Rutina para ectomorfos

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Rutina para ectomorfos

Notapor vandeance » 13 Nov 2010 21:49

Saludos!

Soy nuevo en estos foros y tras un tiempo leyendo temas referentes a rutinas, nutrición y al entrenamiento en general, he decidido hacer una planificación individual encaminada al aumento de peso y masa muscular, que espero pueda servir a otros foreros de características similares a las mías, para lo cual espero las rectificaciones y los consejos de los que llevais un tiempo en esto y podeis opinar desde la experiencia.

Soy ectomorfo, mido 1,79 y peso 64 kgs. Tengo 25 años y siempre me he sentido acomplejado por mi delgadez, sobra decir los horrores que nos cuesta a las personas de somatotipo ectomorfo ganar unos cuantos gramos.

Por ello, y en base a lo leído en otros posts, he diseñado una rutina de entrenamiento que, junto a una dieta acorde a mis propósitos y el descanso necesario (los otros dos pilares de la musculación junto con el entrenamiento) espero me haga ir ganando poco a poco ese peso que tanto ansío.

La rutina es la siguiente: FULL BODY para realizarla 3 días en semana de modo A-B-A

El hecho de elegir una rutina FULL BODY se debe a que al ser principiante, creo que es lo más recomendable para ir cogiendo la base necesaria a nivel muscular con ejercicios que en pocas sesiones trabajen la mayor parte de músculos posible.

Así mismo, el hecho de entrenar 3 dias en semana (lunes, miercoles y viernes) es debido a la importancia del descanso entre entrenamientos para el crecimiento muscular así como al hecho de que al ser delgado, sea imprescindible el mínimo gasto calórico posible para maximizar al máximo los beneficios del entrenamiento y la dieta.

Los ejercicios se dividirían en dos días como ya he apuntado (A-B-A) quedando de la siguiente manera:


Dia A:

PECHO: Press de banca
ESPALDA: Remo de barra en T
HOMBROS: Press sentado en máquina
BICEPS: Curl en polea
TRICEPS: Triceps polea alta
CUADRICEPS: Sentadillas hack en máquina
GEMELOS: Elevación talones en máquina
- Series de ABDOMINALES


Dia B:

PECHO: Aperturas
ESPALDA: Jalón con polea trasnuca
HOMBROS: Elevación lateral máquina
BICEPS: Curl en máquina
TRICEPS: Press francés en máquina
CUADRICEPS: Prensa inclinada
GEMELOS: Elevación de talones en máquina (sentado)
- Series de ABDOMINALES


Es posible que esta rutina esté demasiado cargada por haber ejercicios que al trabajar varios músculos hagan innecesario repetir algun otro ejercicio. Así mismo, el hecho de que la mayor parte de los ejercicios sean realizados con máquinas se debe a que al ser principiante en esto sea preferible empezar con maquinas para sentar una base y facilitar la realización de los ejercicios de manera correcta, para posteriormente, tras dos o tres meses, pasar a realizarlos con barras y mancuernas.

La dieta que he confeccionado es hipercalórica, con 5 o 6 comidas diarias y complementándola con batidos caseros de carbohidratos que me darán el aporte extra de carbos necesarios para ganar peso.


Un saludo y espero vuestros consejos;
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Re: Rutina para ectomorfos

Notapor TheRekiem » 13 Nov 2010 23:44

Da gusto leer un mensaje tan bien planteado y escrito. Tienes muy buenas intenciones, pero hay algunos aspectos que merecen una profunda revisión.

Quita ejercicios y simplifica los que queden. Una rutina fullbody no es hacer doce ejercicios de un grupo muscular cada uno, sino tres o cuatro que abarquen el mayor número de éstos posible. Por ejemplo, tener un ejercicio de bíceps, otro de tríceps y uno de espalda pudiendo hacer remos, dominadas o fondos no tiene mucho sentido si quieres orientar tu rutina en la dirección que mencionas. Echa un vistazo a temas anteriores, ya que hay un montón de información al respecto. El "protocolo Týr" ABA aparece en varios hilos y es un excelente punto de partida. ;)

>>> Así mismo, el hecho de que la mayor parte de los ejercicios sean realizados con máquinas se debe a que al ser principiante en esto sea preferible empezar con maquinas para sentar una base y facilitar la realización de los ejercicios de manera correcta, para posteriormente, tras dos o tres meses, pasar a realizarlos con barras y mancuernas.

