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Hola

Supongo que os abrasaran a preguntas de este tipo, pero acabo de empezar el gym y necesito saber si la dieta que hago esta bien. Tengo 30 años, mido 1,80 y peso 80 kg.Quiero pillar masa muscular pero definida,no en plan borono,

Desayuno leche con cereales

A las 11 tomo un sandwich de pavo o bonito

Comer : arroz y pollo o pasta y pescado, o legumbres y pollo con un yogur de postre

Merienda despues de entrenat un sandwich pavo o bonito

Cena: ensalada o arroz y pollo, por ejemplo

Voy a gym 4 veces por semana pero hace 4 años fui durante un año entero y apenas note resultados, si bien es cierto que no hacia dieta y hasta comia menos de lonormal

Estoy haciendo bien? Que dieta debo hacer en caso de que no?

Un saludo y gracias

elnuevo escribió:Que dieta debo hacer en caso de que no?

A grandes rasgos:

Una dieta EQUILIBRADA, hipocalorica o hipercalorica segun la necesidad de cada uno (hipocalorica para definir, hipercalorica para crecer). 2 dias de musculacion y 2 dias de aerobico (alternos). Respetar las horas de sueño tambien es importante.

Para las dietas y las rutinas de musculacion hay mucha informacion en el foro.

Un Saludo

Gracias majo, buscaré algo por ahí,pero a mi eld el gym me ha dicho que el tema aeróbicos NI TOCAR...No me aclaro!!

pero a mi eld el gym me ha dicho que el tema aeróbicos NI TOCAR

Pues nada, si te lo ha dicho el del gimnasio, hazle caso y nos cuentas qué tal te va.

Hola, espero que no te importe pero eso de que para tu edad los aerobicos ni tocar, pues lo veo una tonteria, siempre y cuando un medico te diga que no puedes hacerlos por problemas medicos, pero si no es el caso es recomendable hacerlos, pero con cabeza (vamos que si hace mucho que no entrenas no empieces a correr 10 km de una tacada e intentar hacerlo en menos de 50 min), empieza poco a poco. Yo tengo 37, mido 1,90 y peso 100kg, cuando llevo tiempo sin entrenar empiezo com poco, 4 km y sin tiempo limite y a partir de ahi poco a poco voy mejorando en distancia y tiempo.
Ahora tengo que estar en dique seco, por rotura fibrilar del gemelo, y debo parar el entrene de 3x5 y los aerobicos que hago, pero cuando me recupere ire poco a poco hasta ponerme al dia.
En cuanto a la dieta mira post en el foro o ponte en contacto con un nutricionista, y seguro que notas resultados en un tiempo.
Espero haberte ayudado, suerte con el entrene y la dieta.
Un saludo

Hola majo, muchas gracias.
El del gym me dice que ni tocar los aerobicos pero no porque no pueda hacerlos por temas medicos, sino porque haciendo eliptica o correr o bici, perderia el glucogeno y el nitrogeno que necesito para aumentar mi masa muscular, que es lo que pretendo conseguir. El tema es que me da miedo comer a lo bestia y en vez de coger masa muscular, ponerme como los del gimnasio, que hay muchos con un brazo muy grande pero una tripa igual de grande. Yo quiero aumentar pero con calidad.

Las dietas que he visto en el foro son para tios enormes porque esa cantidad de comidas y de gramos me haria moriri en el acto jaja
Si tengo que decir que correr no puedo porque tengo tocada la espalda y no sé si será la ciática o algo de eso porqeu se me duerme la pierna a veces.

Gracias

El del gym me dice que ni tocar los aerobicos pero no porque no pueda hacerlos por temas medicos, sino porque haciendo eliptica o correr o bici, perderia el glucogeno y el nitrogeno que necesito para aumentar mi masa muscular, que es lo que pretendo conseguir.

Con todos mis respetos hacia el monitor de tu gimnasio, eso es una de las mayores soplapolleces que he leído en mucho tiempo y demuestra a las claras que esa persona debería haber escogido otra profesión para la que sí estuviese cualificado.

El tema es que me da miedo comer a lo bestia y en vez de coger masa muscular, ponerme como los del gimnasio, que hay muchos con un brazo muy grande pero una tripa igual de grande. Yo quiero aumentar pero con calidad.

No es posible aumentar de masa muscular sin que al menos el 40% de ese peso extra sea grasa. Así de sencillo.

