Bueno, con el fin de mejorar la dinámica del foro, creo que deberíamos hacer un listado de preguntas frecuentes como referencia para los novatos. Me acabo de dar cuenta que en la sección de Información Valiosa, ya hay un hilo titulado "Preguntas Frecuentes" que escribió un antiguo forero llamado MAX MUSCLE. Creo que está muy bien aunque podríamos completarlo o modificarlo un poco entre todos. Eso si, os pediría a todos que hagamos un hilo de manera general, no empecemos con el típico "lo mejor es hacer la 3x5 de Týr", que os conozco
. Bueno, aquí os copio el hilo completo, y pondré en primer lugar y en cursiva lo que yo haga modificado o añadido:- Con qué rutina debo empezar?
Durante el primer mes, lo ideal es empezar una rutina de cuerpo entero en la que se trabaje 3 dias por semana, idealmente lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves, sábado para descansar 48 horas entre sesiones. En dicha rutina se harán 2-3 series por ejercicio de 8-12 repeticiones para cada grupo muscular, con el fin de aprender la correcta ejercución de los mismos, aunque en ciertos ejercicios más complejos, como los empleados en Halterofilia o Powerlifting, se puede recomendar la ejecución de un número de repeticiones menor (3-5 repeticiones) para que la fatiga no repercuta en la ejecución de los mismos.
A partir del primer mes:
Si el objetivo principal es la hipertrofia muscular, sería recomendable usar una rutina divida en la que se agrupen varios músculos por dia, utilizando principalmente los movimientos básicos, tales como las Sentadillas, Pesos Muertos, Press Banca, Press Militar, Fondos, Remos y Dominadas, puediendo añadir algunos movimientos aislantes para aumentar el volumen de trabajo. No obstante, no es recomendable hacer más de 9-12 series totales por grupo muscular grande y 6-9 para grupos musculares pequeños. El descanso entre series no deberá ser superior a 1-2 minutos entre series y el rango de repeticiones debería oscilar entre las 6-15.
Si el objetivo principal es la fuerza, sería aconsejable utilizar sólo ejercicios básicos tales como las Sentadillas, Pesos Muertos, Press Banca, Press Militar, Fondos, Remos y Dominadas, dado que son los ejercicios que involucran a más grupos musculares y son aquellos en los que se puede manejar más peso. El número de series recomendable será de 3-5 series totales por ejercicio, el descanso entre series será de 2-5 minutos y el rango de repeticiones deberá oscilar entre las 3-6.
- Cuantas veces puedo entrenar cada músculo por semana?
Según los estudios científicos, el aumento en la síntesis de proteina, es decir, el crecimiento muscular, se produce en unas 48 horas, pero la recuperación estructural puede durar varios días más dependiendo del volumen de trabajo realizado. De modo, que no es recomiendable entrenar más de 2 veces por semana el mismo grupo muscular.
- Hay que llegar siempre al fallo?
No, dado que llegar al fallo estresa el Sistema Nervioso Central y como consecuencia éste necesitará más dias para recuperarse. Como máximo se recomienda llegar al fallo sólo en la última serie de cada ejercicio, y siempre y cuando nuestro objetivo sea la hipertrofia muscular. Si el objetivo es la fuerza, nunca se debe llegar al fallo.
- Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?
No, no se puede, salvo quizás en los primeros meses de entrenamiento. Pero a partir de ese momento, para ganar músculo el cuerpo requiere de un superávit calórico y para perder grasa el cuerpo requiere de un déficit calórico.
- Cómo debo alimentarme para crecer?
Teniendo en cuenta que para que un individuo se mantenga en su peso, debe ingerir alrededor de 33 calorias por kg de peso corporal, para estar en un entorno de ganancia de peso, se deberán añadir entre 500-1000 calorias diarias a dicha cifra. No obstante, dependiendo del metabolismo de cada uno, estos datos pueden variar.
- Cuánta proteina al día debo comer?
Lo más recomendado es consumir alrededor de 2gr por Kg de peso corporal repartidas en 5-6 comidas, con una ingestión de aproximadamente 20-30 gr de proteina en cada comida.
- En qué momentos del día debo tomar suplementos de batidos de proteinas?
Como suplemento en alguna comida del día con déficit de la misma. Como complemento en alguna comida extra del día.
- A partir de qué momento es conveniente ayudarse con aminoácidos y creatina?
Después de cierta experiencia en entrenos y alimentación, como una ayuda extra al organismo en la recuperación, energía y crecimiento muscular.
- Qué puedo hacer para definir?
La dieta (60%), aeróbicos (30%) y ejercicios específicos (10%). Teniendo en cuenta que para que un individuo se mantenga en su peso, debe ingerir alrededor de 33 calorias por kg de peso corporal, para reducir el porcentaje de grasa, se deberán reducir entre 500-1000 calorias diarias a dicha cifra. No obstante, dependiendo del metabolismo de cada uno, estos datos pueden variar.
- Cuándo y cuánto aeróbico para definir?
Entre 4 y 5 sesiones a la semana, 30-45 minutos c/sesión. De preferencia por las mañanas antes del desayuno, o por las noches antes de la cena. Nunca antes de las pesas.
- Qué ejercicios utilizar para volúmen y cuales para definición?
