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Rutinas

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Rutinas

Notapor Hulk » 16 Nov 2004 15:42

En este post voy o vamos a colgar solamente las rutinas, pueden ser de cualquier tipo.

*Entrenamiento para fuerza y volumen.

Lunes-> Piernas
1.Extensiones de cuadriceps 3x15 (suave)
2.Superseries-> pesos muertos con piernas rectas + curl femoral 3x15
3.Senatdillas con barra en la nuca o en el pecho 5x10
4.Superseries-> Sentadillas Hack + Extensiones de cuadriceps 25,15,10
5.Superseries-> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3x20

Martes-> Bíceps+Tríceps
1.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + Extensiones en polea 3x25
2.Superseries-> Curl barra "Z" + Frances con barra hechado 10,8,6
3.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francés mancuerna sentado 3x10

Jueves-> Espalda
1.Pesos muertos con piernas dobladas 10,6,4 (desde las rodillas hacia arriba)
2.Encogimientos con barra 3x15
3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
4.Superseries-> Remo barra + Jalones tras nuca 3x8
5.Buenos días 3x8

Viernes-> Pecho+Hombros
1.Superseries-> Press banca + Aperturas 5x10
2.Superseries-> Press inclinado + Peck Deck 3x10
3.Pull over 3x10
4.Press hombro sentado con mancuernas 10,8,6
5.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones de mancuernas delante 3x8
6.Elevaciones laterales 10,8,6
7.Pájaros 10,8,6
Última edición por Hulk el 19 Feb 2005 14:00, editado 1 vez en total
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Notapor Hulk » 16 Nov 2004 23:14

*Entrenamiento para fuerza y volumen.

Lunes-> Pecho+Bíceps
1.Press mancuernas 3x8
2.Press barra 4x8
3.Aperturas 3x8
4.Peck deck 4x8
5.Curl barra 3x8
6.Curl mancuerna 3x8

Martes-> Cuadríceps+Femoral
1.Curl femoral 4x10
2.Extensiones cuadriceps 4x10
3.Prensa 4x12
4.Sentadillas 4x12
5.Pesos muertos con piernas rectas 4x12

Jueves-> Espalda+Gemelos
1.Encogimientos con barra 3x10
2.Dominadas 3x10
3.Encogimientos con barra (por de tras) 3x10
4.Remo barra 3x10
5.Remo "T" 3x10
6.Remo mancuerna 3x10
7.Elevaciones de gemelos de pie 3x15
8.Elevaciones de gemelos sentado 3x15

Sábado-> Hombros+Tríceps
1.Elevaciones laterales 3x10
2.Elevaciones frontales 3x10
3.Elevaciones laterales con una mano 3x10
4.Francés con mancuera sentado 3x10
5.Tirones en polea 3x10
6.Press estrecho 3x10
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Notapor Hulk » 17 Nov 2004 01:06

*Entrenamiento para fuerza y volumen

Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
1.Press inclinado barra 2x8
2.Press inclinado mancuernas 2x8
3.Aperturas inclinadas 2x8
4.Press banca plano 2x8
5.Cruzes en polea 2x8
6.Peck deck revés 3x10 (hombros)
7.Elevaciones laterales 3x10
8.Elevaciones frontales 3x10
9.Press sentado con mancuernas 2x6
10.Francés con barra "Z" sentado 3x12
11.Francés con mancuerna inclinado 3x12

Miércoles-> Piernas
1.Sentadillas 4x6-15
2.Curl femoral 4x15
3.Tijeras 4x15
4.Pesos muertos con piernas rectas 4x15
5.Gemelos de pie 4x15
6.gemelos sentado 4x15

Viernes-> Espalda+Bíceps
1.Remo barra 3x6-8
2.Remo mancuerna 3x8
3.Remo horizontal en polea 3x10
4.Dominadas 3xmax
5.Curl barra scott 3x8
6.Curl alterno sentado 3x8
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Notapor Hulk » 18 Nov 2004 08:29

*Entrenamiento para fuerza y volumen.

En todos los ejericios se hace 5 series:
1-> 8 rep.
2-> 6 rep.
3-> 4 rep.
4-> 2 rep.
5-> 50% de la primera serie.
Al acabar hacemos 20 minutos de cardio.