Lo que sí puedes hacer es ajustar dieta con superávit de calorías y ejercicio aeróbico para que ese 40% de grasa no pase a ser un 60% o más. Pero asume desde ya que gramo de músculo que aumentes irá aparejado de otro gramo de grasa. Sin excepciones. Y el que sostenga lo contrario, o miente o no tiene ni idea del funcionamiento del organismo humano.

Asimismo, las malas noticias no acaban ahí: pongamos que al cabo de un año, con mucho esfuerzo, has logrado incrementar tu peso en quince kilogramos, de los cuales al menos seis son tejido adiposo (lo cual sería un porcentaje excelente, aunque te parezca lo contrario). Una vez llegado ese punto, decides definir, eliminando la antiestética capa de grasa.

Pues bien, asume que cada gramo de de grasa que elimines va a verse acompañado por al menos medio gramo de músculo que desaparecerá. Es decir, que en el mejor de los casos, eliminando esos seis kilos de grasa que antes mencionaba, habrías perdido al menos la mitad de los kilos de masa muscular ganados.

Al final, tras haber ganado quince kilos de peso total, haber perdido luego seis kilos de grasa, el resultado final serían unos tres o cuatro kilos de músculo limpio como mucho (ojo, en el mejor de los casos).

Al cuerpo le encanta la grasa; es por ello que es tan sumamente sencillo engordar sin el más mínimo esfuerzo.

Al cuerpo no le gusta nada el músculo; es por ello que hay que sudar sangre en los entrenamientos para forzar al organismo a incrementar su masa.

Te lo voy a poner en claro porque te veo muy perdido compañero. Pero decir que toda esta información ya está disponible en el foro, hay que invertir algo de tiempo en investigar y usar el buscador para temas específicos como el tuyo, que ya están contestados muchas veces.

La pauta para elaborar una dieta con el objetivo de ganar masa muscular está dividida en dos: ingerir más calorías que las que gastas en un día normal (llamadas calorías de mantenimiento), e ingerir la cantidad de proteínas diaria requerida. Nada más, eso es lo importante y lo único que importa, no te confundas ni te desvíes con detalles y tonterías.

Para calcular tus calorías de mantenimiento, multiplica tu peso corporal en kilogramos x 33. Para generar el superávit que se requiere para ganar masa muscular, el mejor punto de partida es incrementar esa cantidad en 500 calorías al día. En tu caso nos dan unas 3100 calorías.
Para calcular la cantidad de gramos de proteínas que requieres al día, multiplica tu peso corporal x 2 (como mínimo). Nuevamente en tu caso, nos dan 160 gramos de proteínas cuando menos al día.

Basado en lo anterior, arma tu dieta. No nos sirve de nada que nos pongas qué comes, primeramente porque nunca comes lo mismo diariamente y segundo, porque no sabemos cantidades ni valores nutricionales de esos alimentos. Haz los cálculos anteriores y elabora tu dieta diariamente buscando cumplir lo anterior, nada más.
Ahora toma en cuenta que para cualquier tema de un plan de nutrición tienes dos opciones: dedicarle esfuerzo a ello y hacerlo bien, o hacerlo al tanteo y no fijarse en ello. Eso sí, la primera te garantiza obtener resultados, la segunda no. Y el elegir la primera implica que te fijes en lo que comes, en cantidades y qué calorías/macronutrientes tiene cada cosa.

Por último, tienes que tener en cuenta que no existe eso de ganar músculo sin ganar también grasa con ello. Concéntrate ahora en ganar masa muscular y luego podrás hacer un periodo de definición donde tu objetivo será eliminar esa grasa corporal ganada intentando mantener la mayor masa muscular posible. Pero por el momento, todo kilogramo de peso ganado tendrá una proporción de grasa/músculo, y no vas a cambiar eso.
Lo único que puedes hacer es tratar de maximizar la proporción de músculo ganado y minimizar la de grasa, y esto dependerá principalmente de qué tan bien hagas tu dieta. Un factor que puede auxiliar también a ello, es el añadir cardio de baja intensidad y duración de unos 45 minutos en los días de descanso, y puede usarse perfectamente dependiendo de tu gusto, ya que es un factor opcional y no determinante a fin de cuentas en la masa muscular ganada. Lo que te dijo el del gimnasio respecto al cardio se oye muy 'científico' (aspecto que suelen utilizar muy frecuentemente debido a que las personas que hacen las preguntas no tienen idea), pero no son más que idioteces, un vistazo al material de consulta para darse cuenta.



