Chad Waterbury
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pittbull31
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La rutina no es la que te hace subir limpio o casi limpio, lo es la alimentacion aunque una rutina bien diseñada te hara ganar musculo mas rapido.Yo no definiria porque si bajas mas de peso te vas a quedar como un alevin.Por el peso que me comentas no puedes estar muy grande asi que intentaria subir lo mejor posible.Con respecto a la dieta te puedo decir que si posteas una me comprometo a corregirtela pero hacertela no, porque es "pan para hoy y hambre para mañana".Lee mas y decidete por que tipo de dieta(berardi, zona...) vas a hacer, luego la diseñas en funcion de como vas a repartir los macronutrientes durante el dia(la puedes postear asi, a mi asi se me hace mas facil mirarla) y luego se buscan los alimentos parq que cuadre.Saludos.
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MaCiaS
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- Ubicación: Sevilla ( Los Bermejales )
------------------- Según Berardi el Balance Energético es más complejo que eso. Asegura que si la ingesta calórica es positiva y el gasto energético es alto el metabolismo se acelera de modo que podemos ir aumentendo la ingesta diaria de calorías y el ejercicio acompañados de ganancias de peso casi sin grasa por las ventajas que supone un metabolismo más acelerado que aprovecha de forma más eficiente los depósitos grasos para formar músculo.
De igual modo si consumimos pocas calorías y gastamos poca energía (balance positivo) el metabolismo permanece lento y las ganancias en peso vienen acompañadas de mayor cantidad de grasas a los depositos del tejido adiposo corporal.
En conclusión, hay que aumentar el recambio calórico, lo que él bautiza como G-Flux, que es la relación entre la ingesta y el consumo de energía porque esto hará posible ganacias de músculo y perdidas de grasa de forma simultanea. -------------------
Aplicando eso podriais cambiar/corregir mi dieta (pitbull rico23 y demas):
Desayuno 7:30--- yogurt + 100gr de muesly con frutas +o-
10:30--- Sandwich pavo
12:30 sandwich pavo/fruta
3:30 -- almuerzo en casa (pasta + carne/carne+patatas/ensalada y pasta/ensalada y carne...) + yogurt + fruta+ algun zumito
4:30-- fruta
5:00 Entreno
6:45--- Post enteno--> Batido 2 cuxaradas grandes de proteina suero de leche 80%con leche y 1 yogurt + 1 vasito de bebida isotonica
8:00-- Fruta
9:00 -- Claras de uevo + jamon de pavo // Queso fresco + Jamon de pavo // ensalada + jamon de pavo y queso fresco.... +1 fruta siempre o 2.
Antes de acostarme vasito de leche
Ago sto siempre, deberia acerlo siempre o siempre ke entrene(cuando no entreno no le llamo post entreno sino ke voi tomando lo mismo pero no todo de golpe sino a diferentes oras, es deci akabo comiendo lo mismo)
De igual modo si consumimos pocas calorías y gastamos poca energía (balance positivo) el metabolismo permanece lento y las ganancias en peso vienen acompañadas de mayor cantidad de grasas a los depositos del tejido adiposo corporal.
En conclusión, hay que aumentar el recambio calórico, lo que él bautiza como G-Flux, que es la relación entre la ingesta y el consumo de energía porque esto hará posible ganacias de músculo y perdidas de grasa de forma simultanea. -------------------
Aplicando eso podriais cambiar/corregir mi dieta (pitbull rico23 y demas):
Desayuno 7:30--- yogurt + 100gr de muesly con frutas +o-
10:30--- Sandwich pavo
12:30 sandwich pavo/fruta
3:30 -- almuerzo en casa (pasta + carne/carne+patatas/ensalada y pasta/ensalada y carne...) + yogurt + fruta+ algun zumito
4:30-- fruta
5:00 Entreno
6:45--- Post enteno--> Batido 2 cuxaradas grandes de proteina suero de leche 80%con leche y 1 yogurt + 1 vasito de bebida isotonica
8:00-- Fruta
9:00 -- Claras de uevo + jamon de pavo // Queso fresco + Jamon de pavo // ensalada + jamon de pavo y queso fresco.... +1 fruta siempre o 2.
Antes de acostarme vasito de leche
Ago sto siempre, deberia acerlo siempre o siempre ke entrene(cuando no entreno no le llamo post entreno sino ke voi tomando lo mismo pero no todo de golpe sino a diferentes oras, es deci akabo comiendo lo mismo)
Hola a todos, perdonad por la ausencia pero me temo que tendré que estar un tiempo si entrar por aquí porque estoy de exámenes en la universidad y no tengo tiempo para ponerme con las dudas, es más, en este momento estoy en una clase de practicas 
juanjonius veo que te has animado con la traducción de artículos, muchísimas gracias de verdad, seguro que nuestros aportes derivaran en progresos para muchos que se animen a probar las rutinas.
Joder me da rabia de verdad no poder extenderme con las respuestas ahora que está más interesante que nunca :x
En fin intentaré sacar hueco entre las practicas para participar, pero si vierais que desaparezco unos dias que sepais que os estoy observando
jaja.
Saludos.
juanjonius veo que te has animado con la traducción de artículos, muchísimas gracias de verdad, seguro que nuestros aportes derivaran en progresos para muchos que se animen a probar las rutinas.
Joder me da rabia de verdad no poder extenderme con las respuestas ahora que está más interesante que nunca :x
En fin intentaré sacar hueco entre las practicas para participar, pero si vierais que desaparezco unos dias que sepais que os estoy observando
jaja.Saludos.
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juanjonius
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- Registrado: 07 Feb 2007 21:33
- Ubicación: Asturias
Hola amigos.
Este fin de semana me he puesto a traducir el TTT (Triple Total Training) de Chad Waterbury y, apesar de que mi inglés deja bastante que desear, creo que he conseguido una traducción bastante aceptable.
Tal vez se pierdan los chistecitos en jerga americana que hace Chad pero lo esencial, la rutina, está ahí.
He dejado los nombres en inglés de algunos ejercicios entre paréntesis por si mi traducción al español no es muy ortodoxa.
Junto con las rutinas aportadas por rico23 y la periodización de las mismas, según los objetivos deseados, aportada por pittbull31 ya se puede empezar un plan de entrenamiento a lo Waterbury con una proyección de varios meses.
Triple Total Training
by Chad Waterbury
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=476508
Cuanto más mejor
Estoy a punto de conseguir mi cuarto título de educación superior. Con dos licenciaturas y un Master en Ciencias virtualmente en el bolsillo, voy camino del paso siguiente: el doctorado. Recientemente, he pasado algún tiempo reflexionando sobre todo lo que he aprendido desde mi época de colegial.
Creedlo o no, mi primer año de educación superior lo pasé en una universidad liberal privada con un puñado de empollones. Alguno de mis compañeros de clase me condujo a la locura hippie, pero aún así es seguro que aprendí mogollón de mi profesor inglés. Principalmente, él me enseñó la importancia de empezar los artículos con una frase impactante.
