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Buenas, tengo 22 años, mido 1.81 y peso 83 Kg. Estoy en definicion para bajar hasta 75 mas o menos /(segun como vaya viendo mi cuerpo) y queria saber hasta cuantos kilos se pueden bajar por semana sin perder musculo?

1 kilo por semana es normal? Que recomiendan? Hago pesas 4 dias a la semana, y juego corro 2 veces por semana 1 hora.

Si alguien tiene experiencia en definicion escucho sus historias!! ya q yo nunca hize! un saludo!!

La fisiología del individuo promedio no permite perder más de medio kilo de tejido adiposo a la semana. Cualquier cifra que supere esto implica una pérdida de masa ósea y muscular.

Medio kilo semanal implica dos kilos al mes y veinticuatro kilos a lo largo de un año. Lo cual me parece un ritmo excelente para no pasarlo mal mientras se pierde peso y afianzar lo ganado (lo que pronto se pierde, pronto se recupera).

uhh el tema es q yo tengo q bajar como 8 kilos mas o menos, eso creo, y no tengo problema en hacer dieta pero si bajo de a medio kilo por semana voy a estar larguisimo tiempo hasta estar en mi peso, y por lo tanto, ¿todo ese tiempo de 16 semanas q vaya al gimnasio va a ser sin sentido, ya que al estar en dieta de definicion no voy a ganar ni mejorar los musculos un poquito en nada?

es asi eso? porq si llegas a tener q bajar 20 kilos x ejemplo tenes q ir al gimnasio casi todo el año para no notar cambio alguno??

uhh el tema es q yo tengo q bajar como 8 kilos mas o menos, eso creo, y no tengo problema en hacer dieta pero si bajo de a medio kilo por semana voy a estar larguisimo tiempo hasta estar en mi peso

Tiempo que no sufrirás estando a dieta. Tiempo que no perderás masa muscular (tampoco la ganarás, ojo). Tiempo que estarás adaptando tu cuerpo poco a poco sin ralentizar el metabolismo.

y por lo tanto, ¿todo ese tiempo de 16 semanas q vaya al gimnasio va a ser sin sentido, ya que al estar en dieta de definicion no voy a ganar ni mejorar los musculos un poquito en nada?

En definición lo que se hace es conservar lo mejor que se pueda la masa muscular, minimizando en la medida de lo posible las pérdidas (siempre las hay).

es asi eso? porq si llegas a tener q bajar 20 kilos x ejemplo tenes q ir al gimnasio casi todo el año para no notar cambio alguno??

Desde un punto de vista razonable, objetivo y acorde con la salud y la fisiología, sí. Veinte kilos son un sobrepeso MUY considerable y los milagros no existen.

y los fisicoculturistas, tengo entendido q cuando hacen entrenamiento de volumen para aumentar masa muscular ganan algunos kilos de peso en grasa, ademas de musculo, que despues tienen q bajar mediante una etapa de definicion? cuantos kilos suelen subir? 3, 4 kilos? xq sino se pasan mas tiempo del año en definicion que en aumento de masa muscular... o no ganan kilos? xq si me pongo a pensar conozco brad pitt nunca estuvo gordo, siempre fue mejorando el fisico estando flaco... tambien conozco algunas personas q tienen buen fisico y nunca las vi gordas... tambien como el pibe de crepusculo q era re flaco y aparecio con buen cuerpo sin necesidad de estar gordo... q dicen?

y los fisicoculturistas, tengo entendido q cuando hacen entrenamiento de volumen para aumentar masa muscular ganan algunos kilos de peso en grasa, ademas de musculo, que despues tienen q bajar mediante una etapa de definicion? cuantos kilos suelen subir? 3, 4 kilos?

Por lo general, entre quince y veinte, aunque los hay que suben incluso más.

Para que te hagas una idea:

xq sino se pasan mas tiempo del año en definicion que en aumento de masa muscular... o no ganan kilos?

Gana 20 kilos, pierden 15 (posiblemente la mitad de ellos o más sean músculo) y, de paso, se joden la salud. Poner como ejemplo a un culturista es muy mala idea, ya que las burradas que hacen y la mierda que se meten hacen de ellos algo muy poco recomendable.

xq si me pongo a pensar conozco brad pitt nunca estuvo gordo, siempre fue mejorando el fisico estando flaco

Si uno no necesita perder peso, cogerlo es relativamente sencillo. Aún así, se aprecia una clara pérdida de definición en Troya (su estado más masivo) respecto de Fight Club (apenas volumen y bastante definición, casi como es él desde siempre).

tambien conozco algunas personas q tienen buen fisico y nunca las vi gordas... tambien como el pibe de crepusculo q era re flaco y aparecio con buen cuerpo sin necesidad de estar gordo... q dicen?

