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Buenos dias.Soy velocista,1,80m,73kg,17 años.Llevo 2 meses haciendo una rutina de hipertrofia y fuerza maxima.Ahora me gustaria "transformar" la fuerza maxima que he logrado en fuerza explosiva.Tengo entendido que esto se logra con pesos que ronden el 90%RM y por lo tanto pocas repeticiones(4,5 como maximo) con descansos largos.Tambien he leido algo sobre el metodo de contrastes(alternar series con cargas altas y medianas-bajas).Mi duda es la siguiente:¿Cuál de los metodos creeis es el mas efectivo para mi proposito?
Tambien me gustaria enterarme del objetivo de las superseries(con detalle por favor)y de si, por tanto, me serviria meter alguna en mi turina.Muchas gracias.

¿Cuál de los metodos creeis es el mas efectivo para mi proposito?

Lo que tienes que hacer es comenzar (si no lo has hecho ya) a combinar los ejercicios tradicionales de fuerza (sentadillas, peso muerto, remo y 'presses') con ejercicios de potencia ('pulls', 'cleans', 'snatches', 'push press', 'jerk', etc...) y pliométricos.

Lo ideal sería comenzar cada sesión de entrenamiento con un ejercicio de potencia, haciendo un número relativo alto de series (8-10) y pocas repeticiones (2-3), subiendo un poco los kilajes en cada serie. Las últimas tres series deberían ser de una sola repetición, buscando un 'record' personal submáximo (es decir, lograr levantar más kilos que la vez anterior pero sin llegar a utilizar un peso máximo).

Todo esto es a grandes rasgos, ya que dependiendo de la fase de competición en la que estés (temporada o fuera de ella), tus objetivos, tu experiencia con los levantamientos, el número de horas que entrenes, el tiempo de descanso que dediques y la alimentación que sigas determinarán los detalles.

Tambien me gustaria enterarme del objetivo de las superseries

Las superseries pueden hacerse de dos formas diferentes, obteniendo resultado muy distintos:

1- Se puede combinar dos ejercicios para una sola parte corporal (por ejemplo hacer una serie de sentadillas y, nada más acabar, hacer zancadas): lo cual es un trabajo típico de hipertrofia no demasiado productiva.

2 - O bien se pueden combinar dos ejercicios diferentes (hacer una serie de peso muerto seguida de una de fondos en paralelas), con el fin de mejorar la capacidad cardiopulmonar y la resistencia muscular.

Lo único que tienen en común ambas maneras es que alternan dos ejercicios sin que haya descansos. Para un velocista como tú, podría ser interesante incluir alguna superserie del segundo tipo (sin abusar; ya que es un trabajo más adecuado para otra clase de deportistas, como los luchadores) con cargas relativamente altas.

Por ejemplo: 25 'kettlebell swings' seguidos por un 'sprint' de gradas. Siempre algo que favorezca la función que desempeñas en carrera y que vaya dirigido a canalizar esas cualidades que pretendes potenciar.

Tengo entendido que esto se logra con pesos que ronden el 90%RM y por lo tanto pocas repeticiones(4,5 como maximo) con descansos largos

Si es explosividad enfocada a la carrera se consigue con pesos menores a un 50%...

no no, el reclutamiento de fibras blancas de hace con cargas de alrededor del 80%RM hacia arriba,con pocas series,y aunque cada repticion sea lenta debida al peso,intentar realizarla ala maxima velocidad posible.ahora bien, mi duda es lo que ya he dicho, nose si realizar exlusivamente series con altas cargas, o intercalas altas y mediana cargas.

no no, el reclutamiento de fibras blancas de hace con cargas de alrededor del 80%RM hacia arriba

No,lo que tu mencionas es la "full activation"..Es otra cosa.
En lo que respecta a explosividad para una actividad como la tuya el parametro relevante es el "peak of force",el cual se consigue con cargas ligeras...

no no, el reclutamiento de fibras blancas de hace con cargas de alrededor del 80%RM hacia arriba,con pocas series,y aunque cada repticion sea lenta debida al peso,intentar realizarla ala maxima velocidad posible.ahora bien, mi duda es lo que ya he dicho, nose si realizar exlusivamente series con altas cargas, o intercalas altas y mediana cargas

Yo solamente te digo que tengas ojo con los "consejitos" de alguno. Echa un vistazo a su historial en el foro antes de aceptar, para bien o para mal, las aportaciones vertidas aquí.

