Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

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Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

Notapor Freestyle » 11 Ene 2011 00:10

Para hacer un poco la competecia a la famosa rutina de Tyr, os dejo aqui una rutina que me parece más que interesante. Entiendo que en vez de kettebells se pueden utilizar mancuernas o los correspondientes ejercicios con barra, y que se puede pasar del 5x5 al 3x5. Lo importante es la organización de los ejercicios y la filosofia subyacente la programa en su conjunto. Perdonar si no traduzco el articulo pero es que no dispongo de mucho tiempo ;). Espero la encontreis interesante.


[b]5x5 Kettlebell Training: Build Greater Size and Strength[/b]

5x5 training is a standard protocol that has been around for many years. It is also an extremely effective way to pack on size and strength. It was a favorite of legendary bodybuilder Reg Park who just happened to be Arnold's idol. Here is how it works.

Pick a training weight and do five sets of five reps. If and when you can complete all sets of five, increase the weight by five to ten pounds and shoot for five sets of five again. Take three-minute breaks in between each set.

Obviously incremental weight increases are not possible with kettlebell training so we have to look at other factors to manipulate. One factor to manipulate is time under tension. When you can do 5x5 with a quick tempo, increase the negative to four seconds and the positive to two seconds. When that becomes easy, try five seconds up, a pause at the bottom and five seconds down.

Another factor to manipulate is the breaks between each set. Instead of taking three-minute breaks in between each set, take two-minute breaks. When that becomes easy, decrease the breaks to ninety seconds. When that becomes easy, go to sixty seconds. When you can do 5x5 with one-minute breaks and slower tempos, I have no doubt that you will be ready for some heavier bells.

A third variable that can be manipulated are the training exercises. When you can do 5x5 on the standing Military Press, work on 5x5 on the seated press. When you can do double swings easily with 5x5, move up to double snatches. There is always something that you can do to make an exercise harder or a training regimen more effective.

Sample 5x5 Kettlebell Programs

Here are two sample 5x5 kettlebell programs:
Option One:

Monday:

• A-1: Double Military Press
• A-2: Alternating Renegade Row

Do A-1 and A-2 back to back. In other words, do one set of A-1, wait a minute and then do a set of A-2, wait a minute and then do another set of A-1 and so forth. Keep going back and forth between A-1 and A-2 until you have completed all five sets.

• B-1: Double Kettlebell Front Squat
• B-2: Double Kettlebell Swing

Same directions as A-1 and A-2

• Wrap up with Double Windmill 2x5 l,r (left and right)
Take two minute breaks in between each set. One complete set equals five reps on each side.

Wednesday:

• A-1: Double Floor Press
• A-2: Double Bent-over Row
Same directions as above

• B-1: Double Front Squat
• B-2: Double Snatch

Same Directions as above

• Wrap up with TGU 2x5 l,r (left and right)

Take two minute breaks in between each set. One complete set equals five reps on each side.

Friday:

• A-1: Seated Military Press
• A-2: Renegade Row

Do A-1 and A-2 back to back. In other words, do one set of A-1, wait a minute and then do a set of A-2, wait a minute and then do another set of A-1 and so forth. Keep going back and forth between A-1 and A-2 until you have completed all five sets.

• B-1: Double Kettlebell Front Squat
• B-2: Double Kettlebell Swing
• Wrap up with Double Windmill 2x5 l,r (left and right)

Take two minute breaks in between each set. One complete set equals five reps on each side.


Option Two:

Day 1:
• A-1: Double Military Press
• A-2: Double Bent-over Row
• B-1: Double Floor Press
• B-2: Double Renegade Row
• Wrap Up with TGU 5x5 l,r (left and right)

Day 2:
• A-1: Double Front Squat
• A-2: Double Snatch
• Wrap Up with TGU 5x5 l,r (left and right)

Take a day off in between each workout. In other words, do day one on Monday, day two on Wednesday, and then Day 1 again on Friday.


Key Points

Option one involves three full body workouts per week. This is a great program for people that have solid recovery abilities, lifestyles that are not too stressful, and solid nutrition each day.