Digo que si solamente conoces a una persona por las películas que hace te pierdes el 99.9% del resto de su vida y no sabes cómo está o deja de estar.

Entrena duro y verás resultados. Compararte con actores o profesionales del culturismo no es buena idea.

Týr escribió:La fisiología del individuo promedio no permite perder más de medio kilo de tejido adiposo a la semana. Cualquier cifra que supere esto implica una pérdida de masa ósea y muscular.

Esta es una afirmación errada. Estoy completamente de acuerdo en que una pérdida de 2kg de grasa al mes es generalmente lo más adecuado para el individuo promedio, pero no porque su fisiología así lo permita (no es así), sino porque es el mejor punto de equilibrio entre los extremos de definir más rápido o más lento, hace los entrenamientos más llevaderos, la dieta más fácil, la duración es aceptable y por ende, es mucho más probable que se pueda completar con éxito.

Sin embargo, hay ocasiones en las que una definición más rápida o más lenta es más adecuada dependiendo de cada caso particular. Todo aquí depende de qué tan grande se establezca el déficit calórico en la dieta. De ser necesario, se puede establecer un régimen para perder hasta 1 kg de grasa por semana. Por supuesto, este tipo de perspectivas deben tener una duración mucho más corta, pero la ventaja es que pueden ayudar a la adherencia a largo término a continuar llevando una dieta adecuada, por cuestiones psicológicas de motivación y esto es benéfico.

Y si la dieta está hecha apropiadamente (con la cantidad de proteína necesaria), y con el tipo de entrenamiento correcto (entrenamiento de levantamiento pesado) la pérdida muscular es mínima o de cero (igual que en un régimen con un déficit más pequeño). Y esto sí es fisiológicamente posible sin problemas y demostrado en la práctica.

Pero nuevamente reitero, este acercamiento es mucho más difícil y más estricto de llevar, además de que no pueden llevarse por un largo tiempo, pero dependiendo del caso, pueden ser recomendables y benéficos.

Dicho esto, para el compañero sebak2001, tienes que saber tu índice de grasa corporal para saber cuánto debes perder. No puedes decir así a ojo que necesitas perder 8 kgs si no sabes cuantos kilogramos de grasa tienes realmente. La diferencia visual entre la pérdida de un 5 kg de peso y 5 kgs de grasa corporal es enormemente notable, así que no te engañes.
Por tanto yo te recomiendo que primero averigües ese porcentaje y después se hará la dieta adecuada.

Un saludo.

Pues al tio de la foto le quedan mal las gafas y la barba, lo hacen parecer mas gordo.

Un saludo.

Esto se esta poniendo muy interesante!!

Entonces, tres cosas:

Primero, como puedo calcular el porcentaje de grasa corporal, si o si tiene q ser yendo a un medico?

Segundo, yo estimo q son 8 kilos xq hace 3 años, con unos 2 centimetros de menos pesaba 75 y tenia una leve panza, pero ahora tengo mas musculos y mido 2 cm mas aprox asiq estimo q con los mismos 75 estaré como antes pero dado el cambio de mi fisico q es mas grande no tendre esa panza leve... pero obviamente no voy a ser necio, no puedo a ojo saber si son 5 u 8, es un suposicion asi por arriba...

Pongamosle, q tengo q bajar maximo 8 kilos... para esos 8 kilos, ahora q me confundieron un poco con si es conveniente bajar 1 kilo o medio por semana jeje... si bajar 1 kilo por semana es para plazos cortos, 8 kilos serian 2 meses para bajarlo, eso es un plazo corto?? si hago una buena dieta y entreno con pesas para mantener mi musculatura puedo ir bajando de a 1 kilo por semana hasta q me vea con mis propios ojos q estoy bien, y ahi paro y normalizo la dieta.. esta bien? 1 kilo por semana? o medio? en q quedamos? (se arma el debate jaja!)

Tercero, no comprendi del todo una cosa.. una vez llegado a mi peso ideal, se puede sacar un fisico como el de brad pitt en el club de la pelea sin hacer dietas como el fisicoculturista ese que engordo como un sapo??.. el esteriotipo de fisico q quiero es como el de brad, no como la foto del fisicoculturista de arriba.. por lo tanto, imagino q deben ser dos entrenamientos diferentes... entonces, para el estilo como brad en el club de la pelea puedo llegar sin necesidad de aumentar grasa y estar gordo, solo con buena dieta y pesas??

pd: Antes q me sigan contestando quiero q sepan q aprecio cada respuesta ya q me resulta muy muy interesante lo que comentan y sus diferentes puntos de vistas... y para mi, q soy novato, aprendo muchisimo!

