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ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Por David Martinez Pozo
Monitor de Fitness y Culturismo
Entrenador Personal
Monitor Ciclo Indoor


Junto con la resistencia y la velocidad es una de las tres cualidades físicas básicas del ser humano. Entrenar este aspecto libera el estrés, aumenta la quema calórica, la densidad ósea, la masa muscular, así como ayuda a eliminar el dolor de espalda.

Dominadas

Las actividades cotidianas, como subir escaleras, cargar con las bolsas de la compra o aupar al niño en brazos, se desarrollarán más fehacientemente si nuestra fuerza es mayor; ésta no sólo influye en levantar o mover algo pesado. Es un concepto mucho más global, que afecta a todo el cuerpo, y que debe y puede desarrollarse durante toda la vida activa del hombre. Un cuerpo fuerte es siempre sinónimo de cuerpo sano.

Otro punto importante a favor del entrenamiento de fuerza, es su repercusión a nivel óseo y de reforzamiento de las articulaciones, así como de eliminación de grasa y pérdida de peso; aspecto muy a tener en cuenta en las poblaciones tanto infantiles como de la tercera edad. Sobre todo en éstas últimas, donde los problemas articulares son mucho mayores, y debemos incidir sobremanera en ese reforzamiento.

Los procesos rehabilitadores, los tratamientos post-operatorios, son también entrenamientos de fuerza; porque el objetivo de la rehabilitación es hacer que las estructuras dañadas o reparadas, vuelvan a ser completamente funcionales, y uno de los aspectos a tratar es que se recupere el tono muscular de la zona en cuestión. Esa recuperación de tono no es otra cosa que recuperar la fuerza. Estos procesos recuperadores, usan diferentes sistemas de entrenamiento de fuerza, como es la isometría, el uso de tensores y gomas, plataformas desestabilizantes etc etc.
Es en estos procesos dónde podemos entender perfectamente el concepto de fuerza como algo global que hemos comentado.

Desde el comienzo de nuestra vida, el tono muscular, es un aspecto importantísimo; el paso de cuadrupedia a bipedestación en los niños, se ve apoyado por el incremento del tono en la musculatura de sostén, que dota al organismo de fuerza suficiente para mantener el cuerpo erguido sobre las dos piernas y poder caminar.

Ventajas

El entrenamiento de fuerza ofrece varios beneficios:

Entrenamiento con Kettlebells• Liberación de estrés. Por la tipología del entrenamiento y la segregación hormonal que produce determinadas actividades. El entrenamiento de fuerza ayuda a segregar testosterona, y libera determinadas endorfinas, que producen un efecto de “abrir la ventana” a nivel psicológico, descargando mentalmente toda la tensión.

• Elevada quema calórica. Indicado en entrenamiento para pérdida de peso un músculo con un tono adecuado consume muchas más calorías al día que uno que no lo tiene. Y por lo tanto, ayuda al consumo calórico global.

• Aumento de la densidad ósea. Es algo importante en la prevención y el tratamiento de osteoporosis e incluso en las etapas de desarrollo del niño.

• Tonificación, creación y definición de masa muscular, y reforzamiento articular.

• Mejora del tono en la musculatura de sostén favorece al grupo del abdomen superficial-profundo y al grupo de los erectores espinales-lumbares-erector es profundos.

• Aumento de la propiocepción (conocimiento de la postura corporal, de lo denominado esquema corporal). Este concepto nos ayudará a incluso prevenir cargas musculares en la zona de la espalda por una mala postura en el trabajo, sobre todo en trabajos sedentarios de oficina, donde el paso del tiempo sentado al frente del ordenador va haciendo que nuestra musculatura de sostén se agote, nuestra postura sea deficiente y aparezcan los temidos dolores cervicales y lumbares.

• Corrección postural y eliminación de dolencias de espalda. Es la consecuencia de un correcto tono en la musculatura de sostén.

• Debido a la incidencia sobre el sistema cardíaco de los diferentes entrenamientos y tipologías de los mismos, podemos llegar a mejorar nuestros umbrales de esfuerzo, y adaptarnos mejor a él. Aún cuando este esfuerzo sea simplemente nuestro día a día.

El problema del entrenamiento de fuerza es que se asocia a grandes hombres moviendo kilos y más kilos, con elevadas cargas, cuerpos con un desarrollo muscular enorme y orientado únicamente hacia el sexo masculino.

