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A estas alturas del año. ¿Alguien sabe donde está metido Týr?

cyberclon escribió:

krekc escribió:Despues de la semana de descarga habia que bajar el 10% de todos los ejercicios no??

Despues de una semana de descanso y bajaria un peldaño, es decir, bajaria de 2 a 5kg en la barra.

krekc escribió:mañana hago 2 meses desde que empece la rutyrna

Haz una descarga en condiciones, no menos del 20-25%. En dos meses habras perdido bastante fuerza es preferible descargar de mas que descargar de menos y apurar el estancamiento.

krekc escribió:Se pueden hacer aerobicos en esa semana? en mi caso bicicleta en plano

En mi opinion, aerobico suave si, ejercicio aerobico potente (rodajes de larga duracion) no.

Ok, entoces bajare 4 kilos.
Gracias.

Hola Efe, si me lo permites te voy a dar un consejillo sobre la sentadilla, de hecho yo, a partir de 100 kg, lo úso puesto que no tengo compañero de entreno.

En la jaula de potencia que tenga un espejo, te colocas un banco por detras de las piernas a la altura de las rodillas, si no llegára le pones un disco encima.

Te posicionas de manera que las piernas rócen el banco y, una vez colocado y mirando siempre de frénte bajámos hasta tocar el banco con los glúteos y de ahí para arriba. Primero haz el ejercicio sin barra con los brazos cruzados a la altura de los hombros, una vez familiarizado con el movimiénto hazlo con barra vacía y luego vas incrementando la carga.

Este sistema es bueno por dos motivos 1' no sobrepasas la linea paralela con el suelo, or lo tanto no sufren las rodillas. 2' te da múcha seguridad emocional, por lo tanto una vez controlado el ejercicio en su totalidad llegaras a quitar el banco.

Sobre el press de banca mete un banco de esos de subirse para dominadas debajo y, al principio de la banca de press, si acaso no entrara le pones a la banca un disco pequeño de 5 kg, para que suba un poco y, ahí puedes apoyar los pies.

Espero te sirva de ayuda un saludo.

Te posicionas de manera que las piernas rócen el banco y, una vez colocado y mirando siempre de frénte bajámos hasta tocar el banco con los glúteos y de ahí para arriba. Primero haz el ejercicio sin barra con los brazos cruzados a la altura de los hombros, una vez familiarizado con el movimiénto hazlo con barra vacía y luego vas incrementando la carga.

Este sistema es bueno por dos motivos 1' no sobrepasas la linea paralela con el suelo, or lo tanto no sufren las rodillas.

Pues hombre, para mi que es justo lo contrario, si no superas la paralela del suelo es cuando las rodillas sufren más, es lo que estoy harto de leer en el foro y lo que he comprobado en mis carnes, vamos que hasta el culturista dueño de mi gimnasio aconseja bajar todo lo que se pueda. Si bien es cierto que hay gente que lo hace como tu dices, dependerá de los objetivos pero creo que que en la rutyrna no tiene cabida hacer eso.

Creo que de lo que se está hablando aqui es de ejecutar la sentadilla, que no sabe o no se atreve.

Todo lo que sea flexionar la rodilla por debajo de la paralela, que quieres que te diga, si a eso le ponemos un tope de seguridad que nos frena un poco que peligro tiene? El peligro está en flexionarla por completo y mas con cargas.

De todas maneras soy partidario de bajár un 5% más de la paralela siempre y cuándo tengamos ayuda, que no es el cáso que nos encontrámos.

juan weider escribió:Este sistema es bueno por dos motivos 1' no sobrepasas la linea paralela con el suelo, or lo tanto no sufren las rodillas.

