Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Gente, despues de 1 año de inactividad por una lesion vuelvo a las canchas, la cosa es q nunca hice abdominales siempre me dieron paja, asi q lo unico q necesito es consejos en este grupo muscular, basicamente tiempos de descanso, dias de entrenamiento, y ese tipo de cosas (para el resto de musculos la tengo mas clarinete ya q hice algunos años bien guiados y aprendiendo en el proceso)

eso solo

un saludo

En mi opinion igual primero comenzar libre y procurar hacer bien la tecnica, un 3x8, 2 o 3 dias a la semana y en vez de aumentar las r buscar poner peso pero poco a poco no abuses.

Yo también tengo dudas sobre los abdominales: A pesar de que llevo toda la vida haciendolos, subo menos que la mayoría. ¿ hasta donde se debe subir ? Sé que no es bueno tomar impulso, sino que debo usar exclusivamente la musculatura abdominal.

Por lo q yo tenia entendido el descanso entre series es unos 30 segundos, y se puede hacer todos los dias, ya q hay q matarlos

pero queria saber si esto era cierto

mazzeta escribió:Por lo q yo tenia entendido el descanso entre series es unos 30 segundos, y se puede hacer todos los dias, ya q hay q matarlos

Ve ahorrando para pañales y viagra. Si, hablo en serio.

haz sentadilla frontal. cuando llegues a manejar un peso pesado verás como trabajan esos abdominales para que no termines de nariz en el suelo durante el movimiento.

cyberclon escribió:

mazzeta escribió:Por lo q yo tenia entendido el descanso entre series es unos 30 segundos, y se puede hacer todos los dias, ya q hay q matarlos

Ve ahorrando para pañales y viagra. Si, hablo en serio.

sinceramente no te entendi, si te queres explicar me vendria bien

saludos

No hay que matar ningun musculo solo terminaras dolido , el descanso es importante para cualquier musculo , los abdominales puedes entrenarlos 2 veces a la semana junto con tu rutina y hasta donde subir hasta que no sientas que te duele la espalda al terminar.

mazzeta escribió:

cyberclon escribió:

mazzeta escribió:Por lo q yo tenia entendido el descanso entre series es unos 30 segundos, y se puede hacer todos los dias, ya q hay q matarlos

Ve ahorrando para pañales y viagra. Si, hablo en serio.

sinceramente no te entendi, si te queres explicar me vendria bien

Que el exceso de trabajo directo al abdominal puede causar incontinencia (sobre todo en mujeres, ademas de prolapsos vaginales, hernias, etc) e impotencia (en los hombres al debilitar el musculo pubocoxigeo) al debilitar el suelo pelvico.

Como todo, en su justa medida, el recto abdominal es un potente flexor del tronco, pero por encima de eso es un musculo estabilizador del tronco (y/o pelvis) y espirador, y asi es como debemos trabajarlo principalmente. Ademas, de esta forma nos evitamos en gran medida problemas por desajuste en nuestra actitud tonico-postural, la cual debe estar siempre equilibrada. Es un tema mas complejo que sentarse en el banco de abdominales y encogerse cientos de veces diarias.

Algo de información al respecto:


(recomiendo especialmente la parte en la que se explica las peculiaridades del recto abdominal, para desmentir un poco eso de "es un musculo como otro cualquiera")

ryuken escribió:hasta donde subir hasta que no sientas que te duele la espalda al terminar

Que no te duela la espalda al terminar no es síntoma de estar haciendo las cosas bien.

muy interesantes los videos
Algo sabia y por eso complementaba con espinales para q la precion sea mas proporcional en ambos lados, pero ahora tambien me hace dudar jeje
Yo busco algo funcional, no me interesa en absoluto la estetica, soy practicante de artes marciales, y me gusta tener el cuerpo de una manera q sea lo mejor saludable posible y si se puede funcional a las artes marciales, en el caso de los abdominales buscaba tener mas resitencia con el fin de poder "aguantar" mejor un golpe en esa zona

a priori se me ocurre trabajarlos de una manera isometrica, pero me gustaria si tenes mas consejos sobre esto, sabiendo ahora mejor lo q busco

desde ya gracias

mazzeta escribió:Yo busco algo funcional, no me interesa en absoluto la estetica, soy practicante de artes marciales, y me gusta tener el cuerpo de una manera q sea lo mejor saludable posible y si se puede funcional a las artes marciales, en el caso de los abdominales buscaba tener mas resitencia con el fin de poder "aguantar" mejor un golpe en esa zona

