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Spitz escribió:Buenos días en el original es good mornings, sale una imagen con barra en la espalda y se inclina . Supongo que te refieres a la hiperextensiones en la otra descripcion.

El de la barra es mas facilmente cargable.

oK, a eso me refería. Gracias!

Buenas,

Estoy en la segunda semana del esquema 5/3/1 de wendler , basado en la plantilla el triumvirato pero con unas ligeras incorporaciones.

día 1:
hang power snatch
peso muerto
elevación piernas y zancadas 3*10

día 2 :
press 5/3/1
remo pendalay 5/3/1
fondos y dominadas 3*10

día 4:
hang high pull 5/3/1
sentadilla 5/3/1
ab wheel y glute ham raises 3*10

día 5 :
press banca 5/3/1
dominadas lastradas 5/3/1
press banca mancuernas y remo con mancuernas 3*10


Las incoporaciones han sido el remo y dominadas lastradas siguiendo esquema 5/3/1 ( necesitaba más equilibrio entre empujón tirón ) y poner los días de "pierna" antes de los de "torso" , prefiero llegar más fresco a estos.

Sé que es un bastardización de la original pero el esquema de repeticiones me gusta mucho y ahora mismo la prioridad no incrementar peso en los levantamientos sino ir haciendo y poder incorporar 3 sesiones de carrera y algo de natación ligera a la semana.

Spitz escribió:Buenas,

Estoy en la segunda semana del esquema 5/3/1 de wendler , basado en la plantilla el triumvirato pero con unas ligeras incorporaciones.

día 1:
hang power snatch
peso muerto
elevación piernas y zancadas 3*10

día 2 :
press 5/3/1
remo pendalay 5/3/1
fondos y dominadas 3*10

día 4:
hang high pull 5/3/1
sentadilla 5/3/1
ab wheel y glute ham raises 3*10

día 5 :
press banca 5/3/1
dominadas lastradas 5/3/1
press banca mancuernas y remo con mancuernas 3*10


Las incoporaciones han sido el remo y dominadas lastradas siguiendo esquema 5/3/1 ( necesitaba más equilibrio entre empujón tirón ) y poner los días de "pierna" antes de los de "torso" , prefiero llegar más fresco a estos.

Sé que es un bastardización de la original pero el esquema de repeticiones me gusta mucho y ahora mismo la prioridad no incrementar peso en los levantamientos sino ir haciendo y poder incorporar 3 sesiones de carrera y algo de natación ligera a la semana.

A mi me mola mucho este tipo de rutinas, cuano termine el ciclo de resistencia la voy a probar (allá para noviembre, despues de correr una marathon).

pero creo que 4 días son muchos si ademas quieres correr 3 días y nadar otro, los días de carrera vas a ir como si llevaras escayolas.

QUe objetivo tienes con la carrera y el nadar? Si tu objetivo es mantener e incluso mejorar la fuerza y mejorar tiempos y resistencia en la carrera, te recomiendo que hagas el sistema 5/1 en pesas de 2 días (el que me recomendaste) y en el tema de correr mírate el método FIRST (Trata de 3 días de carrera y 2 de entrenamiento cruzado, ya sea natación, bici, futbol, etc...). Yo es lo que estoy haciendo actualemte, y estupendo.

Si te interesa el metodo FIRST pídemelo, que te paso info por aquí.

Como estoy fuera de temporada me lo puedo permitir.
La carrera seria un rodaje largo el finde y 2 entrenos light de rugby ( realizados por la tarde,y ese mismo día por la mañana hago torso del 5/3/1)
La natacion es muy suave sin llegar al km como descanso activo.
Hago algo asi :

Lunes : sntach y pm
Martes : entreno torso
Miercoles : natacion am y por la tarde rugby
Jueves : power clean y pierna
Viernes : torso am y por la tarde rugby
Sabado : descanso
Domingo : hago algun rodaje de 7km a ritmo muy tranquilo.


Pd : investigare esto del metodo first que comentas . Muy interesante.

Spitz escribió:Como estoy fuera de temporada me lo puedo permitir.
La carrera seria un rodaje largo el finde y 2 entrenos light de rugby ( realizados por la tarde,y ese mismo día por la mañana hago torso del 5/3/1)
La natacion es muy suave sin llegar al km como descanso activo.
Hago algo asi :

Lunes : sntach y pm
Martes : entreno torso
Miercoles : natacion am y por la tarde rugby
Jueves : power clean y pierna
Viernes : torso am y por la tarde rugby
Sabado : descanso
Domingo : hago algun rodaje de 7km a ritmo muy tranquilo.


