ENTRENAMIENTO ANAEROBICO EN DEPORTES DE CONTACTO

Por David Martinez Pozo
Monitor de Fitness y Culturismo
Entrenador Personal
Monitor Ciclo Indoor


Cualquier actividad física puede ser estudiada y clasificada en base al sistema predominante de dónde extrae el organismo la energía necesaria para que se pueda desarrollar con la máxima eficacia. En el caso concreto de los deportes de contacto, este sistema es el anaeróbico(1), que puede ser clasificado a su vez en otros dos, que son el anaeróbico aláctico y el láctico, dependiendo de si se produce acido láctico(2) o no, junto con la intensidad y el tiempo que se mantiene esa intensidad.

Si vemos un asalto de kickboxing, por ejemplo, observamos que los luchadores deben obtener la energía suficiente en cada serie de golpes con la máxima intensidad posible, durante todo lo que dura el asalto(3).

Todo el entrenamiento se desarrolla bajo esos parámetros, tanto en el apartado específico del kickboxing (paos, saco, manoplas….), como en el trabajo de acondicionamiento físico.

Dado que el entrenamiento cardiovascular se planifica en base a la frecuencia cardiaca, debemos tratar de trabajar en un porcentaje tal que el organismo obtenga la energía necesaria procedente de ese sistema. Ese porcentaje corresponde al 85% de la F.C máx(4) del sujeto en cuestión, punto conocido como umbral anaeróbico.

Pero claro está, el 85% corresponde a una intensidad elevada de trabajo, y no podemos estar trabajando durante mucho tiempo, debido mayoritariamente a que, en ese punto, es cuando el ácido láctico empieza a acumularse en el organismo(5) y éste, es el responsable de la caída del rendimiento.

Entonces, ¿cuanto tiempo tendremos que estar trabajando a esa intensidad?, pues dependerá del tiempo efectivo de trabajo, del tiempo disponible para la recuperación, y del tipo de actividad (kickboxing, judo, grappling, greco….)

Del mismo modo, si acostumbramos al organismo a seguir obteniendo energía en condiciones desfavorables, no sólo mejoraremos nuestro rendimiento, si no que, y esto es importante, con el paso del tiempo y del entreno, ese umbral anaeróbico, pasará del 85% al 88%...al 89%(6). Es decir, haremos que nuestro cuerpo, pueda mantener la intensidad durante más tiempo, hasta que el lactato empiece a hacer mella.

Una vez entendido el procedimiento, vamos a ver como podemos trasladar a lo que sería el entreno toda esta teoría.

EJEMPLO PRACTICO 1:

10' de carrera continua al 60%
6seriesx1minuto al 85-88%, recuperación activa con trote 1'30'' al 75%(7)
15' de carrera continua al 60%
Tiempo total=10'+6'+9'+15'=40'
(en terreno llano)

Ahora, podemos mezclar en una misma sesión la carrera y el trabajo de potencia del tren inferior.

EJEMPLO PRACTICO 2:

10' carrera continua al 60% FC.
5 grupos de 5 series de cuestas con inclinación de 30% y 10 metros, más 3 metros de lanzado, tratando de subir a la máxima velocidad y descendiendo en un trote muy suave o andando, sin descanso entre cuestas y con una recuperación estática (estiramientos) entre grupos de 3'-5'.
10' de carrera continua al 60% FC.
(Volumen total de entreno=aproximadamente 45', teniendo en cuenta que el tiempo en recorrer la cuesta y el descanso es variable.)

Y por último, podemos realizar ese trabajo mediante un circuito. Para poder elevar la FC al rango deseado en este ejemplo, y debido al tipo de ejercicios, es necesario estar en unas condiciones físicas óptimas. Aunque podríamos sustituir determinados ejercicios por similares para adaptarlos.

EJEMPLO PRACTICO 3:

30'' de comba.
30'' de dominadas en barra.
30'' de fondos en paralelas
30'' de tijeras en salto sin carga.
Todos los ejercicios se realizaran a la máxima intensidad posible, sin descanso entre movimientos (no paramos entre dominada y dominada, por ejemplo), y completando el tiempo asignado con movimientos parciales si es necesario. Realizaremos 5 vueltas.

Descanso entre estaciones 15''.

Descanso entre vueltas 1'30'' (descanso activo, andando)

Tiempo total=22-25' aproximadamente.

Todos son ejemplos genéricos, podríamos especificar más, modificando tiempos de trabajo, recuperación, series, intensidades de trabajo y recuperación, tipos de recuperación, etc, dependiendo del deporte de contacto al que lo estemos enfocando.
Estos son sólo algunos, pero hay otros muchos, incluso puedes aprender a diseñarlos tu mismo, simplemente ten en cuenta los parámetros que te he comentado anteriormente.

¡buen entreno!

1 Los deportes de lucha (judo, grappling, greco….) se encuadran también dentro de este sistema.
2 El ácido láctico (o lactato) es un producto de desecho procedente de determinadas reacciones que se llevan a cabo en el organismo para la obtención de energía.
3 Es importante diferenciar el tiempo total de trabajo (round = 2') y el tiempo en el que se trata de mantener la intensidad al máximo (serie de golpes=5'').
4 FCmáx teórica (VO2 máx) = 220-edad. En sujetos entrenados, puede variar con respecto a esta cifra.
5 La producción de ácido láctico comienza en torno al 65% de la FC. máx, punto conocido como umbral aeróbico .
6 Si representamos en un segmento recto la frecuencia cardiaca, y en sus extremos el 0% y el 100%, ese cambio de la aparición del umbral anaeróbico es lo que se conoce como "desplazamiento hacia la derecha" y es el objetivo de todo deportista, sea cual fuere su actividad. Por ejemplo, un marathoniano, para realizar un aumento de la velocidad en los últimos metros de la carrera (transferencia de sistemas aeróbico láctico-anaeróbico láctico).
7 La recuperación y el tipo de recuperación (activa, estática…) es importante, porque de ella depende la capacidad del organismo para eliminar el lactato y por lo tanto, poder estar en condiciones para volver a elevar la intensidad hasta el punto deseado, y así durante el tiempo necesario.



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