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Holas, por motivo de un cambio en mis condiciones laborales ya no podré entrenar con la facilidades de tiempo que tenía antes, ahora puedo hacerlo únicamente el fin de semana. Estaba haciendo la starting strenght(después de revolverla harto con olimpicos) y estaba por pasar a las fase 3 pero ahí quedó eso.

Me interesa hacer:

peso muerto
sentadilla
press militar
press banca
power clean(o clean)

Pero no se me ocurre cómo hacer una buena distribución de ejercicios. Además pasaré de squatear tres veces a la semana a hacerlo solo una y no sé cómo funcionará eso. Desde hace dos semanas sólo he podido entrenar una vez a la semana y la cosa se puso cuesta arriba. Por ejemplo, hoy tenia que hacer sentadillas a 3x5x125 y a duras penas pude hacer un 3x3x125. la semana pasada hice 3x5/5/4 x120 y fue la primera vez que fallé una repetición(desde que empezé a subir en sentadilla después de mi casi- lesión) Eso se deberá a que no pude entrenar en la semana? es decir, a la falta de frecuencia en el entrenamiento? digo, iba muy bien y de repente después de una semana la barra me pesa como burro en brazos (aunque hay que decir que mi trabajo me deja harto cansado al acabar la semana)

Servirá squatear los dos dias y como podría planificarse eso?

emmm. eso por ahora.

Con dos días, para dejarlo 1 y 1 habria que bajar los porcentajes al 60 - 70% para evitar lesiones y porque además no da para progresar haciendo 1 sola vez por semana. Entonces, para bajar así los pesos, se pueden hacer las dos cosas juntas los dos días (se puede alterar el orden, y también ya da para poner algo más de peso).
Los presses sí se podrían alternar um día uno y outro día el outro.
Yo no soy partidário de eliminar entrenamiento de pesas o recuperación para colocar otro tipo de ejercicios cuando el objetivo es específico de fuerza y desarrollo físico.
Pero con sólo dos días semanales de gimnasio, si es posible la alternativa de un tercer día de actividad física, sea trotar + barras de la plaza, o ejercicios de estiramiento + bicicleta fija, aunque no aporte nada en fuerza, puede ser conveniente por salud y movilidad, y colocandolo a suficiente distancia no perturba la recuperación de las pesas.

La diferencia de rendimento no se debe probablemente a la falta de entrenamiento, y sí al estress de la nueva actividad.

Que tal si los divides en torso y pierna? Para que interfieran lo menos posible unos con otros.

Sábado

Sentadilla 3x5
Power Clean 5x3
Peso Muerto 1x5

Domingo

Press militar 3x5
Press Banca 3x5
(Alternando una semana primero el press y la otra el banca)
Dominadas

Arturo Gómez escribió:Con dos días, para dejarlo 1 y 1 habria que bajar los porcentajes al 60 - 70% para evitar lesiones y porque además no da para progresar haciendo 1 sola vez por semana. Entonces, para bajar así los pesos, se pueden hacer las dos cosas juntas los dos días (se puede alterar el orden, y también ya da para poner algo más de peso).

no te entendí demasiado qué quisiste decir arturo

Arturo Gómez escribió:Pero con sólo dos días semanales de gimnasio, si es posible la alternativa de un tercer día de actividad física, sea trotar + barras de la plaza, o ejercicios de estiramiento + bicicleta fija, aunque no aporte nada en fuerza, puede ser conveniente por salud y movilidad, y colocandolo a suficiente distancia no perturba la recuperación de las pesas.

no, no hay posibilidad de salir a correr ni nada de eso.

Adren escribió:Que tal si los divides en torso y pierna? Para que interfieran lo menos posible unos con otros.

Sábado

Sentadilla 3x5
Power Clean 5x3
Peso Muerto 1x5

Domingo

Press militar 3x5
Press Banca 3x5
(Alternando una semana primero el press y la otra el banca)
Dominadas

el primer dia podría quedar así pero luego, muy luego, el peso muerto y la sentadilla se van a estorbar uno con otro.

sobre los presses DEBO encontrar una manera de hacer uno el sábado, el otro el domingo.

es todo un lio esto, para entrenar el dia domingo deberé cambiar de gimnasio. hoy fuí a ver una posibilidad... una sala enorme, decenas(sin exagerar) de trotadoras,bicicletas, elípticas, máquinas relucientes de todo tipo y... una miserable barra olimpica y ni un solo rack de sentadillas

y el doble de caro que el recinto al cual asisto hasta el momento

Es complicado el tema, eh? Tanto tiempo entre entrenamientos no va a venir especialmente bien para progresar, me da a mi.

Sugerencia sacada de la manga sobre la marcha:

Dia 1:
Sentadilla pesada
power clean
overhead a volumen (N series de 5-8)

Dia 2:
Sentadilla ligera (pero muy ligera, series de mas de 10)
Deadlift
banca a volumen

Esos dos dias y el lunes a comer cual animal y las noches de sabado y domingo a dormir 10 horitas. Y a olvidarte de vida social/familiar el fin de semana, claro

Es tan dificil meter entrenamientos pesados dos dias seguidos que yo casi que te diria que fueras experimentando que es lo que te viene mejor para sacar rendimiento los dos dias.