Lunes-> Cuadriceps+Femoral
1.Sentadillas
2.Curl Femoral
3.Extensiones de cuadriceps

Martes-> Espalda+Gemelos
1.Peso muerto
2.Encogimientos con barra
3.Elevaciones de gemelos de pie

Jueves-> Espalda+Bíceps
1.Jalones tras nuca agarre ancho
2.Jalones al pecho agarre ancho
3.Remo horizontal (en polea)
4.Curl Barra de pie
5.Curl en banco scott (barra ó mancuerna)
6.Curl alterno sentado

Viernes-> Pecho+Tríceps+Gemelos
1.Press barra plano
2-Press barra inclinado
3.Press mancuernas inclinado
4.Flexiones
5.Tirones en polea
6.Elevaciones de gemelos de pie
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Notapor Hulk » 18 Nov 2004 08:48

*Entrenamiento para la forma de los músculos y definición.

Los tiempos de descanso entre series y ejericios deberían ser de 30 segundos. No deberíamos trabajar con pesoso elevados.

Lunes-> Pecho+Hombros (laterales y frontales)
1.Press declinado en la máquina de Smith 2x12
2.Press máquina con agarre "martillo" ó Press mancuernas 4x25
3.Aperturas inclinadas 3xmax
4.Press con mancuernas sentado (hombros) 1x25
5.Press tras nuca con barra "Z" 1xmax
6.Elevaciones laterales sentado 1xmax

Martes-> Cuadriceps+Femoral
1.Prensa 4x25
2.Sentadillas 1x40
3.Extensiones de cuadriceps 1x40
4.Curl Femoral 1x40

Jueves-> Espalda+Hombros (anterior)
1.Dominadas 3x12
2.Peso muerto 3x10
3.Remo Mancuerna 3x10
4.Peck deck revés (hombros)
5.Encogimientos con barra 3x12
6.Encogimientos con mancuernas 3x10
7.Elevaciones de barra al cuello 3x12

Viernes-> Bíceps+Tríceps+Gemelos
1.Curl Barra 2x10
2.Curl mancuernas inclinado 1x20
3.Curl martillo de pie 1x15
4.Press estrecho 1x25
5.Tirones polea 1x25
6.Flexiones con las piernas elevadas 1xmax
7.Elevaciones de gemelos sentado 3x15
8.Elevaciones de gemelos "burro" ó de pie en la máquina.
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Notapor $ebas » 18 Nov 2004 17:12

Rutina HIT (miniciclo hipertrofia)

DIA 1
Press de banca 2x10
Press inclinado 1x10
Fondo en paralelas 1x10
Press militar 1x10
Press de triceps 1x15

DIA 2
Sentadillas 2x15
Peso muerto 1x15
Elevación de gemelos 1x15
Abdominales con carga 1x15

DIA 3
Dominadas supinas 1x10
Dominadas pronas 1x10
Remo barra 1x15
Curl biceps 1x15
Farmer's walk 3 minutos

Saludos! 8)
Nunca digas nunca.
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Notapor Hulk » 18 Nov 2004 21:31

*Entrenamiento para principiantes.

Empezamos calentando unos 5 minutos, todo el entrenamiento no debe pasar de 60 minutos. Nos concentramos más en la ejecución que en el peso.

Entrenamos 3 días a la semana (lunes. miércoles y viernes) y trabajamos todos grupos musculares en cada entrenamiento.

Piernas:
1.Prensa 3x12
2.Curl Femoral 2x12
3.Gemelos 2x12

Pecho+Hombros:
1.Press barra 2x10
2.Press militar 2x10

Espalda:
1.Jalones al pecho agarre ancho 2x10
2.Remo Barra 2x10

Bíceps+Tríceps:
1.Curl Barra 2x10
2.Francés barra hechado 2x10

Opcional:
1.Abdominales
2.Al acabar 20 minutos de cardio los lunes.

Personalmente puedo decir que el mismo entrenamiento puede ser utlizado por gente avanzada, pero empelando mucho más peso.
Última edición por Hulk el 14 Dic 2004 17:55, editado 1 vez en total
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Notapor Hulk » 21 Nov 2004 22:24

Mi actual entrenamiento para press banca:

% PM x Repeticiones x Series
60 % x 5 x 2
70 % x 5 x 2
80 % x 4 x 4
90 % x 3 - 2 x 2
PM x 1 x 1
80 % x 4 - 3 x 1
90 % x 3 - 2 x 1
PM x 1 x 1
80 % x 4 - 3 x 1
90 % x 3 - 2 x 1
PM x 1 x 1
90 % x 3 - 2 x 1
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Notapor Hulk » 12 Dic 2004 21:07

