Hola a todos, en este nuevo año me he planteado seguir una rutina para perder esos kilos que me sobran ... Me gustaría que me ayudaseis a mejorarla, o que la critiqueis a ver si puedo mejorarla en algo. Mi objetivo es eliminar la grasa e ir poco a poco ganando algo de volumen y definirlo.
Mi rutina es la siguiente:
Cada mañana (5/6 veces por semana) hago una rutina HIIT en elíptica: 5minutos de calentamiento 15 de HITT y 5 min para finalizar.
Por las tardes hago la siguiente rutina:
Lunes:
Dominadas y fondo (superseries) 4 series de 8 repeticiones
Flexiones de brazos "T" y Remo invertido: 4 series al fallo
Martes:
Biceps y Pecho: 3 series 12 rep.
Curl de biceps con mancuerna, curl martillo, curl 21 (un nombre que le da mi monitor ) y biceps concentrado (entre los muslos).
Press inclinado, press con mancuernas, aperturas, y un ejercicio de empujar hacia delante, que no sé cómo se llama.
Miércoles:
Sentadillas, subir a bajar a un banco agarrando una mancuerna, abdominales crunch (no sé si lo escribí bien)
Jueves: 3series 12 rep.
hombros y espalda:
elevaciones laterales y frontales, press militar
dominadas (2 formas), remo a una mano, y el ejercicio que es bajar la barra por detrás de la espalda.
Viernes:
Lo mismo del Lunes, pero el reto es hacer 30 repeticiones de cada ejercicio en el menor número de series posible.
Siempre acabo la rutina con 30minutos de elíptica y 15 de cinta.
Voy a empezar a tomar creatina; y en cuanto a la dieta, pues intento comer lo mejor que puedo, nada de dulces ni bollería, verduras, etc... (casi nunca dependo de mí en cuanto a la dieta, pero siempre intento llevarla al día).
PD: tres de los días de rutina no los hago con pesas (lunes, miercoles y viernes) era un rutina que me marco mi entrenador de Halterofilia para los días que no hiciese pesas.
Muchas gracias y perdonad por el ladrillo. Feliz navidad
Vs la grasa
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: Vs la grasa
Hola.
¿Has entrenado seriamente halterofilia?, si lo has hecho llevar una rutina así te va a costar muchísimo, sobretodo por el tema de aeróbicos y ejercicios para músculos "pequeños".
Y...más músculo que con halterofilia???...si estas acostumbrado a ese entrenamiento y no has conseguido el "volumen" que deseas dificilmente lo conseguirás con pesas "clásicas" y mucho más aeróbico.
¿Los días que trabajas con pesas porqué no haces peso muerto, arrancadas, levantamientos,....?.
Independientemente de lo anterior mi consejo (viendo que no es problema entrenar a diario) es que todas las mañanas en ayunas o justo después del entreno de musculación hagas +-40´de cardio (yo prefiero correr a bicicleta estática, elíptica y cosas de esas), entrena musculación (con pesas o autocarga-lastrado) 3 (1-descanso-1-descanso-1-descanso) o 4 (2-descanso-2-descanso) días a la semana y los días de "descanso" hagas el HIIT en mismo horario que entrenas musculación, salvo el domingo (o tu último día de la semana) que sería descanso total.
Si entrenas 3 días musculación, haz cada día todo el cuerpo, y si te decides por 4 haz torso-pierna cada día dos veces por semana. Personalmente prefiero los ejercicios de autocarga (con o sin lastre) pero si deseas tanto éstos como pesas: si entrenas 3 días alterna entreno a modo de autocarga-pesas-autocarga (o viceversa) o en ciclos de dos semanas, y si entrenas 4: torso autocarga-pierna autocarga-torso pesas-pierna pesas o como más rabia te dé.
De ejercicios, series y todo éso hay bastante en el foro, usa el buscador y seguro que encuentras.
Por último deja la creatina para mucho más adelante y sólo si crees realmente que la necesitas, primero acostúmbrate a una rutina con tantísimo aeróbico (en comparación al entreno de halterofilia claro).
Espero que te sirva, saludos.
¿Has entrenado seriamente halterofilia?, si lo has hecho llevar una rutina así te va a costar muchísimo, sobretodo por el tema de aeróbicos y ejercicios para músculos "pequeños".