Option two is for people that need more time between each workout. You have more days before a training day repeats itself and more time for recovery.
The workouts are split into upper body one day and lower body the next day so that you have less to focus on. Both programs work very well. One will work better for you than the other so try them both out and monitor your progress. Stick with the one that works best for you.


Fuente: http://mymadmethods.com/articles/strength-power-articles/223-5x5-kettlebell-training-build-greater-size-and-strength
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Re: Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

Notapor Týr » 11 Ene 2011 08:15

Tiene toda la pinta de ser una rutina de Mike Mahler, aunque las tiene mucho más equilibradas en su libro 'Agressive Strength'.

No veo nada de malo en ella, pero no me parece apropiada salvo como suplemento o complemento a una rutina que incluya el sabio uso de barras y discos. De hecho, esto es lo que opina el propio Mahler en su página 'web':

What do barbells, dumbbells, and kettlebells all have in common? All three are forms of weight training. Thus, just as barbells and dumbbells are effective for building muscle, kettlebells are effective as well. That said, nothing takes the place of progressive weight training with barbells. Barbell squats, barbell deadlifts, Barbell Military Presses, and weighted dips are among the kings of muscle building. If your main goal is to build muscle then you are better off with barbells. If your have been training with barbells and dumbbells for a while and want a new stimulus then kettlebell training is a great fit. Also, kettlebells are great for building the shoulders, hamstrings, and arms. Kettlebells are not the best fit for quad development and of course calf development. A combination approach utilizing kettlebells and barbells is a very effective way to go.


Me suele gustar el enfoque abierto de gente como Mahler, que reconoce abiertamente que entrena tanto con barras como con mancuernas, 'kettlebells' o autocargas. No obstante, una rutina solamente a base de 'kettebells' me parece incompleta por naturaleza, salvo que uno solamente esté interesado en acondicionamiento cardio-muscular.
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Re: Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

Notapor Freestyle » 11 Ene 2011 22:27

En efecto, es una rutina de Mike Mahler (no se te escapa una Tyr). Y en efecto es una rutina que no pretende sustituir una rutina seria con ejercicios con barras y discos… no hay nada que sustituya eso si el fin es aumentar de la forma más eficaz posible la fuerza o la potencia (bien lo explica el fragmento que has puesto y si alguien aun no lo tiene claro pues que vuelva a leer algunos de tus posts).

La rutina que he puesto (no me dio tiempo ayer a explicarlo mejor) es, como bien has indicado, una rutina “complementaria” (los ejercicios que lo componen son todos “secundarios” y “auxiliares”) que se puede utilizar para compaginar con la actividad física principal (artes marciales, carrera, etc.) y que ayuda a aumentar la fuerza, la potencia o la hipertrofia de una forma moderada pero que puede ser más que suficiente para mucha gente que no quiere “machacarse” en los hierros (los ejercicios con barra exigen bastante, aunque los resultados vienen a la par claro está) o quieren descansar un poco de estos (ya sea por un tiempo o metiendo alguna sesión semanal de “refresco”). Yo, la elección y distribución de ejercicios me parece de lo más correcta, sencilla y equilibrada (abra que ver el libro que dices si se puede mejorar*). Y bueno se debe buscar en vez de progresiones lineales en la carga pues centrarse más en trabajar más la intensidad (con los trucos que se proponen de reducir tiempos de recuperación por ejemplo o realizando los ejercicios “isolateralmente”). También se pueden utilizar kettlebells o mancuernas y seguir distintos enfoques además del indicado como 3x5 (fuerza), hipertrofia (3x8) o resistencia (3x15).

Lo dicho a mi parece una rutina muy muy interesante que puede proporcionar unos resultados moderados pero suficientes en muchos casos. Teniendo las cosas más o menos claras no hay problema ;).

*
Tiene toda la pinta de ser una rutina de Mike Mahler, aunque las tiene mucho más equilibradas en su libro 'Agressive Strength'.


Se admiten sugerencias.....
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Re: Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

Notapor Freestyle » 11 Ene 2011 22:45

Contestándome a mi mismo, he visto esta otra rutina que sigue la misma filosofia pero ya con ejercicios con barra. Me parece igualmente interesante el enfoque, siguiendo con la misma filosofia a la hora de elgir y disdribuir los ejercicios.