Los ejercicios básicos o compuestos de cada grupo muscular son los que más volumen te darán y más calorias quemarán porque son los que más músculos involucran y más peso te permitirán mover. Asi que dichos ejercicios nunca deben faltar, tanto si uno está en volumen como si está en definición. En cuanto a la fase de definición, la parte más importante la conforman la dieta y los ejercicios aeróbicos, aunque en el entrenamiento con pesas, hay quien opina que se pueden quemar algunas calorias más reduciendo los tiempos de descanso entre series y aumentado las repeticiones.
- Cómo prevenir lesionarme?
Realizando un adecuado calentamiento antes de iniciar cualquier programa de musculación. Ejecutar los ejercicios con adecuada biomecánica y aumentar el peso progresivamente en cada serie para los músculos y el sistema de nervioso se vayan preparando para las cargas más pesadas. No utilizar cargas que impidan la buena técnica en cada ejercicio. Consumir nutrientes complementarios como vitaminas b, c, d, a, e y minerales como zinc, hierro, calcio, magnesio, que ayuden al mantenimiento de músculos, tendones, articulaciones y huesos.
- Cómo evitar sobreentrenarme?
No entrenando más de 5 días a la semana. Una rutina adecuada puede ser entre 3 y 5 días de entrenamientos a la semana.
- Si dejo de hacer pesas o de tomar aminoácidos engordo?
No. Pero si dejas de hacer pesas y de comer de forma adecuada, y cambias a una vida sedentaria dominada por el alcohol, tabaco, comida alta en grasas y sin valor nutricional, puedes tener la seguridad que engordarás y deteriorarás tu salud.
- Puedo crecer sin suplementos?
Sí. Como su nombre lo indica, solo suplen alguna deficiencia alimenticia o complementan nutrientes que de forma natural a veces resulta difícil consumir y absorver. Con la práctica de la musculación, nuestros requerimientos calóricos aumentan al igual que nuestras necesidades de nutrientes proteínicos, por lo cual en algún momento pueden ser necesarios suplementos que satisfagan nuestros requerimientos para el crecimiento muscular.
- Cuándo tomar la creatina y los aminoácidos?
La creatina después de entrenar, también se puede consumir antes ya que aumenta nuestra energía y fuerza, aunque en un porcentaje bajo. Los aminoácidos aproximadamente 1 hora antes de entrenar y 1 hora antes de dormir. De preferencia con el estómago vacío antes de la comida. Las cantidades varían, cada frasco de suplementos en sus indicaciones estipula las cantidades aconsejadas del producto.
- Cuales alimentos contienen carbohidratos simples, cuales carbohidratos complejos y cuales proteinas?
Carbohidratos simples: Azúcar de mesa y en general aquellos alimentos etiquetados con la frase "azúcares añadidos".
Carbohidratos complejos: pasta, pan, arroz, patatas, legumbres, frutas.
Proteinas: huevos, atún, pollo, ternera, jamón, pavo, pescados, quesos blancos, leche, carnes.
- Cuánta agua debo tomar?
Los requerimientos varían de acuerdo a las necesidades de cada individuo y su ingestión calórica diaria, pero como regla general se puede establecer entre 2 y 2,5 litros al día.
- Por qué si hago abdominales todos los días no los marco?
Los abdominales son un grupo muscular como cualquier otro, y debe ser tratado como tal. Entrenarlos todos los días es un error común que puede traer sobreentrenamiento. La grasa corporal localizada en la región abdominal muchas veces impide notar su desarrollo. La solución es quemar la grasa localizada mediante ejercicios aeróbicos y cardiovasculares.
- Cómo hacer los movimientos de contracción muscular?
La contracción positiva o ascendente determina la fuerza y el recorrido negativo o descendente la muscularidad, por ende, éste último debe hacerse de forma lenta, deliberada, concentrada.
- Ejercicios como fondos, dominadas y flexiones son mejores ó peores que las pesas?
Ejercicios de barras fijas como Fondos en paralelas, Dominadas y Flexiones son altamente recomendables incluir en las rutinas, con más razón si se es principiante. Lo que sucede con éstos ejercicios, es que utilizan como carga ó resistencia el peso de nuestro propio cuerpo, y con el tiempo nuestra fuerza y muscularidad requerirán de incrementos progresivos de peso, para continuar el crecimiento muscular; es en éste momento, cuando utilizar barras libres y mancuernas (ó sus sustitutos máquinas) nos facilitará ese incremento necesario en las cargas para proseguir con nuestro desarrollo muscular.
- Que músculos se trabajan con las barras fijas y ejercicios libres?
Las Dominadas ejercitan principalmente espalda solicitando al biceps como músculo auxiliar.
Los fondos en paralelas y Flexiones ejercitan los pectorales, triceps y deltoide anterior.
- Sí mas peso con menos repeticiones estimula el volúmen muscular, por qué no hacer 4 series de 1 ó 2 repeticiones al máximo de peso?
Por varias razones. La primera y más importante es que acarrearía lesiones. Por otro lado, realizar de vez en cuando pocas repeticiones como 4 ó 6 estimularía el incremento de la fuerza, pero si el culturista trabaja como un levantador de pesas obtendrá un físico de levantador de pesas pero no de culturista. El principio de pirámide (12-10-8-6) nos asegura evitar lesiones al empezar con peso mas ligero que nos permita efectuar 12 repeticiones, aumentando el peso y disminuyendo repeticiones de forma progresiva entre series, promoviendo que con el mayor peso haremos 6 repeticiones con el músculo ejercitado y caliente, evitando el riesgo de lesión.
. 
).
