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ENTRENAMIENTO CON LASTRE

Por Antonio Rivas Gonzálvez
Artículo cortesía de Go Rin Kai


Qué es. Para qué sirve.

Consiste en cargar en manos y pies un peso extra, de habitualmente entre 500 y 800 gramos, aunque a veces se usan pesos de 1 Kg o más. Esto se consigue usando unas muñequeras y tobilleras especiales lastradas con plomo, hierro, o algún otro material.

El objeto principal es aumentar la potencia de puñetazos y patadas, ya que al ejecutar los movimientos con el peso extra, los músculos han de realizar un esfuerzo adicional. Aunque no es su objeto principal, también sirve para mejorar la agilidad (si usas lastre en los piés), ya que cualquier desplazamiento o esquiva se efectúa con un freno adicional. Sin los pesos, el cuerpo es más ligero, y la fuerza adicional ganada por los músculos dá como resultado movimientos más rápidos.

Este tipo de entrenamiento no sirve para ganar fuerza o aumentar el tamaño de los músculos, de modo que no sustituye al entrenamiento de musculación con pesas y aparatos. Pero es una buena alternativa si lo que quieres es aumentar la potencia de tus golpes, sin perder velocidad ni aumentar peso. Para los interesados en el aspecto estético del cuerpo, añadiré que mejora la definición muscular sin aumentar volumen.

Cómo debe practicarse. Precauciones.

La siguiente lista muestra una serie de consejos generales, cómo se realiza este entrenamiento, qué cosas se deben hacer para evitar lesiones, técnicas a entrenar, y más cosas. No se listan en ningún orden en especial, pero deben de tenerse todas en cuenta.

  • Jamás se debe empezar en frío. Como mínimo se ha de hacer un buen calentamiento general, pero es mucho mejor aún ponerse los lastres cuando ya se lleva un buen rato de entrenamiento sin ellos y los músculos se han movido lo suficiente.

  • Por otra parte, el uso del lastre no ha de dejarse para el final de nuestra sesión de entrenamiento, ya que cuando estamos cansados vuelve a aumentar el riesgo de lesiones. Además, los músculos cansados han empezado a acumular toxinas, por lo que el provecho que se obtiene es menor. Tambien aumenta el riesgo de roturas musculares, al sobrecargar de peso un músculo cansado.

  • Las sesiones de lastre han de ser cortas, como máximo de 15 minutos, después de los cuales hay que quitarse muñequeras y tobilleras hasta el próximo día. Si no habías entrenado antes con lastre, las primeras veces no conviene pasar de 5 minutos.

  • No debería de haber más de una sesión a la semana: el beneficio no se obtiene mientras se entrena, sino mientras se descansa. Aumentar el número de sesiones esperando un aumento de potencia espectacular en un par de semanas, es inutil. El aumento de potencia se conseguirá casi sin darse cuenta, a lo largo del tiempo, por lo que es mejor no tener prisa.

  • Niños y adolescentes aún en crecimiento no deben usar lastres. Existe el riesgo de malformaciones en su desarrollo. Dicho de otra forma, esta práctica queda reservada a los adultos.

  • Las técnicas que se entrenan no tienen nada de especial. Son exáctamente las mismas que se entrenan sin lastre: puñetazos, defensas (bloqueos), patadas, desplazamientos, etc. Pero atención: todas las técnicas han de ejecutarse a "cámara lenta", en especial las patadas. Los movimientos rápidos son una garantía casi segura de que se produzcan desgarros musculares.

  • Antes de dedicarnos a entrenar con lastres, hemos de tener un dominio correcto de la técnica a practicar. Con el lastre puesto, hemos de ejecutarla lo más técnicamente perfecta posible. De lo contrario, se cogen vicios y movimientos incorrectos para ayudar a levantar el peso, y estropearemos nuestra técnica.

  • El peso que se usa ha de aumentar gradualmente. Si no se ha practicado nunca, es mejor comenzar con 500 gramos como máximo, en cada muñequera, aun cuando parezca que no notas ninguna dificultad extra. Recuerda que no estás levantando pesas.

  • Si en el estilo de lucha que practicas existen Katas, es interesante ejecutarlos con lastre en piés y manos (ojo, a cámara lenta, aunque el Kata tenga movimientos rápidos). Con ello se aúna la práctica de las técnicas contenidas en el Kata, con el aumento de potencia para ejecutar dichas técnicas.

  • Recalcaré una vez más que este entrenamiento se usa solo para puñetazos, patadas y desplazamientos. No tiene sentido cargar lastres para practicar agarres, llaves, proyecciones, caidas, etc...

  • Si entrenas con saco, olvidate de usar el lastre para golpearle. Por muy satisfactorio que sea reventar las costuras del saco, no eres tú el que lo consigue, sino el peso que llevas cargado. Además, te puedes aplastar un dedo o romper un hueso de la mano, ya que no están acostumbrados a soportar más que la fuerza de impacto que originan tus propios músculos. (Nota: Existen técnicas de entrenamiento de saco + lastre, pero se usan sacos especiales muy pesados que absorben bien la fuerza del golpe, y además es necesario un acondicionamiento previo para reforzar los huesos y articulaciones de la mano. De momento no trataremos este tema).

  • Al acabar de entrenar y quitarnos el lastre, no hay que hacer movimientos rápidos, o dar puñetazos o patadas bruscamente, por muy ligeros que nos sintamos. Pero tampoco hay que quedarse quieto. Conviene hacer algún tipo de ejercicio suave para que el cuerpo se acostumbre de nuevo a su propio peso.

  • Si has practicado patadas con lastre, es conveniente que al acabar la clase hagas un poco de entrenamiento de elasticidad (muy suave y sin forzar). Por supuesto, han de pasar unos 10 o 15 minutos entre una cosa y otra: no se debe hacer inmediatamente después.

  • El haber trabajado con sobrecarga en los músculos aumenta el riesgo de agujetas. Tenlo en cuenta si en los días siguientes necesitas estar en buenas condiciones físicas.

  • Los lastres que se venden en tiendas especializadas suelen tener buenas garantías. Si prefieres construirtelos tú mismo, recuerda que:

    • Tienes que controlar el peso a la perfección. Es decir, todos tienen que pesar lo mismo para evitar desequilibrios en ambos brazos y piernas, que pueden pasar desapercibidos mientras entrenas pero que después se van a notar.

    • Recuerda que has de acolcharlos en la parte en contacto con tus muñecas/tobillos, y que una vez puestos, han de quedar sujetos firmemente y no "bailar".

  • Personalmente, creo que el riesgo de construirlos mal no compensa el ahorro de dinero; además es un gasto que no se repite, ya que la manera en que se emplean hace que no se estropeen en muchisimo tiempo.

  • Se entrena individualmente, no en parejas. Esto no debería tener que advertirlo, pero por si acaso... Ni se te ocurra dejarte llevar por el entusiasmo y lanzar un golpe "de prueba o de broma" a un compañero. Por mucho control que tengas de tu cuerpo, con el peso extra se te puede ir la mano y...... Pues eso.

¡Que ustedes lo disfruten!