Del mismo modo, cuando oímos hablar del entrenamiento de “fuerza” inmediatamente lo asociamos a la posibilidad de elevar el riesgo de lesionarnos, incluso las mujeres piensan que con este tipo de entrenamiento, van a perder su “feminidad”. No son más que “leyendas urbanas del entrenamiento”, no es necesariamente así.

El secreto consiste en entender que la “fuerza” no tiene un único medio de entrenamiento, ni un único desarrollo, sino en saber lo que logramos con un cuerpo fuerte. Es decir, conocer los beneficios a corto y largo plazo que obtendremos, y qué tipo de entrenamiento nos viene mejor, según nuestro biotipo, y ritmo de vida.

¿qué es un cuerpo fuerte?

Un cuerpo fuerte no tiene que estar asociado a una gran masa muscular o a una definición extrema.
Un alpinista, o un luchador de sumo, son dos cuerpos fuertes, con diferentes expresiones a nivel morfológico de la misma.

Si nos ponemos a estudiar las repercusiones y beneficios del entrenamiento de fuerza, podemos concluir que obtenemos un cuerpo fuerte cuando del desgaste derivado de la actividad cotidiana no sufrimos resentimientos a nivel muscular, y podemos desempeñar con total seguridad cualquier tarea cotidiana.
Un cuerpo fuerte soporta el paso de los años reduciendo y paliando las dolencias asociadas al desgaste de la vida.

La evolución del entrenamiento de la fuerza

Entrenamiento de fuerzaAunque puede que no sean los únicos, quizás los pioneros en desarrollar sistemas de entrenamiento deportivo fueron los griegos, debido a la importancia que le daban a la cultura corporal, y sobre todo con la creación de los Juegos Olímpicos. En aquella época se trataba de en un culto a los dioses del Olimpo, de ahí su nombre “olímpicos”.
Los helenos fueron los primeros en instaurar una zona concreta de entrenamiento y convivencia, denominada “palestra” (gimnasio), y una serie de rutinas especiales para sus atletas.

Existen vestigios tanto en vasijas como en pinturas del tipo de entrenamiento, muy rudimentario, a base de piedras, incluso talladas con agarres y diversas formas, que bien lanzándolas, o bien levantándolas, incrementaban el potencial físico del atleta. A eso añadían pruebas de fuerza como la lucha o el pugilato, para las que los atletas tenían que tener unas cualidades físicas sobrehumanas. Si nos fijamos un poco, determinadas pruebas atléticas, son ejercicios de fuerza pura, lanzamiento de martillo-disco-jabalina, y sobre todo la halterofilia.

Incluso para mejorar en la carrera, los atletas corrían con dos piedras con tallaje en forma de agarradera, para incrementar el esfuerzo.
Junto con esta cultura, la sociedad espartana famosa por la dureza y crueldad del tratamiento de sus ejércitos, tenía un sistema para el adiestramiento de sus tropas, consistentes en largas caminatas con la armadura y todo el equipo posible a cuestas, para dotar al soldado de una constitución fuerte y resistente (aún hoy en día se sigue haciendo este tipo de entrenamiento). Ellos sin saberlo iban a sentar las bases del entrenamiento de fuerza que posteriormente, muchos siglos después se crearía.

Más cercanos en el tiempo, nos encontramos con la gimnasia sueca, una gimnasia militarizada, con interminables series de ejercicios como abdominales, fondos y saltos. Es de reconocer el aporte de la gimnasia sueca a la instrucción deportiva, ya que si bien la “gimnasia” fue desarrollada dentro de los ejércitos, su posterior salto a las escuelas públicas, y el trabajo con los niños se realizaba en base a estos ejercicios (muchos de nosotros en las escuelas recordamos como hacíamos series de abrir y cerrar piernas y brazos al ritmo de un silbato del profesor).

Posteriormente, en los años 60 con el nacimiento del fisioculturismo, los centros deportivos, fueron adaptándose a esos nuevos sistemas, siendo ésta, la primera gran tendencia en el entrenamiento de la fuerza.
Numerosos culturistas han asentado las bases de sistemas de entrenamiento (sistema Weider) incluso algunos muy famosos, han dado su nombre a ejercicios determinados (curl Arnold).