¡No! No, no, no, no, no. En serio, no. No.

Precisamente la base debes adquirirla con las barras, a fin de no coger malos hábitos y de familiarizarte con los movimientos compuestos, con la estabilización del peso, con las posiciones correctas, etcétera. Si quieres aprender a hacer un press de banca correctamente, por ejemplo, vale más que hagas cinco sesiones con peso libre que cincuenta con máquina, aunque empieces con poco peso. Busca un entrenador que te asesore acerca de la postura correcta, buscando la perfección en este punto, y empieza con peso libre desde el principio. Aunque empieces con la barra y dos galletas María en los extremos, empieza así. Te estarás haciendo un favor.

Por último, en cuanto a la dieta, si eres ectomorfo y quieres ganar peso asegúrate de comer un montón. En serio, UN MONTÓN. Mucha gente cree estar comiendo una barbaridad y luego, cuando cuelgan su rutina, descubres que su desayuno consiste en un sándwich de pavo con pan integral, dos tortas de arroz y un vaso de zumo.

Suerte.
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Re: Rutina para ectomorfos

Notapor karkian » 14 Nov 2010 01:13

Me parece innecesario que metas entrenamiento "directo" para bicep,tricep y hombro...
El dia B quita aperturas y pon fondos.
Los abdominales haslos con peso,igual que los demas ejercicios.
El dia B quita jalon tras nuca y haslo por delante.
¿Piensas hacer un ciclaje de las repeticiones cada 2 semanas o algo por el estilo?
¿Cuantas series por ejercicios?
...
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Re: Rutina para ectomorfos

Notapor vandeance » 14 Nov 2010 22:43

TheRekiem escribió:Da gusto leer un mensaje tan bien planteado y escrito. Tienes muy buenas intenciones, pero hay algunos aspectos que merecen una profunda revisión.



Saludos, TheRekiem, y gracias por tus consejos.

Procuro escribir planteando bien la situación actual y los objetivos de tal manera que el post no solo sirva como consejo y ayuda para mí, sino para todos los que se ven en mi misma situación y quieren conseguir unos mismos objetivos, de tal manera que el post sirva como referente para ellos y así evitar la repetición de posts.

Para ello son fundamentales también vuestras aportaciones, de tal manera que con vuestra ayuda y vuestros consejos podamos pulir nuestros errores y hacer que tanto nuestra dieta como nuestro entrenamiento sean lo más correctos y provechosos posibles.


En cuanto a tus consejos sobre mi rutina full-body, seguiré informándome para reducir el número de ejercicios y basar la rutina en pocos ejercicios que entrenen el mayor número de músculos posible (sentadillas, dominadas, etc.)


A su vez, procuraré ir actualizando el post cada cierto tiempo a fín de ir dando cuenta de mis avances.

Un saludo;)
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Re: Rutina para ectomorfos

Notapor vandeance » 14 Nov 2010 22:48

karkian escribió:Me parece innecesario que metas entrenamiento "directo" para bicep,tricep y hombro...
El dia B quita aperturas y pon fondos.
Los abdominales haslos con peso,igual que los demas ejercicios.
El dia B quita jalon tras nuca y haslo por delante.
¿Piensas hacer un ciclaje de las repeticiones cada 2 semanas o algo por el estilo?
¿Cuantas series por ejercicios?


Saludos, Karkian.

Como ya le he comentado a TheRekiem, procuraré reducir el número de ejercicios de tal manera que consistan en ejercicios compuestos encaminados a trabajar el mayor número posible de músculos.

Se me olvidó comentar lo de las series, gracias por recordármelo.

En un principio haría 3 series de 12 repeticiones en cada uno de los ejercicios, aumentando el peso en cada sesión de manera continua.

Mi idea es trabajar de esta manera durante 2 o 3 meses para posteriormente cambiar a un entrenamiento basado en grupos musculares, entrenando cada uno de ellos un día a la semana.

De todas formas, no es mucha la idea que tengo aun y por eso pido consejo y agradezco de antemano vuestras aportaciones.

