Una rutina con solo mancuernas
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- Forero Nuevo
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Una rutina con solo mancuernas
HOla, he hecho una rutina que se basa en el uso de mancuernas. Aunque mi experiencia es muy exigua, me gustaria que cheken mi rutina y me digan si le falta o sobra algo.
De todos los musculo solo he excluido las piernas porque no conosco ejercicio de amcuernas que trbaje las piernas.
Bueno ahi les va:
Lunes: Pecho y Hombros
Pecho
Press de abnca con Mancuernas 5x12
Apertura plana con Mancuernas 5x10
Pullover con Mancuerna 4x12
Hombros
Press sentado con Mancuernas 5x10
Elevaciones frontales con Mancuernas 5x10
Pajaro 4x10
Miercoles: Espalda y Abdominales
Espalda
Remo Horizontal con Mancuernas 5x12
Abdominales
Elevación de tronco 2x150
Elevación de Pierna 2x80
Viernes: Biceps, Triceps, Antebrazo
Biceps
Curl de Biceps con Mancuerna Parado 5x10, 10, 10, 8
Curl de Biceps alternado 4x10
Curl de Biceps concentrado con apoyo en el muslo 4x10
Triceps
Extensión de Antebrazos Sentado 5x15
Extensión Vertical alternado 4x12
Antebrazos
Curls de Antebrazos con Mancuernas en propanación 4x12
Curls de Antebrazos con Mancuernas en supanación 4x12
Alguna sugerencia, será grátamente recivida. Esta rutina la he diseñado porque me voy a ausentar por un mes del GYM y no quiero quedarme de hacer ejercicios, es por eso queno incluyo barras, porke no las tengo.
Si saben del algun ejercicio de piernas que no requiera maquina o barra, les agradeceria que me hiciesen llegar
Saludos
De todos los musculo solo he excluido las piernas porque no conosco ejercicio de amcuernas que trbaje las piernas.
Bueno ahi les va:
Lunes: Pecho y Hombros
Pecho
Press de abnca con Mancuernas 5x12
Apertura plana con Mancuernas 5x10
Pullover con Mancuerna 4x12
Hombros
Press sentado con Mancuernas 5x10
Elevaciones frontales con Mancuernas 5x10
Pajaro 4x10
Miercoles: Espalda y Abdominales
Espalda
Remo Horizontal con Mancuernas 5x12
Abdominales
Elevación de tronco 2x150
Elevación de Pierna 2x80
Viernes: Biceps, Triceps, Antebrazo
Biceps
Curl de Biceps con Mancuerna Parado 5x10, 10, 10, 8
Curl de Biceps alternado 4x10
Curl de Biceps concentrado con apoyo en el muslo 4x10
Triceps
Extensión de Antebrazos Sentado 5x15
Extensión Vertical alternado 4x12
Antebrazos
Curls de Antebrazos con Mancuernas en propanación 4x12
Curls de Antebrazos con Mancuernas en supanación 4x12
Alguna sugerencia, será grátamente recivida. Esta rutina la he diseñado porque me voy a ausentar por un mes del GYM y no quiero quedarme de hacer ejercicios, es por eso queno incluyo barras, porke no las tengo.
Si saben del algun ejercicio de piernas que no requiera maquina o barra, les agradeceria que me hiciesen llegar
Saludos
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- Forero Vicioso
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- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
En el día de hombros yo sustituiría las elevaciones frontales por elevaciones laterales.
En cuanto a ejercicios de pierna con mancuernas en ésta página:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html
Hay unos cuantos, bajo la sección "dumbbell".
Quádriceps = Cuádricepes (evidente, ¿no?)
Hamstrings = Bíceps femoral
En cuanto a ejercicios de pierna con mancuernas en ésta página:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html
Hay unos cuantos, bajo la sección "dumbbell".
Quádriceps = Cuádricepes (evidente, ¿no?)