Obviamente, no me he tomado ese consejo a rajatabla pues ya llevo varias frases en mi artículo y todavía no he hecho ninguna declaración profunda. Está bien, ahí va. ¿Estás listo? Aquí está:
Cuanto más frecuentemente entrenes un grupo muscular, mejor.
¿Qué tal esto como declaración impactante? En principio, parece una bella afirmación, lógica y sincera. Desafortunadamente, la mayoría de la gente no utiliza toda su energía para cumplir dicho objetivo. Estoy aquí para decirte que la única manera de que puedas estimular con frecuencia cada grupo muscular es rotar constantemente los diversos métodos de entrenamiento de la fuerza.
Guerras de Periodización
Algunos entrenadores bienintencionados han intentado conseguir ese objetivo mediante la periodización ondulante, mientras que otros, como yo mismo, preferimos otro tipo de periodización que a veces se denomina periodización conjugada. Los entrenadores de la Europa del Este han estado utilizando la periodización conjugada durante décadas, y el sobresaliente Louie Simmons ha hecho de ella un fenómeno bien conocido en círculos americanos del entrenamiento de la fuerza.
Cada tipo de periodización se centra en manipular los parámetros series/repeticiones/carga a través de un microciclo, pero solamente la periodización conjugada se enfoca en desarrollar las múltiples cualidades de la fuerza en oposición a simplemente ajustar el número de series y repeticiones. En otras palabras, la velocidad de ejecución es de importancia extrema al entrenar los diversos tipos de fuerza en la periodización conjugada.
La periodización lineal también llegó a ser popular en muchos círculos americanos del entrenamiento de fuerza. Este tipo de periodización se basa en comenzar un ciclo de entrenamiento de la resistencia con un alto volumen y una intensidad reducida seguido de una subsecuente bajada del volumen y subida de la intensidad en el transcurso de los meses. ¿Y sabes qué? ¡Es una mierda!
¿Por qué? ¡Porque la periodización lineal te quemará más rápido que cualquier otro plan de entrenamiento, especialmente en las últimas etapas! Cuando golpeas constantemente las mismas unidades motoras con los mismos parámetros, incluso unas pocas semanas, el sistema nervioso muy probablemente acaba por aburrirse (es decir acaba agotado y sobreentrenado). Los entrenadores han intentado superar este defecto cambiando los ejercicios y los planos del movimiento, pero la conclusión sigue siendo la misma: la periodización lineal apesta y hay maneras mucho mejores de planear tu entrenamiento.
Muchos de mis programas están diseñados para entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. Otros parámetros que he recomendado se orientan hacia el entrenamiento de cada grupo muscular hasta seis veces por semana. En un esfuerzo por satisfacer a la mayoría de los lectores de T-Nación, he diseñado un programa que se planta justo en el término medio. Conseguirás los beneficios de entrenar varias veces a la semana las distintas cualidades de la fuerza, sin preocuparte por el sobreentrenamiento con que la mayoría de los novatos se encuentra ante mis parámetros de volumen extremadamente altos.
¡Es decir si estás estancado en una rutina y has estado entrenando durante más de un año, este programa inducirá aumentos apreciables de la fuerza y del tamaño!
El programa TTT
Como en el caso de la mayor parte de mis programas, el programa TTT se basa en la periodización conjugada. Rotarás constantemente los métodos de entrenamiento de la fuerza y la velocidad de la ejecución. Compruébalo:
Día 1
Método: Fuerza Máxima
Series: 6
Repeticiones: 3
Carga: 5 RM (repeticiones máximas)
Descanso: 60 segundos entre superseries de antagonistas
Cadencia: 201
Ejercicios:
A1: Sentadilla Frontal
A2: Dominadas: agarre supino (palmas hacia arriba) a la anchura de los hombros.
B1: Press de banca o con mancuernas inclinado (Decline Barbell or Dumbbell Bench Press) (15-30º): agarre a la anchura de los hombros.
B2: Hiperextensiones (Back Extensions)
C1: Oblicuos con mancuerna (Dumbbell Side Bends): De pie y en posición de firmes, con una mancuerna en la mano izquierda, inclinarse hacia el lado izquierdo hasta que la mano esté al nivel de la rodilla. Volver a la posición de partida. Ésto trabaja los músculos oblicuos del lado derecho. Sin hacer pausa, cambiar de lado y realizar lo mismo con la mancuerna en la mano derecha y flexionándose hacia el lado derecho. Poner la mano libre detrás de la cabeza si se desea.
C2: Elevaciones de gemelos (Standing Calf Raises): de pie sobre un bloque o un escalón con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Hacer el movimiento en toda su extensión.
Día 2
15-20 minutos de entrenamiento aeróbico de intensidad media (jogging, caminar cuesta arriba), o de mi programa GPP ASAP.
Día 3
Método: Fuerza Resistencia
Series: 2
Repeticiones: 24
Carga: 26 RM
Descanso: 90 segundos entre superseries de antagonistas
Cadencia: 101
Ejercicios
A1: Press alternado de hombros con mancuernas (Standing Dumbbell Alternating Shoulder Press): de pie, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y con las palmas hacia delante, levantar la mano derecha y luego bajarla. A continuación levantar la mano izquierda y luego bajarla. Hacer esta secuencia 24 repeticiones por cada lado.
A2: Zancada hacia atrás con mancuernas (Reverse Lunges): desde una posición de firmes con una mancuerna en cada mano, dar un paso hacia atrás y doblar la pierna hasta que la rodilla toque el suelo. ¡Debe mantenerse el tronco tan vertical como sea posible!
B1: Press de triceps de pie (Standing Triceps Pressdowns) o fondos en paralelas: para el press usar un agarre con las palmas hacia abajo y una separación entre los dedos índices de 45 cm. Para los fondos usar un agarre estrecho, a la anchura de los hombros, y mantener el torso lo más vertical posible.
B2: Remo al cuello (Standing Upright Rows): usar mancuernas o una barra Z para este ejercicio si con una barra recta se notan molestias en las muñecas. El agarre ha de ser pronado (palmas hacia abajo) con una separación de 30 cm. entre los dedos índices. Hay que concentrarse en levantar los codos tan alto como sea posible y en minimizar el movimiento de las muñecas.
C1: Curl de bíceps: agarre con una separación de 50 cm. entre meñiques
C2: Elevaciones laterales para hombros (Dumbbell Side Raises)
Día 4
Lo mismo que el día 2
Día 5
Método: Fuerza Explosiva
Series: 8
Repeticiones: 3
Carga: 18 RM*
Descanso: 60 segundos entre series
Cadencia: ¡tan rápido como se pueda!
* Ésto no es una errata. Un 18RM equivale a aproximadamente al 60% de tu 1RM - una carga ideal para el entrenamiento explosivo con estos parámetros.
Ejercicios
Saltos desde la posición de sentado (Box Squats): Sentado en un banco o una caja, que permita que la articulación de la cadera baje 2,5-5 cm. por debajo de la horizontal, entrelazar las manos por detrás de la cabeza y saltar hacia arriba tan alto y rápido como se pueda. Se debe descansar totalmente las caderas en la caja/banco entre repeticiones. Aún cuando este ejercicio emplea solamente el peso del cuerpo, es mucho más duro de lo que parece- especialmente si se salta tan fuerte como sea posible.