Saludos;)
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Re: Rutina para ectomorfos

Notapor NiXoN » 15 Nov 2010 02:42

Buenas!

En un caso como el tuyo ,yo me centraria sobre todo en realizar ejercicios basicos/multiarticulares en los que progresivamente vayas levantando cada vez mas peso (olvidate de los de aislamiento por ahora).

Pero sobretodo lo mas "importante" es que comas mucho,permitete alimentos muy caloricos como bocadillos,bacon,pizzas,etc,pero logicamente no "en lugar de",si no "ademas de" legumbres,frutas,verduras,etc.

un saludo!
"Brinde con el diablo, a su salud"
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Re: Rutina para ectomorfos

Notapor karkian » 15 Nov 2010 06:53

En un principio haría 3 series de 12 repeticiones en cada uno de los ejercicios, aumentando el peso en cada sesión de manera continua.


Te recomiendo que vayas ciclando las repeticiones;Actualmente estas usando 12 repeticiones,dentro de 2 semanas lo mas adecuado es que utilizes 10 reps y asi sucesivamente.

De no utilizar este ciclaje tu rutina se vera obsoleta en poco tiempo.
...
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Re: Rutina para ectomorfos

Notapor Týr » 15 Nov 2010 08:31

De no utilizar este ciclaje tu rutina se vera obsoleta en poco tiempo.


Falso. Una progresión lineal en un completo novato se puede exprimir durante años (literalmente) antes de que sea necesario realizar mínimas modificaciones.
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Re: Rutina para ectomorfos

Notapor vandeance » 15 Nov 2010 09:28

Týr escribió:
De no utilizar este ciclaje tu rutina se vera obsoleta en poco tiempo.


Falso. Una progresión lineal en un completo novato se puede exprimir durante años (literalmente) antes de que sea necesario realizar mínimas modificaciones.


Saludos, Týr.

De lo que trato es de eso, de que la rutina, de un lado sea lo más completa posible procurando no hacer un gasto excesivo de calorías dada mi constitución y de otro me posibilite junto a la dieta hipercalórica un desarrollo muscular a nivel general para que en un futuro pueda dedicar la rutina a los entrenamientos específicos de grupos musculares.

Procuraré utilizar barras y pesas para la mayor parte de ejercicios, como TheRekiem me recomendó, buscando para ello gente en el gimnasio que pueda asesorarme en la correcta ejecución de los mismos (ya se sabe que en muchas ocasiones los monitores "pasan" del personal... y creo que es preferible la ayuda de compañeros con años de experiencia en el entrenamiento).

De otra parte, estoy "chequeando" mi rutina para reducir el número de ejercicios como me recomendaron a fín de dejarla en 4 o 5 ejercicios compuestos que trabajen entre ellos todos los grupos musculares.

Un saludo.
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Re: Rutina para ectomorfos

Notapor Týr » 15 Nov 2010 09:33

De otra parte, estoy "chequeando" mi rutina para reducir el número de ejercicios como me recomendaron a fín de dejarla en 4 o 5 ejercicios compuestos que trabajen entre ellos todos los grupos musculares.


Como ya comentó 'TheRekiem':

El "protocolo Týr" ABA aparece en varios hilos y es un excelente punto de partida.


A: peso muerto - 'press' de banca - 'high pull'.

B: sentadilla - 'press' militar - remo Pendlay.

Tres series por ejercicio (sin contar las de calentamiento), todas con el mismo peso y solamente cinco repeticiones. Incrementa un máximo de 1.25 kg. por lado en cada sesión (es decir, 2.5 kg en total; **NUNCA** más).

Con esto tienes para años. Sin necesidad de variar ejercicios, repeticiones o series. Repito: años.
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Re: Rutina para ectomorfos

Notapor vandeance » 15 Nov 2010 09:57

De acuerdo, Týr; probaré con esa rutina e iré comentando los avances.

A priori puede parecer algo "light"... teniendo en cuenta que en total serían únicamente 9 series por día de 5 repeticiones cada una, pero imagino que es lo recomendado si de lo que se trata es de sacarle el máximo rendimiento al esfuerzo realizado invirtiendo sin gastar calorías en exceso.

