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ESTIRAMIENTOS: EL HERMANO OLVIDADO DEL ENTRENAMIENTO

Por David Martinez Pozo
Monitor de Fitness y Culturismo
Entrenador Personal
Monitor Ciclo Indoor


Estiramientos en clase

Seguramente hayas escuchado miles de veces que estirar es necesario para una buena recuperación y estado de forma, que si antes, que si después, que si no te lesionas…..vamos, que a simple vista, pasaras por encima de este artículo sin pena ni gloria. Porque total…¿que te vamos a contar que no sepas ya?

Pues quizás te sorprendamos, no porque vayamos a descubrir la piedra filosofal del entrenamiento con respecto a los estiramientos, si no que lo primero que te voy a decir es que a lo mejor hay cosas con respecto al estiramiento que te pueden llegar a ser contraproducentes.

Nunca realices estiramientos en la fase de calentamiento sin antes haber realizado una puesta en marcha del sistema cardiovascular, bien con un cardio suave, o con movimientos calistenicos muy controlados y suaves, ten en cuenta que los tendones y ligamentos estiran mejor si están bien irrigados y oxigenados, y eso se consigue con ese cardio inicial; posteriormente es cuando puedes comenzar a estirar si lo deseas.

Por ejemplo, en los estiramientos pre-ejercicio o en la fase de calentamiento, nunca debemos llegar a elongaciones máximas ni grados de dolor, tanto en el tren inferior como en el superior.

Simplemente manten el posicionamiento en un grado en el que notes la musculatura perfectamente, pero no hay un grado de tensión excesivo.

Tampoco es obligatorio estirar al principio, dependiendo del trabajo que vayas a realizar, te resultará mejor hacer una o dos series del ejercicio principal de precalentamiento o acondicionamiento al esfuerzo máximo (da igual el tipo de ejercicio que vayas a hacer) y posteriormente estirar.

El estiramiento suave también puede ser una forma de recuperación activa entre series y ejercicios, pero insisto, suave, sin llegar a puntos de elongación dolorosa o forzada.

Estiramiento

El estiramiento posterior al ejercicio, debe seguir en la línea de todos los anteriores, pero con la salvedad de que ya hemos terminado el esfuerzo muscular, con lo cual, tratamos de facilitar tanto la recuperación muscular como de evitar que el músculo en determinadas fases pueda llegar a provocar por un acortamiento debido a un trabajo mal realizado incorrecciones posturales y lesionarnos.

Este ejemplo lo podemos encontrar en dos trabajos diferentes, como son, el isquiotibial en el caso de las sentadillas o trabajos de fuerza en pierna, y el psoas en el ciclo indoor.

Ambos son músculos muy importantes pero relegados a un segundo plano por el cuádriceps, en cuanto al estiramiento se refiere, en el caso del isquiotibial porque existe la falsa creencia de que hay que elevar la pierna muy por encima de nuestras posibilidades, con lo cual provocamos en muchos casos tensión en la zona poplítea, rotación de cadera, y tensión en la rodilla de apoyo, por lo tanto, nos duele todo y no aguantamos un tiempo necesario; y en el caso del psoas, por desconocimiento de su forma correcta de estiramiento.

En ambos ejemplos, si esos grupos se acortan, provocan daño al realizar los ejercicios en que se ven muy implicados, de ahí que tengas sensaciones y dolores extraños y no sepas porque te duelen esas zonas, cuando encima estas estirando.

Otro aspecto importante es que en determinadas posiciones, no solo estás estirando un grupo muscular concreto, si no que además influyes en otro, como en el ejemplo del típico estiramiento de isquitibial, si tienes acortado el psoas, notaras una pequeña presión en la zona de la cadera, sobre todo si la tienes girada para subir mas la pierna, o si fuerzas la flexion de tronco para intentar incidir más en el estiramiento.

Estos serian unos puntos importantes en cuanto a las ejecuciones técnicas de los estiramientos, pero claro, otro problema que nos encontramos a la hora de estirar, es la monotonía, y que sólo estiramos lo primero que pillamos, para ir rápido a la ducha porque estamos cansados.

Ten en cuenta estos aspectos muy importantes:

-el estiramiento debe llevar acompañado un ritmo respiratorio suave y profundo
-tension no significa dolor, manten el posicionamiento durante unos 15 sg aproximadamente
-un musculo estirado tiene mayor capacidad de contracción y por lo tanto, obtendremos mejor desarrollo sea cual sea nuestro objetivo.
-un musculo estirado se recupera mas rápidamente y consume menos energía en cada movimiento
-el acortamiento de la musculatura induce en problemas posturales y puede llegar a crear determinadas patologías, como por ejemplo la cifosis o la hiperlordosis posturales.

Si para ti es muy importante la fase de carga del entrenamiento, no desestimes estos últimos 10 minutos del mismo, notaras innumerables mejorías.