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NUTRICION PARA DESPUES DE ENTRENAR

Por Alberto Sevilla
Artículo cortesía de Neogym


Si llevas tiempo entrenando, probablemente habrás notado que en la última década la calidad muscular de los fisicoculturistas y atletas que entrenan con pesas ha mejorado considerablemente. Aunque en parte esto se debe a que el uso de drogas se ha incrementado, tenemos que estar conscientes de que se han mejorado las técnicas de nutrición y la ciencia de los complementos ha progresado dramáticamente.

Pueden existir debates eternos y opiniones distintas acerca de cual es la manera adecuada para usar complementos, cuales son los métodos más eficaces para entrenar y que dietas son las más efectivas.

Pero hay algo en que lo que cualquier experto estaría de acuerdo y es la importancia que tiene el ingerir una bebida a base de carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.

Después de un entrenamiento intenso, has vaciado las reservas de glucógeno en tus músculos (el glucógeno es la principal fuente de energía en el músculo esquelético) y estos están hambrientos de glucosa y aminoácidos, así que proporcionarles estos nutrientes lo antes posible, es lo ideal para iniciar el periodo de reconstrucción de las fibras musculares.

Tal vez te preguntes que si se trata de ingerir proteína y carbohidratos, porque no solo comerte una pechuga y algo de arroz.

La cuestión es que si tuvieras que elegir entre no comer nada después de entrenar, a comer lo que sea, sería mejor comer lo que sea, pero recuerda que en el fisicoculturismo puedes hacer las cosas de dos formas, de la forma en que todos lo hacen, o de la mejor forma, ingerir estos nutrientes en forma líquida es la mejor opción, tu decides.

Beneficios que tiene una bebida recuperativa

  • Las reservas de glucógeno en el músculo esquelético se restablecen hasta en un 50% más rápido.

  • Tus músculos reciben los aminoácidos tan indispensables para que el proceso de reconstrucción muscular inicié lo antes posible.

  • Se disminuye la secreción de cortisol.

  • Tus células musculares se vuelven más sensibles a la acción de la respuesta de la insulina por los carbohidratos.

  • Te recuperas más rápido entre los entrenamientos.

  • A largo plazo te ayuda a incrementar tu porcentaje de masa muscular.

  • Ahora que conoces la importancia que tiene el consumir una bebida compuesta de carbohidratos y proteína en polvo puede que te preguntes exactamente que debe contener esta bebida.

Ingredientes de una bebida recuperativa

  • 1 litro de agua.

  • 2 gramos de carbohidratos en polvo de alto índice glicémico por Kg. de peso (la maltodextrina o dextrosa son la mejor elección) sí estas en periodo de volumen y 1 gramo de carbohidratos por Kg. de peso sí estas en periodo de precompetencia o mantenencia.

  • 0.5 gramos de proteína en polvo de calidad por Kg. de peso como el suero de leche, caseinato de calcio o albúmina de huevo.

  • 5 gramos de creatina monohidratada.

  • 5 gramos de L-Glutamina.

Mezcla esos ingredientes en la licuadora y adicionalmente puedes Tomar estos micronutrientes.

  • 200 mg de ácido alfalipóico para potenciar la respuesta de la insulina a los carbohidratos.

  • 1 gramo de vitamina C de liberación prolongada.

  • 1 tableta de antioxidantes.

Con la adición de este pequeño truco a tu programa de nutrición estas garantizando que tus músculos reciban los nutrientes esenciales para crecer y recuperarse más rápido, esto a largo plazo te ayudará aumentar más masa muscular.

Recuerda que el fisicoculturismo es un deporte en el que tienes que utilizar las ventajas que te proporcionan los avances en cuanto a técnicas de nutrición y entrenamiento, aprende de estos e incorpóralos a tu régimen lo antes posible.