Si te sientas completamente sobre el banco si pero es un ejercicio diferente con un objetivo diferente. Si lo unico que hace el banco es marcar la altura y estas frenando la carga con tu musculatura no, es uno de los movimientos mas lesivos para la rodilla. En torno a los 90º de flexion es donde mas tension sufre el tendon rotuliano, y ahi es justo cuando debes frenar no solo el peso que llevas en la barra sino su inercia mas tu propio peso y tu propia inercia, y eso todo lo tiene que hacer el tendon rotuliano en el momento de mas stress. O nos quedamos a 1/4 de sentadilla (~120º, lo cual no sirve para mucho) o bajamos hasta superar la paralela, aunque sea por un milimetro. Ojo, con esto no estoy diciendo que la sentadilla profunda no sea potencialmente lesiva, que tambien lo es, pero mucho menos que la sentadilla 90º.

juan weider escribió:Creo que de lo que se está hablando aqui es de ejecutar la sentadilla

Pues por eso, a la sentadilla así, a secas, no se le pone ningún banco debajo.

juan weider escribió:Todo lo que sea flexionar la rodilla por debajo de la paralela

Todo lo que sea flexionar por debajo de 120º es potencialmente lesivo, pero frenar una carga mas su inercia a 90º lo es mucho mas.

PD: Un articulo interesante: http://www.apeced.es/index2.php?option= ... d=99999999

Bien, pues he leido el articulo y lo que da a entender es, que hacer una hiperflexión de 120 grados o más es lesiva, al iguál lo define tambien como un ángulo inferior a 90 grados entre múslo y pierna.

Es decir que tan lesivo es quedarse en 120 grados como en 80, lo cual me dá la razón de que la posición más adecuada es la paralela 90 grados.

juan weider escribió:lo cual me dá la razón de que la posición más adecuada es la paralela 90 grados.

No, no te da la razon. En todo caso la posicion mas adecuada es por encima de 120º. Por debajo de 120º no habla de posiciones mas o menos adecuadas. Y tambien dice que la limitacion de 90º es excesiva, tomándose como valor de hiperflexion 120º.

Entre 120 y 90º todo, absolutamente todo el esfuerzo es manejado por el tendon rotuliano, lo que genera una sobresolicitacion de ese tendón, por debajo de 90º se va trasladando el esfuerzo a la musculatura de la cadera, lo que libera de tension al rotuliano. Sigue siendo un movimiento potencialmente lesivo, aunque menos que a 90º.

Y en otro orden de cosas, estamos hablando de la rutyrna, la cual esta planteada con sentadilla profunda, no cabe recomendar otro tipo de sentadilla, ni parcial, ni con banco, ni con nada. O sentadilla completa o a otra rutina.

Yo particularmente que hago la rutyrna y soy bastante flexible, hago la sentadilla hasta abajo, pero del todo, hasta tocar casi femoral y gemelo, ¿correcto, incorrecto, bajo menos?

krieger escribió:¿correcto, incorrecto, bajo menos?

Imposible saberlo sin verte (sin que te vea un profesional, me refiero). La sentadilla es un ejercicio potencialmente lesivo, y esto quiere decir que aun con una tecnica depurada, puede haber determinadas personas en las que sea un movimiento lesivo, mientras que en otras no traiga el menor problema. Lo mas importante es andar con ojo en las cargas y no pasarse, ademas de tener una tecnica correcta, si hacemos esto y bajamos como minimo a la paralela, la mayoria no deberiamos tener problema.

Profunda y con técnica perfecta.
Starting Strenght es donde he visto la respuesta más elaborada y lógica y con esa me quedo.

Claro, siempre priorizando la técnica sobre el peso, yo en mi caso me fio más de bajar hasta abajo de manera controlada que de quedarme en la paralela. Gracias.

Desde luego bajo mi opnión después de haber leido por aquí y por acá, sentadillas profunda en la rutyrna, y sentadillas con recorrido capado para ciertas aplicaciones deportivas.

Aquí dejo una opinión interesante:

Sentadillas

Denominada por muchos como la reina de los ejercicios las sentadillas han sabido acumular fanáticos y detractores. Los detractores argumentan supuestos problemas de columna, de rodillas, o de lo que sea, pero todos ellos sin excepción seguramente nunca han pasado por el rigor de un entrenamiento de verdad, o entre sus dirigidos nunca se encontró un atleta de real alto nivel. La intensidad de trabajo, y los beneficios que produce la ejecución de este ejercicio, no pueden ser igualados por ningún otro trabajo para piernas. La forma correcta de realización es con el torso recto lo más perpendicular posible con respecto al piso, lo que provoca un mayor stress sobre los cuádriceps. La apertura de los pies debe ser aquella en la que el deportista se encuentre cómodo, ya que no hay apreciables diferencias en cuanto a la musculación, si los pies están más o menos cerrados.