Una pregunta: las series han de hacerse siempre con el máximo peso posible, ¿verdad? es decir, que la 5ª y última repetición me cueste horrores hacerla... y a partir de ahí ir aumentando 2,5 kgs. por sesión como me has indicado...
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Re: Rutina para ectomorfos

Notapor Týr » 15 Nov 2010 10:38

Una pregunta: las series han de hacerse siempre con el máximo peso posible, ¿verdad? es decir, que la 5ª y última repetición me cueste horrores hacerla... y a partir de ahí ir aumentando 2,5 kgs. por sesión como me has indicado...


Se recomienda comenzar la rutina con la barra vacía, sin peso, a fin de asimilar la técnica correcta. Yo soy algo menos radical, pero siempre aconsejo comenzar con un peso **MUY** moderado (a razón de 2.5 kg. de incremento por semana, no tardarás mucho en sudar sangre para sacar la quinta repetición).

Es preferible que el primer mes vayas realmente sobrado y aprendas a ejecutar correctamente los movimientos. Asimismo, si ya en la primera serie llegas al límite en la quinta repetición, no vas a poder repetir la hazaña en las series posteriores.

Calma y muchas dosis de paciencia.

Cuando llegues a un punto de estancamiento (por lo general, el primero suele ser el 'press' militar), no subas de peso en la siguiente sesión y vuelve a intentarlo con la misma carga. Si ni por esas, revierte al peso de tres semanas atrás y comienza de nuevo a partir de ese punto y sin saltarte progresiones.
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Re: Rutina para ectomorfos

Notapor karkian » 15 Nov 2010 21:26

Falso. Una progresión lineal en un completo novato se puede exprimir durante años (literalmente) antes de que sea necesario realizar mínimas modificaciones.


Si sigue usando la misma sobrecarga(12 repeticiones) y entrenando el cuerpo entero 3 veces por semana su tejido muscular se acondicionara en cuestion de 2 semanas.Es por eso que metodos de entrenamiento como Hst,Waterbury y Max-stimulation utilizan este tipo de ciclaje y posteriormente un periodo de descanso llamado "desacondicionamiento"..
Última edición por karkian el 15 Nov 2010 21:42, editado 1 vez en total
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Re: Rutina para ectomorfos

Notapor Týr » 15 Nov 2010 21:33

Si sigue usando la misma sobrecarga(12 repeticiones) y entrenando el cuerpo entero 3 veces por semana su tejido muscular se acondicionara en cuestion de 2 semanas.Es por eso que metodos de entrenamiento como Hst,Max-stimulation utilizan este tipo de ciclaje y posteriormente un periodo de descanso llamado "desacondicionamiento"..


Mientras existan incrementos en la intensidad del ejercicio (sean kilajes mayores o un superior número de repeticiones), al cuerpo no le quedará más remedio que adaptarse.

Otro tema diferente es que una docena de repeticiones no tengan mucho sentido como eje de una rutina, con independencia del objetivo. Variar con frecuencia los ejercicios no va a servir de nada en absoluto, salvo tal vez hacer más entretenido el entrenamiento.
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Re: Rutina para ectomorfos

Notapor karkian » 15 Nov 2010 22:17

Otro tema diferente es que una docena de repeticiones no tengan mucho sentido como eje de una rutina, con independencia del objetivo


Yo lo unico que se esque con esa frecuencia de entrenamiento su rutina estara obsoleta en 2 semanas y si quiere seguir progresando tendra que utilizar una sobrecarga diferente(ciclar las reps) o descansar.

Mientras existan incrementos en la intensidad del ejercicio (sean kilajes mayores o un superior número de repeticiones), al cuerpo no le quedará más remedio que adaptarse


Para evadir el acondicionamiento ese "aumento de la intensidad" tiene que espeficicamente variar la sobrecarga.Si el aumenta su fuerza y los pesos en su rutina pero sigue usando la misma sobrecarga(12 Rm) el acondicionamiento llegara del mismo modo y dejara de crecer muscularmente.
En lo referente al acondicionamiento los parametros relevantes es variar la sobrecarga y utilizar el periodo de desacondicionamiento(descanso)..

Tambien en los metodos de entrenamiento que mencione se obtienen aumentos de la fuerza en cierta medida y apesar de eso se hacen los ciclos de repeticiones.
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