Entrenamiento de press banca:

Lunes:
1.press banca 10+8+6+4+2+2+1+1+1 (hasta 85%)
2.press declinado 10+8+6+5+3+3+3
3.aperturas
4.antebrazo (curl supinación) 10+8+6+5+5+5
5.abdominales

Miércoles:
1.press banca 10+8+6+4+2+2+1 (hasta 75%) +5+5+5 (el descenso)
2.press estrecho 10+8+6+5+4+3+3+3
3.press militar 8+6+5+5+5
4.tríceps 10+8+8+6+6+6
5.abdominales

Viermes:
1.press banca 10+8+6+4+3+2+2+1+1+1 (hasta 95%)
2.press declinado 10+8+6+5+3+3+3
3.remo barra 10+8+6+5+5+5
4.jalones estrechos 12+10+8+6+6
5.abdominales

Sábado:
1.press estrecho 10+8+6+5+4+3+3+3
2.press militar 8+6+5+5+5
3.tríceps 10+8+8+6+6+6
4.bíceps
5.bíceps

Yo haría un sábado lo que propone el entrenamiento y el siguiente haría una sesion dura de pesos muertos o sentadillas (hasta 100%).
No falta decir que es un entrenamiento para mejorar su marca en press banca, aver si algún "power" se anima.
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Notapor MoSSo » 24 Dic 2004 04:01

Segun lo que mabeis aconsejado me he marcado una rutina de ejercicios, canviariais alguno?? quizas por otros que den mejor resultado.

Pecho 4 + triceps 1 :
Press de banca con barra tumbado
Press de banca con barra inclinado
Press de banca con barra declinado
Cruce de poleas
Extensiones con barra Z sentado

Espalda 4 + biceps 1 :
Dominadas por delante obertura ancha
Polea trasnuca
Remo en polea baja con agarre prono
Remo con mancuerna a una mano
Curl concentrado

Piernas 4 + Hombros 3 :
Sentadilla en multipower
Prensa
Curl femoral sentado
Elevacion de talones sentado
Press militar sentado
Press Arnold
Elevacion inclinado, PAJARO

Biceps 3 + Triceps 3 :
Curl con barra
Curl con mancuerna a dos manos
Curl banco scott con barra
Press frances
Patadas traseras
Jalones con barra


Los ejercicios los podeis encontrar en la pagina mencionada anteriormente:

[url]http://estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm

Gracias a todos.[/url]
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Notapor Hulk » 30 Dic 2004 02:48

ENTRENAMIENTO POWERLIFTING

x-> Puedes poner el peso que tu veas conveniente
nº-> Son porcentajes (%) tienes que sustitir los por el peso de tu repetición máxima (1rep.)

Semana.1
Lunes->
1.Peso muerto 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2.Remo barra x/10 x/8 x 3
3.Buenos días x/10 x/8 x 3
4.Encogimientos de hombros con barra x/10 x/8 x 2
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo (x/10 x/6 x 2)x2
7.Abdominales

Miércoles->
1.Sentadillas 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2.Sentadillas desde el cajón x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4.Press estrecho x/10 x/8 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x 3
6.Abdominlaes

Viernes->
1.Peso muerto 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2.Buenos días x/6 x/5 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x 3
4.Jalones al pecho x/10 x/8 x 3
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo x/10 x/6 x 2/x2
7.Abdominales

Semana.2
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2.Tijeras x/5 x/4 x/3 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4.Press declinado x/8 x/6 x 2
5.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 2
6.Tríceps en polea x/10 x/8 x 3
7.Abdominales

Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2.Pesos muertos parciales 75/5 80/4 85/4,4
3.Buenos días x/10 x/8 x/6 x 2
4.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 2
5.Encogimientos de hombros x/10 x/6 x 2
6.Bíceps x/10 x/8 x 3
7.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2

Viernes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2.Sentadillas desde el cajón x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4.Press banca estrecho x/10 x/8 x/6 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x 4
6.Abdominales

Semana.3
Lunes->
1.Peso muerto 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2.Buenos días x/6 x/5 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 2
4.Bíceps x/10 x/8 x 4
5.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2
6.Abdominales

Miércoles->
1.Sentadillas 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2.Sentadillas desde el cajón x/6 x/5 x/4 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4.Press declinado x/8 x/6 x 2
5.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 2
6.Abdominales