Planchas o lagartijas (Push-ups): usar el propio peso corporal y una separación entre manos igual a la anchura de los hombros. Presionar contra el suelo fuertemente para subir tan rápido como se pueda. Dejarse caer rápidamente para minimizar la carga excéntrica.
Remo sentado con polea (Seated Cable Rows) o remo con barra: tanto si se realiza el remo con polea como con barra, el peso debe descansar o posarse sobre un bloque o caja cuando los brazos estén totalmente extendidos, con el fin de desarrollar la fuerza de arranque. Usar un agarre supino (palmas arriba) y una distancia entre meñiques de 50 cm.
Abdominales (Sit-ups): tumbado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies sujetos firmemente, subir tan fuerte y rápido como sea posible asegurándose de descansar totalmente el tronco en el suelo cuando retornemos a la posición de partida (¡para construir fuerza de arranque, claro!) Sujetar una mancuerna sobre el pecho si el nivel de fuerza nos lo permite.
Día 6
Lo mismo que el día 2
Día 7
¡Descanso completo!
Progresión
Días 1 y 3: incrementar la carga un 2,5% en cada sesión de entrenamiento.
Día 5: reducir los periodos de descanso 5 segundos cada semana manteniendo constante la carga inicial.
Realizar esta rutina durante 6 semanas.
Conclusión
Esta es precisamente la misma rutina que he seguido las últimas 6 semanas para mantener mi espalda en forma. Funcionó conmigo y creo que funcionará contigo, por lo tanto ¡inténtalo!
© 1998 — 2004 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.
Este fin de semana me he puesto a traducir el TTT (Triple Total Training) de Chad Waterbury y, apesar de que mi inglés deja bastante que desear, creo que he conseguido una traducción bastante aceptable.
Tal vez se pierdan los chistecitos en jerga americana que hace Chad pero lo esencial, la rutina, está ahí.
He dejado los nombres en inglés de algunos ejercicios entre paréntesis por si mi traducción al español no es muy ortodoxa.
Junto con las rutinas aportadas por rico23 y la periodización de las mismas, según los objetivos deseados, aportada por pittbull31 ya se puede empezar un plan de entrenamiento a lo Waterbury con una proyección de varios meses.
Triple Total Training
by Chad Waterbury
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=476508
Cuanto más mejor
Estoy a punto de conseguir mi cuarto título de educación superior. Con dos licenciaturas y un Master en Ciencias virtualmente en el bolsillo, voy camino del paso siguiente: el doctorado. Recientemente, he pasado algún tiempo reflexionando sobre todo lo que he aprendido desde mi época de colegial.
Creedlo o no, mi primer año de educación superior lo pasé en una universidad liberal privada con un puñado de empollones. Alguno de mis compañeros de clase me condujo a la locura hippie, pero aún así es seguro que aprendí mogollón de mi profesor inglés. Principalmente, él me enseñó la importancia de empezar los artículos con una frase impactante.
Obviamente, no me he tomado ese consejo a rajatabla pues ya llevo varias frases en mi artículo y todavía no he hecho ninguna declaración profunda. Está bien, ahí va. ¿Estás listo? Aquí está:
Cuanto más frecuentemente entrenes un grupo muscular, mejor.
¿Qué tal esto como declaración impactante? En principio, parece una bella afirmación, lógica y sincera. Desafortunadamente, la mayoría de la gente no utiliza toda su energía para cumplir dicho objetivo. Estoy aquí para decirte que la única manera de que puedas estimular con frecuencia cada grupo muscular es rotar constantemente los diversos métodos de entrenamiento de la fuerza.
Guerras de Periodización
Algunos entrenadores bienintencionados han intentado conseguir ese objetivo mediante la periodización ondulante, mientras que otros, como yo mismo, preferimos otro tipo de periodización que a veces se denomina periodización conjugada. Los entrenadores de la Europa del Este han estado utilizando la periodización conjugada durante décadas, y el sobresaliente Louie Simmons ha hecho de ella un fenómeno bien conocido en círculos americanos del entrenamiento de la fuerza.
Cada tipo de periodización se centra en manipular los parámetros series/repeticiones/carga a través de un microciclo, pero solamente la periodización conjugada se enfoca en desarrollar las múltiples cualidades de la fuerza en oposición a simplemente ajustar el número de series y repeticiones. En otras palabras, la velocidad de ejecución es de importancia extrema al entrenar los diversos tipos de fuerza en la periodización conjugada.
La periodización lineal también llegó a ser popular en muchos círculos americanos del entrenamiento de fuerza. Este tipo de periodización se basa en comenzar un ciclo de entrenamiento de la resistencia con un alto volumen y una intensidad reducida seguido de una subsecuente bajada del volumen y subida de la intensidad en el transcurso de los meses. ¿Y sabes qué? ¡Es una mierda!
¿Por qué? ¡Porque la periodización lineal te quemará más rápido que cualquier otro plan de entrenamiento, especialmente en las últimas etapas! Cuando golpeas constantemente las mismas unidades motoras con los mismos parámetros, incluso unas pocas semanas, el sistema nervioso muy probablemente acaba por aburrirse (es decir acaba agotado y sobreentrenado). Los entrenadores han intentado superar este defecto cambiando los ejercicios y los planos del movimiento, pero la conclusión sigue siendo la misma: la periodización lineal apesta y hay maneras mucho mejores de planear tu entrenamiento.
Muchos de mis programas están diseñados para entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. Otros parámetros que he recomendado se orientan hacia el entrenamiento de cada grupo muscular hasta seis veces por semana. En un esfuerzo por satisfacer a la mayoría de los lectores de T-Nación, he diseñado un programa que se planta justo en el término medio. Conseguirás los beneficios de entrenar varias veces a la semana las distintas cualidades de la fuerza, sin preocuparte por el sobreentrenamiento con que la mayoría de los novatos se encuentra ante mis parámetros de volumen extremadamente altos.
¡Es decir si estás estancado en una rutina y has estado entrenando durante más de un año, este programa inducirá aumentos apreciables de la fuerza y del tamaño!
El programa TTT
Como en el caso de la mayor parte de mis programas, el programa TTT se basa en la periodización conjugada. Rotarás constantemente los métodos de entrenamiento de la fuerza y la velocidad de la ejecución. Compruébalo:
Día 1
Método: Fuerza Máxima
Series: 6
Repeticiones: 3
Carga: 5 RM (repeticiones máximas)
Descanso: 60 segundos entre superseries de antagonistas
Cadencia: 201
Ejercicios:
A1: Sentadilla Frontal
A2: Dominadas: agarre supino (palmas hacia arriba) a la anchura de los hombros.
B1: Press de banca o con mancuernas inclinado (Decline Barbell or Dumbbell Bench Press) (15-30º): agarre a la anchura de los hombros.