Es en este periodo dónde el entrenamiento de la fuerza adquiere su máxima expresión, apoyándose en ejercicios analíticos, aislantes, y con series con grandes cargas. Del mismo modo, es donde el material existente comienza a ser un importante apoyo, creándose, modificándose e inventando nuevas máquinas y tipos de pesas, todo encaminado en construir una gran masa muscular. Paralelamente a esta corriente, y un poco mas avanzada en el tiempo, aparece el concepto de “powerlifting”.

Sentadilla

Al igual que los griegos, los powerlifters, trabajan con grandes cargas y series muy cortas, encaminados a desarrollar un trabajo que les permita mover la mayor cantidad de kilos posible en cada ejercicio, o en cada prueba (en powerlifting, las pruebas son press banca, sentadilla y peso muerto).
Aunque mucha gente tiende a confundir los dos conceptos, por tener un tipo de entrenamiento muy parecido, los objetivos son muy diferentes, uno persigue el desarrollo de la fuerza máxima, y el otro el desarrollo muscular completo, con una definición extrema, y eso se traduce en los tipos de trabajo, por ejemplo un culturista (o fisioculturista) se mueve en un rango de 8-12 repeticiones, y un powerlifter, entre 4 y 6.

Posterior a este periodo nos encontramos con el nacimiento de un nuevo concepto, el fitness, que lejos de perseguir un cuerpo grande y musculado, aboga por la obtención de un equilibrio corporal, con cuerpos modelados y muy definidos, en este periodo, cercano a los 80 nacen disciplinas como el aeróbic, e incluso un nuevo concepto de entrenamiento, con cargas ligeras, ejercicios combinados y sobre todo, animados por coreografías irrumpen en los gimnasios, acercando en gran mayoría al público femenino que huía del anterior concepto de entrenamiento. El concepto de “fuerza” es disimulado por el de “tonificación”, para hacerlo más entendible y accesible a todo el público, sobre todo al femenino, asimismo se desarrollan conceptos y tipos de clases, donde la “fuerza” es entrenada en clases colectivas, con música, y coreografías, con carga o sin ella.
El objetivo de este concepto es conseguir un cuerpo “definido” pero no “grande” siendo estéticamente perfectos, hasta el punto que el Leitmotiv podría ser la escultura del “David” de Miguel Ángel.
Incluso para las mujeres este concepto es el esperado, puesto que las tipologías de entrenamiento, y esta búsqueda hacen aparecer nuevas maquinarias todavía más aislantes y analíticas, para poder dar respuesta a sus inquietudes físicas.

Del fitness, en los años 90, nacería el concepto de wellness, que tomando como base el anterior, añade el trabajo sobre la mente como concepto añadido al entrenamiento; disciplinas como las gimnasias suaves, el Pilates, y todo tipo de técnicas ligadas a la mejora del ser como un todo integral entran en la sociedad.
En el wellness el concepto de “trabajo de fuerza” es totalmente disimulado, y para nada relacionado con el de carga externa, sin embargo, en las disciplinas como el Yoga y el Pilates, si que hay un trabajo específico de fuerza, sobre todo centrado en la zona central (lo que se denomina core en Pilates) y lo más importante es que se empieza a asociar que, un cuerpo con un tono muscular correcto, bien por el trabajo con cargas, o con el propio peso corporal, propio de estas disciplinas que hemos mencionado elimina, previene y corrige dolencias de espalda, lesiones osteotendinosas, y sobre todo garantiza una calidad de vida duradera. Del mismo modo, ese cuerpo “tonificado” mejora nuestra percepción exterior, y alivia muchos de los problemas psicológicos que en la sociedad de hoy en día se tienen con nuestro aspecto.

Esta integración del concepto de entrenamiento de fuerza como algo necesario para la salud, empezaría a crear las bases de lo que en un futuro se conoce como el “entrenamiento funcional”

Si bien el fisioculturismo era sinónimo de hierro y disco, el fitness-wellness es sinónimo de máquinas selectorizadas, analíticas de todos los grupos musculares, con líneas estilizadas, casi propias de naves espaciales, colores cálidos y un gran abanico de cargas para todos los públicos. De clases colectivas donde se trabaja con ritmos, levantando discos y barras en relación con tiempos musicales; y de búsqueda del bienestar físico y mental.

