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Programa de Entrenamiento para Mujeres

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Programa de Entrenamiento para Mujeres

Notapor BHOPFAN » 04 Feb 2014 13:24

He visto esto por casualidad y pongo porque se ha preguntado alguna vez cómo entrenar a una mujer. Solo para ver idea como Bret Contreras piensa. Mejor supervisión por entrenador pero garantía Contreras también es válido.

Imagen

Esta rutina de entrenamiento esta basada en el libro de Bret Contreras (Strong Curves – A woman’s guide to building a better butt and body). Es un programa 100% basado en la estética, el cual presenta dos programas de entrenamiento de 12 semanas un para principiantes y otro para avanzados, pero lo más importante del programa no es el programa en si porque el programa presenta muchos ejercicios que sinceramente va a ser difícil que los puedan hacer a todos, lo que realmente importa es la estructura del programa que es lo que te permite armar tu propio programa con los ejercicios que cada uno pueda realizar de acuerdo al lugar donde entrena.

El programa optimo que propones en el libro es una rutina fullbody de 4 veces por semana, el programa presenta 3 rutinas (A, B y C) que se van cambiando todos los meses. Y que se hacen así:

Lunes: rutina A
Martes: rutina B
Jueves: rutina C
Viernes: rutina A

Sin embargo no todos tienen tiempo de ir 4 veces por semana al gimnasio así que puede ir 3 veces siguiendo las rutinas A, B y C.

La razón de porque usa rutina fullbody (en palabras del autor) son:
- Gran frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, en la experiencia particular del autor los glúteos principalmente responden a una gran frecuencia de entrenamiento
- Gran gasto calórico, como se entrenan varios músculos grandes en cada sesión de entrenamiento se gastan más calorías. Esto significa que podes evitar dietas muy estrictas y largas sesiones de cardio porque el entrenamiento en si ya gasta muchas calorías.
- Gran respuesta hormonal, las rutinas fullbody al entrenar múltiples músculos por sesión de entrenamiento hay mayor entorno hormonal.

La platilla que hay que seguir cada entrenamiento es la siguiente:
1- Un ejercicio predominante de glúteos 2-4x5-20
2- Un ejercicio de tiron vertical u horizontal para espalda 2-4x5-20
3- Un ejercicio predominante de cuadriceps 2-4x5-20
4- Un ejercicio de press vertical u horizontal para hombros o pechos 2-4x5-20
5- Un ejercicio predominante de cadera 2-4x5-20
6- Un ejercicio accesorio de glúteos 1-2x10-30
7- Un ejercicio para el recto abdominal 1-2x10-20 o 30-60 segundos
8- Un ejercicio para el abdominal lateral 1-2x10-20 o 30-60 segundos


Porque se hace glúteos primero, por el principio de priorización, en esta rutina el músculo principal es el glúteo, no hace peso muerto o sentadillas antes porque mermarían tu rendimiento en hip thrust o puentes para gluteos. Ésta es una rutina estética y los glúteos son el músculo principal.

Cuales son los ejercicios citados arriba serían:

Predominante de gluteos: todas las variaciones de hip thrust que existen más todas las variaciones de puentes para glúteos.

De tiron vertical u horizontal son todas las variaciones de dominadas, jalones y remos

Un ejercicio predominante de cuadriceps, todas las variaciones de sentadillas y todas las variaciones de zancadas

Un ejercicio de press horizontal o vertical cualquiera de las variaciones de press vertical u press horizontal con barra o mancuernas.

Un ejercicio de cadera son todas las variaciones de peso muerto, buenos días, pull throug, extensiones de espaldas.

Un ejercicio accesorio de gluteos, cualquier ejercicio de abductores.

En esta rutina no existen prensa, extensiones , sentadilla Hack en máquina o curl femoral porque son ejercicios que no ejercitan los glúteos.

Los ejercicios marcados como A1, A2 y B1, B2 significan que deben hacerse en superserie pero hay que ser realistas algunos gimnasios no se puede entrenar en superseries así que se hace de forma normal todas las series de un ejercicio y después se pasa al otro.

Los descansos son de 1-2 minutos en ejercicios que usan multiples músculos y son muy demandantes como sentadilla y peso muerto y de 30 segundos en ejercicios como extensiones de espalda que requieren menos gasto de energía. Los descansos entre superseries son de 1-2 minutos.

Las abdominales en este programa se entrenan solo para fortalecer el recto abdominal, el autor piensa que hipertrofiar los abdominales con multiples ejercicios solo agranda la cintura. Acá la meta de los abdominales es fortalecer el recto abdominal para que este bien preparado en los ejercicios compuestos. Como dice el autor los abdominales se hacen en la cocina.