B2: Hiperextensiones (Back Extensions)
C1: Oblicuos con mancuerna (Dumbbell Side Bends): De pie y en posición de firmes, con una mancuerna en la mano izquierda, inclinarse hacia el lado izquierdo hasta que la mano esté al nivel de la rodilla. Volver a la posición de partida. Ésto trabaja los músculos oblicuos del lado derecho. Sin hacer pausa, cambiar de lado y realizar lo mismo con la mancuerna en la mano derecha y flexionándose hacia el lado derecho. Poner la mano libre detrás de la cabeza si se desea.
C2: Elevaciones de gemelos (Standing Calf Raises): de pie sobre un bloque o un escalón con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Hacer el movimiento en toda su extensión.
Día 2
15-20 minutos de entrenamiento aeróbico de intensidad media (jogging, caminar cuesta arriba), o de mi programa GPP ASAP.
Día 3
Método: Fuerza Resistencia
Series: 2
Repeticiones: 24
Carga: 26 RM
Descanso: 90 segundos entre superseries de antagonistas
Cadencia: 101
Ejercicios
A1: Press alternado de hombros con mancuernas (Standing Dumbbell Alternating Shoulder Press): de pie, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y con las palmas hacia delante, levantar la mano derecha y luego bajarla. A continuación levantar la mano izquierda y luego bajarla. Hacer esta secuencia 24 repeticiones por cada lado.
A2: Zancada hacia atrás con mancuernas (Reverse Lunges): desde una posición de firmes con una mancuerna en cada mano, dar un paso hacia atrás y doblar la pierna hasta que la rodilla toque el suelo. ¡Debe mantenerse el tronco tan vertical como sea posible!
B1: Press de triceps de pie (Standing Triceps Pressdowns) o fondos en paralelas: para el press usar un agarre con las palmas hacia abajo y una separación entre los dedos índices de 45 cm. Para los fondos usar un agarre estrecho, a la anchura de los hombros, y mantener el torso lo más vertical posible.
B2: Remo al cuello (Standing Upright Rows): usar mancuernas o una barra Z para este ejercicio si con una barra recta se notan molestias en las muñecas. El agarre ha de ser pronado (palmas hacia abajo) con una separación de 30 cm. entre los dedos índices. Hay que concentrarse en levantar los codos tan alto como sea posible y en minimizar el movimiento de las muñecas.
C1: Curl de bíceps: agarre con una separación de 50 cm. entre meñiques
C2: Elevaciones laterales para hombros (Dumbbell Side Raises)
Día 4
Lo mismo que el día 2
Día 5
Método: Fuerza Explosiva
Series: 8
Repeticiones: 3
Carga: 18 RM*
Descanso: 60 segundos entre series
Cadencia: ¡tan rápido como se pueda!
* Ésto no es una errata. Un 18RM equivale a aproximadamente al 60% de tu 1RM - una carga ideal para el entrenamiento explosivo con estos parámetros.
Ejercicios
Saltos desde la posición de sentado (Box Squats): Sentado en un banco o una caja, que permita que la articulación de la cadera baje 2,5-5 cm. por debajo de la horizontal, entrelazar las manos por detrás de la cabeza y saltar hacia arriba tan alto y rápido como se pueda. Se debe descansar totalmente las caderas en la caja/banco entre repeticiones. Aún cuando este ejercicio emplea solamente el peso del cuerpo, es mucho más duro de lo que parece- especialmente si se salta tan fuerte como sea posible.
Planchas o lagartijas (Push-ups): usar el propio peso corporal y una separación entre manos igual a la anchura de los hombros. Presionar contra el suelo fuertemente para subir tan rápido como se pueda. Dejarse caer rápidamente para minimizar la carga excéntrica.
Remo sentado con polea (Seated Cable Rows) o remo con barra: tanto si se realiza el remo con polea como con barra, el peso debe descansar o posarse sobre un bloque o caja cuando los brazos estén totalmente extendidos, con el fin de desarrollar la fuerza de arranque. Usar un agarre supino (palmas arriba) y una distancia entre meñiques de 50 cm.
Abdominales (Sit-ups): tumbado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies sujetos firmemente, subir tan fuerte y rápido como sea posible asegurándose de descansar totalmente el tronco en el suelo cuando retornemos a la posición de partida (¡para construir fuerza de arranque, claro!) Sujetar una mancuerna sobre el pecho si el nivel de fuerza nos lo permite.
Día 6
Lo mismo que el día 2
Día 7
¡Descanso completo!
Progresión
Días 1 y 3: incrementar la carga un 2,5% en cada sesión de entrenamiento.
Día 5: reducir los periodos de descanso 5 segundos cada semana manteniendo constante la carga inicial.
Realizar esta rutina durante 6 semanas.
Conclusión
Esta es precisamente la misma rutina que he seguido las últimas 6 semanas para mantener mi espalda en forma. Funcionó conmigo y creo que funcionará contigo, por lo tanto ¡inténtalo!
© 1998 — 2004 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.
como son los Fondos en paralelas para pectorales? porque hay un ejercicio de fondos en paralelas pero para triceps me parece, o es el mismo ejercicio?Dia 5:
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5
Plano del Movimiento: Vertical
Ejemplos: Fondos en paralelas para pectorales, Dominadas en barra
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
y, me podrian dar otros ejemplos de de ejercicios para pecho con plano de movimiento vertical?
gracias
-
juanjonius
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- Ubicación: Asturias
Tengo la misma duda que tú. Yo simplemente hago los cálculos a ojo, es decir, mediante ensayo y error ajusto los pesos de modo que me permitan hacer todas las series y repeticiones sin llegar al fallo pero tampoco quedándome tan fresco.Fernin escribió: Para aproximar las cargas que hay que usar Waterbury da unos % sobre 1RM o directamente usar 5RM, por ejemplo.
Gracias a pittbull31 puedo calcular los %'s de 1RM, pero no se como traducirlo a cualquier X RM cuando Chad sólo nos da este dato.
¿Alguien lo sabe?
-
juanjonius
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Es el mismo ejercicio sólo que si te inclinas hacia adelante trabajas más los pectorales y si te mantienes totalmente vertical trabajas más los triceps.Axel escribió: como son los Fondos en paralelas para pectorales? porque hay un ejercicio de fondos en paralelas pero para triceps me parece, o es el mismo ejercicio?
y, me podrian dar otros ejemplos de de ejercicios para pecho con plano de movimiento vertical?
gracias
No sé me ocurre ningún ejercicio para pecho en el plano vertical que no sea el de fondos en paralelas. Tal vez algún ejercicio con poleas, pero yo trabajo sólo con pesos libres.
-
juanjonius
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Aparte de que tu pregunta no viene a cuento en este post de Chad Waterbury (tal vez en el de Berardi) es muy difícil de responder.MaCiaS escribió:habeis leido lo ke puse sobre mi dieta? o paso desapercibido xD lo pongo por si akaso paso desapercibido no por meteros prisa ni na
graciasss
La dieta va en función de la morfología del individuo, de los objetivos que quiera lograr, de su gasto calórico diario y de muchas cosas más.