Pd : investigare esto del metodo first que comentas . Muy interesante.

Me parece muy logica la distribución, me gusta. En los entrenos de rugby supongo que hareis algo de carrera, ya sea carrera seguida o series o sprints o anque sea jugares algún tocao, eso es bueno. El único cambio que quizá haría seria cambiar el lunes por el jueves, por alejar un poco las sentadillas de cualquier día que haya que correr. El domingo puedes ir aumentando la distancia del rodaje poco a poco.

Puedes encontrar info sobre el metodo first aquí: http://www.foroatletismo.com/planes-de- ... ndo-menos/

Y aquí un ejemplo de como sería un plan de entrenamiento de 10 km (distancia apropiada para tí, más distancia no tendría sentido ya que para un rugbier no es necesario entrenar mas distancia, aunque si te gusta correr como a mí, puedes hacer un plan de mas distancia): http://corriendomucho.blogspot.com.es/p ... first.html

Valoria escribió:
Me parece muy logica la distribución, me gusta. En los entrenos de rugby supongo que hareis algo de carrera, ya sea carrera seguida o series o sprints o anque sea jugares algún tocao, eso es bueno. El único cambio que quizá haría seria cambiar el lunes por el jueves, por alejar un poco las sentadillas de cualquier día que haya que correr. El domingo puedes ir aumentando la distancia del rodaje poco a poco.

Puedes encontrar info sobre el metodo first aquí: http://www.foroatletismo.com/planes-de- ... ndo-menos/

Y aquí un ejemplo de como sería un plan de entrenamiento de 10 km (distancia apropiada para tí, más distancia no tendría sentido ya que para un rugbier no es necesario entrenar mas distancia, aunque si te gusta correr como a mí, puedes hacer un plan de mas distancia): http://corriendomucho.blogspot.com.es/p ... first.html

si los entrenos son en plan jugar a tocao y tecnica de pases, etc. Entonces mejor sentadillas el lunes ? a ver que tal me va y si el peso muerto no me deja muy cansado para el viernes.

Gracias por los planes de carrera. Va bien para variar un poco. Pero no me gusta correr en cambio nadar si me encanta... lastima de la poca transferencia al rugby.

Para temporada pienso hacer lo siguiente basado en el esquema que sigues tu para incrementar los rodajes y mantener fuerza.

domingo : partido o si toca descanso correr unos 7 km suave.
lunes : natación muy suave o descanso
martes : rutina 5/1 ( con power snatch-peso muerto ( este ya veremos si se queda )- press a 5/1 y dominadas pronadas 3x10 )
miercoles : entreno rugby
jueves : rutina 5/1 ( con power clean - sentadilla ( este ya veremos si se queda tb )- press banca a 5/1 y dominadas supinas 3x10 )
viernes : entreno rugby
sábado : descanso o natación muy suave.

A ver que tal

Pues es una pena que no te guste correr, porque en un deporte como el rugby el fondo aeróbico es imprescindible, hay que tener una muy buena base de éste para trabajar sobre ella los sprints, rucks, abiertas, etc... Sin fondo aeróbico te quedas sin fuerzas a la hora de cargar o placar o driblar, te ahogas, y no disfrutas, lo digo por experiencia. jugar un partido de rugby con buen fondo físico para que no nos falte el aire en cada jugada es imprescindible y hace que disfrutemos del partido.


Sinceramente, si volviera atrás, trabajaría el fondo físico más. A parte de los dos entrenos de rugby semanales, por lo menos 2 días más de carrera.

Algo así haría en temporada:
LUNES:Sentadillas 5/1, banca 5/1, dominadas
MARTES: Carrera suave de unos 10-12km
MIERCOLES: Entreno rugby, en el cual tendría que haber un entreno de carrera de tipo intervalico, ya sea algo como un course navette, fartlek, sprints, series muy cortas, y aemás de esto diferentes estadios con pliometricos, placajes, cargas, jugadas, etc etc dependiendo del día.
JUEVES: Peso muerto 5/1, militar 5/1, dominadas
VIERNES: Entreno rugby, el cual tendría que consistir en carrera para fondo y tecnica de jugadas (si hay partido el finde)
SABADO: Partido o tirada larga (+15km)
DOMINGODescanso

Y fuera de ella haría:
-3 días de fuerza 5/1 con levantamientos olímpicos
-4 días de carrera: 2 los días de entreno de rugby: carrera de caracter aeróbico-anaeróbico y 2 días de carrera de fondo (uno tirada larga en progresion y otro trote suave)

Valoria escribió:Pues es una pena que no te guste correr, porque en un deporte como el rugby el fondo aeróbico es imprescindible, hay que tener una muy buena base de éste para trabajar sobre ella los sprints, rucks, abiertas, etc... Sin fondo aeróbico te quedas sin fuerzas a la hora de cargar o placar o driblar, te ahogas, y no disfrutas, lo digo por experiencia. jugar un partido de rugby con buen fondo físico para que no nos falte el aire en cada jugada es imprescindible y hace que disfrutemos del partido.


