INTRODUCCIÓN
Debido
al gran número de consultas que recibimos respecto al
tema de las dietas, he creído oportuno escribir un artículo
para aclarar algunos aspectos que os permitirán diseñar
vuestra propia estrategia dietética. No obstante, permitidme
que os de un consejo. Si de verdad queréis conocer las
bases de una buena alimentación, buscad información
en los libros de dietética. No estaría de más
que adquirierais alguno para vuestro uso personal. Es esencial
que poseáis la información suficiente para llegar
a comprender que necesita vuestro organismo para funcionar correctamente.
Lo contrario significaría que la mayor parte de vuestros
esfuerzos serían estériles.
No es infrecuente oír a los especialistas deportivos afirmar que la Nutrición tiene una importancia del 50% a la hora de obtener resultados. Yo no soy partidario de hablar de porcentajes porque no reflejan la verdadera importancia de una buena nutrición. Lo cierto es que si entrenáis con dedicación, aun descansando lo necesario y no aportáis al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastáis con la actividad diaria, no sólo no lograréis progresos si no que incluso podéis experimentar una regresión en vuestro estado de forma. Para confeccionar un plan dietético eficaz, lo primero que conviene hacer es disponer de una tabla calórica que nos sirva de referencia. La que a continuación exponemos os puede servir como punto de partida, aunque si lo creéis necesario, podéis adquirir una tabla más completa en cualquier librería especializada.
TABLA CALÓRICA
Bien, ahora vamos por partes. El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vais a consumir. Para vuestra orientación valga la lista que a continuación os facilito junto con el valor nutricional de cada alimento:
| ALIMENTO (100 g) | CAL. | PROT. | LÍP. | CARB. |
| Arroz blanco | 354 | 7,6 | 1,7 | 77 |
| Arroz integral | 350 | 8 | 1,1 | 77 |
| Arroz vaporizado | 343 | 8 | 1,2 | 75 |
| Papilla de cereales | 386 | 7,9 | 0,4 | 85,3 |
| Pan blanco | 255 | 7 | 0,8 | 55 |
| Pan integral | 239 | 8 | 1,2 | 49 |
| Galletas | 436 | 7 | 14,5 | 74 |
| Patata cocida | 86 | 2 | 0,1 | 19 |
| Garbanzos | 361 | 18 | 5 | 61 |
| Lentejas | 336 | 24 | 1,8 | 56 |
| Soja en grano | 422 | 35 | 18 | 30 |
| Almendras | 620 | 20 | 54 | 17 |
| Avellanas | 656 | 14 | 60 | 15 |
| Nueces | 660 | 15 | 60 | 15 |
| Leche entera | 68 | 3,5 | 3,9 | 4,6 |
| Leche semidesnatada | 49 | 3,5 | 1,7 | 5 |
| Leche desnatada | 36 | 3,6 | 0,1 | 5 |
| Yogur natural | 45 | 4,2 | 1,1 | 4,5 |
| Yogur natural desnatado | 42 | 4,6 | 0,48 | 5,4 |
| Buey semigraso | 158 | 21,3 | 7,4 | 0 |
| Caballo | 110 | 21 | 2 | 1 |
| Conejo | 162 | 22 | 8 | - |
| Pavo | 223 | 31,9 | 9,6 | 0 |
| Pollo | 121 | 20,5 | 4,3 | - |
| Ternera | 168 | 19 | 10 | - |
| Lenguado | 73 | 16 | 1 | - |
| Merluza | 86 | 17 | 2 | - |
| Mero | 118 | 16 | 6 | - |
| Rape | 86 | 17 | 2 | - |
| Salmón | 114 | 16 | 8 | - |
| Trucha | 94 | 18 | 3 | - |
| Clara de huevo | 48 | 11 | 0,2 | 0,7 |
| Aceite de oliva | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Dátil | 279 | 2,2 | 0,4 | 71 |
| Manzana | 52 | 0,3 | 0,3 | 12 |
| Naranja | 44 | 0,7 | 0,2 | 9 |
| Melocotón | 52 | 0,5 | 0,1 | 12 |
| Pera | 61 | 0,4 | 0,4 | 14 |
| Piña | 51 | 0,5 | 0,2 | 12 |
| Plátano | 90 | 1,4 | 0,5 | 20 |
| Uva | 81 | 1 | 1 | 17 |
| Pasas | 324 | 3 | 1,3 | 75 |
Ya imagino que estaréis pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno u otro alimento. La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica la musculación con el afán de mejorar su desarrollo.
CÁLCULO DE UNA DIETA
Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.
