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Rutina 3x5 de Týr

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Rutina 3x5 de Týr

Notapor vandeance » 25 Mar 2011 22:06

* A fín de compilar la información sobre la rutina recomendada por Týr y por la cual muchos foreros se han interesado, y de manera que toda esa información no esté tan dispersada en diferentes posts y pueda resolverse cualquier duda con mayor facilidad, he recogido las anotaciones que Týr ha ido haciendo al respecto en diferentes posts.

* Este post se irá completando una vez que Týr la supervise y crea conveniene añadir información sobre su rutina o completar lo ya expuesto.


RUTINA 3 X 5 DE FUERZA

Rutina diseñada para incrementar la fuerza y potencia hasta niveles considerables, recomendada como base de fuerza para principiantes.


A: sentadilla- 'press' de banca - 'hang high pull'.

B: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.



- Tres series por ejercicio (sin contar las de calentamiento)

- Todas con el mismo peso y solamente cinco repeticiones.

- No menos de dos sesiones semanales ni más de tres, dejando al menos 48 horas de descanso entre sesión

- La rutina ha de hacerse con un peso que permita completar cinco repeticiones estrictas en todas las series (nada de hacer la primera más o menos bien y luego 'rest-pause' en las siguientes), sin pausas entre ellas y con una cadencia de ejecución normal.

Los descansos no han de ser inferiores a tres minutos ni superiores a cinco.

Es decir: si no eres capaz de completar las tres series de cinco repeticiones sin un solo 'rest-pause' (*), es que estás manejando un peso excesivo.

(*) La única excepción podría ser la última repetición de la serie final.

- Incrementa un máximo de 1.25 kg. por lado en cada sesión (es decir, 2.5 kg en total; nunca más).

- Se recomienda comenzar la rutina con la barra vacía, sin peso, a fin de asimilar la técnica correcta, o con un peso muy moderado en su defecto (a razón de 2.5 kg. de incremento por semana, no tardarás mucho en sudar sangre para sacar la quinta repetición).

- Es preferible que el primer mes vayas realmente sobrado y aprendas a ejecutar correctamente los movimientos. Asimismo, si ya en la primera serie llegas al límite en la quinta repetición, no vas a poder repetir la hazaña en las series posteriores.


OBJETIVOS A ALCANZAR CON ESTA RUTINA

Ser capaz de completar las 3 series de 5 repeticiones cada una levantando:

- El 175% - 200% de tu peso corporal en peso muerto.

- El 150% - 175% de tu peso corporal en sentadilla.

- El 125% - 150% de tu peso corporal en 'press' de banca y remo con barra.

- El 100% - 125% de tu peso corporal en 'press' militar y power clean.


SERIES DE CALENTAMIENTO


1.Barra vacía x 10.

2. 20% del peso a levantar, x 8.

3. 40% x 6.

4. 60% x 4.

5. 80% x 2.

6. 100% x series efectivas.

Esto son meras directrices, no cifras absolutas. Pero, como guía general, es perfectamente válido.

No menos de cuatro series de aproximación con peso creciente.

En ocasiones, cuando los pesos ya son importantes, pueden ser hasta seis o siete. Depende de lo que el cuerpo precise en ese momento dado.


ESTANCAMIENTO


A lo largo del camino te vas a encontrar con numerosos puntos de estancamiento, que deberás romper con las llamadas fases de descarga.

Cuando encuentres un peso con el que seas incapaz de completar las tres series de cinco repeticiones, vuelve a repetir la siguiente sesión con idénticos kilajes. Si ves que tampoco puedes, repite el proceso la semana siguiente.

Y, si ni con esas es suficiente, tendrás que reducir el peso alrededor de un 15-20% y volver a comenzar la rutina en ese punto, sin saltarte ningún paso (es decir, dar media docena de pasos atrás para luego poder seguir caminando hasta el siguiente punto de estancamiento).

O bien:

Reduce un 20% el peso del estancamiento. Y, en lugar de hacer '3x5', sigue esta otra progresión: '3x3', '3x4', '3x5'. Es decir, tres sesiones diferentes con el mismo peso, incrementando solamente el número de repeticiones en cada serie.

Solamente sube las cargas cuando hayas llegado al '3x5' con un determinado kilaje.

En realidad se podría hacer la rutina entera con este método y, si no lo recomiendo a menudo, es debido a que supone un gran ejercicio de paciencia aunque a largo plazo resulte mejor.