EDIT - Se me ha adelantado Týr en postear (nuevamente ). Sírvase mi post como un añadido al anterior.

sino porque haciendo eliptica o correr o bici, perderia el glucogeno y el nitrogeno que necesito para aumentar mi masa muscular,

Eso sucede cuando te haces 5 horas de cardio;Con 40 min 2 dias por semana no pasa absolutamente nada...

El tema es que me da miedo comer a lo bestia y en vez de coger masa muscular, ponerme como los del gimnasio, que hay muchos con un brazo muy grande pero una tripa igual de grande. Yo quiero aumentar pero con calidad.

Es inevitable ganar algo de grasa al ganar musculo;Lo siento man.

Las dietas que he visto en el foro son para tios enormes porque esa cantidad de comidas y de gramos me haria moriri en el acto jaja

Usando una formula llamada Harris-Benedict me sale que para ganar masa muscular debes consumir 2400-2600 kcal.

Agradezco mucho vuestras respuestas, pero hay ciertos comentarios como "veo que estas mas perdido que no se qué" podrían haberse evitado puesto que es evidente que no tengo ni idea y por eso pregunto, de lo contrario no me molestaria en registrarme.

Por otra parte decir que el de mi gym es culturista ya mayorcito y ha sido varias veces campeón y en cierta zona de España que no quiero decir por mantener en secreto su identidad y sexto de Europa hace unos cuantos años, pero si alguien controla del tema supongo que no le costará hacerse una idea.Supongo que no me recomineda cardio pq su vision de culturista no lo permite pero al ver fotos suyas le dije "pero tu aqui estas grande pero definido no has necesitado cardio?" y me dijo que no, que eso se controla todo con la dieta..Me paso una dieta pero se limita a pollo y arroz practicamente y aunque quiero tomarmelo muy en serio, no se si sera sano seguir eso todos los dias..

A ver, no me importa coger algo de garsa, supongo que no habra formulas magicas, pero si me emto una lata o dos de bonito escurrido a media maana supongo que si pone en la lata que tiene 0% grasa, me lo tendre que creer no? Y procuro mirar que todo lo que como tenga la menor grasa posible, pero cardio no voy a hacer pq tengo que ceñirme a un plan desde el principio pq si no me vuelvo loco entre unos y otros.

Aun asi, ya se que hay muchas dietas por el foro, pero Valkyrion, me puedes aconsejar una segun los calculos de mi peso que has hecho?

Muchas gracias a todos, y ver si me pongo como Bustamante jajjajaja (es coña eh? por si acaso..)

elnuevo escribió: pq tengo que ceñirme a un plan desde el principio pq si no me vuelvo loco entre unos y otros.

Haces bien, pero entonces no se para que preguntas.

Pregunto.y repito, para ver si "Estoy haciendo bien?" que es lo que pone en el titulo del tema

Solo un consejo olvidate de todo lo que te diga la gente. Los consejos genericos del tipo "come equilibradamente", "dieta hipocalorica/hipercalorica", etc. son los unicos que deberias coger. Los consejos demasiado especificos, del tipo de "si comes pollo en lugar de pavo defines mejor", o "no hagas aerobicos porque mirame a mi que grande estoy" no sirven para nada. Lo que a una persona le funciona a otra puede no funcionarle.

Lo que si te puedo decir es que al 100% de la humanidad le funciona llevar una dieta equilibrada, y desde mi punto de vista una dieta basada en el pollo y el arroz no es equilibrada.

De todas maneras, si preguntas si estas haciendo bien, y luego vas a hacer lo que te salga de los mismos sin hacer caso de ningun consejo no se porque nos molestamos en contestar.

Un Saludo

elnuevo escribió:Agradezco mucho vuestras respuestas, pero hay ciertos comentarios como "veo que estas mas perdido que no se qué" podrían haberse evitado puesto que es evidente que no tengo ni idea y por eso pregunto, de lo contrario no me molestaria en registrarme.

No te lo tomes a mal que la intencion esa ayudarte y de hecho se te ha dado informacion correcta y completa,pero tambien podria haberse evitado ese tipo de comentarios si a parte de molestarte en registrarte,"te hubieras molestado en leer por el foro",ya que esta cuestion se ha tratado millones de veces y cada semana se vueleve a preguntar.

elnuevo escribió:Por otra parte decir que el de mi gym es culturista ya mayorcito y ha sido varias veces campeón y en cierta zona de España que no quiero decir por mantener en secreto su identidad y sexto de Europa hace unos cuantos años, pero si alguien controla del tema supongo que no le costará hacerse una idea.Supongo que no me recomineda cardio pq su vision de culturista no lo permite pero al ver fotos suyas le dije "pero tu aqui estas grande pero definido no has necesitado cardio?" y me dijo que no, que eso se controla todo con la dieta..Me paso una dieta pero se limita a pollo y arroz practicamente y aunque quiero tomarmelo muy en serio, no se si sera sano seguir eso todos los dias..