En este caso esta mas que claro, te interesa potenciar la función estabilizadora de la pelvis (y no estoy hablando de abdominal solamente, sino de forma global), pues es la base de sustentación de todo. En cuanto a aguantar los impactos, ahí interviene la función espiratoria, no solo del recto abdominal, sino de todos los músculos espiradores, los impactos no los encajas por fuerza muscular sino compensando presiones, cuanto mas cercana este la presión intraabdominal a la presión del golpe menos daño recibirás, de ahi que el reflejo natural de protección ante un golpe en el abdomen sea hacer una valsalva (cerrar la glotis e intentar espirar). Aquí volvemos a hablar de hiprepresiones en el abdomen, que están claramente contraindicadas, pero en este caso no hay mas remedio y hay que asumir los riesgos (un gran porcentaje de deportistas de competición terminan su carrera con problemas relacionados con el suelo pelvico).

Intentar absorber un impacto con tensión muscular es absurdo, seria como intentar tensar una cuerda y que esta no se combara nunca ante un esfuerzo en perpendicular a la propia cuerda, la tensión tendría que ser brutal para que esto no ocurriera. En nuestro caso, si la presión intraabdominal no es adecuada el golpe nos hará trizas por muy fuerte que contraigamos el abdominal.

En resumen, ejercicios de core, respiración (breathing & hollowing), y mucho sparring progresivo.

Supongo q hare abdominales 2 a 3 veces por semana medio tranqui,ya q lo mio es solo por hobbie entonces no busco nada q me haga mal, y para equilibrar hare esos abdominales hipopresivos ese de meter la panza a dentroÇ(aunq tengo q ver bien como se hacen, si alguno sabe de algun video y/o texto q explique buenisimo ya q aca en argentina no hay lugares donde enseñen eso)

algun consejo final?

mazzeta escribió:algun consejo final?

Para terminar de romperte los esquemas, no te metas con los hipopresivos si no sabes bien lo que vas a hacer, que no es oro todo lo que reluce (yo aqui no puedo profundizar mas, no tengo formacion ni conocimientos). Yo me dedicaria al core stability, con esto deberia ser mas que suficiente.

¿ Hacer por norma la valsalva al hacer ejercicios de musculación puede dar esos problemas de incontinencia de los que hablas ? Lo pregunto porque dices que hacer muchos abdominales puede aumentar demasiado la presión intraabdominal, y la valsalva también la aumenta, no ?

Sabre escribió:¿ Hacer por norma la valsalva al hacer ejercicios de musculación puede dar esos problemas de incontinencia de los que hablas ? Lo pregunto porque dices que hacer muchos abdominales puede aumentar demasiado la presión intraabdominal, y la valsalva también la aumenta, no ?

Potencialmente si, pero el tiempo que dura la valsalva es bastante inferior al de un trabajo tipico de abdominal. Si comparamos un 3x5 de sentadilla con un 3x50 de abdominales es facil darse cuenta de que en un 3x5 estaremos elevando la presion durante unos 30 segundos en total (o menos), mientras que en el trabajo de abdominal estaremos varios minutos. Es relativamente habitual ver a halterofilos con escapes de orina al levantar, y algun que otro prolapso rectal en pleno levantamiento tambien se ha visto (esta en google, no apto para personas sensibles).

Pero por otro lado nos encontramos que los riesgos de no hacer valsalva son mucho mayores y mas a corto plazo. Si levantamos pesos altos sin valsalva puede ser que eliminemos el riesgo de causar problemas en el suelo pelvico, pero probablemente acabaremos seriamente lesionados de la columna.