Y...más músculo que con halterofilia???...si estas acostumbrado a ese entrenamiento y no has conseguido el "volumen" que deseas dificilmente lo conseguirás con pesas "clásicas" y mucho más aeróbico.
¿Los días que trabajas con pesas porqué no haces peso muerto, arrancadas, levantamientos,....?.
Independientemente de lo anterior mi consejo (viendo que no es problema entrenar a diario) es que todas las mañanas en ayunas o justo después del entreno de musculación hagas +-40´de cardio (yo prefiero correr a bicicleta estática, elíptica y cosas de esas), entrena musculación (con pesas o autocarga-lastrado) 3 (1-descanso-1-descanso-1-descanso) o 4 (2-descanso-2-descanso) días a la semana y los días de "descanso" hagas el HIIT en mismo horario que entrenas musculación, salvo el domingo (o tu último día de la semana) que sería descanso total.
Si entrenas 3 días musculación, haz cada día todo el cuerpo, y si te decides por 4 haz torso-pierna cada día dos veces por semana. Personalmente prefiero los ejercicios de autocarga (con o sin lastre) pero si deseas tanto éstos como pesas: si entrenas 3 días alterna entreno a modo de autocarga-pesas-autocarga (o viceversa) o en ciclos de dos semanas, y si entrenas 4: torso autocarga-pierna autocarga-torso pesas-pierna pesas o como más rabia te dé.
De ejercicios, series y todo éso hay bastante en el foro, usa el buscador y seguro que encuentras.
Por último deja la creatina para mucho más adelante y sólo si crees realmente que la necesitas, primero acostúmbrate a una rutina con tantísimo aeróbico (en comparación al entreno de halterofilia claro).
Espero que te sirva, saludos.
Re: Vs la grasa
Primero, muchas gracias por contestar .
Lo de Halterofilia fue hace algún tiempo, y si que cogí bastante volumen, pero al dejar de hacerlo y no entrenar de una forma muy intensiva pues poco a poco fue perdiendo algo; aunque siempre me he estado manteniendo. Lo de aeróbicos + pesas lo he hecho desde que deje de entrenar halterofilia, siempre acabo la rutina con unos 45 minutos de aeróbico como tú decías. Mi rutina de pesas son de 3 días ( me interesaría eso que dices de entrenar todo el cuerpo cada día [una fullbody] pero en el buscador no encuentro rutinas, más bien información) y otros 3 días hago ejercicios con mi propio peso. Y por lo de aeróbico y creatina, siempre he hecho mucho aeróbico (gimnasio, fútbol, baloncesto...) asi que no veo un gran problema en ello.
Por último, la creatina: antes o después de entrenar? es que en el apartado de nutrición dice después, y en el bote de creatina dice antes .
Gracias
Lo de Halterofilia fue hace algún tiempo, y si que cogí bastante volumen, pero al dejar de hacerlo y no entrenar de una forma muy intensiva pues poco a poco fue perdiendo algo; aunque siempre me he estado manteniendo. Lo de aeróbicos + pesas lo he hecho desde que deje de entrenar halterofilia, siempre acabo la rutina con unos 45 minutos de aeróbico como tú decías. Mi rutina de pesas son de 3 días ( me interesaría eso que dices de entrenar todo el cuerpo cada día [una fullbody] pero en el buscador no encuentro rutinas, más bien información) y otros 3 días hago ejercicios con mi propio peso. Y por lo de aeróbico y creatina, siempre he hecho mucho aeróbico (gimnasio, fútbol, baloncesto...) asi que no veo un gran problema en ello.
Por último, la creatina: antes o después de entrenar? es que en el apartado de nutrición dice después, y en el bote de creatina dice antes .
Gracias
Re: Vs la grasa
Lo de halterofilia te lo preguntaba por que un compañero antes también practicaba un deporte con entreno muy similar a los halteras, y ahora en cuanto deja de entrenar por el simplemente hecho de parar de hacer deporte adelgaza bastante, tanto de grasa como de músculo, y lo que más le cuesta es el aeróbico.
Ya en concreto con tu entreno, si prefieres 3 días de musculación puedes hacer eso que te propuse: autocarga o lastrado-pesas-autocarga lastrado.
