica, física y emocional. Los deportistas de cualquier especialidad dedican años a perfeccionar la técnica, deben ser adiestrados en la aplicación de las tácticas, deben entrenar duramente para mejorar las capacidades físicas que exige su deporte y deben alcanzar el equilibrio emocional necesario que les permita hacer frente a los constantes cambios que su mente y su cuerpo experimentan durante los entrenamientos y la competición.
Para alcanzar el éxito es condición imprescindible que un una persona altamente cualificada y con un dilatada experiencia asuma el papel de entrenador. ¿Y con el culturismo ocurre lo mismo? Pues va a ser que no. En relación a la técnica, en la actualidad, cualquier observador cualificado se da cuenta de que la técnica es algo que ha experimentado una notable y preocupante degradación. Es normal. ¿Quién enseña a los alumnos a entrenar? ¿Qué formación posee en áreas tales como la anatomía, la biomecánica, la traumatología, la fisiología del esfuerzo o la kinesiología? ¿Qué supervisión realiza sobre los alumnos?
Hoy en día, cualquier usuario con un físico atractivo, un mínimo de capacidad dialéctica, algún éxito en competición y una gran capacidad de promoción en las redes sociales, se erige como “experto”. Y tiene miles de seguidores. Los preparadores ya no se ocupan en enseñar a entrenar. Te dan una rutina (la que sea) una dieta (la de siempre) y sobre todo una ingente cantidad de suplementos (el verdadero negocio legal) y un ciclo (el otro gran negocio ilegal) Y es cierto y evidente que todos sus clientes obtienen mejoras. Pero si de repente desaparecieran todas las sustancias dopantes del planeta y esos clientes tuvieran que progresar en base al entrenamiento y la alimentación ¿qué ocurriría? Pues que el 90% de esos chicos y chicas no obtendrían prácticamente ningún beneficio muscular. Sencillamente porque no tienen el potencial necesario, no saben entrenar y carecen de la actitud necesaria para aceptar el hecho de que para lograr un cuerpo musculoso y atlético hacen falta muchos años de práctica rigurosa. ¿Y qué decir de los que desde los años 60 han sido los grandes representantes de nuestro deporte en la alta competición? Pues que seguirían siendo unos grandes campeones pero pesando 30 o 40 kilos menos.
Después de esta “pequeña” introducción cuyo objetivo es situar el tema de debate en su justa dimensión y en el contexto de “totum revolutum” que invade nuestro querido ¿deporte? voy a desarrollar el tema que da título a este artículo, el TUT (time under tensión) o en castellano TBT (tiempo bajo tensión)
Antes de enjuiciar un procedimiento, es imprescindible sentar las bases teóricas que sean conforme a verdad y huir de experiencias personales, sensaciones, intuiciones y demás justificaciones de tipo meramente retórico y sin fundamento cierto.
En primer lugar y creo que en esto estamos casi todos de acuerdo, hay que dar por cierto que la hipertrofia es un fenómeno adaptativo que se produce cuando el músculo es sometido a un estímulo que le obliga a mover un peso que se corresponde con una intensidad submáxima en relación a la fuerza máxima bajo un enfoque netamente culturista. Esa intensidad se sitúa entre el 80% y el 85%. Dicha intensidad nos permite efectuar entre 8 y 12 repeticiones por serie hasta alcanzar el fallo muscular con una técnica impecable y dentro de lo que es el rango de movimiento contráctil útil, o sea, con el mayor grado de localización o aislamiento posible y el menor riesgo de lesión.
En segundo lugar, debe establecerse el número total de series por músculo de forma racional y ajustada al objetivo último y yo diría que único y que no es otro que la obtención de la máxima hipertrofia posible. Digo esto porque parece ser que el culturismo es el único deporte en el que nadie está de acuerdo a cerca de ese número idóneo y ello se demuestra observando a culturistas que realizan 25 series por músculo mientras que otros afirman que con 5 es suficiente. También es muy relevante el hecho de que muchos preparadores aboguen por dedicar algunos períodos del entrenamiento enfocados a la obtención de fuerza y otros a la obtención de hipertrofia. Algo totalmente carente de sentido. Sería tanto como si un halterófilo dedicara unas semanas a mejorar la fuerza máxima o explosiva y otras a desarrollar sus músculos.
En tercer lugar, hay que determinar la frecuencia de entrenamiento que permita una total recuperación de los músculos un vez han sido entrenados. Aún hay algunos preparadores que recomiendan entrenar dos veces a la semana cada músculo. Se nota que nunca han entrenado la pierna con intensidad y han estado tres días sin poder agacharse.
En cuarto lugar, el tiempo bajo tensión es una variable del entrenamiento que está condicionada por varios factores: la intensidad, el recorrido, la velocidad de ejecución y la estructura mecánica del ejercicio. Os voy a poner un ejemplo:
-Ejercicio: Sentadilla libre con barra
-Intensidad: 80% que nos permite efectuar unas 10 repeticiones al fallo.
-Recorrido: 125º desde que las rodillas están extendidas (no encajadas) hasta el punto más bajo que dicta la prudencia y la necesidad de no dañar la espalda y las rodillas.
