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Muy buenas a todos.

Llevo varios años entrenando pesas además de un par de días a la semana de artes marciales pero veo que aunque avanzo en peso y fuerza lo hago muy lentamente. Soy ectomorfo sin ninguna duda y mido 1,86 pesando 76. Me cuesta bastante ganar peso. De hecho empecé hace cinco años pesando 10 kg menos.
Ahora estoy dándole más importancia a la nutrición y he visto alguna mejoría.

El tema es que he probado varias rutinas desde entonces. La mayoría basada en los ejercicios básicos, que son los únicos que me han surtido algún efecto, con pesos libres: peso muerto, press de banca, sentadillas, dominadas, press militar...

He seguido rutinas de tipo 3x5 excepto sentadillas que las hacía 1x20. También GVT (German Volume Training), EDT (Escalating Density Training), RPT (Rest Pause Training).

Actualmente puedo hacer un press de banca con 72kg (3x8), peso muerto 91kg(3x5) y sentadillas 58kg (1x20reps).

Aparte de aumentar lo que estoy comiendo actualmente, qué programa me recomendaríais seguir?

Muchas gracias y perdón por el ladrillo

Por qué las sentadillas a 1x20?

Si vas a seguir un programa síguelo tal y como fue diseñado. Cambiarlo a tu antojo, sino tienes capacidad suficiente, lo más seguro es que le restes beneficios.

La verdad es que no te sabría decir de dónde saqué el programa en que recomendaban hacer 20 repeticiones. Buscando por internet leí varias recomendaciones para hacerlo de esa forma.
La mayoría de programas sobre los que he leído no te ponían una lista estricta de ejercicios y repeticiones pero sí unos rangos en los que debía moverme.

Hacer 1x20 en sentadillas no tiene ningún sentido viendo tus fines personales... además de que es un factor que te está limitando en tus ganancias de fuerza y masa.

Chino escribió:La mayoría de programas sobre los que he leído no te ponían una lista estricta de ejercicios y repeticiones pero sí unos rangos en los que debía moverme.

Qué rutina sigues ahora?

Salvo que tengas acceso a un entrenador cualificado que te estudie y te estructure una rutina personificada (cosa que será muy pero que muy difícil), te recomiendo ceñirte a programas de entrenamiento genéricos hechos por entrenadores reconocidos mundialmente.

Y siendo ectomorfo, con dificultad para subir peso... lo tienes muy fácil. Una rutina de fuerza.

Starting Strenght de M. Rippetoe
5x5 Bill Star
O en el foro tienes la "Rutina de Tyr" (en el hilo del foro encontrarás mucha información)

Céntrate en seguir la rutina a raja tabla y verás los resultados.

Muchas gracias. Por tiempo y comparando con los programas que mejor me han ido creo que voy a elegir la 5x5 Bill Starr

Al entrenar en casa había ciertas cosas que me impedían progresar. Por ejemplo, el press de banca prefería hacerlo con mancuernas porque ha habido veces que no pude terminar la repetición. Creo que eso me hice ser más conservador de lo que debería. Lo mismo para las sentadillas.
Ahora estoy apuntado a un gimnasio con una jaula de fuerza, así que espero que esto me ayude a avanzar.

Hasta ahora estaba siguiendo esta rutina:

Lunes
Press banca inclinado Dumbbell, 32kg, 3x8
Weighted Dips, 21kg, 3x5
Deadlift, 72kg, 3x5
Ab Wheel, 3x5

Miércoles
Sentadillas , 58kg, 1x20
Press banca inclinado Dumbbell, 24kg, 2x8
Dominadas, 0, 2x5
Russian Farmer's walk, 22kg, 2min
Ab Wheel, 3x5
Saxon Side Bend, 7kg, 3x5

Viernes
Deadlift, 91kg, 3x5
Dominadas, 0kg, 3x5
Barbell Finger Rolls, 30kg, 3x5
Saxon Side Bend, 4kg, 2x5

Puff... no le veo mucho sentido a eso que has estado haciendo... normal que no avances

Lo dicho escoge alguna rutina de esas y síguela a raja tabla!

Sigue la progresión de cargas y come bien.

Por cierto debido a lo demandantes que se volverán estas rutinas para tu cuerpo lo mejor es empezar con un buen calentamiento aquí tienes mucha información: http://www.hispagimnasios.com/post730868.html#p730868

Fíjate...

Tuto escribió:Y siendo ectomorfo, con dificultad para subir peso... lo tienes muy fácil. Una rutina de fuerza.

Luego dices...

Tuto escribió:debido a lo demandantes que se volverán estas rutinas

con lo cual, quizás le cueste más todavía subir peso.


No veo tan claro que una rutina en esos rangos, sin un aporte calórico bestial, le ayude...

Tampoco hay que obsesionarse con un aporte calórico desmesurado... de todas formas eso viene bien explicado en la descripción de esas rutinas. Conforme aumente la demanda de la rutina que coma más, y que esté pendiente de su peso.