Unos pequeños ejemplos que resumen mi postura:

General improvement of the posterior chain through low-rep, 85%+ 1RM deadlifts and general sprinting workouts will give the biggest bang for the buck given the highly technical demands of learning the O-lifts and the specificity of training the CNS to fire in sprinting.

Un experto en la materia, como es Kelly Bagget, lo deja bien claro en sus múltiples artículos:

http://www.higher-faster-sports.com/jumphigher.html
http://www.higher-faster-sports.com/speedtraining.html
http://www.higher-faster-sports.com/footballspeed2.html

En general, todo los artículos de este enlace, relacionados con el desarrollo de la velocidad y el salto vertical: http://www.higher-faster-sports.com/articles.html

Y repito, ojo con los "enteradillos" y sus "consejitos".

Un experto en la materia, como es Kelly Bagget, lo deja bien claro en sus múltiples artículos:

http://www.higher-faster-sports.com/jumphigher.html
http://www.higher-faster-sports.com/speedtraining.html
http://www.higher-faster-sports.com/footballspeed2.html

En general, todo los artículos de este enlace, relacionados con el desarrollo de la velocidad y el salto vertical: http://www.higher-faster-sports.com/articles.html

Unos enlaces estupendos, ya tengo en papel varios articulos para mi "biblioteca". Gracias

Yo solamente te digo que tengas ojo con los "consejitos" de alguno. Echa un vistazo a su historial en el foro antes de aceptar, para bien o para mal, las aportaciones vertidas aquí.

Lo mismo digo
The results of this study indicate that using ballistic resistance exercise is an effective method for increasing PP and RFD independently of changes in maximum strength (1RM, PF), and those increases are a result of factors other than changes in muscle fiber type expression.

Los resultados indican que usando ejercicios balísticos es un método efectivo para incrementar los picos de poder y radio de mejora de la fuerza independientemente de cambios en la fuerza máxima.

Fuente: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstr ... wer.2.aspx



This investigation indicates that training with light-load jump squats results in increased movement velocity capabilities and that velocity-specific changes in muscle activity may play a key role in this adaptation

Esta investigación indica que el entrenamiento de squat con cargas ligeras incrementa la velocidad.

Fuente: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstr ... on.11.aspx


It can be concluded that performing the BT exercise results in a greater peak force output when compared with the traditional BP movement under both resistance training and maximal power loading conditions. Furthermore, performing the BT exercise with heavy loads results in a more efficient training method for maintaining high force levels throughout the ROM.

Puede concluirse que haciendo el ballistic bench throw resulta en un mayor pico de fuerza cuando se le compara con el movimiento de press de banca.


Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978630




This suggests that although resistances of 55% 1RM BP may maximize power output during explosive BT, loads in the range of 46-62% also allow for high power outputs.

Esto sugiere que aunque resistencias del 55% del RM pueden maximizar la explosividad en el Bench Throws, cargas en el rango del 46-62% también permiten la explosividad.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11708701

All studies found that power output was maximized by resistances averaging circa 85-95 kg, representing 55-59% of 1RM full-squat strength. However, loads in the range of 47-63% of 1RM were often similarly effective in maximizing power output.

Todos los estudios han hallado que la explosividad se maximiza con resistencia en un promedio de 85-95Kg, lo cual representa el 55-50% del Rm en Squat.
De cualquier modo, cargas en el rango del 47-63% fueron a menudo igual de efectivas para mejorar la explosividad.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11708714


Average power was maximal at all loads between 30% and 60% of 1RM for both squats. Split squat peak power was also maximal between 30% and 60% of 1RM; however, traditional squat peak power was maximal between 50% and 70% of 1RM.