La barra debe estar firmemente colocada sobre los hombros, con el agarre cercano a los mismos para ejercer más presión sobre la misma e impedir que la espalda se curve, generando un esfuerzo indeseado sobre la musculatura lumbar.

Colocar la barra más abajo, como hacen los levantadores de potencia permite levantar más peso, porque parte del esfuerzo de los cuádriceps se transfiere a los glúteos e isquiotibiales, pero reduce el trabajo sobre el cuádriceps. El descenso en las sentadillas debe ser completo, de esta manera contrariamente a lo que algunos piensan, se reducen las posibilidades de lesiones en la columna y en las rodillas.

La explicación es muy simple. Detener la sentadillas a los 90º, como pregonan algunos, presupone ejercer una presión contra la barra, mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia del descenso y revertir el movimiento. Esto genera un gran stress sobre los ligamentos, similar al aterrizaje de un salto. Esto no se produce si el movimiento encuentra su freno natural en la posición profunda.

Con respecto al stress sobre la columna, el hecho de realizar el movimiento más corto deteniéndolo a los 90º presupone que podemos utilizar un mayor peso, para lo cual los músculos estabilizadores de nuestra columna pueden no estar preparados.

Algunos entrenadores, especialmente los de atletismo, gustan realizar medias o cuartos de sentadillas, argumentando que sus deportistas no necesitan de un rango completo de trabajo.

Es un gran error, la reducción del recorrido implica un aumento de más del 200% del peso de ejecución, para espaldas de atletas que no están ni remotamente preparadas para tolerar dicha carga. Estos esfuerzos generalmente terminan en lesión, y las ganancias obtenidas no son comparables a las que hubieran conseguido realizando las sentadillas completas.


Análisis de los defectos más comunes en la técnica de la sentadilla

Para poder hacer un análisis preciso de los defectos más comunes en una sentadilla, debemos conocer algunas cuestiones anatómicas.

Los cuatro abductores más importantes del fémur son:

• GLUTEO MEDIO
• GLUTEO MENOR
• TENSOR DE LA FASCIA LATA (TFL)
• PIRIFORME

Los músculos nombrados funcionan no solamente para abducir el fémur, sino además para prevenir aducciones indeseadas, manteniendo el equilibrio sinérgico. Estos cuatro abductores además se contraen sinergicamente cuando desciende la barra en la flexión de rodilla para prevenir que la pelvis se mueva lateralmente.

Los aductores del fémur son:
• SARTORIO
• TRES ADUCTORES
• PECTINEO

El tensor de la fascia lata (TFL) también es flexor de la cadera. Gran cantidad de sujetos (especialmente los longuilíneos) tienen el TFL acortado, este acortamiento también puede atribuirse en parte a la dominancia sinergistica (del TFL en la abducción de cadera) que resulta de un glúteo débil. Por su parte el TFL, rara vez es débil. Es importante hacer notar que el TFL tienen tendencia a rotar internamente el fémur cuando contribuye a la flexión de cadera.

El glúteo mayor además de ser un poderoso extensor de cadera es rotador externo. En esta acción, es un importante desacelerador (por medio de acciones excéntricas) de la flexión de cadera y rotación interna. Una porción distal del glúteo mayor se inserta (así como el TFL) en la banda íleo tibial, por consiguiente tenemos dos músculos con acciones opuestas tirando de la misma banda de fascia.


Veamos entonces como quedan estos equilibrios.

Dos músculos, dos fuerzas, cuatro direcciones diferentes:

GLUTEO MAYOR
Extensión de cadera
y rotación lateral
Tensor de la
fascia lata
Flexión de cadera
y rotación inerna


Cuando ocurre esto, necesitamos una "resultante de fuerzas". Esencialmente, en este caso, tenemos dos componentes de fuerza (F1: TFL y F2: glúteo mayor) interactuando para lograr una resultante de fuerza (F3) final:

Cuando el tensor de la fascia lata esta acortado, se vuelve el mayor componente de la resultante de fuerzas. Si a esto le
agregamos glúteos medio y menor débiles como antagonistas de los aductores, predomina la aducción y las rodillas se juntan.

