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Buenas a todos,

Soy practicante de KM y BJJ y hasta ahora dedico lunes y miércoles a hacer pesas para complementar. La rutina que hago es de ejercicios en superseries 4x12 para músculos grandes (pecho y dorsal) y 3x12 para todo lo demás:

Lunes: Press de banca sentado (65kg)/ Dominadas en máquina (55kg), Compresora (40kg)/ Remo sentado (45kg) y termino con poleas en ambas manos y cruzando los brazos por delante del cuerpo para trabajar hombre y pecho (15kg por mano).

Miércoles: Biceps con mancuerna alternos / triceps trabajando con los dos brazos a la vez (sorry pero desconozco los nombres)/ cuadriceps sentado en máquina (65kg), concentrado de biceps y triceps/ femoral en máquina tumbado (el movimiento es parecido al que hace un buceador nadando) y termino con sentadillas.

Quiero cambiar ahora a las stronglifts que he leído en este foro que es un trabajo muy bueno y muy completo. Qué rutinas me recomendáis durante cuánto tiempo y más o menos qué pesos teniendo en cuenta lo orientativo que he puesto en las máquinas que hago?????

Yo había pensado en 3 meses hacer stronglifts y luego volver a las superseries. Tampoco me quiero poner muy berraco pues mido 1.70 y peso 68kg pero sí me gustaría ganar 4 ó 5 kg de musculatura y luego seguir con las superseries.

Vuelvo a pedir perdón por mi desconocimiento de la jerga de las máquinas pero sinceramente nunca me ha interesado mucho.

Muchas gracias de antemano.

Salu2

Quiero cambiar ahora a las stronglifts que he leído en este foro que es un trabajo muy bueno y muy completo. Qué rutinas me recomendáis durante cuánto tiempo y más o menos qué pesos teniendo en cuenta lo orientativo que he puesto en las máquinas que hago?????

Los entrenamientos tipo Starting Strength, Stronglifts o 5x5 no son para tres meses, compañero, sino para realizarse hasta haber encontrado un estancamiento significativo en la mayor parte de los ejercicios. Cosa que no suele suceder antes de 18-24 meses.

Yo había pensado en 3 meses hacer stronglifts y luego volver a las superseries. Tampoco me quiero poner muy berraco pues mido 1.70 y peso 68kg pero sí me gustaría ganar 4 ó 5 kg de musculatura y luego seguir con las superseries.

Si no quieres ponerte muy grande (tranquilo, que eso no sucede ni aunque te lo propongas), olvida las 12 repeticiones y comienza a alternar dos sesiones de fuerza (Stronglifts, por ejemplo) con una de resistencia (cualquier 'barbell complex' que encuentres por Internet es ideal).

Subir o no de peso es más una cuestión de dieta y cantidad de aeróbico que otra cosa. Ya puedes hacer el entrenamiento más salvaje del planeta que, si no pasas de 2.000 KCal al día, no vas a crecer un solo milímetro.

Dentro de mi desconocimiento... ¿Se puede aumentar de fuerza (aumentos de peso semanales en Stronglift) sin crecer?

Dentro de mi desconocimiento... ¿Se puede aumentar de fuerza (aumentos de peso semanales en Stronglift) sin crecer?

Hasta cierto punto, sí. Pero lo que sí es perfectamente compatible es incrementar ligeramente la masa (pongamos cinco o seis kilos) y desarrollar una fuerza descomunal (para lo que uno movía antes).

De hecho, el cuerpo de los halterófilos no tiene por qué ser voluminoso y ello no obsta para que levanten unos pesos descomunales.

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Muchas gracias

Ya abusando, qué entrenamiento de stronglifts y de barbell complex me recomendarías????? Serían los stronglifts los lunes y miércoes y el barbell complex los viernes.

Para los lunes y miércoles sólo dispongo de 30 ó 40 minutos ya que los últimos 20 los dedico a abdominales y flexibilidad.

Recomiéndame una rutina intermedia, tampoco quiero acabar matado pues lo que a mí me gusta es luego entrenar KM o BJJ.

Muchas gracias otra vez

Ya abusando, qué entrenamiento de stronglifts y de barbell complex me recomendarías????? Serían los stronglifts los lunes y miércoes y el barbell complex los viernes.

Mejor entrenamiento de potencia L-V y el 'complex' los X.

Mejor que un 5x5, te recomiendo un 3x5 (entrenas dos artes marciales y es preferible no abusar del cuerpo).

Una buena distribución podría ser:

Lunes: sentadilla 3x5 / remo con barra 3x5 / 'press' militar 3x5.

Viernes: peso muerto 3x5 / 'press' de banca 3x5 / 'hang clean' 3x5.

Sin contar con las series de calentamiento y siempre con el mismo peso.

El 'complex'... mismamente el 'bear complex', que es el más difundido por Internet.

Muchas gracias Tyr.

La verdad que no me esperaba tantísimos ejercicios de pierna.

Con qué peso recomiendas empezar?????

Los bear complex cuantas repeticiones y cuántas series???? Lo que visto en youtube sólo me ha aclarado la rutina pero no las repeticiones y las series.

Exáctamente qué desarrollaré con este programa que me propones?????

Gracias otra vez compañero

La verdad que no me esperaba tantísimos ejercicios de pierna.