Viernes->
1.Peso muerto 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2.Pesos muertos parciales 75/5 80/4 85/4,4
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 3
4.Encogimientos de hombros x/10 x/8 x 3
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo x/10 x/6 x 3 /x2
7.Abdominales

Semana.4
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2.Prensa x/8 x/6 x 3
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4.Press estrecho x/10 x/8 x/6 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x/6 x 3
6.Abdominales

Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2.Buenos días x/6 x/5 x/4 x 3
3.Remo barra x/10 x/8 x/6 x 3
4.Encogimientos de hombros x/10 x/6 x 2
5.Bíceps x/10 x/8 x 4
6.Antebrazo (x/10 x/6 x 3) x2

Viernes->
1.Sentadillas 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2.Sentadillas desde el cajón x/5 x/4 x/3x3
3.Press baca 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4.Press declinado x/6 x/5 x/4 x 2
5.Press estrecho x/8 x/6 x3
6.Tríceps es polea x/10 x/8 x 3
7.Abdominales

Semana.5
Lunes->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2.Pesos muertos parciales 80/4 85/3 x 3
3.Buenos días x/8 x/6 x 3
4.Remo barra x/8 x/6 x 3
5.Encogimientos de hombros x/8 x/6 x 2
6.Bíceps x/10 x/8 x 4
7.Antebrazo (x/10 x/8 x 3) x2
8.Abdominales

Miércoles->
1.Sentadillas 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2.Prensa x/8 x/6 x/4 x 2
3.Press banca 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4.Press estrecho x/8 x/6 x/5 x 3
5.Tríceps (fondos ó francés barra tumbado) x/10 x/8 x/6 x 3
6.Abdominales

Viernes->
1.Pesos muertos 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2.Buenos días x/6 x/5 x/4 x 2
3.Remo barra x/8 x/6 x/5 x 2
4.Encogimientos de hombros x/8 x/6 x 3
5.Bíceps x/8 x 4
6.Antebrazo (x/8 x/6 x 3) x2
7.Abdominales

Semana.6
Lunes->
1.Sentadillas 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2.Sentadillas des el cajón x/5 x/3 x 3
3.Prensa x/6 x/4 x 3
4.Press banca 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5.Press declinado x/6 x/4 x/3 x 2
6.Press estecho x/8 x/6 x/4 x 2
7.Abdominales

Miércoles->
1.Pesos muertos 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2.Pesos mueros parciales 80/4 90/3 95/2,2
3.Remo barra x/6 x/4 x 3
4.Buenos días x/8 x/6 x/4 x 2
5.Bíceps x/8 x 4
6.Antebrazo (x/6 x/5 x 3) x2
7.Abdominales

Viernes->
1.Sentadillas 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2.Tijeras x/8 x/5 x/3 x 3
3.Press banca 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4.Press estrecho x/6 x/4 x 3
5.Tríceps en polea x/8 x/6 x 3
6.Abdominales

Semana.7
Lunes->
1.Pesos muertos 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2.Buenos días x/6 x/4 x 3
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Encogimientos de hombros x/6 x/4 x 2
5.Bíceps x/8 x/6 x 3
6.Antebrazo (x/6 x/4 x 3) x2
7.Abdominales

Miércoles->
1.Sentadillas 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2.Sentadillas desde le cajón x/3 x/2 x3
3.Press banca 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4.Press estrecho x/6 x/4 x/3 x 2
5.Tríceps x/8 x/6 x 3
6.Abdominales

Viernes->
1.Pesos muertos 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2.Buenos días x/6 x/4 x/3 x 2
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Bíceps x/8 x/6 x 3
5.Antebrazo (x/6 x/4 x 3) x2
6.Abdominales

Semana.8
Lunes->
1.Sentadillas 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2.Press banca 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3.Press estrecho x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4.Abdominales

Miércoles->
1.Pesos muertos 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2.Buenos días x/6 x/4 x/3 x 2
3.Remo barra x/6 x/4 x/3 x 2
4.Bíceps x/8 x/6 x 3
5.Abdominales

Viernes->
1.Sentadillas 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2.Press banca 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
3.Press estrecho x/4 x/3 x/2 x 2
4.Abdominales

Semana.9
Lunes->
1.Pesos muertos 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2.Remo barra x/6 x/4 x/3
3.Bíceps x/8 x/6 x 2

Miércoles->
1.Sentadillas 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2.Press banca 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1

Semana.10
Te tomas un descanso

Semana.11
Intentas mejorar tus marcas.
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EAV

Notapor MoSSo » 03 Ene 2005 20:15

He encontrado esta rutina a ver que os parece

EAV. Entrenamiento Aleman de Volumen

Día1 Pecho y espalda.