Mientras tanto, el glúteo máximo esta estirado/debilitado/ inhibido debido a la rotación anterior pélvica que ocurre debido a flexores de cadera tensos y tendencia a la rotación interna por la tensión del TFL. El sistema de fuerzas se transforma entonces:


Cuando los tres glúteos son débiles, la flexión de cadera resulta incontrolable sumándose la aducción y rotación interna del femur.

Arqueo de la espalda baja
Estimo que esto es algo que afecta al 60% de las personas que concurren al gimnasio e intentan hacer sentadillas. Básicamente, si una persona posee flexores de cadera hiperactivos y abdominales y glúteos débiles, esta la llevará a un giro anterior pélvico y acentuar la lordosis.
Si están tensos el ilíaco, el recto femoral y el psoas, tiran de la espina lumbar y la mitad de la pelvis hacia delante horizontalizándola. Si la porción superior del glúteo y los abdominales inferiores no ejercen la tensión suficiente para girar la pelvis hacia atrás, predomina la postura con rotación anterior de pelvis y la espalda queda excesivamente arqueada.


Giro interno de rodillas
Este es un problema muy común con origen en varios factores potenciales. Primero, viendo el escenario anterior, podemos ver que un tensor de la fascia lata tenso vence la función rotadora externa del glúteo mayor y provoca la rotación interna del fémur. Los aductores tensos y la resultante inhibición de abductores (especialmente glúteo medio y menor) pueden causar la
inclinación de las rodillas hacia adentro. Obviamente, esto puede llevar a un dolor de los ligamentos laterales de las rodillas. Más aún, cuando el glúteo mayor es débil, varios músculos pequeños deben trabajar de más como agente compensatorio. No solo veremos patrones anormales de contracción en la cadena posterior, sino que también podemos ver casos de disfunción en la articulación sacro ilíaca, ciática y síndrome de pinzamiento de cadera.

Para confirmar estos hallazgos, haga que el individuo se pare normalmente en frente suyo, si sus pies apuntan hacia fuera y no directamente hacia delante (o juntos), es un signo de la pierna inferior rotada para compensar la rotación interna del fémur; de otra manera, se doblarían! Hágale apuntarlos hacia delante y observe el movimiento que hacen sus rodillas.

Ahora, hágale tensar los glúteos, y las rodillas volverán a su posición anterior porque los glúteos se contraen y rotan lateralmente al fémur y giran la pelvis hacia atrás. Aquí pasan ustedes a entender que busca el entrenador cuando les pide que aprieten la cola.


Rotación externa y pronación del pie
Esto esta muy relacionado con el ejemplo anterior. Si el fémur y (por lo tanto) la tibia están internamente rotados, y uno debe permanecer balanceado (inadecuadamente), la compensación debe ocurrir más abajo en la cadena cinética, compensando con la rotación externa del tobillo. Por lo tanto, los mismos músculos inhibidos implicados en la rotación interna
del fémur y tibia, usualmente contribuyen a la rotación externa del pie. En ejercicios de cadena cerrada como las sentadillas, la articulación subtalar hace pronación cuando la tibia rota internamente, permitiendo que el pie se prone. Estos cambios estructurales están asociados con tensiones en los músculos que revierten la flexión plantar del pie, y su debilidad en los que
invierten y dorsiflexionan el pie.


Levantar los talones
A fin de lograr un rango completo de movimiento en la sentadilla (o prensa), debe haber suficiente rango de movimiento o dorsiflexión, y los flexores plantales tensos interfieren con la dorsiflexión óptima, entonces los talones se levantan a fin de permitir al torso hacer lo que el tren inferior no le permite.

En otros casos, los talones se levantaran aun sin tener flexores plantares tensos, porque las extremidades inferiores trabajan para compensar el rango de movimiento disminuido de la cadera debido a flexores de cadera acortados. Obviamente, ambas situaciones deben evitarse a toda costa, porque la masa de la barra se corre hacia adelante aumentando el riesgo de lesión, especialmente en la espalda baja.


