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Soy joven y tengo una musculatura definida y algo de volumen debido a que llevo toda la vida haciendo muchos deportes, ahora estoy centrado en los deportes de contacto.
me he llevado unos 6 meses o mas haciendo pesas pero con poco peso y sin ningun tipo de obligacion . Y ahora voi empezar a entrenar de una forma mas seria.
a ver si veis bien esto:
De noviembre a enero voi a estar con una rutina de 4 dias, en el que:

Lunes y jueves trabajare. Pres banca, pres superior, pull over, press con mancuernas(hombros), elevaciones laterales, pres frances a un brazo, Triceps en polea, y abdominales. ESto los lunes a 3 series de 15 de repeticiones de cada ejercicio al 30-35%, y los jueves a 3 series de 10 repeticiones de cada ejercio al 40-45%.
Los abdominales siempre las mismas series y repeticiones.
Martes y Viernes trabajare. Sentadillas, gemelos, extensiones, curl femoral, lumbares, polea tras nuca, Dorsales(remo a un brazo), Curl biceps con barra, curl alterno con mancuernas (biceps) y abdominales. ESto los martes a 3x15 al 30-35% y los viernes a 3x10 al 40-45%. Abdominales y lumbares siempre las mismas series y repeticiones

De Febrero a julio estare con una rutina tambien de 4 dias, que es mas para volumen digamos, y dividida en 3 semanas.
los ejercios son :
Lunes y jueves. Pres banca, press superior, pullover,pres con mancuernas(hombros),pres militar(hombros),pajaro(hombros), press frances a un brazo(triceps), triceps en polea, fondos de triceps, y abdominales
Martes y viernees. Sentadillas, gemelos, extensiones, curl femoral, lumbares, remo a un brazo(dorsales), dorsales en polea, curl biceps con barra, curl alterno con mancuernas (biceps), flexiones suspendido(biceps) y abdominales.
Los abdominales y lumbares siempre las mismas series y repeticiones, aunque los abdominales van cambiando de tipos.
En esas 3 semanas que os he dicho, la primera semana es de 3x8/10 al 80-85%, la 2ª de 3x15 al 50-60%, y la 3ª de 4x12 al 30-40%.
agosto ,septiembre y octubre descanso de pesas, aunque sigo haciendo deportes. Y noviembre ddependiendo komo saldra esto, volver o no volver a empezar con algo parecido.

Decidme si nos importa, como veis esto. Y si cojere algo mas de volumen y algo mas de defincion.
gracias y sal2 al foro

Hola, veo que estás bien organizado. Planificar puede ser de gran ayuda, claro efectuando los ajustes que consideremos necesarios en el camino. Bueno, te tengo algunos comentarios a tu rutina:

- Comparto contigo la idea de tomarte los 1eros meses con pesos moderados, mientras acostumbras al cuerpo al entrenamiento pesado, pero por un lado 3 meses parece mucho tiempo...puedes aplicar la tabla del 1er trimestre solo para el 1er mes, y los otros 2 meses añadir un poco mas de cargas, combinar por ejemplo el 65% (14 rep) una semana con el 70% del RM (12 rep) la siguiente.

- Realizas 4 ejercicios para pecho, y solo 2 para espalda. Te recomiendo reducir pecho a 3, y aumentar espalda a 3 tambien.

- Si entrenaras pecho y hombros con biceps le podrías sacar a éste último mas provecho y dedicarle los 3 ejercicios q propones; si decides mantener pecho-triceps y espalda-biceps, has 1 solo ejercicio para c/músculo pequeño para machacarlo, con 3 corres el riesgo de sobreentrenarlo.

- En los meses de febrero a julio, la semana del 80% y 8 rep esta bien, pero las 2 semanas siguientes puedes hacer al 75% 10 rep y al 70% 12 rep; ó mejor aún, cambiar el órden de modo que la 1era semana trabajes al 70%, la siguiente al 75% y la última al 80%.

Saludos.