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Rutina 3x5 de Týr

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor uno+ » 13 Abr 2011 22:22

Pues entonces imagínate explicar en inglés a mi profesor de academia cómo realizo un Hang High Clean, o un Glute Ham Raise..... :wink:

Un saludo!
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Týr » 13 Abr 2011 22:39

¿Esto es correcto?


Ambas formas son correctas y presentan diferentes ventajas e inconvenientes.

Sin ir más lejos, Rippetoe no diferencia entre la posición inicial del peso muerto y del 'power clean' (es decir, caderas lo más alto que se pueda), mientras que gente tan reputada como Mike Burgener prefiere que sus atletas bajen algo más a fin de alinear mejor la barra a la hora de "explotar" con ella, en una suerte de primera fase a medio camino entre la sentadilla y el peso muerto.

La principal diferencia estriba en que Rippetoe enseña unos movimientos de potencia más 'powerlífticos', mientras que Burgener lo enfoca todo hacia la excelencia en el deporte de la halterofilia.

¿Cuál es mejor? Los dos. Ninguno.

Luego, partiendo de que ambas formas técnicas son correctas, decantarse por una u otra quedaría a gusto de cada cual o, lo que suele ser más probable, dictado por la antropometría.

La gente de extremidades inferiores muy largas suele adaptarse mejor al método Rippetoe. También suelen mover más kilos en peso muerto convencional que en su variante 'sumo', debido a unas palancas más favorables.

Nota: sea cual fuere el sistema que se utilice, conviene tener siempre en mente una constante en esta clase de movimientos explosivos. La llamada Triple Extensión.

Dicho término hace referencia a la completa extensión de las tres articulaciones que intervienen en el movimiento: caderas, rodillas y tobillos (esta última se suele olvidar muy a menudo). En la posición de máxima aceleración de la barra, las articulaciones deberían presentar ángulos como los que se ven en la siguiente imagen (de ahí mi insistencia en que se piense siempre en "saltar").

Imagen

De hecho, si se observan los brazos extendidos y se piensa en que la inercia del movimiento es casi un salto hacia arriba y ligeamente hacia atrás, dada la posición y altura de la barra, sería imposible tirar de ella a base de bíceps y hombros. El propio movimiento hace que nos apartemos de la trayectoria de la barra y cualquier clase de tirón con los brazos doblados nos la incrustaría en el torso.

Una pista interesante para todos aquellos que tienen problemas a la hora de desvincular el tren superior del movimiento.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor cyberclon » 13 Abr 2011 22:59

¿Y el trapecio pinta algo en estos movimientos?
También he leído que en el momento de máxima aceleración se debe hacer un encogimiento de hombros con el fin de ayudar aun mas a elevar la barra. Yo no lo hago, pero no se si debería o no. La chica de los jamones parece estar encogiendo los hombros. Cuando digo encoger, me refiero a un encogimiento activo, no a un gesto.

Un Saludo
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Týr » 13 Abr 2011 23:11

¿Y el trapecio pinta algo en estos movimientos?


Es un músculo auxiliar del movimiento, imposible de aislar y que cumple con un importante papel estabilizador isométrico, añadiendo un mínimo de impulso extra a (el encogimiento natural que todo individuo hace en la fase final de aceleración).

También he leído que en el momento de máxima aceleración se debe hacer un encogimiento de hombros con el fin de ayudar aun mas a elevar la barra. Yo no lo hago, pero no se si debería o no. La chica de los jamones parece estar encogiendo los hombros. Cuando digo encoger, me refiero a un encogimiento activo, no a un gesto.


Dado que siempre existe un encogimiento involuntario, yo no trataría de forzarlo aún más. Lo único importante (no lo más importante, sino lo único) es la triple extensión.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Kaneda » 14 Abr 2011 12:18

Una duda que tengo es si el 3X5 de ABC es digamos la evolucion del 3X5 de AB, la otra rutina de 3X5, 3X8, 3X15 que hay por el foro ¿es una evolucion tambien? O es una rutina de hipertrofia pero pensada para no perder la fuerza.
Yo estaba pensando en un futuro lejano :D :D en cambiar de la 3X5 AB a la 3X5, 3X8, 3X15 porque me gustan los ejercicios de esa rutina. ¿Seria correcto o me estaria saltando un paso importante?
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Týr » 14 Abr 2011 12:29

Una duda que tengo es si el 3X5 de ABC es digamos la evolucion del 3X5 de AB, la otra rutina de 3X5, 3X8, 3X15 que hay por el foro ¿es una evolucion tambien? O es una rutina de hipertrofia pero pensada para no perder la fuerza.


Clarificando un poco el asunto:

RuTýrna de fuerza/potencia:

Fase 1: A-B en formato '3x5'.

Fase 2: A-B-C en formato '3x5'.

RuTýrna de fuerza/hipertrofia:

Fase 1: A1-B1-C1-A2-B2-C2 en formato '3x5', '3x8' Y '3x15'.

Yo estaba pensando en un futuro lejano en cambiar de la 3X5 AB a la 3X5, 3X8, 3X15 porque me gustan los ejercicios de esa rutina. ¿Seria correcto o me estaria saltando un paso importante?


Si la alternativa es que dejes de entrenar debido al aburrimiento, haz la rutina de fuerza/hipertrofia. Pero sería aconsejable que estuvieras con la '3x5' clásica hasta haber abandonado la etapa de principiante.

Y, ojo, que hay bastantes más fases en cada una de las rutinas. Lo que pasa es que la progresión avanza desde lo genérico (fuerza de base, 'foundational strength' para los amigos :wink: ) hasta lo específico: una persona que haya iniciado la fase de intermedio tiene que tener ya un objetivo claro en mente y no es lo mismo entrenar para ser bueno en 'powerlifting', que en halterofilia o jugando al 'rugby'.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor cyberclon » 14 Abr 2011 12:49

Voy a plantear algo que puede ser interesante para los que como yo tienen que andar subiendo y bajando de peso para dar el peso de cara a competiciones.