Sí, el problema es que es importante asumir que algunas cosas sobre determinadas restricciones no van a funcionar, entonces hay que cambiar un poco los objetivos.
El primer objetivo es salud, dinamismo, movilidad, y eso con 2 días de gimnasio (aún juntos) y más un día de cualquier outra cosa está cumplido.
Yendo con prudência, hasta que un objetivo de fuerza a largo plazo puede funcionar, pero si le damos con tutti uma vez a la semana y el resto ni estimulamos el movimento amplio de las articulaciones, y alguna classe de impacto, la chance de producir lesiones, la veo grande.

Arturo Gómez escribió:Sí, el problema es que es importante asumir que algunas cosas sobre determinadas restricciones no van a funcionar, entonces hay que cambiar un poco los objetivos.
El primer objetivo es salud, dinamismo, movilidad, y eso con 2 días de gimnasio (aún juntos) y más un día de cualquier outra cosa está cumplido.
Yendo con prudência, hasta que un objetivo de fuerza a largo plazo puede funcionar, pero si le damos con tutti uma vez a la semana y el resto ni estimulamos el movimento amplio de las articulaciones, y alguna classe de impacto, la chance de producir lesiones, la veo grande.

muy buena advertencia, claro uno tiende a querer ir con todo después de una semana de paro y eso puede tener su costo. habra que aplicar freno nomás

Galactos escribió:Es complicado el tema, eh? Tanto tiempo entre entrenamientos no va a venir especialmente bien para progresar, me da a mi.

Sugerencia sacada de la manga sobre la marcha:

Dia 1:
Sentadilla pesada
power clean
overhead a volumen (N series de 5-8)

Dia 2:
Sentadilla ligera (pero muy ligera, series de mas de 10)
Deadlift
banca a volumen

una distribución así había pensado sólo que la sentadilla ligera iba primero( pensaba en una frontal a 3x8 o algo así) y luego la pesada. la idea era activar el cuerpo con la ligera el sábado para luego el domingo ir con todo con la sentadilla pesada.

algún motivo en especial para que sugieras primero la sentadilla pesada y luego la ligera galactos? tiene sentido para ti lo que digo sobre la combinación ligera-pesada que digo?

Hetare escribió: algún motivo en especial para que sugieras primero la sentadilla pesada y luego la ligera galactos? tiene sentido para ti lo que digo sobre la combinación ligera-pesada que digo?

Era por aquello de que al entrenar dos dias seguidos el primero va a afectar algo al segundo y en mi esquema personal la sentadilla tiene prioridad sobre el peso muerto (no porque me guste mas, que no es el caso, sino porque me parece que transfiere mejor). Pero vamos, preferencia personal.

Yo creo que la solución más óptima es una torso pierna:
Semana 1:
Día A: 3x5 Sentadilla
3x8 Peso muerto rumano

Día B: 3x5 Banca
3x8-10 Militar mancuernas
3x 8-10 Remo mancuernas

Semana 2:
Día A:
3x5 Peso muerto
3x8 Sentadilla frontal

Día B:
3x5 Militar barra
3x8 Banca mancuernas
3x Dominadas
El ejercicio principal en rangos de fuerza y accesorios en rango de hipertrofia.
Es una frecuencia menor pero mentes más variedad y quzás para tu caso te sirva

Hetare, por si te interesa yo llevo ya algunos años entrenando solo 2 días por semana y de alguna manera pues, te amolda a ello. Mi distribución actual es push/pull/Leg incluido.

Día 1
Sentadilla
Press banca
Overhead
Fondos
Press francés
Hang clean como ejercicio extra.

Día 2
Sentadilla frontal
Peso muerto
Remo/dominada
Hang power
Curl barra
Hang snatch como ejercicio extra.

A mi me va estupendamente, lo cuál no quiere decir que a ti te funcione, pero es una opción más.

juan weider escribió:Hetare, por si te interesa yo llevo ya algunos años entrenando solo 2 días por semana y de alguna manera pues, te amolda a ello. Mi distribución actual es push/pull/Leg incluido.

Día 1
Sentadilla
Press banca
Overhead
Fondos
Press francés
Hang clean como ejercicio extra.

Día 2
Sentadilla frontal
Peso muerto
Remo/dominada
Hang power
Curl barra
Hang snatch como ejercicio extra.

A mi me va estupendamente, lo cuál no quiere decir que a ti te funcione, pero es una opción más.

Ten en cuenta que los dos días de entreno van a ser seguidos...

Es cierto, no tuve en cuenta ese detalle.De todas formas de ser así se podría alternar las intensidades es decir:

Sábado
Rutina a/ pesado
Domingo
Rutina b/ liviano

Sábado
Rutina a/ liviano
Domingo
Rutina b/pesado