PUNTUALIZACIONES DE TÝR SOBRE LA RUTINA


"En principio, las rutinas de fuerza no son el medio más adecuado para ganar volumen (aumentan la masa muscular, pero no están diseñadas para optimizar el incremento de tamaño).

No obstante, siempre que se plantea la dichosa pregunta respondo yo con otra de mi cosecha: ¿alguna vez has visto a alguien que haga peso muerto con el 200% de su peso corporal o 'press' de banca con el 125% y que presente un aspecto debilucho?"



"Mi consejo sería seguir con la rutina de fuerza hasta abandonar la fase de principiante y, una vez llegados a ese punto, optar por una especialización: masa, fuerza, potencia, resistencia, de todo un poco..."


"Incrementar de cinco a ocho el número de repeticiones incide algo más en el entrenamiento de volumen, pero puede ser muy complicado completar todas las series cuando los kilajes comiencen a ser significativos. Ojo, que es factible seguir una '3x8', pero hay que ser consciente de que habrá puntos de estancamiento más frecuentes."


"El trabajo de sección media (tanto abdominal como lumbar) queda a gusto de cada cual, con la frecuencia que uno guste.

No obstante, cuando manejes ciertos pesos en los ejercicios verás que no es en absoluto necesario, dado que durante la ejecución de los movimientos la sección media trabaja a tope haciendo aquello para lo que fue diseñada su musculatura: mantener el torso erguido y estable. Tras una sesión realmente pesada de sentadillas, al día siguiente tienes agujetas en toda la sección media."



PROGRESIÓN DEL "PULL" AL "CLEAN"


El objetivo de esta progresión en los ejercicios es asimilar la técnica adecuada para la posterior ejecución de ejercicios más complejos.

'Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean'.

Pasar al siguiente ejercicio cuando se haya llegado levantar entre el 70% y el 75% del peso corporal, o siempre que se llegue a un estancamiento imposible de romper.



CONSEJOS PARA UN MEJOR AGARRE EN DETERMINADOS EJERCICIOS

A fín de mejorar el agarre o superar dificultades que puedan presentarse en el mismo a medida que vayamos aumentando los pesos a levantar, podemos optar por alguna de estas opciones en los diferentes ejercicios:


· Peso Muerto: Cuando notes que el agarre comienza a convertirse en el "eslabón débil" del peso muerto, cambia al agarre mixto (supino-prono), alternando la posición de las manos en cada serie.

Si, a pesar de ello sigues teniendo malas sensaciones (inestabilidad, el agarre que comienza a ceder, antebrazo demasiado "cargado"...), aprovecha que en cada repetición sueltas la barra (no solamente hay que dejarla "muerta" en el suelo, hay que abrir las manos y relajarlas un segundo) para ir alternando el agarre dentro de la propia serie.


· Dominadas: (en casos en los que sufren bastante biceps y antebrazos mientras que los dorsales apenas notan el esfuerzo)

Haz uso de agarre, prono, supino y mixto indistintamente (igual que en el peso muerto). De hecho, si no lo recomiendo a todo el mundo es porque hay gente que carece de la flexibilidad adecuada en las muñecas para descender del todo con agarre supino, pero en realidad es mejor hacer uso de una gran variedad de agarres.


· Remos invertidos: Posibilidad de utilizar toallas o anillas en caso de no tener la barra adecuada o un buen agarre en la misma.


· A fín de fortalecer el agarre en general, prueba lo siguiente como colofón de dos sesiones cualquiera, lo más separadas posible:

Farmer's Walk: coge una mancuerna de un peso muy moderado y date vueltas con ella por el gimnasio durante un minuto. Cuando se haya cumplido el tiempo, deja el peso en el suelo, cógelo con la otra mano y repite la operación.

Solamente una serie por mano la primera vez. Cuando vuelva a tocar, haz una serie más por mano. Cuando hayas llegado a tres series **SIN** haber tenido que dejar la mancuerna en el suelo (ojo, que la estabilización del tronco es otro punto tradicionalmente débil, puede que incluso más que el agarre), incrementa el peso de la mancuerna en no más de cuatro kilos (si son dos, mejor). Y vuelta a empezar.



EVOLUCIÓN DE LA RUTINA 3X5: SEGUNDA FASE


Esta segunda fase comenzará cuando el individuo haya completado la progresión 'hang high pull' - 'high pull' y 'hang power clean'.