Sinceramente, si volviera atrás, trabajaría el fondo físico más. A parte de los dos entrenos de rugby semanales, por lo menos 2 días más de carrera.

Touché !! Tienes toda la razón la de veces que me ha bajado el rendimiento por no llegar por aguante y me ha jodido mucho ...

entonces contando con el rodaje "largo " del domingo como incluirías otro de fartlek además de los dos entrenos de rugby.

Doblando entrenos ? es decir entreno matutino de una cosa y vespertino de otra ?

Me leo tu programaciión y veo a ver que se puede hacer...

Excepto los días de entreno de rugby que es por la tarde todos los demás entrenos los realizo siempre por la mañana de ahí que pueda doblar entrenos sobretodo si son de torso por la mañana y rugby por la tarde. Ahora , es imposible hacer sentadillas por la mañana e intentar sprintar ... no te sientes las piernas y los cambios de pies son a camara lenta ...

Le doy vueltas a la rutyrna de fuerza e hipertrofia que me permitiría realizarla por las mañanas ( coincidiendo los días de menos enfasis en piernas con los entrenos ) y martes y jueves realizar carrera ( fartlek , sprints en cuestas , etc ) ...

Cosas del rugby que requiere tener fuerza velocidad potencia y resistencia y me faltan horas ... y recuperación jejeje

Spitz escribió: Touché !! Tienes toda la razón la de veces que me ha bajado el rendimiento por no llegar por aguante y me ha jodido mucho ...

entonces contando con el rodaje "largo " del domingo como incluirías otro de fartlek además de los dos entrenos de rugby.

Doblando entrenos ? es decir entreno matutino de una cosa y vespertino de otra ?

por ejemplo con la rutyrna de fuerza hipertrofia miré la siguiente planificación pq conla rutyrna normal no puedo ...

Lunes : día a de la rutyrna de fuerza - hipertrofia
martes : series y acabar con natación
miercoles : día b de la rutyrna de fuerza - hipertrofia entreno matutino y entreno vespertino de rugby
jueves : sprints en cuesta y acabar con natación para relajar
viernes : día C de la rutyrna de fuerza - hipertrofia entreno matutino y entreno vespertino rugby
sabado: descanso
domingo : rodaje largo

Me gusta, supongo que ahora que has terminado la temporada los entrenos de rugby son suaves y para divertidos, luego hacer el mismo día las pesas puede tener cabida, aunque yo haría algo así y mantendría durante la pretemporada:

LUNES: Tirada larga
MARTES: Rutyrna fuerza-hipertrofia
MIERCOLES: Entreno de rugby
JUEVES: rutyrna fuerza-hipertrofia
VIERNES : Entreno de rugby
SABADO: Carrera series o fartlek por la mañana y Rutyrna fuerza-hipertrofia por la tarde
DOMINGO: Descanso

En los entrenos de rugby estaría bien correr unos 30-40 minutos y luego jugar un tocao o algo aeróbico.

Una vez que empezara la temporada quitaría pesas y metería mas carrera de fondo, dejando los entrenos de carrera de calidad (series, fartlek, etc...) para los entrenos de rugby. Algo así:

LUNES: Rutyrna fuerza
MARTES: Carrera fondo
MIERCOLES: Entreno de rugby (entreno de calidad de carrera)
JUEVES: Rutyrna fuerza
VIERNES : Entreno de rugby (entreno de calidad de carrera) y técnica de jugadas y etc.
SABADO: descanso
DOMINGO: Tirada larga/partido

Muy bueno el plan first . 3 dias de carrera . Uno de series otro rapido sostenido y otro de rodaje largo wue coincide con el domingo.

Ahora solo falta combinar 2 o 3 dias de musculacion con 2 de rugby.

Tyr segun comento una vez combinaba dos artes marciales , 2 dias de musculacion y salia a correr rodajes largos y series.