La persona de la que hablas (y ojo que con lo que voy a decir,no le resto merito ninguno),si compite y tiene ese palmares te aseguro que utiliza otros medios a parte de la dieta para estar asi.No os sirven los mismos sistemas ni metodos.

elnuevo escribió:A ver, no me importa coger algo de garsa, supongo que no habra formulas magicas, pero si me emto una lata o dos de bonito escurrido a media maana supongo que si pone en la lata que tiene 0% grasa, me lo tendre que creer no? Y procuro mirar que todo lo que como tenga la menor grasa posible, pero cardio no voy a hacer pq tengo que ceñirme a un plan desde el principio pq si no me vuelvo loco entre unos y otros.

La grasa es necesaria para crecer,por tema de hormonas y salud!

Ademas la cosa no funciona asi,podrias no tomar ni un gramo de grasa al dia y seguir engordando,es una cuestion de calorias totales y de superavit,sea el nutriente que sea.Crea un superavit a base de atun escurrido y engordaras.

elnuevo escribió: Pregunto.Y repito para ver si "Estoy haciendo bien"? que es lo que pone en el titulo del tema

No se te puede responder porque para saber si una dieta es correcta debes poner las cantidades que ingieres para saber si llegas a tener un superavit de calorias por encima de las de mantenimiento.Tambien debes calcular si estas tomando la cantidad idenea de proteinas.Faltan frutas y verduras.


Lo que te digo ahora es "personal",para mi una persona esteticamente mas musculosa que yo,pero que no me sigue el ritmo corriendo,se baja de la bici en una subida,hace menos dominadas y es menos completa,para mi no es mas fuerte (esto es solo una reflexion,para nada quiero convencer a nadie)

Un saludo y bienvenido.

A ver, no me importa coger algo de garsa, supongo que no habra formulas magicas, pero si me emto una lata o dos de bonito escurrido a media maana supongo que si pone en la lata que tiene 0% grasa, me lo tendre que creer no? Y procuro mirar que todo lo que como tenga la menor grasa posible, pero cardio no voy a hacer pq tengo que ceñirme a un plan desde el principio pq si no me vuelvo loco entre unos y otros.

Aunque elimines al 100% la ingesta de grasa de tu dieta, en el instante en que excedas en una sola caloría lo que requiere tu organismo almacenarás grasa. Puedes engordar a base de comer única y exclusivamente hojas de lechuga. Lo único que cuenta es el balance calórico final de cada día.

Si hay superávit se almacenará grasa en el 100% de las ocasiones, y se darán las condiciones para la creación de nuevo músculo.

Si hay déficit perderás grasa en el 100% de las ocasiones, y será imposible crear músculo (ni siquiera una micromillonésima de gramo).

Es así de sencillo: hasta que el cuerpo no detecta un superávit calórico (es decir, cuando ya ha cubierto todas sus necesidades y comienza a almacenar grasa) no permitirá que se cree un solo gramo de músculo. Me da igual que hayas comido un kilo de panceta o catorce kilos de brócoli hervido: superávit es superávit y siempre, siempre, siempre conlleva un aumento de la grasa.

Luego si quieres aumentar tu masa muscular, prepárate para que cada kilo de músculo vaya de la mano de otro de grasa. Y cuida la dieta, para que el exceso de calorías sea suficiente pero no excesivo (con que ingieras unas 500 KCal diarias más de las que realmente necesitas vas sobrado), ya que ello podría significar que cada kilo de músculo iría de la mano con dos o tres de grasa.

Dicho de otro modo: si quieres muscular, aunque sea en un grado ínfimo, prepárate a engordar. Y ten presente que al definir vas a perder al menos la mitad del músculo ganado. Es un proceso de dos pasos hacia delante y un hacia atrás (en el mejor de los casos).

Por último, me parece muy bien que el tipo ese sea campeón de culturismo de su pueblo, pero si te ha dicho la estupidez esa del nitrógeno y del glucógeno es que no tiene la menor idea de fisiología o nutrición. Eso, o te has explicado como el mismísimo culo, dado que la burrada que escribiste es del mismo calibre que, por ejemplo, afirmar que "el agua con gas engorda más que el zumo de uva azucarado".