Depende de cómo lo mires, solamente hay uno (sentadilla, aunque trabaja todo el cuerpo) o dos a lo sumo (peso muerto, que también trabaja todo el cuerpo). Yo no pienso tanto en partes corporales como en patrones universales de movimiento que pretendo trabajar, implicando el mayor número de articulaciones posible.

Con qué peso recomiendas empezar?????

Sé muy conservador. Hay uien recomienda comenzar con la barra vacía, pero a mí me parece un tanto exagerado. No obstante, dado que las tres series son con el mismo peso, mejor quedarte corto que pasarte.

Ten en cuenta que, si subes 2.5 kg. por sesión (en total, ojo, no a cada lado), ello supone 10 kg. al mes de incremento y 60 al cabo de medio año (posiblemente tengas que hacer una o dos descargas antes de esto, pero se entiende lo que quiero decir). Vamos, que por el peso no te preocupes, dado que en poco tiempo ya te costará lo suyo moverlo aunque ahora te parezca una minucia.

Los bear complex cuantas repeticiones y cuántas series???? Lo que visto en youtube sólo me ha aclarado la rutina pero no las repeticiones y las series.

Cada conjunto de movimientos constituye una sola repetición. Lo aconsejable es hacer cinco series de siete repeticiones, incrementando un poco (muy poco) el peso en cada una de ellas (o con el mismo peso, que tampoco pasa nada).

Exáctamente qué desarrollaré con este programa que me propones?????

Fuerza, potencia y resistencia en ese preciso orden. ¡Ahí es nada!

Por cierto:

- Descansos en la rutina de fuerza/potencia: tanto como precises. Como si son cinco minutos.

- Descansos en el 'complex': nada en absoluto, o el tiempo justo de cambiar el peso.

Una pregunta Týr, ya se que se ha dicho muchas veces que en la 3x5 se hagan todas las series con el mismo peso! pero ¿por que exactamente?

Segun explico lights en su caso era una opicion personal,ya que decia que haciendo piramide gano mucho volumen que perdio rapidamente!

A veces al calcular el peso resulta que en la ultima repèticion,creo que podria haber metido mas ¿que pasa por meter mas peso en la ultima en ese caso?

Perdon si ya se ha explicado ,pero no lo he encontrado!

Un saludo

Una pregunta Týr, ya se que se ha dicho muchas veces que en la 3x5 se hagan todas las series con el mismo peso! pero ¿por que exactamente?

La rutina más básica que existe, dentro de lo que son estos protocolos 'fullbody', es una 5x5 con peso creciente en todas las series. De este modo, las tres primeras son apenas un calentamiento algo más intenso de lo normal, siendo efectivas solamente las dos últimas: la penúltima con algo menos de peso de lo que se movería en una 3x5 y la última con algo más.

El paso siguiente, una vez hallado un punto de estancamiento casi permanente, sería revertir a una 3x5, manteniendo el peso en todas las series. Luego se pasaría de dos series efectivas (5x5 con peso creciente) a tres, lo cual es todo un universo nuevo de intensidad.

Vuelto a toparnos con un estancamiento significativo, sería preciso bajar pesos y volver a iniciar un protocolo 5x5, pero con pesos iguales en todas las series o, lo que es incluso mejor, una periodización como 5/3/1 o similares.

Segun explico lights en su caso era una opicion personal,ya que decia que haciendo piramide gano mucho volumen que perdio rapidamente!

Personalmente, no he notado diferencias significativas en cuanto al volumen ganado con una u otra rutina, pero sí respecto a la cantidad de fuerza desarrollada. Y, a estos efectos, una 3x5 gana por goleada, dado que la intensidad global es mucho mayor a pesar de que en la última serie de la 5x5 se llegue a manejar algo más de peso (tampoco demasiado).

A veces al calcular el peso resulta que en la ultima repèticion,creo que podria haber metido mas ¿que pasa por meter mas peso en la ultima en ese caso?

Antes de meter más peso calcula si en la siguiente sesión vas a poder con 2.5 kg. más, aparte de los que piensas meterle ahora. Yo no lo haría, la progresión lineal es lo bastante constante como para que esa clase de tentaciones se corrijan solas en poco tiempo.

Todo aclarado! Gracias TÝR

Pues muchas gracias.

Empezaré el 4 de enero, ya os iré contando qué tal me va.

Salu2 y que tengáis una buena salida y entrada de año

P.D: Qué es eso que me ponías de las descargas cuando hablamos de la progresión lineal del peso????? Dices que en medio año en teoría levantas 60 kg más y me pones que tendré que hacer un par de descargas antes de eso.

Qué es eso que me ponías de las descargas cuando hablamos de la progresión lineal del peso????? Dices que en medio año en teoría levantas 60 kg más y me pones que tendré que hacer un par de descargas antes de eso.

Salvo que seas un 'freak' con una genética hiperprivilegiada, dudo mucho que vayas a incrementar 60 kg. todos tus actuales levantamientos en el plazo de medio año. Llegarás a un punto de estancamiento, donde no serás capaz de completar las tres series de cinco repeticiones con un peso determinado.

Y la forma de resolverlo es una "descarga": reviertes al peso utilizado dos semanas atrás (entre 5-7.5 kg. menos en total) y vuelves a comenzar la progresión lineal desde ese punto, sin saltarte incrementos de peso. Lo que viene siendo dos pasos hacia atrás para poder seguir avanzando pasito a pasito hasta el siguiente estancamiento.