· Necesidades proteicas: 2, 5 g
/ Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)
· Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)
La cantidad de grasa puede variar dependiendo
de las características metabólicas de cada sujeto.
Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso
y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa
hasta 2 g/kg/día. Ello dependerá también
de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos,
podemos aumentar la ingesta calórica basándonos
en los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos basándonos
en las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular
grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "calmoso",
reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g/kg/día.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad
de HC que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber
antes el total calórico necesario por día. Yo
personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla
de hacerlo, ya que el cálculo "científico"
requeriría algún artículo más.
CÁLCULO DEL TOTAL CALÓRICO DIARIO
Consiste en multiplicar el peso corporal por 40 calorías, si sois adiposos y por 50 calorías si sois musculados por naturaleza. No os preocupéis si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades individuales:
· Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3.600 cal (al día)
Ahora debemos saber cuántas calorías
resultan de la ingesta total de proteínas y grasas.
Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias
(sabed que 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas
tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).
· Proteínas: 200 g x 4 cal
= 800 cal
· Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
· Total = 1520 cal
Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:
· 3600 cal - 1520 cal = 2080 cal
Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de:
· 2080 cal / 4 cal/g = 520 g
Resumiendo:
· Total proteínas = 200 g
/ día
· Total grasas = 80 g / día
· Total Carbohidratos = 520 g / día
El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 á 6 ingestas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.
EJEMPLO DE MENÚ
Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:
· Proteínas: 40 g
· Grasas: 20 g
· Carbohidratos: 120 g
· Calorías: 820 g
La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta
| (g) | Alimento | Pr. | Líp. | Carb. | Cal. |
| 150 | Arroz vaporizado | 12 | 1,8 | 112,5 | 514 |
| 150 | Carne ternera | 28,5 | 15 | - | 252 |
| TOTAL | 40,5 | 16,8 | 112,5 | 766 | |
Fijáos en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de HC y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores prefijados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos?. Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña. Fijáos en el resultado final:
| (g) | Alimento | Pr. | Líp. | Carb. | Cal. |
| 150 | Arroz vaporizado | 12 | 1,8 | 112,5 | 514 |
| 150 | Carne ternera | 28,5 | 15 | - | 252 |
| 5 | Aceite de oliva | - | 5 | - | 45 |
| 100 | Piña Natural | 0,5 | 0,2 | 12 | 51 |
| TOTAL | 41 | 22 | 124,5 | 862 | |
Como veis, nos hemos acercado mucho a los valores prefijados. Tampoco es esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría.
CONTROL DE PROGRESOS
Una vez diseñada la dieta es normal
que nos preguntemos qué efecto tendrá. Os diré
lo que yo contesto a mis alumnos cuando les doy una dieta y
me preguntan si funcionará: ¡no tengo ni idea!.
No soy adivino. Si alguien os da una dieta y os dice de entrada
que funcionará desconfiad. Yo me doy un plazo de 2 a
3 semanas hasta que perfilo la dieta a mi entera satisfacción.
¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?.
Usad las siguientes referencias: digestiones fáciles,
ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general
de bienestar, sensación de energía y apetito a
intervalos regulares. En lo referente al total calórico
la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El
objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso
corporal recién levantados, después de ir al baño
y en ayunas, se mantenga constante. No os preocupéis
si al principio vuestro peso corporal oscila mucho, es normal.
A medida que vayáis ajustando las calorías veréis
como os estabilizáis. Una vez hayáis logrado manteneros
en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya
estaréis listos para empezar a manipular vuestro cuerpo.
Sólo queda decidir si queréis aumentar o disminuir
de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas
deben ser siempre razonables y no cometáis el error de
poneros a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.
MANIPULACIÓN DE LAS CANTIDADES DE NUTRIENTES
Para bajar de peso
1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Tened en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo)
2. Si partimos de una dieta baja en grasas,
disminuiremos directamente los HC.
Yo recomiendo disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la
pérdida de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta
cifra puede variar dependiendo de varios factores: peso corporal
inicial, evolución de las medidas corporales, evolución
del aspecto físico, capacidad para mantener los pesos
en el entrenamiento, ayudas químicas y tipo de metabolismo.
Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y después
de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías
a nuestras cambiantes necesidades diarias. El mismo procedimiento
seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en vez
de quitar calorías las añadiremos.
Para subir de peso
1. Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideréis que estáis acumulando demasiada grasa y vuestros progresos musculares se han estancado.
2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas. Si vais a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recordad que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).
Hasta aquí el artículo sobre dietas. Espero que la información os sea de utilidad. No olvidéis el consejo que os he dado al principio, leed todo lo que podáis sobre nutrición y tened paciencia. No se aprende a comer en 2 días.