Antes de poner los programas aclaro que deje los nombres de los ejercicios en inglés porque es más fácil buscarlos en youtube. De todas formas el libro tiene dibujos explicativos con secuencias si alguien le interesa se lo paso. Pero como dije antes el programa te sirve para ver como organiza la rutina series, repeticiones, etc. El programa no tiene casi ejercicios específicos de brazos ya que es un programa que piensa en la estética femenina y lo que busca es un cuerpo tonificado en el torso y un desarrollo mayor en gluteos y piernas.
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Re: Programa de Entrenamiento para Mujeres

Notapor BHOPFAN » 04 Feb 2014 13:24

Entrenamiento de 12 semanas para principiantes:

Este es un programa para principiantes absolutos por eso hay muchos ejercicios con el peso corporal, la meta de estas sesiones son la calidad de los patrones de movimiento, hay que olvidarse del número de repeticiones, es más importante hacer 5 repeticiones bien hechas sintiendo al músculo que 20 mal hechas.

Una vez que se establecen los patrones de movimiento estos se vuelven automáticos. Cuando se ejecutan movimientos unilaterales se empieza por ejemplo la pierna más débil y se equiparan las repeticiones con la otra pierna.

Entrenamiento A: semana 1-4
A1: Bodyweight glute bridge 3x10-20 reps
A2: One-arm row 3x8-12 reps (de cada lado)
B1: Bodyweight box squat 3x10-20 reps
B2: Dumbbell bench press 3x8-12 reps
Dumbbell Romanian deadlift 3x10-20 reps
Side lying abduction 1x15-30 reps (de cada lado)
Front plank 1 set of 20-120 seconds
Side plank from knees 1 set of 20-60 seconds (de cada lado)


Entrenamiento B: semana 1-4
A1: Bodyweight foot elevated single-leg glute bridge 3x10-20 reps (de cada lado)
A2: Front lat pulldown 3x8-12 reps
B1: Bodyweight step up 3x10-20 reps (de cada lado)
B2: Dumbbell military press 3x8-12 reps
Bodyweight 45-degree back extension 3x10-20 reps
Side lying clam 1x15-30 reps (de cada lado)
Crunch 1x15-30 reps
Side crunch 1x15-30 reps (de cada lado)


Entrenamiento C: semana 1-4
A1: Glute march 3 series de 60 segundos (alternando cada pierna en la marcha)
A2: Seated row 3x8-12 reps
B1: Bodyweight parallel squat 3x10-20 reps
B2: Dumbbell incline press 3xof 8-12 reps
Bodyweight single-leg Romanian deadlift 3x10-20 reps (de cada lado)
X-band walk (light tension) 1x10-20 steps (de cada lado)
RKC plank 1 serie de 10-30 segundos
Rope horizontal chop 1x10 reps (de cada lado)


Entrenamiento A: semana 5-8
A1: Bodyweight hip thrust 3x10-20 reps
A2: Standing single-arm cable row 3x8-12 reps
B1: Bodyweight step up/reverse lunge combo 3x10-20 reps
B2: Barbell bench press 3x8-12 reps
Barbell Romanian deadlift 3x10-20 reps
Side lying abduction 1x15-30 reps (de cada lado)
Feet elevated plank 1x20-60 seguendos
Side plank
1 serie de 20-60 segundos (de cada lado)


Entrenamiento B: semana 5-8
A1: Bodyweight single-leg glute bridge 3x10-20 reps (de cada lado)
A2: Negative chin-up (or underhand grip pulldown) 3x3 reps
B1: Bodyweight walking lunge 3x10-20 reps (20-40 pasos en total)
B2: Dumbbell military press 3x8-12 reps
Bodyweight reverse hyper 3x10-20 reps
Side lying clam 1x15-30 reps (de cada lado)
Swiss ball crunch 1x15-30 reps
Swiss ball lado crunch 1x15-30 reps


Entrenamiento C: semana 5-8
A1: Bodyweight hip thrust (pause rep method) 3x10-20 reps (3 second pause at top)
A2: Modified inverted row 3x8-12 reps
B1: Goblet squat 3x10-20 reps
B2: Barbell close grip bench press 3x8-12 reps
Russian kettlebell swing 3x10-20 reps
X-band walk (moderate tension) 1x15-30 steps (de cada lado)
Straight-leg sit-up 1 set of 15-30 reps
Band rotary hold 1 serie de 10-20 segundos (de cada lado)