Redondear la espalda baja
Si la espalda baja se redondea, es porque el glúteo mayor está demasiado tenso y es el culpable de la capacidad limitada de flexión y la excesiva compensación en la flexión lumbar.

También es importante considerar el rol del grupo de los paravertebrales. Mucha gente piensa que los erectores espinales están confinados solo a la espalda baja; sin embargo estos músculos, van desde las vértebras sacras, lumbares, torácicas y cervicales, a las costillas; y llegan hasta ciertos puntos en el cráneo. La debilidad de los paravertebrales en la región
cervical contribuyen a acentuar la curva cifótica, lo cual hace difícil mantener los hombros hacia atrás y abajo para crear una base firme de soporte sobre la cual apoyar la barra. Esta posición compromete la profundidad en el descenso que uno puede alcanzar sin redondear la espalda superior e inclinarse hacia adelante.

De igual manera, la debilidad de los paravertebrales a nivel lumbar interfiere con la habilidad de mantener la columna derecha a medida que aumenta la profundidad del descenso en las sentadillas.

¿Como se corrige este problema? Aumentando la presión intra torácica. El aumento de presión intra-abdominal es una manera segura de activar la estabilidad durante estos ejercicios.
Fortalecer la zona media con un programa lógico que abarque flexión de tronco, flexión lateral, rotación, estabilización y trabajar en la flexibilidad de los extensores de cadera puede corregir la inestabilidad de la espalda baja durante las sentadillas.


Sentadillas por delante
El problema de los entrenadores, es conseguir reducir la cantidad de carga sobre los hombros para preservar la columna, y mantener los beneficios. Colocando la barra por delante hay un reducción del 20% en la carga debido a que la vertical del movimiento se aleja del eje de acción del poderoso glúteo. Las sentadillas por delante ofrecen resultados muy similares e
incluso superiores a los que ofrecen las sentadillas convencionales. La ejecución es similar, el agarre debe ser como el de la cargada del envión, o en caso de carecer de flexibilidad en las muñecas o tener el antebrazo demasiado largo, con el agarre cruzado. La espalda debe mantenerse todo el tiempo muy derecha porque de lo contrario la barra se cae por delante.



Análisis de algunos mitos que rodean a las sentadillas

Las rodillas nunca deben sobrepasar los pies en la sentadilla
En una sentadilla bien realizada, las rodillas siempre van a pasar por delante de los dedos de los pies, simplemente porque es la única forma de lograr profundidad manteniendo el tronco derecho; si las rodillas permanecen directamente sobre los pies en la sentadilla, el centro de gravedad estará desplazado hacia atrás, y el deportista perderá el equilibrio antes de llegar
siquiera a descender. Para no caerse está obligado a inclinar el tronco abruptamente hacia adelante. Fry, Smith y Schilling (2003) examinaron la cinética articular durante sentadillas bajo dos condiciones:

(1) En la primer condición, una tabla se colocó enfrente de las tibias de los participantes que restringía el desplazamiento anterior de las rodillas.

2) En la segunda condición, el movimiento no era restringido en absoluto; hicieron sentadilla normalmente, y las rodillas pasaron por sobre los pies.

Los investigadores hallaron que restringir la ida hacia adelante de las rodillas durante la sentadilla aumentaba la inclinación anterior del torso y promovía un aumento del "ángulo interno en rodillas y tobillos". El resultado fue un 22% de disminución del torque en las rodillas pero un 1070% de aumento en el torque de caderas.