No es lo mismo ser ecto, meso o endomorfo. No es lo mismo querer engordar que adelgazar, aumentar de masa muscular, de fuerza, definir... No es lo mismo ser estudiante que currar en una obra, aparte de luego hacer pesas. No es lo mismo entrenar 2 días a la semana que 6, etc, etc.
En fin, tu dieta no me parece mala del todo en cuanto a variedad. Tal vez le falte pescado (que yo tomo a diario), frutos secos y grasas en general, legumbres, pollo y otro tipo de carnes, etc.
En cuanto al balance calórico deberá ser positivo si lo que quieres es crecer y negativo si lo que quieres es perder peso.
Y no me pidas que te haga una dieta porque yo, en ese aspecto, me guío por la intuición. Procuro comer variado y en abundancia, pues mi objetivo es crecer. Entreno duro y me peso periódicamente. Si mes a mes voy aumentando de peso, como de hecho sucede, la cosa va bien. Que cojo un poco de grasa abdominal...bueno, ya tendré tiempo de eliminarla más adelante, cuando ya haya aumentado considerablemente y tenga algo que definir.
El caso es no quedarse paralizado por cuestiones de detalle propias de profesionales o de gente muy experta.
Entrena duro, come sin miedo y descansa lo suficiente para poder recuperarte.
Poco más puedo decirte.
Sí, yo como llevo poco con Chad hay rangos que aún no tengo muy pillados.juanjonius escribió:Tengo la misma duda que tú. Yo simplemente hago los cálculos a ojo, es decir, mediante ensayo y error ajusto los pesos de modo que me permitan hacer todas las series y repeticiones sin llegar al fallo pero tampoco quedándome tan fresco.Fernin escribió:Para aproximar las cargas que hay que usar Waterbury da unos % sobre 1RM o directamente usar 5RM, por ejemplo.
Gracias a pittbull31 puedo calcular los %'s de 1RM, pero no se como traducirlo a cualquier X RM cuando Chad sólo nos da este dato.
¿Alguien lo sabe?
El de 10RM lo tengo bastante cogido, pero ahora tengo que hacer un día 26RM y no tenía ninguna referencia. En internet hay tablas que relacionan RM con %, pero a altas repeticiones varía mucho entre individuos.
Asi que al final simplemente empiezo con esos supuestos % y luego ajusto a ensayo y error como tu.
Un saludo.
-
juanjonius
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- Ubicación: Asturias
Hola amigos de Waterbury.
Ayudado del penoso traductor de Google y de mi grueso diccionario Collins de nuevo me he atrevido con la traducción de otra de las rutinas de Chad Waterbury. Es la que llama "Hybrid Hypertrophy" (HH) y figura en cuarto lugar en la periodización para incrementar fuerza y masa muscular (ABBH, SFM, WM, HH, SC, AW, LFGB, QD, WM, HH, LFGB, QD). De este modo ya tenemos traducidas en este hilo las 4 primeras rutinas de este programa.
Vuelvo a disculparme por mi penoso nivel de inglés que hace que se pierdan los sarcasmos típicos de los artículos de Chad Waterbury. En todo caso, la rutina creo que se entiende bastante bien. Por si acaso he puesto entre paréntesis los nombres de los ejercicios en inglés.
Hipertrofia Híbrida
Por Chad Waterbury
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=580380
Si soy bueno en algo, es en la habilidad para tomar parámetros relativamente bien conocidos y adaptarlos de la manera más eficiente. Estoy ansioso por informarte sobre mis experimentaciones con un nuevo método que produce una metamorfosis del tamaño y de la fuerza. Como el trascendental Bob Dylan cantó una vez, “Los tiempos están cambiando.” ¡Así que, prepárate para lo siguiente!
Chamuscando el Método del Quemado (Burnout Method)
Un método que resurge siempre de varias formas en el mundo del entrenamiento de la hipertrofia es el “método del quemado”. Dejando aparte su terrible nombre, algunos entrenadores han encontrado en él algo ciertamente útil aunque parezca insignificante. Consiste básicamente en realizar un ejercicio con parámetros de fuerza casi máximos, seguidos por una serie sub-máxima llevada al fallo. Este método se ha dejado ver de muchas formas, pero una de las mejor conocidas es la siguiente:
Ejercicio: Sentadillas (por ejemplo)
Series: 5
Repeticiones: 10, 8, 6, 4, 2
Carga: 10RM (repeticiones máximas), 8RM, 6RM, 4RM, 2RM
Seguido de:
Ejercicio: Sentadillas
Series: 1
Repeticiones: 18-20 (al fallo)
Carga: 18-20RM
Resumiendo, las primeras 5 series consisten en aumentar los pesos y disminuir las repeticiones en un intento por reclutar el umbral alto de las unidades motoras rápidas-fatigables (FF). Una vez que se haya “primado” la fuerza máxima, una última serie con un peso submáximo (~60% de 1RM) se lleva al fallo.
No es una mala idea, pero definitivamente tiene sus defectos:
Defecto #1 - Entrenamiento al fallo. Lo peor de lo peor. Si envías a tus niños a jugar con Michael Jackson mal asunto. El entrenamiento al fallo es tan anticuado que incluso no soporto discutir sobre él. El entrenamiento al fallo induce fatiga excesiva del SNC. El éxito del entrenamiento (de cualquier clase) gira en torno a la administración de la fatiga. Por lo tanto, cualquier método que induzca fatiga excesiva debe ser evitado.
Fondo de la cuestión: El método del quemado gira alrededor de llevar la última serie al fallo total y esto se debe evitar para mantener el sistema nervioso tan fresco como sea posible.
Defecto #2 – Parámetros excesivos. Si intentas lograr todo en una sesión, te vas a encontrar en un apuro, y el sobre-entrenamiento estará acechándote a la vuelta de la esquina. Si te centras en el aumento de una o dos cualidades de la fuerza durante una sola sesión, saldrás mucho mejor parado.
Fondo de la cuestión: Excesivas series + Excesivo rango de repeticiones + Fallo muscular = Resultados de mierda.
Defecto #3 - Aumentos de fuerza inferiores al máximo. No me importa que no quieras pisar dentro del círculo del powerlifting o del levantamiento olímpico, si quieres llegar a ser enorme y enormemente fuerte debes de pasar por el aro del entrenamiento de la fuerza máxima.
Fondo de la cuestión: El método del quemado conduce a aumentos de la fuerza por debajo de lo normal que, por otra parte, causa estragos en tus esfuerzos por conseguir hipertrofia puesto que el reclutamiento de las unidades motoras masivas FF se acentúa solamente en la porción central del entrenamiento.
Los defectos #1 y #2 son relativamente fáciles de resolver. Con respecto al entrenamiento hasta el fallo, la única modificación necesaria es parar una repetición antes de que se produzca el fallo. Bastante simple.
El defecto #2 (excesivos parámetros) también se puede arreglar. Podrías sustituir simplemente la relación inversa series/repeticiones por parámetros más constantes tales como 3 x 3 o 5 x 5. Pero el defecto más grande de todos (aumentos de fuerza inferiores al máximo) no se ha tratado - hasta ahora.