El promedio de poder fue máximo en todas las cargas entre el 30-60% del RM en ambos squats.El pico de poder en el Split squat fue máximo en 50-70% del RM..

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14508691

Maximum P was reached at light loads (men at 25% BW and women at 0% BW),

El máximo poder fue encontrado en las cargas ligeras (hombre 25% y mujer 0% del peso corporal)

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387401

however, the greatest PP values were associated with loads of 40 and 50% of 1RM. Higher loads produced greater PGRF and FPP values than lower loads (p < 0.05) in all cases except between loads equal to 60-50, 50-40, and 40-30% of 1RM for PGRF, and between loads equal to 70-60 and 60-50% of 1RM for FPP. Higher loads produced lower PV and VPP values than lower loads (p < 0.05) in all cases except between the 20-30, 70-80, and 80-90% of 1RM conditions. These results may be helpful in determining loads when prescribing need-specific training protocols targeting different areas of the load-velocity continuum.

De cualquier modo, el mayor pico de poder se asocial con cargas del 40-50% del RM.
Cargas pesadas producen menores valores de picos de velocidad y velocidad durante el pico de poder.


Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937981

The 0-kg loading condition (i.e., body mass only) was the load that maximized peak power output, displaying a significantly (p <or=.05) greater value than the 40, 60, and 80 kg loads.

La carga de 0 kg es la más efectiva para mejorar el pico de poder, mostrando un valor significativo sobre cargas 40,60 y 80 kg.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18579903

Jump squat at the 0% load produced significantly (p </= 0.05) higher PP, PV, and peak displacement in comparison with the 40, 60, and 80% loading conditions


El squat saltando con un carga del 0% produce un significativo pico de poder, pico de velocidad y pico de desplazamiento en comparación con cargas de 40,60 y 80%..

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20571447

Y repito, ojo con los "enteradillos" y sus "consejitos".

Ojo con la gente mentirosa y deshonesta.

Aupa.

Karkian, estás teniendo en cuenta el tipo de movimiento que realiza el forero en cuestión??

Karkian, estás teniendo en cuenta el tipo de movimiento que realiza el forero en cuestión??

Pides demasiado a alguien cuyo conocimiento se basa en lo que publiquen en la 'web' de moda.

Pero es que, además, no te pierdas la clase de artículos que escoge (obviamente no se los lee):

Subjects were matched for strength and then randomly selected into either training (T) or control (C) groups. Group T performed 8 weeks of JS training using a periodized program with loading between 26 and 48% of 1RM, 3 days per week.

El experimento se realiza con dos grupos de control que mueven cargas entre el 26% y 48% de 1RM. Es decir, que **NO** existe un grupo que utilice cargas del 60% u 80%.

Y aquí el lissssssssssssto de turno nos trata de hacer creer en unas conclusiones basadas en una premisa falsa. Lo cual reafirma mi idea de que no sabe leer inglés y que se limita a buscar ciertos porcentajes en Google y pone lo primero que sale.

Otro ejemplo de memez Karkiana:

It can be concluded that performing the BT exercise results in a greater peak force output when compared with the traditional BP movement under both resistance training and maximal power loading conditions. Furthermore, performing the BT exercise with heavy loads results in a more efficient training method for maintaining high force levels throughout the ROM.

Etc, etc, etc...

Pides demasiado a alguien cuyo conocimiento se basa en lo que publiquen en la 'web' de moda.

Ya, bueno....yo no tengo nada contra Karkian, dios me libre, pero es que en este caso, esos estudios están sesgados tal y como dices, y según lo que yo tengo estudiado, que a lo mejor no es tanto......tienes tú razon.


Y sobre todo, en este caso es primordial la transferencia motriz, es decir, hay que tener en cuenta el movimiento que quiere realizar.