No se debe bajar más allá de los muslos paralelos al piso
Las sentadillas "paralelas" no son producto de ningún análisis biomecánico son en cambio, el producto de la necesidad de tener una forma de determinar si las sentadillas se completaron en una competencia de levantamientos de potencia (Powerlifting).
Salem y Powers (2001) observaron la cinética de articulaciones rotulo-femoral en atletas mujeres universitarias en tres diferentes alturas: 70º (sobre el paralelo), 90º (paralelo), y 110º (por debajo del paralelo) de la flexión de rodilla. Los investigadores hallaron que "El momento extensor pico, y las fuerzas reactivas de la articulación rótulo femoral y el estrés de la articulación rótulo femoral no variaba significativamente entre los tres grupos de sentadillas (2);" no existe ningún motivo para suponer que hacer sentadilla por debajo del paralelo aumenta el estrés de la articulación rótulo femoral. Además es importante hacer notar que la profundidad de las sentadillas debe determinarse por la flexibilidad del atleta y su capacidad de mantener recta la espalda. Finalmente, es importante recordar que mientras una sentadilla de recorrido completo otorga notables transferencias a la fuerza de las posiciones finales de movimiento, las sentadillas parciales no producen aumentos de fuerza en las posiciones inferiores. Las sentadillas paralelas permiten utilizar más peso que las completas, con el consiguiente aumento del stress que tiene que tolerar la columna.


Uso de cinturón
Uno de los mayores errores conceptuales en cuanto al uso del cinturón es que simplemente este asiste al aumento de la presión intra abdominal, entonces automáticamente debería reducir la carga compresiva en la columna. Este concepto es totalmente falso; el cinturón ciertamente no tiene un impacto favorable en las fuerzas compresivas, y hasta puede aumentar la carga compresiva. Un mecanismo adicional por el cual los cinturones aumentan nuestra habilidad de mover grandes pesos es gracias a la expansión de la base de soporte al aumentar la rigidez del tronco cuando se esta bajo grandes cargas. Esta rigidez ayuda a prevenir que la columna se doble. El uso del cinturón y los medios "naturales" para aumentar la presión intraabdominal son ambos efectivos para aumentar la estabilidad, individualmente y en conjunto.
Entonces, ¿cuál es el problema con el uso del cinturón? Altera los patrones de reclutamiento a tal punto que el cinturón se vuelve una muleta, y la musculatura estabilizadora no trabaja adecuadamente. Existe evidencia que sugiere que usar cinturón produce que los individuos alteren, sin saberlo, su patrón motor abdominal.

ARTICULO: la forma correcta en la ejecución de la sentadilla.

Cojed la barra con una separación de manos cómoda. Colocaos debajo de la barra, reposadla sobre los hombros y los trapecios y sacadla del soporte. Realizad una respiración profunda en cada repetición.

Fijad la mirada al frente y no la mováis . Ahachaos hasta que los muslos estén PARALELOS con el suelo . Aseguraos de que los talones no se levantan. Para muchps es más cómodo apoyar los talones en unos tacos de madera, sobre todo cuando se intenta construir la conexión neuronal que proporciona una buena ejecución.

Cuando lleguéis a la línea paralela, exhalad el aire y volved al punto inicial.

Para aumentar la implicación neuromuscular, dirigid la tensión hacia la punta de los pies.

Esto demuestra que hay mucha controversia sobre el tema.

Saludos.

juan weider escribió:Realizad una respiración profunda en cada repetición.

No. Inspirar profundamente antes de la repeticion y mantener la apnea hasta finalizar el movimiento. (si estamos trabajando con cargas grandes, en rangos de fuerza, es primordial mantener la presion intraabdominal para estabilizar el peso, cosa que no se puede hacer mientras se inhala).

juan weider escribió:Para muchps es más cómodo apoyar los talones en unos tacos de madera, sobre todo cuando se intenta construir la conexión neuronal que proporciona una buena ejecución.

Meter calzas en los talones es la mayor estupidez que se puede hacer en una sentadilla. No trae ningun beneficio, y altera notablemente la distribucion de los pesos. Y absolutamente nada que ver con "conexiones neuronales".

juan weider escribió:Para aumentar la implicación neuromuscular, dirigid la tensión hacia la punta de los pies.

Mal, el peso debe reposar sobre los talones o centrado en los pies, pero nunca sobre las puntas. Dirigir la tension hacia las puntas hace que llevemos el peso hacia adelante, de lo contrario nos caeriamos hacia atras, favoreciendo la retroversion de la pelvis, estresando mas las rodillas y la espalda.

No se de quien es ese articulo, pero no es la forma correcta de ejecutar una sentadilla.