Lunes y viernes (autocarga-lastrado): 8 series de dominadas (variando tipos y anchura de agarres), 6 de flexiones-fondos en paralelas-fondos en bancos paralelos-planchas....ejercicios que impliquen al pecho basicamente junto a triceps y hombro vaya, 6-8 series de pliométricos o sentadillas a una pierna, ejercicios para el tren inferior, para hombro 3 o 4 series de handstand pushup (flexiones haciendo el pino) serán suficientes, abdominales y lumbares; los bíceps y tríceps ya los rabajas al entrenar dorsal y pecho-hombro. Si estos ejercicios te resultan sencillos de hacer puedes lastrarte para intensificar cada repeición.
Miércoles (pesas): 3-4 peso muerto o 3-4 sentadillas, 3-4 remo con barra para dorsal, 3-4 press de banca (con barra o mancuernas), 3-2 press militar, abdominales con peso y opcinalmente bíceps y tríceps, cualquier ejercicio específico, 2 series máximo . Los lumbares ya se trabajan suficiente con el p. muerto.
No te propongo las arrancadas y levantamietos porque ni siquiera sé si puedes hacerlos pero son muy muy muy recomendables, más si los has entrenado a nivel de haltera. Puedes incluirlos el miércoles quitando alguna serie de cada ejercicio para no sobreentrenar.
Otra cosa que puedes hacer para un entreno más intenso y rápido es trabajar con series antagónicas: dorsal-pecho, abdominales-lumbares, bíceps-tríceps y pierna-hombro (aunque no son antagónicos hazlo así para no bajar la intensidad en la sesión).
No hagas entrenes 6 días musculación, con pesas o autocarga, porque lo único que vas a conseguir sobretodo si no entrenas a nivel de alta competición es lesionarte.
Haz musculación 3 días, al día siguiente de cada día de musculación HIIT o unicamente el aeróbico en ayunas y un día descanso total.
Y lo de la creatina eso, entrena duro, come bien y descansa mejor, te aseguro que los resultados son mucho mejores que recurrir desde el "principio" a suplementos, y eso que te ahorras.
Saludos.
Ya en concreto con tu entreno, si prefieres 3 días de musculación puedes hacer eso que te propuse: autocarga o lastrado-pesas-autocarga lastrado.
Lunes y viernes (autocarga-lastrado): 8 series de dominadas (variando tipos y anchura de agarres), 6 de flexiones-fondos en paralelas-fondos en bancos paralelos-planchas....ejercicios que impliquen al pecho basicamente junto a triceps y hombro vaya, 6-8 series de pliométricos o sentadillas a una pierna, ejercicios para el tren inferior, para hombro 3 o 4 series de handstand pushup (flexiones haciendo el pino) serán suficientes, abdominales y lumbares; los bíceps y tríceps ya los rabajas al entrenar dorsal y pecho-hombro. Si estos ejercicios te resultan sencillos de hacer puedes lastrarte para intensificar cada repeición.
Miércoles (pesas): 3-4 peso muerto o 3-4 sentadillas, 3-4 remo con barra para dorsal, 3-4 press de banca (con barra o mancuernas), 3-2 press militar, abdominales con peso y opcinalmente bíceps y tríceps, cualquier ejercicio específico, 2 series máximo . Los lumbares ya se trabajan suficiente con el p. muerto.
No te propongo las arrancadas y levantamietos porque ni siquiera sé si puedes hacerlos pero son muy muy muy recomendables, más si los has entrenado a nivel de haltera. Puedes incluirlos el miércoles quitando alguna serie de cada ejercicio para no sobreentrenar.
Otra cosa que puedes hacer para un entreno más intenso y rápido es trabajar con series antagónicas: dorsal-pecho, abdominales-lumbares, bíceps-tríceps y pierna-hombro (aunque no son antagónicos hazlo así para no bajar la intensidad en la sesión).
No hagas entrenes 6 días musculación, con pesas o autocarga, porque lo único que vas a conseguir sobretodo si no entrenas a nivel de alta competición es lesionarte.
Haz musculación 3 días, al día siguiente de cada día de musculación HIIT o unicamente el aeróbico en ayunas y un día descanso total.
Y lo de la creatina eso, entrena duro, come bien y descansa mejor, te aseguro que los resultados son mucho mejores que recurrir desde el "principio" a suplementos, y eso que te ahorras.
Saludos.