La fuerza en nuestro siglo

Es en el siglo XXI cuando realmente se ha producido una verdadera revolución en los sistemas de entrenamiento, con la aparición del entrenamiento funcional. Éste nace fruto de la conjunción y el estudio de qué es realmente el “entrenamiento de fuerza”, para qué sirve, y cuáles son sus beneficios a nivel corporal.

La base de este entrenamiento es que lo que verdaderamente dota de fuerza al cuerpo humano es la reproducción de los movimientos que se llevan a cabo en la vida real, es decir, no se trata de entrenar como si abriéramos una botella de agua, o como si guardáramos unos platos en el armario, sino, entrenar considerando al cuerpo como un sistema de cadenas de movimiento, donde entran en juego varios músculos en un ejercicio, y donde las tensiones no son unidireccionales en contra de la gravedad. Como en el trabajo con pesas, si no en varios ejes, cobrando importancia las superficies inestables, las gomas, los discos de inestabilidad, el balón suizo, y un largo etc.

Sobre esta base del entrenamiento funcional es donde se han desarrollado los mayores avances en cuanto a entrenamiento de fuerza se refiere.
Incluso junto a este desarrollo, el resto de sistemas de entrenamiento, y de formas de entrenamiento de “fuerza” se han visto modificadas, y actualmente, existen multitud de sistemas, clases, aparatos y máquinas cuya base es precisamente, ésa, pero con la modificación de que cada una actúa sobre las diferentes expresiones de lo que denominamos fuerza, que como ya hemos dicho son varias (potencia, fuerza resistencia, fuerza máxima, y si entrásemos en el terreno deportivo, todavía son muchas más las formas de expresar el concepto de fuerza). Paralelamente al concepto de entrenamiento funcional, aparece el de “cadenas cinéticas de movimiento” que hace referencia de una manera sencilla y fácil de comprender, al encadenamiento que se hace de los diferentes músculos para conseguir el movimiento.

La mujer y el entrenamiento de fuerza

Entramiento fuerza mujerEn este artículo hemos mencionado varias veces a la mujer como paradigma del rechazo hacia el entrenamiento de fuerza, lo cual es evidente, pero ¿acaso hay alguna mujer que no quiera tener un tono muscular excelente?
Supongo que nadie habrá levantado la mano al leer esta pregunta, ¿entonces, de dónde viene ese rechazo? Pues ni más ni menos que del desconocimiento de que es “la fuerza”
Cuando llega una clienta a nuestro centro deportivo, y nos indica que lo que quiere es “tonificar” y “ponerse durita” los entrenadores inmediatamente traducimos sus palabras en las rutinas o entrenamientos personales que programamos.
El miedo a perder la feminidad, a “sacar brazos de hombre” o incluso a subir un kilo en la báscula, es parte también de las causas del rechazo.
Por eso, para eliminar estas leyendas urbanas me gustaría dejar claro varios aspectos.
-el entrenamiento de fuerza no transforma a una mujer en un hombre, las mujeres que aparecen en fitness o culturismo hacen un entrenamiento de fuerza diferente al que tú vas a tener
-si quieres endurecer tu musculatura debes coger carga, ¿Cuánta? Dependiendo del tipo de entrenamiento, pero siempre ajustándola a las repeticiones. Si tienes que hacer 12 repeticiones, pero pones una carga con la que puedes hacer 25, entonces no das estimulo suficiente.
-no todo son pesas, usa las gomas, usa el fitball y tu propio peso corporal, como alternativas, aunque tienes muchas mas….
-la fibra muscular pesa más que la grasa, así que a lo mejor, puede que ganes 1 o 2 kilos, pero por el contrario, empezarás reducir cm de cintura.
Que prefieres ser un globo aerostático o un cubo compacto?
Fíjate en el espejo, y no tanto en la cifra de la báscula.
-todo tiene su tiempo, no tengas prisa y confía en tu entrenador.
-el cuerpo funciona como un todo, no puedes tonificar las piernas sin hacer trabajo del tren superior, puedes “enfatizar” pero no elimines grupos, porque no llegarás antes a la meta, y lo que es mas probable, es que estanques y sobreentrenes al grupo en cuestión

Evidentemente, eliminar los tabúes establecidos entre la mujer y el entrenamiento es complicado, pero te aseguro que si lo logras, verás resultados mucho mas rápidos de lo que esperas.