Aggressive Strength Training Programs #1 By Mike Mahler
Program #1: Cycling In And Out Of High Volume Training For Serious Size And Strength

If your goal is to increase size, strength, and power then you need to crank up the volume. However, this is easier said than done and many trainees make the mistake of jumping into high volume training too soon. A better approach is to start with a moderate volume and gradually increase the sets and reps.

Instead of starting with ten sets of ten which is known by many as German Volume Training (GVT), start with five sets of five. Start with a training weight that you could do ten reps to failure with. Each week add a set to each exercise until you are up to ten sets of five. Once you are up to ten sets, start increasing the reps. Add one rep per week until you are up to ten sets of ten. At this point increase the weight by 5% for the upper body exercises and 10% for the lower body exercises and start over again at five sets of five.

Another mistake that many trainees make with high volume training is focusing on two many exercises. Pick four compound exercises and spread them out over two workouts per week. For example Monday and Thursday. Here is a sample breakdown.

Monday:

A-1: Barbell Incline Press

A-2: Weighted Pull-up

Take 90 second breaks in between each set of A-1 and A-2. Do a set of A-1, take a ninety second break and then do a set of A-2. Take another 90 second break and proceed with another set of A-1. Continue until you have completed all of the sets.

Take a five minute break and then do:

Trapbar Deadlift (or barbell deadlift if you do not have a trap bar) (90 second breaks in between each set)

Finisher: One-arm Swing 3x10 each side (60 second breaks and use kettlebells or dumbbells)

Thursday

A-1: Barbell Military Press

A-2: Barbell Bent-over Row

Take 90 second breaks in between each set of A-1 and A-2. Do a set of A-1, take a ninety second break and then do a set of A-2. Take another 90 second break and proceed with another set of A-1. Continue until you have completed all of the sets.

Take a five minute break and then do:

Barbell Squat (90 second breaks in between each set)

Finisher: One-arm Swing 3x10 each side (60 second breaks and use kettlebells or dumbbells)

Resist the urge to add anything to the program. Instead focus on a solid diet, resting adequately, and actually having a life outside of training. Feel free to do some moderate cardio work on two of the off days such as Tuesday and Friday.
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Re: Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

Notapor Freestyle » 12 Ene 2011 02:39

Por fin he visto el libro de Agressive Strength de Mahler. Propone estas dos rutinas, que no me gustan tanto como la primera que he puesto:

Basic Kettlebell Program For Strength And Conditioning

Monday-Wednesday-Friday

Option One:

One-arm Kettlebell clean and press: 3x6-10

One-arm Kettlebell Bent Over Row: 3x6-10

One Legged Squat: 3x6

Windmill: 2x5

One-arm Kettlebell snatch: 3x10


Option Two:

Two-arm Kettlebell clean and press: 3x6-10

Two-arm Kettlebell Bent Over Row: 3x6-10

Front Squats With Two Kettlebell: 3x10-12

Turkish Get-up (Squat Style) 2x5

Double Kettlebell Swing: 3x10-12
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Re: Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

Notapor TBag » 12 Ene 2011 09:16

Hola Freestyle, me gusta la primera rutina que has puesto, he estado mirando en internet para ver en que consisten los ejercicios... ¿Sabeis de alguna página buena donde se expliquen bien? beneficios, peligros, ejecución correcta... para complicarlo un poco más :D mi idea es hacerla con mancuernas...
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Re: Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

Notapor Týr » 12 Ene 2011 09:17

Se admiten sugerencias.


Acabo de hacerlo: pásate por la tienda del señor Torrente o de su primo el señor MegaUpload y "compra" 'Agressive Strength'. :wink:

Ya de paso, no olvides echar un ojo a 'Power To The People', de Pavel Tsatsouline. Un gran libro en general aunque discrepo en bastantes cosas.
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Re: Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

Notapor Týr » 12 Ene 2011 09:23

Propone estas dos rutinas, que no me gustan tanto como la primera que he puesto


Es que estas son claramente rutinas de acondicionamiento puro y duro.

A mí, en cambio, me gustan más precisamente porque veo más claro su objetivo e integración dentro de una rutina con barras.