Préss de banca 10 10 4-0-2 60 segundos
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 segundos
Superserie:
Aperturas inclinadas con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
Remo sentado con cable 3 10-12 2-0-2

Día 2 Piernas, pantorrillas y abdomen.

Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 segundos
Elevación de talones parado en máquina 10 10 2-0-2 60 segundos
Superserie:
Encogimientos invertidos 3 Máximo 2-0-2 90 segundos
Encogimientos 3 Máximo 2-0-2

Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.

Fondos en barras paralelas 10 10 4-0-2 60 segundos
Curl tipo martillo 10 10 4-0-2 60 segundos
Superserie:
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
Rotadores externos con cable 3 10-12 2-0-2
TODOS LUCHAMOS, NADIE SE RINDE
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Notapor Hulk » 04 Ene 2005 00:18

El sistema piramidal se suele usar para volumen-fuerza, hay cuatro tipos:

a) Descendente-> 12-10-8-6
b) Ascendente-> 6-8-10-12
c) D.A.-> 12-10-8-6-8-10-12
d) A.D.-> 6-8-10-12-10-8-6

El nº de repeticiones es un ejemplo, este sería un ejemplo de pirámides para obtener ganacias de volumen. Si se quiere fuerza se tendría que bajar de repeticiones.
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Notapor ethernal » 06 Ene 2005 16:06

Holas, llevo mas de un año yendo al gimnasio y desde hace un mes estoy siguiendo esta rutina. En teoria mi objetivo es ganar volumen. Quitando lo de ir un dia menos quisiera que me aconsejaseis en todo lo que podais (numero de series, repeticiones, nutricion, cambiar ejercicios, etc).

Por si sirve de algo tengo 19 años, mido 1.90 y peso 71kg. Como complemento estoy tomando proteinas. Bueno, ahi va la rutina, a ver que me decis:

LUNES: PECHO

Press banca 4x8
Press banca inclinado 4x8
Aperturas 4x10
Peck-deck 4x8
Pull-over mancuerna 4x8



MARTES: PIERNAS

Extensiones cuadriceps 4x12
Curl femoral 4x12
Sentadilla-hack 4x10
Elev. gemelos sentado 4x10
15 min cintura



MIERCOLES: BICEPS + TRICEPS

Curl alterno de pie 4x15
Curl barra 4x8
Scott 4x10
Curl martillo sentado 4x15
Fondos 4xMax
Jalones en polea 4x10
Ext. barra EZ sentado 3x8
Ext. manc. de pie 3x10



JUEVES: ESPALDA

Polea tras nuca 4x8
Jalones barra V 4x8
Remo sentado 4x8
Remo manc. a una mano 4x10
15 min cintura


VIERNES: HOMBROS

Press sentado 4x8
Elevaciones laterales 4x10
Pajaros 4x10
Elevacion frontal manc. 4x10
Trapecio con barra 4x10
15 min cintura
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Notapor Hulk » 07 Ene 2005 03:50

Entrenamiento volumen:

Día1->Hombros
1.press mancuerna 20,12,10,8
2.elevaciones laterales 20,20,15
3.elevaciones frontales 10,10,10
4.pájaros 10,10,10
5.encogimientos con barra detrás 15,12,12,12

Día2->Piernas
1.gemelos de pie 25,25,25
2.gemelos sentado 12,12,12
3.extensiones 30,30,30,30
4.sentadillas 12,10,8,4,2
5.prensa 12,12,10,8
6.curl femoral 15,15,12,10
7.pesos muertos rígidos 12,12,10

Día3->Pecho+Tríceps+Abdominales
1.abdominales
2.press plano 20,15,12,10,8
3.press inclinado 15,12,10
4.press declinado 15,12,10
5.francés mancuerna sentado 15,15,15
6.fondos 12,12,10
7.tirones polea 12,10,10

Día4->Espalda+Bíceps
1.jalones frontales anchos 20,12,12,12
2.jalones tras nuca 12,12,12
3.remo polea 12,10,10
4.pull-over 12,10,10
5.curl scott "EZ" 12,12,10
6.curl mancuerna alterno 12,10,10
7.curl polea 10,10,10
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