Esta es una afirmación errada. Estoy completamente de acuerdo en que una pérdida de 2kg de grasa al mes es generalmente lo más adecuado para el individuo promedio, pero no porque su fisiología así lo permita (no es así), sino porque es el mejor punto de equilibrio entre los extremos de definir más rápido o más lento, hace los entrenamientos más llevaderos, la dieta más fácil, la duración es aceptable y por ende, es mucho más probable que se pueda completar con éxito.

Sigo insistiendo en no es muy factible perder más de medio kilo de grasa a la semana, sin que ello implique una pérdida de masa muscular. Se puede perder peso muy deprisa pero, si el ritmo es excesivo, estaremos perdiendo algo más que tejido adiposo en el proceso.

Es muy factible, pero no es sencillo.

Efectivamente, se debe diferenciar claramente la pérdida de peso y la pérdida de grasa. A grandes rasgos, el peso corporal se suele dividir entre el peso de la grasa corporal, y el peso magro corporal (todo lo demás: órganos, huesos, agua, glucógeno, músculo, diversos tejidos, etc.)
Dicho esto, en cualquier régimen de definición se va a perder peso de grasa y peso magro, aún si se hacen las cosas perfectamente. Ejemplificando, si tenemos 5 kgs menos a fin de mes, bien pudieron ser 3.5kg de grasa/1.5 de masa magras, dependiendo de cómo se estructuró la dieta y el entrenamiento, y si se cumplió.
Sin embargo, el músculo es sólo una parte del peso magro, y no necesariamente esos 1.5 kgs son de ello. Si se cumplieron las condiciones para conservar la masa muscular, fácilmente ese peso puede ser agua sin haber perdido músculo, por decir un dato.

Así también ocurre en un régimen con un déficit más alto como el que comenté en el post anterior. Las PSMF son claros ejemplos, en especial la RFL. En ella se pierden 2-3 kgs de grasa corporal y 4-9 kgs de peso magro en 2 semanas (no más), dependiendo de la fisiología del individuo previa a la dieta. Pero ese peso magro no es de músculo, es de agua y glucógeno mayoritariamente. Por eso al finalizar la dieta y volver a una de mantenimiento, se recupera una gran parte del peso perdido pero no la grasa perdida. Y la pérdida de músculo es, como dije, mínima o de cero. Remarcando claro, que esto se logra únicamente si se sigue estrictamente. Y todo esto tiene su explicación fisiológica, pero es muy extensa para escribirla aquí, hay mayores referencias en libros relacionados con las PSMF.

Por ello estoy de acuerdo en lo que mencionas, que se pierde algo más que tejido adiposo. Eso está claro y en cualquier régimen así sucede. Pero si se hacen las cosas bien, se puede perder 1kg de grasa o poco más a la semana y el músculo y otros tejidos estarán sanos y salvos.


Ahroa bien, para sebak2001: El porcentaje de grasa corporal te va a tocar a ti averiguarlo. Usa un buscador para encontrar información al respecto. Y te reitero que debes conocer ese porcentaje para saber cuanto debes bajar. Y con plazos cortos me refiero a 2-4 semanas.

Si pesas 83kgs y tienes un 15% de grasa por poner un ejemplo, equivalen a unos 12.5kgs de grasa. Si pierdes 3kgs de grasa puros (no será así, pero es para que te des una idea) en el plazo de 1 mes si haces una dieta de déficit grande, estaras en 80 kgs con un 11.8% de grasa corporal.
Posteriormente no podrás volver a hacer una dieta así sino hasta 2-3 meses después, tendrás que seguir una dieta más "normal" perdiendo ahora sí, a una cantaidad máxima 2 kgs de grasa por mes.

El prototipo al que aspiras estará en un 8-9%.

Ya sacarás cuentas, y mi consejo es que es mejor que te propongas objetivos realistas. Una dieta como la que expongo está bien para un empujón y empezar bien, pero no pretendas perder muchos kgs de grasa en 2 meses. Y es demasiado estricta, ya verás si vale la pena amargarte solo por estar apurado.

Bueno!! q copado q esta esto! Valkyrion la tenes re clara! q groso!

Busque para hacer test de grasa corporal, y lei q la mayoria de los buenos se hacen con medicos o herramientas avanzadas, pero hay una formula matematica aproximada para sacarlo (segun dice tiene un %10 de margen de error)... hize el test y me dio un porcentaje de grasa de corporal de 19 ! son 17 kilos de grasa, asiq para estar en un 9 porciento tendria q bajar como 9, 10 kilos... pero bueno,, eso lo voy viendo en el camino...

Tampoco me quiero hacer una dieta q me mate fisicamente o muy drastica xq juego al futbol y no quiero caer muerto a los 15 minutos del partido... supongo q ire haciendo una dieta para bajar de 1 kilo por semana durante 1 mes y dsp lo q falte bajar lo hago de a poco en 2 kilos por mes (medio x semana)... esta bien? o es cualquiera?

no me contestaron el tercero...