No se Damparo, ha entrado pidiendo estructurar un poco su entrenamiento. Ahí tiene esas rutinas.

Qué propones tú?

Buf..ya sabes que yo no soy de rutinas...pero a ver si te sirve esto:

Yo con un ectomorfo hago primero unas mediciones corporales (MG, pliegues y eso...).
Programo una rutina de fuerza basada en 3x10 con 1' o menos de descanso (creo haber explicado esto en otros hilos)
Y voy incrementando la carga calórica poco a poco...incluso meto helados!

Lo malo de esos tiempos tan cortos de recuperación es q es difícil subir los pesos cuando se tiene cierto nivel, pero tb tienes otras ventajas, habrá q valorar y alternar.

DAMARPO escribió:

Buf..ya sabes que yo no soy de rutinas...pero a ver si te sirve esto:

Yo con un ectomorfo hago primero unas mediciones corporales (MG, pliegues y eso...).
Programo una rutina de fuerza basada en 3x10 con 1' o menos de descanso (creo haber explicado esto en otros hilos)
Y voy incrementando la carga calórica poco a poco...incluso meto helados!

Y puedo atestiguar que funciona...ya te digo si funciona.

DAMARPO escribió:Programo una rutina de fuerza basada en 3x10 con 1' o menos de descanso (creo haber explicado esto en otros hilos)

Pues me los he perdido, y mira que he leído bastante... aunque si no es mucha molestia podrías explicar el por qué?

Supongo que poco a poco se irán reduciendo el número de repeticiones y aumentando el tiempo de descaso.

DAMARPO escribió:Y voy incrementando la carga calórica poco a poco...incluso meto helados!

Si claro, es que eso es de cajón... el entrenamiento cada vez se volverá más demandante así que tendrás que ir comiendo más.

Yo lo que hago, no sé si te parecerá bien... me peso todas las semanas el mismo día a la misma hora (si ya sé que puede no ser muy fiable pero no dispongo de otro material más que la báscula) y si no he subido un mínimo entre 300 y 500 gramos respecto a la semana anterior como un poco más la semana siguiente.

DAMARPO escribió:Buf..ya sabes que yo no soy de rutinas...pero a ver si te sirve esto:

Ya lo sé, por eso le puse al principio que si disponía de un entrenador cualificado. Pero en caso de no ser posible, me parece la opción más correcta. Aunque claro que habría que manejar infinidad de datos para saber qué es lo correcto para esa persona en particular, pero por poner algo genérico que se pueda indicar por un foro...

KaS escribió:es q es difícil subir los pesos

Dado que el objetivo no es el aumento de pesos, si no la generación de GH, pues es un mal menor.

Tuto escribió: aunque si no es mucha molestia podrías explicar el por qué?

Pues eso, aumentar la GH.

Tuto escribió:Supongo que poco a poco se irán reduciendo el número de repeticiones y aumentando el tiempo de descaso.

No, se mantienen.

fmartipa escribió:Y puedo atestiguar que funciona...ya te digo si funciona.

Gracias fmartipa, fue divertido ver tu progreso.

Tuto escribió: pero por poner algo genérico que se pueda indicar por un foro...

Yo..es que no se hacer de eso...cuando me pongo a escribirlo, me entra una batalla mental que no veas....así que prefiero a que alguien opine para preguntarle porqué dice eso, que de todos se aprende.
pd: vi tu wathsapp, cuando quieras.

DAMARPO escribió: No, se mantienen.

Estoy seguro que no queda la cosa ahí...

DAMARPO escribió:Yo..es que no se hacer de eso...cuando me pongo a escribirlo, me entra una batalla mental que no veas....así que prefiero a que alguien opine para preguntarle porqué dice eso, que de todos se aprende.

Ya... y lo entiendo. Pero entiende que esto es un foro, y que tendrá que ocurrir en mayor o menor medida.

No se le puede recomendar a una persona que entra en un foro que sino dispone de un entrenador cualificado no tiene nada qué hacer, ni tampoco os vais a poner los entrenadores del foro a testear a cada individuo que se pase por aquí... así que, inevitablemente ocurrirá. Y dentro de lo que cabe habrá cosas medianamente razonables (unas más que otras) que se puedan recomendar de forma genérica.

DAMARPO escribió:pd: vi tu wathsapp, cuando quieras.

Aquí me dejas un poco loco . Por varios motivos...

fmartipa escribió: Y puedo atestiguar que funciona...ya te digo si funciona.

¿Pero tu no hacias la rutyrna? al menos recordaba eso..

Desde luego un 3x10 con 1' descanso, 3 ejercicios x grupo grande , 3 dias/semana, yo la veo interesante y efectiva.
¿Aqui se siguen empleando en la medida de lo posible basicos imagino?
¿Una fullbody para 2 dias se podria llevar bien no? rebajando algo el volumen quizas...