Hamstrings = Bíceps femoral
haria unos ajustes en tu rutina si me lo permites
me imagino buscas un cuerpo algo fitness y no de
tamaño
Pecho
Press de banca con Mancuernas 4x10
Apertura plana con Mancuernas 4x10
Pullover con Mancuerna 4x12
Hombros
Press sentado con Mancuernas 4x10
Elevaciones laterales con Mancuernas 4x10
Pajaro 4x10
Miercoles: Espalda y Abdominales
Espalda
Remo Horizontal con Mancuernas 4x12
Encogimiento de trapecio 4x10
Abdominales
Elevación de tronco 2x150
Elevación de Pierna 2x80
Viernes: Biceps, Triceps, Antebrazo
Biceps
Curl de Biceps con Mancuerna Parado 4x10, 10, 10, 8
Curl de Biceps scott 4x10
Curl de Biceps concentrado con apoyo en el muslo 4x10
Triceps
Press cerrado 4x10
Extensión de Antebrazos Sentado 4x15
Extensión Vertical alternado 4x12
Antebrazos
Enrollamientos
saludosss
me imagino buscas un cuerpo algo fitness y no de
tamaño
Pecho
Press de banca con Mancuernas 4x10
Apertura plana con Mancuernas 4x10
Pullover con Mancuerna 4x12
Hombros
Press sentado con Mancuernas 4x10
Elevaciones laterales con Mancuernas 4x10
Pajaro 4x10
Miercoles: Espalda y Abdominales
Espalda
Remo Horizontal con Mancuernas 4x12
Encogimiento de trapecio 4x10
Abdominales
Elevación de tronco 2x150
Elevación de Pierna 2x80
Viernes: Biceps, Triceps, Antebrazo
Biceps
Curl de Biceps con Mancuerna Parado 4x10, 10, 10, 8
Curl de Biceps scott 4x10
Curl de Biceps concentrado con apoyo en el muslo 4x10
Triceps
Press cerrado 4x10
Extensión de Antebrazos Sentado 4x15
Extensión Vertical alternado 4x12
Antebrazos
Enrollamientos
saludosss
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- Forero Nuevo
- Mensajes: 10
- Registrado: 07 May 2005 06:45
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Hola cargardu, bueno, para empezar q ke te refieres con un cuerpo fitness, en realidad lo que yo quiero es aumentar mi masa muscular y marcar. Para empezar mido 1.69 y peso cerca a 50Kg. como te habras dado cuenta estoy bajisimo de peso. Si crees que la rutina que propuse no es correcta para mis objetivos, te agradeceria me lo hagas saber y haber si me ayudas con algunos cambios.
Saludis
Saludis
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- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
con mancuernas puedes estirar el brao un poco más, hasta tocarlas, contrayendo así un poco más el pectoral.
Con barra, es posible que puedas tirar más peso.
Hay argumentos en pro de las barras, las mancuernas y las máquinas, así como argumentos en contra. yo no he visto nada concluyente. Elige el que más te guste, pues poca diferencia supondrá.
Con barra, es posible que puedas tirar más peso.
Hay argumentos en pro de las barras, las mancuernas y las máquinas, así como argumentos en contra. yo no he visto nada concluyente. Elige el que más te guste, pues poca diferencia supondrá.
hay que alternar ambas mancs y barras
con mancs es dificil levantarlas por primera vez
si son pesadas la spones en las rodillas y te impulsas
hacia atras como caigas y no tienes oportnidad
de acomodarte bien...pero puedes aventarlas si ya no
púedes y la barra no.....
tiene sus pros y contras es mas libre con mancs
pero cargas mas en barra
saludos
con mancs es dificil levantarlas por primera vez
si son pesadas la spones en las rodillas y te impulsas
hacia atras como caigas y no tienes oportnidad
de acomodarte bien...pero puedes aventarlas si ya no
púedes y la barra no.....
tiene sus pros y contras es mas libre con mancs
pero cargas mas en barra
saludos
Con la barra mueves más peso y además te puedes concentrar más en el movimiento, ya que se mantiene el equilibrio mejor que con mancuernas, en cambio con mancuernas utilizas más grupos que actuen como estabilizadores para coseguir un buen equilibrio en la ejecución, el rango de movimiento es más amplio, y biomecánicamente, con el gesto de juntar las mancuernas arriba, trabaja el pectoral más en la dirección en la que estás dispuestas sus fibras.