Entrenamiento A: semana 9-12
A1: Barbell hip thrust 3x10-20 reps
A2: Dumbbell bent over row 3x8-12 reps
B1: Barbell box squat 3x10-20 reps
B2: Push-up
3x3-10 reps
Barbell American deadlift 3x10-20 reps
Side lying abduction 1x15-30 reps (de cada lado)
Dumbbell Swiss ball crunch 1x15-30 reps (de cada lado)
Half-kneeling cable anti-rotation press 1x10-15 reps (de cada lado)


Entrenamiento B: semana 9-12
A1: Bodyweight single-leg hip thrust (shoulders elevated) 3x10-20 reps (de cada lado)
A2: Chin-up(or band assisted chin-up) 3x1-5 reps
B1: Bodyweight Bulgarian split squat 3x10-20 reps
B2: Single-arm dumbbell military press 3x8-12 reps
Barbell good morning 3x10-20 reps
X-band walk (moderate tension) 1x15-30 steps (de cada lado)
Feet elevated plank 1 serie de 60-120 segundos
Dumbbell lado bend 1x15-30 reps (de cada lado)


Entrenamiento C: semana 9-12
A1: Barbell hip thrust (pause rep method) 3x8-15 (3 segundos de pausa arriba)
A2: Dumbbell chest supported row 3x8-10 reps
B1: Barbell parallel squat 3x10-20 reps
B2: Barbell incline press 3x3-10 reps
Bodyweight back extension 3x10-30 reps
Side lying clam 1x15-30 reps (de cada lado)
Hanging bent-leg raise 1x10-20 reps
Rope horizontal chop 1x10-15 reps (de cada lado)
Última edición por BHOPFAN el 04 Feb 2014 13:25, editado 1 vez en total
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Re: Programa de Entrenamiento para Mujeres

Notapor BHOPFAN » 04 Feb 2014 13:25

Entrenamiento de 12 semanas para avanzados

Se recomienda este programa a aquellas mujeres que pueden hacer:

50 repeticiones de hip thrust con su peso corporal
1 domindas con agarre supino
5 lagartijas o push up
20 sentadillas búlgaras sin descanso con el peso corporal
30 extensiones de espalda extensiones de espalda sin descanso con el peso corporal
10 repeticiones de peso muerto con 135 libras

La clave del entrenamiento y del exito es la sobrecarga progresiva. Eso significa:
- Aumentar el peso cada semana mientras ejecuta el mismo número de repeticiones
- Aumentar el número de repeticiones cada semana mientras mantiene el peso.
- Disminuir el tiempo de descanso en 30 cada semana mientras mantiene el mismo peso y el mismo número de repeticiones.

De las 3 la primera es la más importante, pero no siempre es posible, habra semanas o días en que estemos más débiles eso no importa lo que importa es el progreso a lo largo del tiempo.

Así que la meta de cada sesión de este programa agregar peso o repeticiones sin comprometer la forma.
Una vez alcanzado cierto número de repeticiones agregar peso. Por ejemplo si en un ejercicio haces una 8 series con 60 kg, cuando llegues a la 12 agregas 2,5 kg.


Entrenamamiento A: semana 1-4
A1: Barbell glute bridge 3x20 reps
A2: One-arm row 3x8 reps (de cada lados)
B1: Barbell box squat 3x5 reps
B2: Dumbbell incline press 3x8 reps
Barbell American deadlift 3x8 reps
Cable standing abduction 1x20 reps (de cada lado)
RKC Plank 1 serie de 60 segundos
Side plank 1 serie de 60 segundos (de cada lado)


Entrenamiento B: semana 1-4
A1: Bodyweight shoulder elevated single-leg hip thrust 3x8-20 reps (de cada lado)
A2: Chin-up 3x5 reps
B1: Dumbbell high step up 3x10 reps (de cada lado)
B2: Barbell military press 3x8 reps
Prisoner single-leg 45-degree back extension 2x12 reps
Band seated abduction 1x20 reps
Straight-leg sit-up 1x20 reps
45-degree lado bend 1x20 reps


Entrenamiento C: semana 1-4
A1: Barbell hip thrust 3x20 reps
A2: Standing single-arm cable row 3x8 reps (de cada lado)
B1: Goblet full squat 3x5 reps
B2: Single-arm bench press 3x8 reps
Cable straight-leg pull-through 3x8-12 reps
Side lying hip raise 1x10 reps (de cada lado)
Turkish get up 1x5 reps (de cada lado)
Half-kneeling cable anti-rotation press 1x8-12 reps (de cada lado)


Entrenamiento A: semana 5-8
A1: Barbell hip thrust 3x3-8 reps
A2: Seated row 3x8 reps
B1: Barbell full squat 3x5 reps
B2: Barbell bench press 3x3-8 reps
Barbell good morning 3x8-12 reps
Band standing abduction 1x10-30 reps (de cada lado)
Ab wheel rollout from knees 1x8-20 reps
Dumbbell lado bend 1x10-20 reps (de cada lado)