-Velocidad: la máxima posible. Eso significa que la fase negativa se ha de realizar bajando lo más rápido posible sin que esa velocidad nos parta las rodillas en el momento de frenar el peso e iniciar la fase positiva y significa que la fase positiva se debe realizar lo más rápido posible sin que esa velocidad nos obligue a deteriorar la técnica o implicar de forma improcedente los músculos secundarios. Y por supuesto sin llegar al punto en que las rodillas se “encajen” bruscamente.
-Estructura mecánica del ejercicio: la Sentadilla se puede efectuar con o sin tensión continua. No así un Press de banca a menos que entre repetición y repetición dejemos la barra apoyada en los soportes.
Pues bien, a partir de estas premisas vamos a ver que opciones tenemos y como afectan al TUT:
Opción 1: efectuar cada repetición a la máxima velocidad y parar entre uno y cinco segundos entre cada repetición teniendo en cuenta el cansancio acumulado. Ello significa que las tres primeras pueden exigir pausas de un segundo, la dos siguientes unos dos segundos, las dos siguientes unos tres segundos, las dos siguientes unos tres segundos y que para hacer la última, procurando que no nos explote el pecho y tratando de reunir el valor suficiente para hacerla, unos cinco segundos. Cualquiera que haya entrenado la pierna con intensidad sabe de lo que estoy hablando. Obviamente no es lo mismo hacer pierna que hacer bíceps o trapecio. Pues bien, el tiempo de ejecución real o sea el TUT, se sitúa alrededor de los 40 sg. Teniendo en cuenta que a medida que progresa el cansancio la ejecución se enlentece. La duración de la primera repetición puede ser de dos segundos, pero para realizar la última igual necesitamos cuatro. Hemos triunfado! Estamos dentro del tiempo que dicen los defensores del TUT que es necesario someter a un músculo para optimizar el estrés mecánico y metabólico (entre 30 y 60 segundos)
Opción 2: efectuar la serie con tensión continua para evitar los puntos muertos y facilitar el control del tiempo. Yo os invito a realizar una serie de Sentadillas al 80% de intensidad sin extender las rodillas para mantener la tensión continua. Me juego algo a que no pasáis de la sexta repetición. ¿Qué podemos hacer entonces para alcanzar esos soñados 40 sg? Pues muy fácil, bajar el peso. Si estabais moviendo 200 kgr. bajad a 150 kgr y podréis completar de nuevo esas 10 repeticiones. Pero ¿qué ocurre entonces? Pues que podréis mover el peso más rápido y terminaréis la serie antes de los 30 seg. Nuevo problema. ¿La solución? Hacer más repeticiones. Pero si haciendo 10 repeticiones en tensión continua ya os ardían las piernas, imaginad si hacéis 15. Ello os abocará a bajar aún más el peso y entraréis en un bucle sin fin que os abocará al absurdo de terminar haciendo una serie de Sentadillas con 100 kgr. a máxima velocidad, con tensión continua y completando 20 o 25 repeticiones para alcanzar los 40 segundos de tensión. En conclusión, estaréis moviendo la mitad del peso que movíais antes. ¿Realmente creéis que eso va a hacer que vuestros cuádriceps crezcan? ¿Estáis seguros de que vuestros cuádriceps van a sentir la necesidad de generar más miofibrillas para mover 100 kgr. o más bien sentirán la necesidad de aumentar la tolerancia al ácido láctico? Algo que por cierto no puntúa en los campeonatos de culturismo. Y si alguien está, ahora mismo, pensando en los beneficios del estrés metabólico le aconsejo que se repase los artículos que he publicado sobre sistemas de entrenamiento. Otra opción es enlentecer el movimiento, pero ello supondría un mayor desgaste energético y acabaríais igual.
La elección es vuestra. Pero además quiero someter a vuestro juicio algo que no me consta se tenga en cuenta a la hora de propugnar el TUT como valor de referencia a la hora de determinar el grado de eficacia de un entrenamiento. Me refiero al hecho de que no todos los músculos pueden ser entrenados con idéntico rango de movimiento. En el caso expuesto anteriormente, son unos 125º. En el caso de un Press tras nuca, unos 90º. En el caso de una Flexión de tronco, unos 35º. Ello significa que si en todos estos casos el tiempo bajo tensión debe ser equivalente, o bien realizamos las repeticiones más despacio o bien hacemos más repeticiones. Así pues, en una Sentadilla haríamos unas 15, en un Press tras nuca unas 20 y en una Flexión de tronco unas 30. Con lo cual toda la base teórica del culturismo que se basa en la intensidad y el estrés mecánico se va al garete. Lo del 80/85% de intensidad al garete, lo de 8 a 12 repeticiones al garete, lo del fallo muscular al garete. Abracemos pues con infinita bondad la relatividad absoluta, o sea, el todo vale. Pero luego no nos quejemos si nos tratan con menosprecio desde el ámbito deportivo “serio”.
Quim Lluciá es Licenciado en Educación Física y Deportes, Diplomado en Quiromasaje, Diplomado en Masaje Deportivo, Maestro de Culturismo, Entrenador Personal y de Deportistas de Competición, Autor del libro “Musculación” Editado por la Editorial Martínez Roca en el año 2001, ha sido Miembro del Comité Científico-Deportivo de los Laboratorios BIOIBÉRICA, así como ponente en numerosos seminarios y conferencias.