Las dos cosas son buenas, y una buena idea es combinarlas.
Las dos cosas son buenas, y una buena idea es combinarlas.
Yo creo que lo mejor es una combinación, efectivamente cada una tiene sus pros y contras.
El uso de barra me parece excelente, sobre todo a la hora de hacer ejercicios básicos o multiarticulares. El problema, que yo he experimentado, de su uso en exceso, es que llega un momento donde ejercitas un poco más una parte del cuerpo más que la otra: por ejemplo yo me he pasado muchos meses con rutinas solo de barra, y cuando he agarrado las mancuernas posteriormente me dado cuenta de que un brazo (por ejemplo haciendo bícep) fallaba bastante antes que el otro. Así que está bien combinar ambas para evitar este tipo de problema.
La mancuerna es excelente para movimientos como los concentrados y para todas aquellas zonas y ejercicios que con barra únicamente no se pueden alcanzar: aperturas, etc.
Y las máquinas permiten colocar mucho más peso que las anteriores, e involucrar en mucha menor medida aquellos músculos que, mediante otros ejercicios, se utilizarían para equilibrar la posición. Me gusta utilizarla por ejemplo para el press militar, en donde si no la utilizara correría bastante mayor riesgo (con una barra) si quiero llevar el ejercicio al fallo, por no hablar del poco recomendable press tras nuca. También me gusta usarla en fondos de tríceps, o en prensa para cuádricep en vez de las arriesgadas sentadillas.
El uso de barra me parece excelente, sobre todo a la hora de hacer ejercicios básicos o multiarticulares. El problema, que yo he experimentado, de su uso en exceso, es que llega un momento donde ejercitas un poco más una parte del cuerpo más que la otra: por ejemplo yo me he pasado muchos meses con rutinas solo de barra, y cuando he agarrado las mancuernas posteriormente me dado cuenta de que un brazo (por ejemplo haciendo bícep) fallaba bastante antes que el otro. Así que está bien combinar ambas para evitar este tipo de problema.
La mancuerna es excelente para movimientos como los concentrados y para todas aquellas zonas y ejercicios que con barra únicamente no se pueden alcanzar: aperturas, etc.
Y las máquinas permiten colocar mucho más peso que las anteriores, e involucrar en mucha menor medida aquellos músculos que, mediante otros ejercicios, se utilizarían para equilibrar la posición. Me gusta utilizarla por ejemplo para el press militar, en donde si no la utilizara correría bastante mayor riesgo (con una barra) si quiero llevar el ejercicio al fallo, por no hablar del poco recomendable press tras nuca. También me gusta usarla en fondos de tríceps, o en prensa para cuádricep en vez de las arriesgadas sentadillas.
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- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Una cosa, la prensa de piernas no es un sustituo de las sentadillas. No trabajan igual los músculos. En mi opinión, las sentadillas son insustituíbles.
En cuanto al press militar, to también lo prefiero en máquina, es mucho más seguro y te permite trabajr con las manos a los lados exactamente de la cabeza. Sólo hay que vigilar que la máquina sea buena.
En cuanto al press militar, to también lo prefiero en máquina, es mucho más seguro y te permite trabajr con las manos a los lados exactamente de la cabeza. Sólo hay que vigilar que la máquina sea buena.
Vamos a ver, no es sustituto como tal, pero para los que tenemos algún problemilla de espalda baja, no hablo de debilidad corregible en la zona, sí que es una alternativa a tener muy en cuenta, así como sentadillas con mancuernas, zancadas o incluso hack.Una cosa, la prensa de piernas no es un sustituo de las sentadillas. No trabajan igual los músculos. En mi opinión, las sentadillas son insustituíbles.
Y yo, pero yo lo hago sentado.En cuanto al press militar, to también lo prefiero en máquina