Probare a ver como combinar todo pq segun alguna web afiliada al crossfit es mejor hacer metcons y sprints que rodajes largos ... Mmm no se habría que verlo

Spitz escribió:Muy bueno el plan first . 3 dias de carrera . Uno de series otro rapido sostenido y otro de rodaje largo wue coincide con el domingo.

Ahora solo falta combinar 2 o 3 dias de musculacion con 2 de rugby.

Tyr segun comento una vez combinaba dos artes marciales , 2 dias de musculacion y salia a correr rodajes largos y series.



Probare a ver como combinar todo pq segun alguna web afiliada al crossfit es mejor hacer metcons y sprints que rodajes largos ... Mmm no se habría que verlo

Ve poniendo por aquí cosas que saques en claro, que me interesa este tema.

Yo ahora mismo estoy combinando 3 días de carrera plan FIRST (series, tempo y tirada larga), 1 de bici, 1 de natación y 2 de pesas (rutina simplficada 5/1). Algunas semanas hago otro día mas de carrera muy suave para disfrutar, ya que me gusta mucho correr (sirve como trote regenerativo, así se llama). Un día a la semana doblo algún entreno, de tal manera que me queda un día libre semanal para descansar. Sigo el plan para preparar un maraton de 16 semanas. Muy entretenido.

por cierto splitz, tengo un excel que he conseguido para el plan first, en el que pones tu tiempo en 5km (tienes que hacerte un test que consiste en correr 5km lo mejor que puedas) y luego elijes la distancia que quieres entrenar, ya sean 5km, 10km, media maraton o maraton, y este excel automaticamente te dice lo que tienes que hacer cada día y los ritmos que tienes que llevar en cada sesión en las series y en las tiradas. Es muy completo.


Por cierto en tu caso el rugby podría servirte como entrenamiento cruzado, asique los dos entrenos de rugby ocupan los dos días de entreno cruzado. Después en pretemporada quizá un entreno de rugby sea demasiado intenso como para ser un entreno cruzado, pero de momento si los días de rugby correis un poco y jugais algun tocado te vale perfectamente como entreno cruzado.

Valoria escribió:tengo un excel que he conseguido para el plan first, en el que pones tu tiempo en 5km (tienes que hacerte un test que consiste en correr 5km lo mejor que puedas) y luego elijes la distancia que quieres entrenar, ya sean 5km, 10km, media maraton o maraton, y este excel automaticamente te dice lo que tienes que hacer cada día y los ritmos que tienes que llevar en cada sesión en las series y en las tiradas. Es muy completo.

Me ha llamado la atención esto, en base a qué y cómo calcula eso? Lo que quiero decir es: cómo de fiable es?

Edito: Vale vale, es según el método FIRST. Puto cegato.

Me interesa, investigo y vuelvo con preguntas.

Gump escribió:

Valoria escribió:tengo un excel que he conseguido para el plan first, en el que pones tu tiempo en 5km (tienes que hacerte un test que consiste en correr 5km lo mejor que puedas) y luego elijes la distancia que quieres entrenar, ya sean 5km, 10km, media maraton o maraton, y este excel automaticamente te dice lo que tienes que hacer cada día y los ritmos que tienes que llevar en cada sesión en las series y en las tiradas. Es muy completo.

Me ha llamado la atención esto, en base a qué y cómo calcula eso? Lo que quiero decir es: cómo de fiable es?

Edito: Vale vale, es según el método FIRST. Puto cegato.

Me interesa, investigo y vuelvo con preguntas.

Digamos que dentro de todo entrenamiento de carrera hay unas pautas comunes. Si tu en un 5km corres a 5minutos el kilometro, cuando entrenes series de 1000 por ejemplo tendrás que hacerlas algo más rapido de 5´/km. Éste exel es lo que hace, le das tu ritmo en los 5km y el te va calculando los ritmos que tienes que llevar en cada una de las series que propone (desde 800m hasta 2000m), los ritmos en las tiradas largas y los ritmos los días de carrera rápida. son pautas comunes que cualquier entreno de atletismo utiliza.

Fiable es, en la carrera no hay trampa ni carton, los tiempos que propone están calculados para hacerte trabajar. Si a la mitad del plan los tiempos te parecen poco exigentes (dado que has ido mejorando) solo tienes que hacerte otro test de 5km y poner los nuevos tiempos.

Te adjunto la pagina de donde te puedes descargar este exel: http://www.foroatletismo.com/foro/entre ... aster.html

Espero tus preguntas.

He encontrado por ahí una version fullbody de la 5/3/1, diseñada para principiantes. La verdad es que esta chula: http://www.realfitness.es/rutinas-entre ... m-wendler/