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me podrian dar una rutina de 4 dias, entrenando un grupo muscular por dia, descansando jueves, sabado y domingo. gracias. y piernas y brazos el mismo dia ?.

Hola.

Tomando en cuenta tu solicitud, se podría estructurar la rutina mas o menos así:

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombros
Viernes: Brazos y piernas

Ejercicios:
Pecho:
- Press de banca plano.
- Press de banco inclinado
Espalda:
- Dominadas
- Remo sentado
Hombros:
- Press militar en máquina
- Elevaciones laterales con macuernas
Piernas
- Extensiones en máquina inclinada para cuádriceps
- Sentadillas
- Extensiones bíceps femoral en máquina
- Elevaciones de gemelos de pie
Brazos
- Curl c/barra de pie (biceps)
- Curl concentrado con macuerna (biceps)
- Extensiones en polea (triceps)
- Fondos en paralelas (triceps)
Antebrazos
- Flexiones de muñeca con barra palma hacia abajo y hacia arriba

Suponiendo que tienes mas de 6 meses entrenando, puedes añadir 1 ejercicio para los grupos musculares grandes.

Saludos