Por cierto: hacer 'Fran' con 'kettlebells' es una gran putada muy agradable (sí, sé que es un tanto retorcido, pero digamos que... duele mejor :vamp: ).
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Re: Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

Notapor Týr » 12 Ene 2011 09:25

Hola Freestyle, me gusta la primera rutina que has puesto, he estado mirando en internet para ver en que consisten los ejercicios... ¿Sabeis de alguna página buena donde se expliquen bien? beneficios, peligros, ejecución correcta... para complicarlo un poco más mi idea es hacerla con mancuernas...


Abre un navegador, vete a YouTube y tienes docenas y docenas de vídeos con los ejercicios.
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Re: Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

Notapor TBag » 12 Ene 2011 11:06

Abre un navegador, vete a YouTube y tienes docenas y docenas de vídeos con los ejercicios.

Ese es el problema, que hay demasiados ejercicios y ejecuciones variadas...

He encontrado esta página con todas los ejercicios:
http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.htm
Con esta y el youtube es suficiente por ahora
Gracias.
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Re: Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

Notapor Týr » 12 Ene 2011 11:10

Ese es el problema, que hay demasiados ejercicios y ejecuciones variadas...


Acota la búsqueda añadiendo una de las las siguientes palabras: Sonnon, Tsatsouline, Cotter o Maxwell.
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Re: Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

Notapor Freestyle » 12 Ene 2011 18:16

Estoy de acuerdo Tyr, estas dos últimas rutinas son sesiones magnificas que cuadran muy bien como el día "complex" dentro del entrenamiento fuerza/potencia con barras. El programa que he puesto al principio debe darse más un enfoque como el que he comentado, es decir más acondicionamiento general, con mejoras más moderadas de fuerza, hipertrofia o resistencia, incluso para corregir desequilibrios y debilidades. Es decir que puede ser muy interesante pues veo que es una rutina sencilla, muy completa y bastante equilibrada, con ejercicios muy útiles.

Bueno, y para Tbag pues ya Tyr te ha dado buenas ideas. En un navegador o youtube pon los nombres de los ejercicios acotados con comillas y te saldrán muchos videos. Tambien hay bastante paginas donde te explican como hacerlos. En este enlace tienes un montón de ejercicios con mancuernas, pincha en el nombre de los ejercicios y te enlaza a los videos correspondientes:

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/05/1-entrenamientos-solo-con-mancuernas/

Si tienes dudas de alguna cosa pues ya las concretas por aqui. Me parece muy adecuado realizar el programa con mancuernas. A mi me gustan mucho las mancuernas y me parecen una opción interesantísima para conseguir excelentísimos resultados (siempre que se sepa a donde te pueden llevar).
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Re: Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

Notapor Týr » 12 Ene 2011 18:21

Me parece muy adecuado realizar el programa con mancuernas. A mi me gustan mucho las mancuernas y me parecen una opción interesantísima para conseguir excelentísimos resultados (siempre que se sepa a donde te pueden llevar).


Si en el gimnasio hay discos olímpicos, una pequeña inversión en esta maravilla merece **MUCHO** la pena:
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Re: Interesante rutina para hipertrofia y fuerza

Notapor TBag » 12 Ene 2011 21:58

Bueno, y para Tbag pues ya Tyr te ha dado buenas ideas. En un navegador o youtube pon los nombres de los ejercicios acotados con comillas y te saldrán muchos videos. Tambien hay bastante paginas donde te explican como hacerlos. En este enlace tienes un montón de ejercicios con mancuernas, pincha en el nombre de los ejercicios y te enlaza a los videos correspondientes:

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... ancuernas/

Si tienes dudas de alguna cosa pues ya las concretas por aqui. Me parece muy adecuado realizar el programa con mancuernas. A mi me gustan mucho las mancuernas y me parecen una opción interesantísima para conseguir excelentísimos resultados (siempre que se sepa a donde te pueden llevar).


Un enlace estupendo. Tengo que dedicarle tiempo...
Hoy he estado probando la rutina primera que has puesto con poquito peso el día 2, me parece algo complicado el Tukish GA pero todo se andará :D . Mi idea es usar una rutina de este tipo para compaginarlo con algún arte marcial, para los días que no entrenemos, ahora mismo llevo un par de meses que solo corro y hago ejercicios tipo bodyweight.
Gracias
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