Tercero, no comprendi del todo una cosa.. una vez llegado a mi peso ideal, se puede sacar un fisico como el de brad pitt en el club de la pelea sin hacer dietas como el fisicoculturista ese que engordo como un sapo??.. el esteriotipo de fisico q quiero es como el de brad, no como la foto del fisicoculturista de arriba.. por lo tanto, imagino q deben ser dos entrenamientos diferentes... entonces, para el estilo como brad en el club de la pelea puedo llegar sin necesidad de aumentar grasa y estar gordo, solo con buena dieta y pesas??

Estuve mirando y encontre otro estilo de fisico q es como los q quiero y otro como los que no... el fisico q me parece copado es como el de Jason Scott Lee en Dragon la vida de Bruce Lee... y en contraposicion en la misma imagen aparece otro personaje con otro fisico q no me agrada... y a eso es lo q iba con el entrenamiento, uno esta definido y el otro fisico es como grande y sin curvas, los brazos parece como q no tienen divisiones, como si fueran un tubo largo y el pecho es como grande... Ya me imagino q debe ser q no esta definido, pero ademas de eso...¿ no es como otro estilo de entrenamiento?, yo veo personas en los gimnasios q no estan gordos y los brazos se ven como el grandote de esta foto,, como tubos largos, q por mas q tengan musculos y nada de grasa, no tienen curvas q diferencien, los hombros de los biceps y estos de los triceps! (Espero q se entienda...)

Aca estan las imagenes:

en esta se ve la diferencia de la q hablo, un fisico y el otro: http://i48.tinypic.com/2zxth0x.jpg

Este es el tipo de fisico que NO me gusta: http://i47.tinypic.com/16biws7.jpg (lo q digo de diferencia de entrenamiento que creo q por mas que el tipo defina no va a quedar como jason scott lee en las fotos q puse a continuacion...)

aca el fisico como busco, onda este de jason, o el de pitt: http://i49.tinypic.com/534qa8.jpg - http://i46.tinypic.com/a3gns1.jpg - http://i46.tinypic.com/4t4lqw.jpg - http://i47.tinypic.com/w7h08o.jpg - http://i50.tinypic.com/ta0wn9.jpg - http://i50.tinypic.com/10sg70w.jpg - http://i48.tinypic.com/15cka47.jpg - http://i45.tinypic.com/24l0pld.jpg - http://i45.tinypic.com/24l0pld.jpg - http://i50.tinypic.com/2v0zpmv.jpg

(Por favor, miren las fotos q yo mismo me tome el trabajo de capturarlas una por una del dvd y subirlas!)

Bueno sin mas, espero la respuesta de los maestros, ahh y diganme tambien lo del tercer punto si una vez llegado al peso ideal se puede entrenar para sacar un fisico como el de jason sin necesidad de aumentar mucha grasa o estar gordo! desde ya muchas gracias a todos los q se sumann a esta agradeble conversacion!!

Lo más sencillo sería entrenar sin bajar de peso hasta haber acumulado una masa muscular considerable y entonces comenzar a definir. De ese modo, si por cualquier motivo te hubieras pasado de volumen, te resultaría fácil perderlo junto con la grasa para quedarte tal y como quieres.

Lo que pretendes hacer, del modo que lo piensas poner en práctica (bajar peso y luego incrementar masa muscular limpia) está abocado a un estrepitoso fracaso.

Pues es lo que he hecho yo.

Un par de años entrenando a medias y la ESPECTACULAR campaña de verano (espectacular tanto a nivel comercial como de tapas) causaron estragos en mi antaño helénico físico .

Esto es, que me planté en 87 kilos, y no todos precisamente de músculo, para 1.74.

Y desde septiembre comiendo bien y haciendo ejercicio de pesas han puesto todo muy milagrosamente en su sitio. Ya te digo, Tyr, que incluso me veo más grande. He tenido que medirme para cerciorarme de que no era así.

Y en cuando baje algún kilillo más, tengo intención de aumentar volumen.

¿He hecho mal realmente?

Y desde septiembre comiendo bien y haciendo ejercicio de pesas han puesto todo muy milagrosamente en su sitio. Ya te digo, Tyr, que incluso me veo más grande. He tenido que medirme para cerciorarme de que no era así.

Un culturista definido parece mucho más grande que cuando está en fase de volumen. Pero solamente lo parece.

Y en cuando baje algún kilillo más, tengo intención de aumentar volumen.

Siempre y cuando asumas que vas a ganas masa no magra en el proceso, me parece un método recomendable. No es preciso ponerse "tocino" para adquirir masa (salvo que quieras aumentar 30 kg.).