Y siento ser agorero, pero karkian obvia ese punto, y es muy importante.



Aunque esperaré su respuesta.



Un abrazo, ah! felicidades por los contenidos del blog, moooolaaaannn!!!




David.

Karkian, estás teniendo en cuenta el tipo de movimiento que realiza el forero en cuestión??

v
v

Si es explosividad enfocada a la carrera se consigue con pesos menores a un 50%.

El experimento se realiza con dos grupos de control que mueven cargas entre el 26% y 48% de 1RM. Es decir, que **NO** existe un grupo que utilice cargas del 60% u 80%.

Por favor no saquemos de contexto las cosas;El grupo T fue el que utilizo cargas de 26-48%,en el caso del grupo C no se explica que entrenamiento utilizo...

Otro ejemplo de memez Karkiana:

Aun asi te faltan por responder 9 estudios..

Y aquí el lissssssssssssto de turno nos trata de hacer creer en unas conclusiones basadas en una premisa falsa. Lo cual reafirma mi idea de que no sabe leer inglés y que se limita a buscar ciertos porcentajes en Google y pone lo primero que sale.

Pudiste responder solo a 1 de los 10 estudios y ya estas con tus aires de egolatria?
Realmente patético.
Te falta por responder a 9 de los estudios..

Y sobre todo, en este caso es primordial la transferencia motriz, es decir, hay que tener en cuenta el movimiento que quiere realizar.

Ni que decir man,te reitero los estudios...Apoyan lo que digo...

Y siento ser agorero, pero karkian obvia ese punto, y es muy importante.

No,yo ya lo dije:

Si es explosividad enfocada a la carrera se consigue con pesos menores a un 50%.

Ya, bueno....yo no tengo nada contra Karkian, dios me libre, pero es que en este caso, esos estudios están sesgados tal y como dices

Disculpa,¿Que quieres decir con eso?

RESULTS: The optimal load for the JS was 0% of 1RM; absolute peak power was significantly lower from the optimal load at 42, 56, 71, and 85% of 1RM (P < or = 0.05), whereas peak power relative to body mass was significantly lower at 27% of 1RM in addition to 42, 56, 71, and 85% of 1RM. Peak power in the S was maximized at 56% of 1RM; however, power was not significantly different across the loading spectrum. The optimal load in the PC occurred at 80% of 1RM. Relative peak power at 80% of 1RM was significantly different from the 30 and 40% of 1RM.
CONCLUSION: This investigation indicates that the optimal load for maximal power output occurs at various percentages of 1RM in the JS, S, and PC

La carga optima para el squat saltando es del 0% del Rm;El pico de poder absoluto fue significativamente menor de la carga optima al 42,56,71 y 85% del Rm.
El pico de poder en el Squat fue maximizado al 56% del Rm.
Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277599


Pmax for peak and mean power output occurred at 21.6 +/- 7.1% of 1RM (mean +/- SD) and 39.0 +/- 8.6% of 1RM, respectively. A 20% change in load either side of the maximum resulted in a mean decrease of only 9.9% (90% confidence limits +/-2.4%) and 5.4% (+/-0.9%) in peak and mean power respectively; standard deviations about these means (representing individual differences in the decrease) were 6.0% and 2.1%, respectively (90% confidence limits x//1.34). It appears that most athletes have a broad peak in their power profile for peak or mean power. The preoccupation of identifying one load for maximizing power output would seem less meaningful than many practitioners and scientists believe

La explosividad para el pico de poder y poder medio ocurre al 21.6 +/- 7.1% del Rm y 39+/-8.6% del Rm, respectivamente.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076258


Loads of 50-70% 1RM were found to maximize mean and peak power. Loading the neuromuscular system to maximize mean or peak power output necessitates an understanding of the force-velocity characteristics of the training movement and the requirements of the individual related to the athletic performance and their training status.