Será en ese momento cuando sea preciso añadir una tercera sesión a la rutina, que quedaría de la siguiente manera:



A: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.

B: sentadilla - 'press' de banca - 'hang clean' / 'snatch' con mancuernas (alternando ambos o escogiendo solamente uno).

C: 'power clean' - fondos - dominadas.



Nota de Týr: actualmente estoy haciendo experimentos con el tercer ejercicio de la sesión B y es posible que en un futuro recomiende un remo Yates. *


* El motivo de esto no es otro que trabajar de forma "simétrica" todos los ángulos del tren superior.

- Empujón: 'press' militar.
- Tirón: dominadas.

- Empujón: 'press' de banca.
- Tirón: remo Pendlay.

- Empujón: fondos en paralelas.
- Tiron: remo Yates.

Si se observa con atención, cada doblete contempla un ejercicio y su perfecto antagonista. Cosa que es muy interesante tanto desde el punto de vista de trabajar todas las pautas de movimiento como de mantener la salud de los hombros.
Última edición por admin el 06 Ene 2015 22:09, editado 6 veces en total
Razón: Añadidos en "Estancamiento"
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vandeance
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Vladyslav » 25 Mar 2011 22:30

Falta añadir dominadas, clean and thrust, paralelas, y cambiar high pull por power cleans para que sea la que yo hago :D

Nota personal (de dudosa validez): Si no podéis entrenar un día, no lo compenséis haciendo 2 días seguidos, las contracturas aumentan exponencialmente, parece ser que a la espalda le cuesta adaptarse a tanta carga como la combinacion mágica (peso muerto+sentadillas+power clean+remo Pendlay) supone en 2 días consecutivos.
Dicen que el Tiempo es un gran maestro; lo malo es que va matando a sus discípulos
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor vandeance » 25 Mar 2011 22:54

Vladyslav escribió:Falta añadir dominadas, clean and thrust, paralelas, y cambiar high pull por power cleans para que sea la que yo hago :D



Los fondos, dominadas y demás ejercicios se van añadiendo a la rutina en diferentes fases una vez que el individuo va progresando.

Ya irá Týr completando este post con información referente a la evolución de su rutina y los ejercicios a añadir en la misma dependiendo del progreso.

Un saludo
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Týr » 26 Mar 2011 00:19

Los fondos, dominadas y demás ejercicios se van añadiendo a la rutina en diferentes fases una vez que el individuo va progresando.

Ya irá Týr completando este post con información referente a la evolución de su rutina y los ejercicios a añadir en la misma dependiendo del progreso.


Aún no me lo he podido leer entero, pero esto que comentas sería tan sencillo solventarlo como añadiendo un "fase uno", "fase dos", etc... La rutina es un 'work in progress' que no para de evolucionar. :wink:
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor cyberclon » 26 Mar 2011 03:39

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor veleta » 26 Mar 2011 11:51

Buen trabajo, pero creo que se te ha olvidado poner una cosa muy importante, y es que nucna hay que llegar al fallo, siempre moverse en el fallo-1 y yo creo que otra cosa para que quede totalmente completito es que se puede completar con dias de aerobicos a gusto del consumidor, un saludo
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Hiperius » 26 Mar 2011 13:47

Tyr, aprovechando el trabajo de vandeance, podrías copiarlo/editarlo añadiendo lo que consideres, e incluir unas FAQs, como te comenté, y lo fijamos en el foro. Venga saca un rato, anda, que dices que no tienes tiempo y luego estás todo el dia contestando a la gente :wink: . Seguro que los ruTYRninstas te lo agradecerán.

Venga, un saludo.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor vandeance » 26 Mar 2011 14:52

veleta escribió:Buen trabajo, pero creo que se te ha olvidado poner una cosa muy importante, y es que nucna hay que llegar al fallo, siempre moverse en el fallo-1


Estoy de acuerdo, pero creo que es algo que se sobreentiende cuando se dice que la cadencia ha de ser igual en toda la serie y que sólamente la última repetición de la tercera serie se podría ejecutar con algo mas de dificultad:

"La rutina ha de hacerse con un peso que permita completar cinco repeticiones estrictas en todas las series (nada de hacer la primera más o menos bien y luego 'rest-pause' en las siguientes), sin pausas entre ellas y con una cadencia de ejecución normal."


veleta escribió:y yo creo que otra cosa para que quede totalmente completito es que se puede completar con dias de aerobicos a gusto del consumidor, un saludo


Bueno, pero es que los complementos a la rutina ya van como tu dices "a gusto del consumidor". Para un chaval que está bajo de peso y que empieza con esta rutina para ir ganando en fuerza y volumen no creo que sea muy recomendable ejercicio aeróbico debido al excesivo gasto calórico que puede suponerle.

