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QUE ES LA FIBRA Y QUÉ BENEFICIOS APORTA AL ORGANISMO

Por Edith Gómez
Editora en Gananci


¿Sabes qué es la fibra, los distintos tipos que hay y cómo debe consumirse?

Cereales ricos en fibra

A continuación, resolveremos muchas de estas dudas que están en el aire, veremos cuáles son los efectos que tiene en nuestra salud y descubriremos por qué es importante su consumo. ¡Toma nota!

La fibra es un hidrato de carbono que no es digerido por las enzimas digestivas, por tanto no se absorbe y pasa entera a lo largo del aparato digestivo. Es decir, estos carbohidratos llegan intactos al colon, allí ciertas bacterias los fermentan y el resto de ellas son expulsadas por las heces.

Los alimentos que destacan por ser ricos en fibra son los de origen vegetal (verduras y frutas), los cereales y las semillas. Y los alimentos que no contienen fibra son la leche, el huevo, el pescado, la carne, azúcares y grasas.

Se recomienda incluir en la dieta de 20 a 35 gramos al día de fibra. Por ejemplo, podríamos incluir dos piezas de fruta, 100 gramos de hortalizas, 50 gramos de legumbres y 50 gramos de pan integral. Y beber suficiente agua para ayudar al intestino a ingerir mejor los alimentos y para no obstruirlo.

Otra forma para asegurarnos de introducir las cantidades correctas es incluir al menos un alimento rico en fibra en cada comida: en el desayuno, un zumo de naranja; a media mañana, una pieza de fruta, en el almuerzo, verdura; para merendar, cereales integrales y en la cena, pan integral.

Tipos de fibra

Hablamos de la fibra soluble e insoluble, la fermentable y no fermentable, dietética (presente de forma natural en los alimentos) y funcional (añadida en los alimentos procesados) y de la viscosa y no viscosa.

Aunque muchos estudios científicos sugieren no incluir en esta clasificación a las dietéticas y funcionales, voy a mencionarlas para clasificarlas mejor en nuestra cabeza.

Además hay que tener en cuenta que la fibra soluble suele ser viscosa y fermentable y la insoluble, no viscosa y poco fermentable, aunque hay excepciones.

Fibras solubles y no solubles

Fibra soluble y no soluble

¿Puede disolverse la fibra en el agua? La fibra que no puede disolverse pasa a través del intestino de forma intacta. Esto acelera el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Algunos alimentos que contienen fibra insoluble son los cereales y sus derivados como el pan, arroz y la pasta integral.

Por su parte, la fibra soluble, presente en la fruta y verdura, sí puede disolverse en agua y crea en el intestino una especie de gel viscoso que desacelera el tránsito intestinal, retrasa el vaciado del estómago y aumenta la absorción de agua y sodio. Entre sus efectos positivos se encuentran: previene la diarrea, baja los niveles de glucosa en sangre y reduce el colesterol. Además, la fibra soluble reduce el apetito y ayuda a bajar de peso.

La fibra soluble es buena para los diabéticos ya que consigue que los hidratos de carbono se absorban muy lento en el intestino delgado, evitando una subida brusca de glucosa en sangre.

Fibra fermentable

La fibra fermentable puede digerirse fácilmente y se puede utilizar como energía. Cuanto más pequeña sea y más soluble, mejor será fermentada y ayudará al organismo a combatir bacterias, a mejorar el sistema inmunológico y ayudará a producir vitaminas en los procesos metabólicos.

No obstante, el proceso de fermentación provoca un gas y su consumo excesivo puede causar algunos problemas en el intestino como dolor en el abdomen, flatulencia o distensión abdominal.

Fibra viscosa

La fibras solubles cuando entran en contacto con el agua forman un gelatina viscosa que se asienta en el intestino ralentizando la digestión y provocando mayor saciedad en el estómago.

Para sacar provecho de todos los efectos de la fibra es importante incluir en la dieta diferentes fuentes de fibras. El consumo habitual de cantidades adecuadas de alimentos ricos en fibra mejorará como hemos dicho la función intestinal (estreñimiento y diarrea), disminuirá el riesgo de diabetes, cardiopatía y algunos tipos de cáncer.