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Hola chavales!

Aquí os dejo un interesante artículo traducido por el forero Javirex del foro de es-fitness. Que lo disfrutéis:

Secretos del entrenamiento y la dieta (Lyle McDonald)

Todavía recibo emails, veo posts en mi foro, etc de gente que busca que eludir el entrenamiento o una dieta secreta. Algo rápido y fácil, preferiblemente en forma de pastillas que se pueden tomar y te pongan grande sin tener que machacarte el culo durante un largo período de tiempo.

Buscar la solución secreta y rápida en vez de darse cuenta de que la única forma de lograrlo es machacándote el culo durante un largo período de tiempo. Dame una pastilla, un artilugio, una prenda de ropa… Lo que sea menos tenerte que machacar durante mucho tiempo. Cualquier cosa.

Las compañías de suplementos, las revistas y las empresas de equipamiento usan esto para su ventaja. Lee una revista del músculo, una revista de pesca, una revista para mujeres, y todos usan la misma portada repetitiva prometiendo los secretos del entrenamiento, la pesca o el sexo. Es la misma palabrería.

Los 10 Secretos del Entrenamiento para el desarrollo muscular
Los 10 Secretos para la captura del gran pez
Los 10 secretos sexuales que puedes usar esta noche

Esto me recuerda a mí mismo cuando estaba en la universidad. Un atleta que quería desesperadamente ser mejor y que fue absorbido por toda la basura de las revistas. Este suplemento mágico, este entrenamiento mágico… Me leí las revistas musculación religiosamente durante años, no fuera que me perdiese la que trajera el secreto.

Entonces me saqué la cabeza (en parte) del culo.

Con el tiempo, según fui ganando experiencia (y el horror de los horrores: la madurez), me di cuenta de que no hay secretos. La ecuación es simplemente machacarte el culo + tiempo = resultados. No hay atajos, no hay secretos, no hay soluciones fáciles (excepto los fármacos).

Por supuesto, hay que entrenar con inteligencia, es necesario aplicar buenos principios a la dieta y al entrenamiento y algunas cosas son más eficaces que otras. Pero una vez que tienes lo básico, todo lo que puedes hacer machacarte durante un largo periodo de tiempo. O tomar fármacos.

Así que dicho esto, dejo los secretos del entrenamiento y la dieta que he adquirido durante los últimos diez años (nota: y por esto nunca va seré un autor de best sellers).

Secretos del entrenamiento para el tamaño y la fuerza (para naturales)

- Si eres natural, debes ser más fuerte para ponerte más grande. Si, con el tiempo no vas a agregar peso a la barra, que no crecerás.

- Entrenar una parte del cuerpo menos de 2 veces/semana no te dará ganancias óptimas. Una división superior / inferior en Lunes / Martes / Jueves / Viernes es prácticamente óptima para la mayoría. Una fullbody dos veces por semana puede funcionar muy bien. Una vez en 5 días es la frecuencia que menos recomendaría un natural. Tendrás menos agujetas entrenando con más frecuencia y crecerás mejor. Deja el entrenamiento de una vez / semana para cada parte del cuerpo a los culturistas profesionales (léase: los que usan esteroides) y a la elite genética.

- En caso de duda, haz menos volumen, no más. No necesitas un trillón de series para estimular la hipertrofia ni la mierda escrita en las revistas que dicen lo contrario. Si no puede lograrlo en 4-8 series duras (a veces menos, rara vez más) lo que necesitas es dejar de entrenar como una gatita. Tenía un amigo que vende suplementos de hace un tiempo me pidió que le ayudara a diseñar un producto que realmente funcionase. Le dije que para creara un suplemento que haga que la gente entrene más duro y vigile sus dietas. Se pensó que estaba de coña.

- En general, los ejercicios básicos compuestos son los mejores, pero los de aislamiento tienen su sitio. Lo mismo para las máquinas frente al "argumento" del peso libre: ambos tienen su lugar. Cualquiera que te diga que DEBES hacer cierto ejercicio lo hace a partir de una postura emocional, no de una postura fisiológica.

- Si crees que puedes ganar el músculo sin comer la suficiente comida o calorías, deja el culturismo y dedícate a algo más fácil, como el golf. No se puede crear músculo de la nada como por arte de magia, necesitas calorías y proteínas para crecer. Si no puedes hacer el esfuerzo para comer lo suficiente sobre una base constante, no vas a ganar un gramo de músculo. Y ahórrame las excusas que no tienes hambre o que tu agenda no te lo permite. Se trata de prioridades, comer más o seguir canijo.