Una de las observaciones más interesantes que he hecho dentro del reino de los hierros es que lo que mejor “recuerda” el sistema nervioso es la última serie. Es parecido a escuchar un seminario de tres horas: lo que generalmente se recuerda son sólo los puntos finales. Lo mismo parece ocurrir en el entrenamiento con pesas.
Sin embargo, el método del quemado tradicional lleva al sistema nervioso a recordar el peso ligero que recayó, sobre todo, en las unidades motoras rápidas resistentes a la fatiga (FFR). Y esto son malas noticias, porque si lo has hecho semana tras semana perderás tus niveles máximos de fuerza en un abrir y cerrar de ojos.
Pero espera, me dices que a tí no te preocupa la fuerza máxima sino sólo incrementar la masa muscular, ¿no es eso? ¡Por favor revisa de nuevo mi declaración de “fondo de la cuestión” del ya mencionado punto #3 antes de que te encuentre y te estrangule!
La Solución
He descubierto una forma mejor de hacer las cosas. Si incorporas el siguiente método en tu próxima fase de hipertrofia, serás más grande y más fuerte que nunca. Este método se basa en tres principios importantes:
1) Evitar el fallo muscular total.
2) Mantener relativamente constantes los parámetros para no desconcertar a tu sistema nervioso.
3) Realizar mayores incrementos de la fuerza máxima.
Veamos cómo va esto. Para comenzar, realizarás 3-4 series del primer ejercicio compuesto hasta alcanzar 3RM para ese peso. Recuerda que 3RM representa una carga que podrías levantar tres repeticiones perfectas sin perder la forma. Si debes comprometer la forma para alcanzar la tercera repetición, disminuye la carga un 2.5% e inténtalo de nuevo.
En segundo lugar, escogerás un ejercicio diferente para el mismo grupo muscular y realizarás 12-14 repeticiones parándote una repetición antes de llegar al fallo muscular.
Por último, realizarás una serie de 2-3 repeticiones con el mismo ejercicio compuesto con el que comenzaste. A menudo, no podrás realizar las 3 repeticiones con la misma carga con la que comenzaste, pero debes poder realizar por lo menos 2 repeticiones. Esto vuelve a reclutar eficazmente las unidades motoras FF de modo que no dejarás que el SNC recuerde una carga ligera.
Ten esto presente, éste no es un programa para fuerza máxima “pura”; éste es un programa basado en la hipertrofia que también causa aumentos máximos de la fuerza.
El Programa
Llamé a este programa “Hipertrofia Híbrida” porque combina métodos diferentes en la misma sesión. Hasta ahora, la mayor parte de mis programas se basaban en entrenar una sola cualidad de la fuerza en cada sesión. Puesto que este programa combina varios métodos en cada entrenamiento, podrás realizarlo hasta cuatro semanas antes de cambiar de programa. (Algunos de mis clientes han realizado este programa hasta seis semanas sin que perdiera su eficacia, pero toma la referencia de las cuatro semanas como punto de partida.)
Nota: Por favor, haz todo lo posible por ser fiel a los siguientes ejercicios. He elegido los ejercicios que prácticamente se pueden hacer en cualquier gimnasio, sea comercial o casero. Cada día consta de los ejercicios específicos que he encontrado más útiles.
DÍA 1
Ejercicio: Press de banca con agarre cerrado (Close-Grip Bench Presses)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series
Descansa 60 segundos y realiza:
Ejercicio: Press francés (Barbell Skull Crushers)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Descansa 180 segundos y realiza:
Ejercicio: Press de banca con agarre cerrado (Close-Grip Bench Presses)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Ejercicio: Peso muerto (Deadlifts)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 75 segundos entre series
Nota: adoptar una posición igual a la anchura de los hombros, no invertir el agarre de una mano respecto a la otra. Mantener el torso tan vertical como sea posible.
Descansa 75 segundos y realiza:
Ejercicio: Sentadilla frontal (Front Squats)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Descansa 180 segundos y realiza:
Ejercicio: Peso muerto (Deadlifts)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Nota: adoptar una posición igual a la anchura de los hombros, no invertir el agarre de una mano respecto a la otra. Mantener el torso tan vertical como sea posible.
Ejercicio: Dominadas (Chin-ups)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 75 segundos entre series
Nota: agarre supino (palmas hacia arriba) a una anchura mayor que la de los hombros.
Descanse 75 segundos y realice:
Ejercicio: Pullover con mancuerna en banco declinado (Decline Bench Dumbbell Pullovers) o (Straight Arm Cable Pulldowns)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
The straight-arm cable pulldown
Descansa 180 segundos y realiza:
Ejercicio: Dominadas
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Nota: Agarre supino (palmas hacia arriba) a una anchura mayor que la de los hombros.
DÍA 2
DESCANSO. Realiza 15-20 minutos de jogging, caminar cuesta arriba (para desarrollar los gemelos), o entrenamiento GPP.
DÍA 3
Ejercicio: Cargadas (Power Cleans)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 75 segundos entre series
Descansa 75 segundos y realiza:
Ejercicio: Sentadillas (Barbell Back Squats)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Descansa 240 segundos y realiza:
Ejercicio: Cargadas (Power Cleans)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
The Power Clean
Ejercicio: Abdominales en banco inclinado (Decline Sit-ups) o Abdominales en el suelo con los pies sujetos (Flat Sit-ups whit Feet Hooked)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series
Nota: Sujeta una mancuerna sobre el pecho si quieres añadir más resistencia.
Descansa 60 segundos y realiza:
Ejercicio: Crunch con polea (Cable Crunch) o con Balón Suizo (Swiss Ball)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
The Cable Crunch
Descansa 180 segundos y realiza:
Ejercicio: Abdominales en banco inclinado (Decline Sit-ups) o Abdominales en el suelo con los pies sujetos (Flat Sit-ups whit Feet Hooked)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Nota: Sujeta una mancuerna sobre el pecho si quieres añadir más resistencia.
Ejercicio: Press de banca inclinado (45º) con barra o mancuernas (45 Degree Incline Dumbbell or Barbell Bench Press)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series
Descansa 60 segundos y realiza:
Ejercicio: Press Militar con mancuernas (Standing Dumbbell Military Press)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Nota: Mantén las palmas de las manos enfrentadas durante todo el movimiento.
The Standing Dumbbell Military Press
Descansa 180 segundos y realiza:
Ejercicio: Press de banca inclinado (45º) con barra o mancuernas (45 Degree Incline Dumbbell or Barbell Bench Press)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
DÍA 4
DESCANSO. Realiza 15-20 minutos de jogging, caminar cuesta arriba o entrenamiento GPP.
DÍA 5
Ejercicio: Fondos en paralelas (Dips)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series
Descansa 60 segundos y realiza:
Ejercicio: Press francés (French Presses)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Nota: Si es posible realiza el ejercicio con una barra de curl (EZ). Si no, usa una barra o mancuernas manteniendo las palmas enfrentadas entre sí.