De todas maneras, con el tiempo y el asesoramiento de Týr, se irán desgranando las diferentes ramificaciones u opciones para complementar la rutina a medida que uno va evolucionando.

Un saludo
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor vandeance » 26 Mar 2011 14:55

Hiperius escribió:Tyr, aprovechando el trabajo de vandeance, podrías copiarlo/editarlo añadiendo lo que consideres, e incluir unas FAQs, como te comenté, y lo fijamos en el foro. Venga saca un rato, anda, que dices que no tienes tiempo y luego estás todo el dia contestando a la gente :wink: . Seguro que los ruTYRninstas te lo agradecerán.

Venga, un saludo.


Mi idea de hecho es esa, que a partir de la información que yo he recopilado, Týr vaya completando el post con los consejos, evoluciones de su rutina, complementos a la misma, etc. que considere oportunos, de tal manera que en un solo post podamos encontrar toda la información relativa a la misma.

De hecho, ahora editaré el post inicial para corregir un par de cosillas que Týr me ha comentado por privado.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Belerofonte » 26 Mar 2011 15:27

Este tema promete mucho...

Aparte de todos los añadidos que habeis dicho antes, propongo también una "breve" explicacion de la ejecucion de los ejercicios, o "errores comunes" (no bajar de la paralela en sentadilla, redondear la espalda, etc), no se, ¿vosotros como lo veis?


Como tampoco estoy muy puesto, pongo algunos ejercicios en video:
-High Pull:

"Los brazos deben hacer las veces de guia de la barra, no hacer la fuerza. El movimiento de la barra debe venir del salto (aunque en pesos grandes el salto sea un "intento de" salto)"

-Remo Pendlay:

"Mantener la espalda recta durante el ejercicio y siempre descansar la barra tras la repeticion. Vigilar para no echar adelante el cuerpo. La idea es subir la barra como un movimiento explosivo y bajarla controlada pero sin hacer negativa".
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Kaneda » 26 Mar 2011 15:38

Muy buen post. Muy util para todos los que estamos empezando en la rutina. Muchas gracias
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Eddie Felson » 27 Mar 2011 12:55

Belerofonte escribió:Aparte de todos los añadidos que habeis dicho antes, propongo también una "breve" explicacion de la ejecucion de los ejercicios, o "errores comunes" (no bajar de la paralela en sentadilla, redondear la espalda, etc), no se, ¿vosotros como lo veis?


Pues precisamente lo de bajar de la paralela no es un error, siempre que se haga de forma correcta y no se desplace la carga del peso a las rodillas :wink:
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor ivan_lnz » 27 Mar 2011 20:02

Gracias por esta iniciativa! :D

Este va a ser un gran post, seguro!^^

Ire siguiendo este post con atencion
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor efe » 28 Mar 2011 10:18

Muy bien, muchas gracias Vandeance, y suscribo lo dicho por Belerofonte, si incluyes un video de los ejercicios con las explicaciones, me quedo sin palabras de agradecimiento.
Aunque igual después se aburre :sleeping: si no le preguntan nada … vahhh siempre quedaran algunos que le preguntaran porque inclinan la cabeza hacia adelante en el press militar :silly: :o :oops: :) Saludos.efe.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor tóu-xïn » 28 Mar 2011 10:22

vandeance escribió:A: peso muerto - 'press' de banca - 'high pull'.

B: sentadilla - 'press' militar - remo Pendlay.



He estado utilizando el buscador, pero no encuentro en el mensaje que se especifica lo que voy a comentar.
Ésta era la rutina de inicio que empezamos (muchos), pero se comentó una modificación por sinergia de movimientos, cambiando sentadilla y peso muerto en A-B; por tanto quedaba:

- sentadilla, press banca, high pull.
- peso muerto, press militar, remo pendlay.

De verdad que he estado buscándolo un buen rato, para adjuntar la explicación, pero no lo encuentro. Si Tyr quiere volver a comentarlo, genial.
Yo lo cambié (espero estar en lo cierto).

Por cierto, estupendo el hilo. Puede quedar realmente chulo. :D
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