- La mayoría de hardgainers entrenan como idiotas y no comen lo suficiente.

- Las dietas deben estar basadas en los alimentos en primer lugar, y en los suplementos en segundo lugar. Cada vez que oigas de un nuevo compuesto mágico, el 99 de cada 100 veces lo encuentras en algún alimento que seguramente no estás comiendo. Come alimentos enteros con un montón de verduras a diario.

- No hay mejor proteína, cada una tiene sus pros y sus contras. En general, pienso que caseína es mejor para hacer dieta, el suero en torno al entrenamiento, el resto, el resto del tiempo. Nada supera a la leche (y el calcio de los lácteos tiene beneficios en la grasa corporal). Creo que mezclar proteínas en una comida determinada es una buena idea para contrarrestar las deficiencias de cada una. Creo que la combinación de alimentos (o la rotación de proteínas) es un montón de mierda integral hippy.

Secretos de las dietas para la pérdida de grasa

- No vas a perder peso por arte de magia a menos que comas menos o quemes más calorías con actividad. No a menos que tome fármacos y que esos fármacos te hagan comer menos o quemar más de alguna manera.

- No te quejes de lo mucho que odias hacer dieta o ejercicio. Puedes cambiar tu dieta y patrones de actividad, o puedes seguir estando gordo. Esas son tus dos opciones, excepto los fármacos.

- Para perder peso y mantenerse en forma hay que cambiar algún aspecto de tu entrenamiento y dieta y hacerlo para siempre.

- Todos los libros de dietas, no importa qué clase de mierda te vendan, trabajan en términos de lo que he dicho en el punto anterior. Eliminando todos los carbohidratos de tu dieta te hará comer menos, lo mismo que si eliminas todas las grasas, así que las dietas cambian tus hábitos alimenticios de una manera u otra. Algunos libros siguen una ruta de actividad. Al final del día, incluso si te dicen que no tienes que comer menos para perder peso, lo estás haciendo de una forma u otra.

Nota: Mi trabajo, como autor de libros de dieta, es convertir el “come menos, haz más ejercicio y repite para siempre” en un libro de 300 páginas. La mayoría de los libros de dieta lo hacen con 150 páginas de recetas.

Todo lo demás con lo que te puedas encontrar, son sólo detalles sobre lo anterior. Pero a un nivel fundamental, a menos que trates con ese 1% del 1% de la gente (los atletas de elite, los deportistas tratando de llegar al 5% de grasa corporal sin pérdida de masa muscular), esos secretos son todos los que necesitas saber.

La ecuación es la siguiente:
Entrenamiento duro + Consistencia + Tiempo = Resultados.

Grábatelo en la cabeza y deja de buscar soluciones rápidas y más secretos porque no existen.

Quitando un par de detallitos sin demasiada importancia que matizaria un poco, me parece un articulo muy acertado.

Si, es el típico artículo que no dice nada nuevo, pero que no está de más recordar las ideas básicas y olvidarse de los atajos y las rutinas superguays....

Un saludo.

Gracias por el aporte.

No está demás tener esta información a la mano, porque muchas veces se nos olvida que más que la rutina influyen la alimentación y los descansos.

Un saludo

Esta semana leí un articulo sobre el protagonista de la película de thor, donde proponían otra ecuación:
3 meses entrenamiento clasico + comer mucho y en la definición ( q también entra dentro de esos 3 meses, supongo q el ultimo mes) = thor (trimazao, y encima definido)
El factor quimica no aparece por ningún lado.
Relacionando con el articulo ,tambien se ve a gente mas grande , pero no con mas fuerza. Y lo digo sin animo de ofender.

Un saludo

Buen articulo Hiperius, lo habia leido ahi ya jeje.

Hiperius escribió:Creo que mezclar proteínas en una comida determinada es una buena idea para contrarrestar las deficiencias de cada una. Creo que la combinación de alimentos (o la rotación de proteínas) es un montón de mierda integral hippy.

Vaya, siempre he leído (en un bando y en otro) que en una comida es mejor no mezclar el tipo de proteína, pensaba que en eso había consenso. Al menos empieza la afirmación con un "Creo", que ya es bastante. Lo de la mierda integral hippy creo que sobra (y no soy hippy que conste). La alimentación incidiendo en la combinación de alimentos (entre otras cosas) tiene un nombre, se llama Higienismo. Y creo que ellos no se meten con nadie...
(siempre estamos igual )