Descansa 180 segundos y realiza:
Ejercicio: Fondos en paralelas (Dips)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Ejercicio: Remo con polea sentado (Seated Cable Rows) o Remo con barra (Bent-over Barbell Rows)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series
Nota: Usa un agarre a la anchura de los hombros, supinado (palmas hacia arriba) en cada ejercicio.
Descansa 60 segundos y realiza:
Ejercicio: Elevaciones laterales-traseras para hombros (Dumbbell Rear Delt Side Raises)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Nota: Ponte boca abajo en un banco inclinado 30º-45º y levanta lateralmente las mancuernas. O, realízalas de pie, o encorvado, si quieres.
Descansa 180 segundos y realiza:
Ejercicio: Remo con polea sentado (Seated Cable Rows) o Remo con barra (Bent-over Barbell Rows)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Nota: Usa un agarre a la anchura de los hombros, supinado (palmas hacia arriba) en cada ejercicio.
Ejercicio: Peso Muerto Parcial con mancuernas o barra (Rack Pulls or Partial Deadlift with Dumbbells or Barbell)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 75 segundos entre series
The Partial Deadlift (Rack Pull)
Descansa 75 segundos y realiza:
Ejercicio: Sentadillas en banco (Box Squats)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Nota: Usa una caja o banco que te permita que las caderas caigan un poco por debajo del nivel de las rodillas.
Descansa 240 segundos y realiza:
Ejercicio: Peso Muerto Parcial con mancuernas o barra (Rack Pulls or Partial Deadlift with Dumbbells or Barbell)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
DÍA 6
DESCANSO. Realiza 15-20 minutos de jogging, caminar cuesta arriba o entrenamiento GPP.
DÍA 7
Descanso completo.
Plan de Suplementación*
Si quieres alcanzar resultados increíbles en este programa, debes suplementar tus entrenamientos como sigue:
1. 45-60 minutos antes del entrenamiento: 1-2 cápsulas de Spike.
2. Durante el entrenamiento: media dosis de Surge.
3. Inmediatamente después del entrenamiento: 1 dosis completa de Surge con 5 gramos de creatina micronizada. (Observa que la segunda dosis de Surge debe ser una dosis completa, no media, en este programa.)
4. Espera 30-45 minutos y toma otra dosis completa de Surge.
5. Espera 30-45 minutos y toma una comida que contenga una proporción de carbohidratos/proteínas de 2:1 (y el mínimo de grasa).
6. Dos horas más tarde toma una dosis de Power Drive mezclado en agua con gas.
7. Antes de irte a la cama: ZMA.
El plan descrito es ideal para lograr una hipertrofia máxima en este programa. Añadiendo Alpha Male y Methoxy-7 se incrementarán tus aumentos. Ninguno de los suplementos es imprescindible, pero debo advertir que cada uno de mis clientes que llegó a resultados increíbles con este programa siguió el plan de suplementación citado exactamente según lo indicado. Ten eso presente.
(*Nota del traductor: Los suplementos que menciona CW aparecen descritos en la sección "Store" de la página de T-Nation:
http://www.t-nation.com/index.jsp)
Forzando los límites
Este programa fuerza los límites de la recuperación, pero los resultados serán excepcionales si incorporas este método la próxima vez que estés bien descansado y libre de estrés. Quedarás hecho picadillo.
© 1998 — 2005 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.
Ayudado del penoso traductor de Google y de mi grueso diccionario Collins de nuevo me he atrevido con la traducción de otra de las rutinas de Chad Waterbury. Es la que llama "Hybrid Hypertrophy" (HH) y figura en cuarto lugar en la periodización para incrementar fuerza y masa muscular (ABBH, SFM, WM, HH, SC, AW, LFGB, QD, WM, HH, LFGB, QD). De este modo ya tenemos traducidas en este hilo las 4 primeras rutinas de este programa.
Vuelvo a disculparme por mi penoso nivel de inglés que hace que se pierdan los sarcasmos típicos de los artículos de Chad Waterbury. En todo caso, la rutina creo que se entiende bastante bien. Por si acaso he puesto entre paréntesis los nombres de los ejercicios en inglés.
Hipertrofia Híbrida
Por Chad Waterbury
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=580380
Si soy bueno en algo, es en la habilidad para tomar parámetros relativamente bien conocidos y adaptarlos de la manera más eficiente. Estoy ansioso por informarte sobre mis experimentaciones con un nuevo método que produce una metamorfosis del tamaño y de la fuerza. Como el trascendental Bob Dylan cantó una vez, “Los tiempos están cambiando.” ¡Así que, prepárate para lo siguiente!
Chamuscando el Método del Quemado (Burnout Method)
Un método que resurge siempre de varias formas en el mundo del entrenamiento de la hipertrofia es el “método del quemado”. Dejando aparte su terrible nombre, algunos entrenadores han encontrado en él algo ciertamente útil aunque parezca insignificante. Consiste básicamente en realizar un ejercicio con parámetros de fuerza casi máximos, seguidos por una serie sub-máxima llevada al fallo. Este método se ha dejado ver de muchas formas, pero una de las mejor conocidas es la siguiente:
Ejercicio: Sentadillas (por ejemplo)
Series: 5
Repeticiones: 10, 8, 6, 4, 2
Carga: 10RM (repeticiones máximas), 8RM, 6RM, 4RM, 2RM
Seguido de:
Ejercicio: Sentadillas
Series: 1
Repeticiones: 18-20 (al fallo)
Carga: 18-20RM
Resumiendo, las primeras 5 series consisten en aumentar los pesos y disminuir las repeticiones en un intento por reclutar el umbral alto de las unidades motoras rápidas-fatigables (FF). Una vez que se haya “primado” la fuerza máxima, una última serie con un peso submáximo (~60% de 1RM) se lleva al fallo.
No es una mala idea, pero definitivamente tiene sus defectos:
Defecto #1 - Entrenamiento al fallo. Lo peor de lo peor. Si envías a tus niños a jugar con Michael Jackson mal asunto. El entrenamiento al fallo es tan anticuado que incluso no soporto discutir sobre él. El entrenamiento al fallo induce fatiga excesiva del SNC. El éxito del entrenamiento (de cualquier clase) gira en torno a la administración de la fatiga. Por lo tanto, cualquier método que induzca fatiga excesiva debe ser evitado.
Fondo de la cuestión: El método del quemado gira alrededor de llevar la última serie al fallo total y esto se debe evitar para mantener el sistema nervioso tan fresco como sea posible.
Defecto #2 – Parámetros excesivos. Si intentas lograr todo en una sesión, te vas a encontrar en un apuro, y el sobre-entrenamiento estará acechándote a la vuelta de la esquina. Si te centras en el aumento de una o dos cualidades de la fuerza durante una sola sesión, saldrás mucho mejor parado.
Fondo de la cuestión: Excesivas series + Excesivo rango de repeticiones + Fallo muscular = Resultados de mierda.
