Las proteínas
Las proteínas son "cadenas" compuestas de aminoácidos, las cuales desempeñan muchísimas funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
¿Poca cantidad?
Cuando se consumen cantidades insuficientes de proteína se altera la actividad del sistema nervioso central, de las glándulas de secreción interna y demás órganos; baja la capacidad de defensa del organismo, trabajo intelectual y físico. En los niños y adolescentes se retardan el crecimiento y desarrollo.
¿Mucha cantidad?
Sin embargo, tampoco es conveniente el consumo excesivo de proteínas, lo que es muy común en fisicoculturistas, los cuales consumen cantidades excesivas cayendo frecuentemente en un exceso de energía y aumentando el porcentaje de grasa más que de masa muscular, además de que este exceso puede provocar un incremento en ácido úrico y el sobrecargar la función del hígado y los riñones. Lo ideal es no consumir más de 2g de proteína por kilogramo de peso si eres atleta de este tipo y lo mejor es que esto sea prescrito por un nutriólogo según las características y necesidades de cada individuo. Así que antes de consumir complementos o sustancias que desconozcas, consulta a un especialista.
¿Necesito comprarlas?
No necesariamente hay que salir a comprar un pote de proteínas! Las proteínas las podemos obtener perfectamente de los alimentos, y las podemos dividir tanto en proteínas de origen animal como vegetal:
De origen animal
Carne, Vísceras (hígado, sesos, corazón, etc), Pescado, Moluscos y crustáceos, Huevos y Productos lácteos (leche, queso, etc).
De origen vegetal
Legumbres, frutos secos, cereales, soja, champiñones y pan.
Valor biológico
Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.
Los suplementos más comunes
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Es una excelente fuente de proteínas (40% aprox.) para deportistas en entrenamiento, que desean subir de peso o aumentar su masa muscular. Contiene todos los aminoácidos esenciales, contiene las vitaminas del complejo B, reconstituye la flora intestinal y se recomienda a personas que consumen antibióticos o medicamentos nocivos para el aparato digestivo. Es muy recomendable para los niños ya que fortalece su organismo durante su desarrollo. La deben tomar las personas con anemia ó las que deseen subir de peso. |
Derivado de la leche de vaca, altamente soluble con un gran contenido de proteínas (87% aprox.). Se recomienda su consumo a niños en crecimiento, mujeres embarazadas, deportistas con fuerte requerimiento de proteína, ancianos con deficiencia en calcio y personas sujetas a dietas de reducción de peso. |
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Proporciona proteínas sin elevar su nivel de colesterol. Una medida de albúmina de huevo equivale al valor alimenticio de cinco claras de huevo fresco, considerando que cada clara de huevo contiene de 3,5 a 4g. de proteína. |
Concentrado en polvo de origen vegetal fuente de proteínas (80% aprox.), vitaminas del complejo B y minerales. Su ventaje es que no contiene azúcar, grasa o colesterol. |
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Fórmula proteínica derivada de la leche (35% aprox.), es un anabolizante natural de gran prestigio y efectividad entre los deportistas. Actúa como auxiliar en la construcción de masa muscular. Es un producto de alta biodisponibilidad, rico en nitrógeno. |
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¿Cada cuanto tiempo ingerir las proteinas y en cuanta cantidad?
Las proteínas son los únicos nutrientes que nuestro cuerpo no almacena, y al no contar con reservas metabólicas de la misma, su ingestión continua se hace necesaria; 4 horas es el intervalo de tiempo estimado entre cada toma, tiempo durante el cual nuestro aparato digestivo reordena las proteinas en sus respectivos aminoácidos y éstos pasan a ser absorbidos por el intestino; luego los aminoácidos se absorven en la sangre circulante y por medio de ésta se transportan hacia las distintas células (entre ellas las de tejido muscular), dentro de las cuales se forman nuevas proteinas a partir de tales aminoácidos. En caso de exceso de aminoácidos en sangre, éstos se almacenan provisoriamente en el hígado y riñón; pero si el exceso en sangre es grande y supera tal capacidad de almacenamiento, éstos excedentes se degradan y forman tanto hidratos de carbono (carbohidratos) como grasas. Si se convierten en lo primero no hay problema ya que pasan a ser fuentes de energía directa a través del glucógeno, pero si se transforman en lo segundo como se sobreentiende, solo aumentarán nuestras reservas de tejido adiposo (grasa corporal).
Para entender la importancia sobre la ingestión continua de éste nutriente, cabe decir que nuestro almacenaje provisional en hígado y riñones, y por supuesto en sangre, demora hasta 4 horas, y si no sustituimos los aminoácidos utilizados con nuevos aminoácidos, las células de los distintos tejidos (entre ellos musculares) pueden reponer el escaso nivel de aminoácidos en sangre a partir de las proteínas que conforman dichas células en nuestros músculos, ocurriendo la consiguiente pérdida muscular.
En resumen:
-No debemos excedernos en la ingestión de proteínas, ni en cada toma ni en la global diaria, estableciéndose como idóneas las cifras de 2gr por Kg de peso corporal al día, y entre 30-45 gr de proteínas en cada comida.
-Debemos ingerir las proteínas cada 4 horas, que es el lapso de vida activa de los aminoácidos circulantes en el organismo que deben ser sustituidos por los nuevos, para mantener su nivel ideal tanto en sangre como en músculo
Nota importante
Las proteínas de origen animal tienen mayor índice nutritivo por contener casi todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Se recomienda consumir ambos tipos de proteínas, con predominio de las de origen animal. Constituirán el 15% de una dieta equilibrada.
La información
aquí expuesta es meramente orientativa, así que
no puede ser categorizada como prescripción.
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