Cargas del 50-70% del Rm se han mostrado para maximizar la potencia media y pico de poder.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11339494


Peak instantaneous power corresponded to the highest value of instantaneous power during jumping. Average power throughout the push phase of the jump was also calculated. A two-way analysis of variance showed significant interactions between the load and group effects for peak instantaneous power (P< 0.01) and average power (P< 0.001). Peak instantaneous power decreased significantly in sedentary individuals when moderate external loads were added. The peak instantaneous power at 0 kg was greater than that at 5 and 10 kg in the sedentary individuals. In contrast, peak instantaneous power was independent of load in the strength and power athletes. Mean power at 0 kg was significantly lower than at 5 kg in the athletes; at 0 kg it was significantly higher than at 10 kg in the sedentary males and at 5 and 10 kg in the sedentary females. In all groups, the force corresponding to peak instantaneous power increased and the velocity corresponding to peak instantaneous power decreased with external loading. The present results suggest that the effects of external loading on peak instantaneous power are not significant in strength and power athletes provided that the loads do not prevent peak velocity from being higher than the velocity that is optimal for maximal power output.

Pico instantáneo de poder disminuye significativamente en individuos sedentarios cuando cargas moderadas son agregadas.
pico de poder instantáneo corresponde al más alto valor de poder instantáneo al saltar.


Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11217015



The highest power outputs for both jump conditions occurred at 10% of the 1RM and decreased as the relative intensity increased. Comparisons of weak and strong subjects indicate that as maximum strength increases the percentage of 1RM at which peak power occurs also increases (40 vs. 10% of 1RM). From a practical aspect, to improve jumping power output, these results suggest that improving maximum strength should be a primary component of training programs and that strength training should shift from lighter (10% 1RM) to heavier (40% 1RM) loads.

La máxima explosividad para ambas condiciones de salto ocurrió al 10% del Rm y esto disminuye a medida que la intensidad relativa se incrementa.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580669

Peak power output was produced when the athletes worked against an external load equal to 30% 1RM for the upper body and 0% 1RM for the lower body.

El pico de poder fue producido cuando los atletas entrenaban con cargas del 30% del Rm en la parte superior del cuerpo y 0% en la parte inferior del cuerpo...

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19935101




. In general, 30% of 1RM will elicit peak power outputs for both genders and all exercises used in this study, allowing this standard percentage to be used as a starting point in order to train maximal mechanical power output capabilities in these lifts in strength trained athletes.

En general, utilizar el 30% de Rm consigue la salida del pico de poder en ambos géneros y ejercicios usados en este estudio…

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530990

The highest power was produced against the lightest load (i.e., 60 kg). The maximal power (Wmax) and optimal velocity were never reached. The failure to observe the descending part of the power/velocity curve may be attributed to the upper limitation of the velocities studied. Nevertheless, the extrapolation of Wmax from the power/velocity equation showed that it would be reached for a load close to body mass, or even under unloaded conditions.

El mayor poder fue producido contra los pesos ligeros.


Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11320640

For the bench press and the countermovement squat, the mean optimal loads for maximum muscle output ranged from 50 to 70% of maximum dynamic strength. Optimal load in the acceleration phase of the upward movement of the two exercises appeared to be more important than over the full range of the movement. This model allows for specific determination of the optimal load for a pre-determined power output.

Para el press de pecho y el squat con contramovimiento, las cargas optimas para la mayor explosividad se sitúa en 50-70%...

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18972885

Bueno en primer lugar muchas gracias a týr porque se ha lo ha currado para ayudarme,lleve razon o no.y es que ahora viene mi problema.a quien hago caso?yo hasta ahora he hecho prensa,4x5 al 80%-90%RM y Hack Squat,el mismo numero de series,repeticiones y carga,pero saltando,en plan pliometrico.

lleve razon o no.y es que ahora viene mi problema.a quien hago caso?

Esa es tu decisión;Obviamente yo te diré que me hagas caso ami mientras Týr te dirá que le hagas caso a el...