Entrenamiento B: semana 5-8
A1: Bodyweight single-leg hip thrust (shoulders and foot elevated) 3x8-20 reps
A2: Bodyweight parallel grip pull-up 3x3-8 reps
B1: Dumbbell walking lunge 3x10 reps (20 total steps)
B2: Barbell push press 3x6 reps
Dumbbell back extension 2x20 reps
Band seated abduction 1x10-30 reps
Hanging leg raise 1x8-20 reps
Landmine 1x8-12 reps (de cada lado)

Entrenamiento C: semana 5-8
A1: Barbell hip thrust (isohold method) 3 series de 30-60 segundos
A2: D-handle lat pulldown 3x8 reps
B1: Skater squat 3x8 reps
B2: Narrow base push-up 3x5-15 reps
Barbell single-leg Romanian deadlift 3x 8-12 reps
Side lying hip raise 1x10-30 reps
Straight-leg sit-up 1x10-20 reps
45-degree lado bend 1x10-20 reps (de cada lado)


Entrenamiento A: semana 9-12
A1: Barbell hip thrust (rest pause method) 3x10 reps (6 in a row, then 1, then 1, then 1)
A2: Bodyweight inverted row 3x6-12 reps
B1: Barbell Zercher squat 3x5-10 reps
B2: Feet elevated push-up 3x5-20 reps
Barbell Sumo deadlift 3x6-12 reps
X-band walk 1x20 reps (20 a la derecha y 20 a la izquierda)
Dumbbell Swiss ball crunch 1x20 reps
Band rotary hold 1x15 seconds (de cada lado)


Entrenamiento B: semana 9-12
A1: Barbell hip thrust (constant tension method) 3x20-30 reps (sin parar)
A2: Weighted parallel pull-up 3x1-3 reps
B1: Deficit dumbbell Bulgarian split squat 3x10 reps (de cada lado)
B2: Barbell incline press 3x6-10 reps
Gliding leg curl 2x6-15 reps
Cable hip rotation 1x8-15 reps
Body saw 1x8-15 reps
Half-kneeling cable anti-rotation press 1x8-12 reps (de cada lado)


Entrenamiento C: semana 9-12
A1: American hip thrust 3x5
A2: Dumbbell chest supported row 3x6-12 reps
B1: Dumbbell step up/reverse lunge combo 3x8-15 reps (de cada lado)
B2: Single-arm dumbbell military press 3x8-15 reps
Prisoner single-leg back extension 3x8-15 reps (de cada lado)
Side lying hip raise 1x10-30 reps (de cada lado)
Hanging leg raise 1x8-20 reps
Landmine 1x8-12 reps (de cada lado)
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Re: Programa de Entrenamiento para Mujeres

Notapor Tuto » 04 Feb 2014 18:47

Buen aporte y gracias por el curro! Hay muchas mujeres que entran preguntando por rutinas y cómo ésta seguro que no van a encontrar ninguna!

Me parecería interesante ponerle una chincheta o ponerla en el post ese de las rutinas... para ir actualizándolo un poco con material nuevo... Ya que estamos se podrían incluir más ejemplos de rutinas, o incluso organizarlo un poco y abrir dentro de él carpetas con ejemplos de rutinas para diferentes gustos; full body, tirón-empujón, fuerza, volumen, definición, divididas...
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Re: Programa de Entrenamiento para Mujeres

Notapor Temerium » 04 Feb 2014 20:44

Me la guardo, muy buen aporte gracias.
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Re: Programa de Entrenamiento para Mujeres

Notapor efe » 04 Feb 2014 21:52

Gracias BHOPFAN yo también me la guardo (tendre que averiguar que es cada cosa,espero tenerlo para el verano) pero que quede muy claro que es porquee la has puesto tú, el tio ese no me cae nada bien.
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Re: Programa de Entrenamiento para Mujeres

Notapor WilburWhateley » 04 Feb 2014 23:48

Muy interesante Bophan!

Lo veis tuneable a algo con material mínimo (sin acceso a gimnasio, básicamente bodyweight y mancuernas pequeñas)?


efe escribió:que quede muy claro que es porquee la has puesto tú, el tio ese no me cae nada bien.


Y eso?
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Re: Programa de Entrenamiento para Mujeres

Notapor gemmagym » 05 Feb 2014 17:41

Muchas gracias por la información, yo me quiero iniciar con este tema del gimnasio y creo que es un buen modo de hacerlo.
Me lo guardo ;)
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