Pretemporada: Dieta ligeramente hipercalorica, muy ligeramente, no es plan de ponerse como una vaca, pero lo suficientemente hipercalorica para que permita un buen desarrollo de la rutýrna 3x5 sin demasiado aumento de peso.
Temporada de competición: Dieta ligeramente hipocalorica, mucho ejercicio ana/aerobico, descargar peso y aumentar el volumen de trabajo con un mismo peso (3x5, 4x5, 5x5, 6x5, 7x5, 8x5, aumentar peso y repetir el ciclo).

El porqué de esto es porque las necesidades dieteticas en pretemporada y en temporada son diferentes, y no veo productivo seguir una progresión lineal en 3x5 con una dieta hipocalorica para dar el peso.

¿Que os parece?
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Týr » 14 Abr 2011 12:57

Temporada de competición: Dieta ligeramente hipocalorica, mucho ejercicio ana/aerobico, descargar peso y aumentar el volumen de trabajo con un mismo peso (3x5, 4x5, 5x5, 6x5, 7x5, 8x5, aumentar peso y repetir el ciclo).


Hmmm... interesante cuestión.

Veo dos cursos de acción posibles (existen muchos más, pero serían demasiado dependientes de la actividad y se supone que esto son recomendaciones genéricas):

1. Incrementar el volumen de trabajo con series convencionales:

- 3x3, 4x3, 5x3, 6x3, 7x3, 8x3

- 3x4, 4x4, 5x4, 6x4, 7x4, 8x4

- 3x5, 4x5, 5x5, 6x5, 7x5, 8x5

2. Hacer uso de 'ladders'. Voy a abrir un nuevo tema, donde reproduzco parte de un mensaje que envié a otro forero, donde lo explico de forma que se entienda bastante bien.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Kaneda » 14 Abr 2011 14:42

Si la alternativa es que dejes de entrenar debido al aburrimiento, haz la rutina de fuerza/hipertrofia. Pero sería aconsejable que estuvieras con la '3x5' clásica hasta haber abandonado la etapa de principiante.


No me aburre para nada al contrario. Pienso seguir con esta rutina minimo hasta llegar a los estandares que se describen al principio del post. Pero pensaba una vez conseguido esto pasar a la de fuerza/hipertrofia.
Un saludo este post esta cada vez mas interesante...
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Týr » 14 Abr 2011 14:50

No me aburre para nada al contrario. Pienso seguir con esta rutina minimo hasta llegar a los estandares que se describen al principio del post. Pero pensaba una vez conseguido esto pasar a la de fuerza/hipertrofia.


Buena idea. :wink:
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Vladyslav » 14 Abr 2011 16:01

Tỳr, hablando de tu rutina, cuando uno se estanca en día B por fallo de agarre, que se debería priorizar, el power clean o el peso muerto?
Dicen que el Tiempo es un gran maestro; lo malo es que va matando a sus discípulos
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Týr » 14 Abr 2011 16:16

Tỳr, hablando de tu rutina, cuando uno se estanca en día B por fallo de agarre, que se debería priorizar, el power clean o el peso muerto?


Peso muerto, sin duda alguna.

De todos modos, ¿qué distribución de ejercicios utilizas? ¿Has echado un vistazo al primer mensaje de este tema, donde comento cuestiones específicas sobre el agarre?
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor abcde » 14 Abr 2011 16:26

Creo que tambien seria de gran ayuda explicar, ¿que es?, ¿en que consiste la retraccion escapular? y ¿como se realiza en los respectivos ejercicios?
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Týr » 14 Abr 2011 16:27

Creo que tambien seria de gran ayuda explicar, ¿que es?, ¿en que consiste la retraccion escapular? y ¿como se realiza en los respectivos ejercicios?


Todo ello se ha explicado ampliamente en el foro con anterioridad. Si haces uso del buscador encontrarás numerosos mensajes al respecto.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Vladyslav » 14 Abr 2011 20:30

Týr escribió:
Tỳr, hablando de tu rutina, cuando uno se estanca en día B por fallo de agarre, que se debería priorizar, el power clean o el peso muerto?


Peso muerto, sin duda alguna.

De todos modos, ¿qué distribución de ejercicios utilizas? ¿Has echado un vistazo al primer mensaje de este tema, donde comento cuestiones específicas sobre el agarre?


Uso la distribucion:
A: Sentadillas->Remo Pendlay->Press Militar(->Bears) (+ Paralelas + Abdominales + Gemelos [en los descansos entre los ejercicios importantes])
B: Peso muerto->Press de Banca->Power cleans(->Bears) (+ Dominadas + Abdominales + Gemelos [en los descansos entre los ejercicios importantes])

Los Bears en los días que no vengo muy cansado de la facultad (porque voy directamente, con cierto hambre y agotamiento mental :P)
Para los que no sepan que son (que son geniales):


Hago entrenamiento Intervalos y dominadas en los dias de descanso.


Y si Tỳr, vi tus consejos sobre el agarre, el agarre alterno lo uso en los momentos que me falla el peso muerto ( he podido añadir 10 kg a la barra gracias a eso, pero no me gusta nada la sensación de la espalda), para el clean uso el hook grip, (aunque no acabo de acostumbrarme).


Por cierto, habeis visto los europeos de levantamiento olimpico?...ya los de las categorias livianas me hunden la moral :silly:
Última edición por Vladyslav el 14 Abr 2011 21:00, editado 1 vez en total
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