Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

efe escribió:Espero que se me entienda algo, tengo ya un lio de videos y ejercicios

1.- Iniciar el Movimiento: Utilizar una comba y/o la bici y/o correr.

2.- Calentamiento Dinámico:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p730868
Videos con calentamientos dinámicos:
Warm up :
Dynamic Stretching
Dynamic Warm Up: http://goo.gl/6BjJd


3.- lunes :
Flexiones
http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la- ... s-push-ups

Remos con poleas (Alternando polea alta, baja y baja sentado)
http://www.masmusculo.com.es/workout/la ... olea-alta/
http://www.masmusculo.com.es/workout/la ... olea-baja/
http://www.masmusculo.com.es/workout/polea-al-pecho/

Cruces de polea
http://www.masmusculo.com.es/workout/cr ... on-poleas/

3.- miércoles:
Goblet Squat .

http://bretcontreras.com/a-set-of-goble ... ctor-away/



Zancadas con mancuernas hacia atrás o paseo del granjero

http://www.coreperformance.com/knowledg ... oving.html

Aductores y abductores con polea
http://www.masmusculo.com.es/workout/ab ... olea-baja/

3.- viernes:
Pliometrios:
Potencia:

4.- Estiramientos y/o Rodillo:
http://www.estiramientos.es/

Top 5 Foam Roller Exercises

Complete Foam Roller Workout, 13 Exercises:



Para poder hacer casi cualquier ejercicio es muy importante que domines el movimiento de cadera, hip hinge:




http://tonygentilcore.com/2014/01/hip-hinge-like-boss/


Algunos de los ejercicios que figuran en el calentamiento:
Abdonimales:
Planchas:


Bicho muerto (Dead Bug):



Perro cazador (Bird Dog):



Para Lumbares:

(final pag.4 principio pag.5)
http://www.felipeisidro.com/recursos/po ... esivos.pdf


Movilidad
Tobillo:
http://www.mikereinold.com/2013/03/ankl ... exion.html



Rodilla:


Cadera:





Hombros y escapulas:




Tórax:





Activación del Dorsal Ancho:

EricCressey.com: Back-to-Wall Shoulder Flexion .



Scapular Wall Slide


T-Spine Extensions




Otros Ejercicios:
Remo polea


Dominadas
http://bretcontreras.com/how-to-increase-your-chin-ups/

Fondos


pull trhoughs:
http://tonygentilcore.com/2013/02/impro ... -throughs/



Remo invertido
http://www.coreperformance.com/knowledg ... d-row.html

JulianB escribió:

efe escribió:Espero que se me entienda algo, tengo ya un lio de videos y ejercicios

1.- Iniciar el Movimiento: Utilizar una comba y/o la bici y/o correr.

2.- Calentamiento Dinámico:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p730868
Videos con calentamientos dinámicos:
Warm up :
Dynamic Stretching
Dynamic Warm Up: http://goo.gl/6BjJd


3.- lunes :
Flexiones
http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la- ... s-push-ups

Remos con poleas (Alternando polea alta, baja y baja sentado)
http://www.masmusculo.com.es/workout/la ... olea-alta/
http://www.masmusculo.com.es/workout/la ... olea-baja/
http://www.masmusculo.com.es/workout/polea-al-pecho/

Cruces de polea
http://www.masmusculo.com.es/workout/cr ... on-poleas/

3.- miércoles:
Goblet Squat .

http://bretcontreras.com/a-set-of-goble ... ctor-away/



Zancadas con mancuernas hacia atrás o paseo del granjero

http://www.coreperformance.com/knowledg ... oving.html

Aductores y abductores con polea
http://www.masmusculo.com.es/workout/ab ... olea-baja/

3.- viernes:
Pliometrios:
Potencia:

4.- Estiramientos y/o Rodillo:
http://www.estiramientos.es/

Top 5 Foam Roller Exercises

Complete Foam Roller Workout, 13 Exercises:



Para poder hacer casi cualquier ejercicio es muy importante que domines el movimiento de cadera, hip hinge:




http://tonygentilcore.com/2014/01/hip-hinge-like-boss/


Algunos de los ejercicios que figuran en el calentamiento:
Abdonimales:
Planchas:


Bicho muerto (Dead Bug):



Perro cazador (Bird Dog):



Para Lumbares:

(final pag.4 principio pag.5)
http://www.felipeisidro.com/recursos/po ... esivos.pdf


Movilidad
Tobillo:
http://www.mikereinold.com/2013/03/ankl ... exion.html



Rodilla:


Cadera:





Hombros y escapulas:




Tórax:





Activación del Dorsal Ancho:

EricCressey.com: Back-to-Wall Shoulder Flexion .



Scapular Wall Slide


T-Spine Extensions




Otros Ejercicios:
Remo polea


Dominadas
http://bretcontreras.com/how-to-increase-your-chin-ups/

Fondos


pull trhoughs:
http://tonygentilcore.com/2013/02/impro ... -throughs/



Remo invertido
http://www.coreperformance.com/knowledg ... d-row.html

Muchisimas gracias

efe escribió:No copies todo el post cada vez que escribas que se hace muy largo el hilo.

Los ejercicios del calentamiento, yo los hago a 1x10, si es bilateral diez con cada (pierna,brazo...).

En los ejercicios puedes empezar con series de tres y los que son de peso corporal puedes hacer 10 repeticiones, los que son con peso puedes empezar con 3x10 al principio si mucho peso para aprender bien la técnica y según vayas aumentando peso disminuye repeticiones hasta quedarte con las suficientes (¿5?) Que te permitan hacer todas, las series y repeticiones, con buena técnica pero no muchas más (aunque si es mejor que te sobren).

Si un poco según veas y los ejercicios puedes cambiarlos por otros que te gusten más.

Descansa entre series y más entre ejercicios, al principio seguro que no es mucho porque te parecerá que no te cansas pero está bien que te acostumbres a las tiempos los vas a necesitar.

Si quieres más fuerza, descansa más , unos tres minutos entre series y cinco entre ejercicios, si quieres más volumen descansa menos, un minuto entre series y tres entre ejercicios.

¿no tienes acceso a alguien que pueda enseñarte?

¿de cuánto peso vas a comprar las mancuernas?

knmt escribió:Efe vaya recopilatorio, me lo guardo para mí, me gusta ese pedazo de resumen.

Saludos y felices fiestas.