El otro día oí en el gimasio que a uno se le salió el hombro haciendo press francés. También he estado leyendo el post sobre la lesión de hombro del forero pajaro23. Tengo 2 casos cercanos con lesión grave de hombro (uno con operación, el otro no). En verano estuve 3 semanas con el hombro derecho tocado...
En definitiva, dado lo delicado de este músculo, se podría fijar al margen de la rutina de cada uno, una mini-rutina de fortalecimiento para minimizar los riesgos de lesión? Es decir, unos cuantos ejercicios enfocados sólo a fortalecer, que sean compatibles con la rutina de cada uno. O bien que sustituyan a la rutina habitual, por un determinado espacio de tiempo, mientra dure el fortalecimiento.
Yo es que es oir los chasquidos del hombro al calentar y ya me impone respeto...
Gracias y un saludo.
David, mis necesidades no distan mucho de la mayoría, en lo que a hombro se refiere. La idea es lo que comenta tate, poner ejercicios básicos de calentamiento/fortalecimiento, dejando de lado temas de volumen/definición. Válido para todos.
No obstante, gracias por la amabilidad
No tengo razones para afirmarlo, pero a mi siempre me ha parecido un ejercicio muy delicado.
Mucho mejor las rotaciones con gomas, ya que si hablamos de fortalecer una articulacion lesionada o debil, mucho mejor el trabajo excéntrico, y aqui las gomas ganan por goleada.
Hola: a ver si me podeis ayudar. Llevo mas de un año con una tendinitis leve en el supraespinoso (resonancia) y no logro quitarla. Me hicieron la lesión con una luxacion y no logro estar 100% bien.
He ido a fisios, rehabilitación, y nada, sigo notando molestias sobre todo cuando echo el brazo por detrás de la espalda e intento subirlo. Alguna solucion?
Sigo entrenando pesas y Wing Revolution como siempre pero a veces noto molestias, voy con cierto miedo.
Quiero que entendáis una cosa, es imposible programar una rutina para un problema de hombro, o aconsejar ejercicios, o seguir unas pautas, porque depende de muchos factores.
La famosa tendinitis del maguito de rotadores, pueden ser muchas "tendinitis" en sí misma, y pueden afectar a diferentes zonas del hombro, y provenir incluso de las cervicales el problema.
Reconoce estos síntomas es fundamental
Dolor en la elevación lateral desde bipedestación con abducción de 30º resistida (pulgar abajo)
Dolor en la resistencia al movimiento desde bipedestación con abduccion de 90º (pulgar abajo)
Dolor en los movimientos por encima de los 90º
Dolor en la "V deltoidea"
Una vez que la fase aguda de dolor ha finalizado:
Lo primero movilizaciones
Trabajar sobre el ROM de la articulación
Iniciar movimientos con resistencias elásticas
Una vez que el dolor ha desparecido
Trabajar sobre el dorsal como depresor de la clavicula
Trabajar sobre la decoaptación del húmero en la cápsula articular
Fortalecer rotadores internos y externos
Aumentar la fuerza en el grupo del trapecio y deltoides en general
Aumentar la fuerza en los retroversores escapulares
Esas son pautas generales, pero todo depende de la persona.
cor petit escribió:David, mis necesidades no distan mucho de la mayoría, en lo que a hombro se refiere. La idea es lo que comenta tate, poner ejercicios básicos de calentamiento/fortalecimiento, dejando de lado temas de volumen/definición. Válido para todos.
Yo creo que eso no cuadra demasiado bien con el "valido para todos" que dice Cor Petit.
Un ejercicio recomendado por mi fisio para MI lesion (tendinitis del supraespinoso) es tumbarme en cama e intentar empujar la pared del cabecero de la cama, pero esto no tiene nada que ver con hacer el pino.
Es un ejercicio, las rotaciones cubanas, que a mí me ha venido bien.
Quizá dio la casualidad de que las hice con técnica exquisita y el peso justo...
Las dejaré de hacer entonces.
El lunes tras el calentamiento hice 3 series de 10 reps de rotaciones cubanas, sólo con la barra de 8 kg. Y me ha ido cojonudo! No se si el efecto placebo funcionará aquí pero os puedo asegurar que tras las rotaciones afronté el press, remo y pájaros con mucha más contundencia y seguridad. No obstante, hice como tú, realicé los movimientos cuidando al máximo la técnica y sin peso.
De verdad, gracias tate por el consejo
Si ya puedes hacer rotación cubana sin molestias, la gente muy entendida recomienda turkish get up (palabras de Tyr : "si haces este ejercicio me lo agradecerás toda la vida). También es muy gratificante para el hombro, mantener la barra por encima de la cabeza en posición de bloqueo unos segundos, cuando haces pres militar (esto lo recomienda Jason Ferrugia). Se queda una sensación de "oxigenación" del hombro.
DAMARPO escribió:Para nada un efecto placebo...si estas trabajando rotadores a tope!
El TGU....bueno.....
Gracias también por tus consejos, tomo nota de todo. En cuanto a la rotación cubana, la sensación de trabajo u "oxigenación", como dice el forero, la experimentaba al finalizar el descenso. No se por qué iba con la idea de que iba a ser en el ascenso, similar a las elevaciones. Tener los brazos paralelos al suelo durante el ejercicio se hace un poco extraño al principio por eso..
Por cierto, hay algún vídeo sobre la ejecución del turkish? Voy a ver si veo algo..
Madre mía, y esto se supone que lo haces en el gimnasio un viernes por la tarde con el gym a tope?