Defecto #3 - Aumentos de fuerza inferiores al máximo. No me importa que no quieras pisar dentro del círculo del powerlifting o del levantamiento olímpico, si quieres llegar a ser enorme y enormemente fuerte debes de pasar por el aro del entrenamiento de la fuerza máxima.
Fondo de la cuestión: El método del quemado conduce a aumentos de la fuerza por debajo de lo normal que, por otra parte, causa estragos en tus esfuerzos por conseguir hipertrofia puesto que el reclutamiento de las unidades motoras masivas FF se acentúa solamente en la porción central del entrenamiento.
Los defectos #1 y #2 son relativamente fáciles de resolver. Con respecto al entrenamiento hasta el fallo, la única modificación necesaria es parar una repetición antes de que se produzca el fallo. Bastante simple.
El defecto #2 (excesivos parámetros) también se puede arreglar. Podrías sustituir simplemente la relación inversa series/repeticiones por parámetros más constantes tales como 3 x 3 o 5 x 5. Pero el defecto más grande de todos (aumentos de fuerza inferiores al máximo) no se ha tratado - hasta ahora.
Una de las observaciones más interesantes que he hecho dentro del reino de los hierros es que lo que mejor “recuerda” el sistema nervioso es la última serie. Es parecido a escuchar un seminario de tres horas: lo que generalmente se recuerda son sólo los puntos finales. Lo mismo parece ocurrir en el entrenamiento con pesas.
Sin embargo, el método del quemado tradicional lleva al sistema nervioso a recordar el peso ligero que recayó, sobre todo, en las unidades motoras rápidas resistentes a la fatiga (FFR). Y esto son malas noticias, porque si lo has hecho semana tras semana perderás tus niveles máximos de fuerza en un abrir y cerrar de ojos.
Pero espera, me dices que a tí no te preocupa la fuerza máxima sino sólo incrementar la masa muscular, ¿no es eso? ¡Por favor revisa de nuevo mi declaración de “fondo de la cuestión” del ya mencionado punto #3 antes de que te encuentre y te estrangule!
La Solución
He descubierto una forma mejor de hacer las cosas. Si incorporas el siguiente método en tu próxima fase de hipertrofia, serás más grande y más fuerte que nunca. Este método se basa en tres principios importantes:
1) Evitar el fallo muscular total.
2) Mantener relativamente constantes los parámetros para no desconcertar a tu sistema nervioso.
3) Realizar mayores incrementos de la fuerza máxima.
Veamos cómo va esto. Para comenzar, realizarás 3-4 series del primer ejercicio compuesto hasta alcanzar 3RM para ese peso. Recuerda que 3RM representa una carga que podrías levantar tres repeticiones perfectas sin perder la forma. Si debes comprometer la forma para alcanzar la tercera repetición, disminuye la carga un 2.5% e inténtalo de nuevo.
En segundo lugar, escogerás un ejercicio diferente para el mismo grupo muscular y realizarás 12-14 repeticiones parándote una repetición antes de llegar al fallo muscular.
Por último, realizarás una serie de 2-3 repeticiones con el mismo ejercicio compuesto con el que comenzaste. A menudo, no podrás realizar las 3 repeticiones con la misma carga con la que comenzaste, pero debes poder realizar por lo menos 2 repeticiones. Esto vuelve a reclutar eficazmente las unidades motoras FF de modo que no dejarás que el SNC recuerde una carga ligera.
Ten esto presente, éste no es un programa para fuerza máxima “pura”; éste es un programa basado en la hipertrofia que también causa aumentos máximos de la fuerza.
El Programa
Llamé a este programa “Hipertrofia Híbrida” porque combina métodos diferentes en la misma sesión. Hasta ahora, la mayor parte de mis programas se basaban en entrenar una sola cualidad de la fuerza en cada sesión. Puesto que este programa combina varios métodos en cada entrenamiento, podrás realizarlo hasta cuatro semanas antes de cambiar de programa. (Algunos de mis clientes han realizado este programa hasta seis semanas sin que perdiera su eficacia, pero toma la referencia de las cuatro semanas como punto de partida.)
Nota: Por favor, haz todo lo posible por ser fiel a los siguientes ejercicios. He elegido los ejercicios que prácticamente se pueden hacer en cualquier gimnasio, sea comercial o casero. Cada día consta de los ejercicios específicos que he encontrado más útiles.
DÍA 1
Ejercicio: Press de banca con agarre cerrado (Close-Grip Bench Presses)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series
Descansa 60 segundos y realiza:
Ejercicio: Press francés (Barbell Skull Crushers)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Descansa 180 segundos y realiza:
Ejercicio: Press de banca con agarre cerrado (Close-Grip Bench Presses)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Ejercicio: Peso muerto (Deadlifts)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 75 segundos entre series
Nota: adoptar una posición igual a la anchura de los hombros, no invertir el agarre de una mano respecto a la otra. Mantener el torso tan vertical como sea posible.
Descansa 75 segundos y realiza:
Ejercicio: Sentadilla frontal (Front Squats)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Descansa 180 segundos y realiza:
Ejercicio: Peso muerto (Deadlifts)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Nota: adoptar una posición igual a la anchura de los hombros, no invertir el agarre de una mano respecto a la otra. Mantener el torso tan vertical como sea posible.
Ejercicio: Dominadas (Chin-ups)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 75 segundos entre series
Nota: agarre supino (palmas hacia arriba) a una anchura mayor que la de los hombros.
Descanse 75 segundos y realice:
Ejercicio: Pullover con mancuerna en banco declinado (Decline Bench Dumbbell Pullovers) o (Straight Arm Cable Pulldowns)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
The straight-arm cable pulldown
Descansa 180 segundos y realiza:
Ejercicio: Dominadas
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Nota: Agarre supino (palmas hacia arriba) a una anchura mayor que la de los hombros.
DÍA 2
DESCANSO. Realiza 15-20 minutos de jogging, caminar cuesta arriba (para desarrollar los gemelos), o entrenamiento GPP.
DÍA 3
Ejercicio: Cargadas (Power Cleans)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 75 segundos entre series
Descansa 75 segundos y realiza:
Ejercicio: Sentadillas (Barbell Back Squats)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Descansa 240 segundos y realiza:
Ejercicio: Cargadas (Power Cleans)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
The Power Clean
Ejercicio: Abdominales en banco inclinado (Decline Sit-ups) o Abdominales en el suelo con los pies sujetos (Flat Sit-ups whit Feet Hooked)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series
Nota: Sujeta una mancuerna sobre el pecho si quieres añadir más resistencia.
Descansa 60 segundos y realiza:
Ejercicio: Crunch con polea (Cable Crunch) o con Balón Suizo (Swiss Ball)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
The Cable Crunch
Descansa 180 segundos y realiza:
Ejercicio: Abdominales en banco inclinado (Decline Sit-ups) o Abdominales en el suelo con los pies sujetos (Flat Sit-ups whit Feet Hooked)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Nota: Sujeta una mancuerna sobre el pecho si quieres añadir más resistencia.
Ejercicio: Press de banca inclinado (45º) con barra o mancuernas (45 Degree Incline Dumbbell or Barbell Bench Press)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series
Descansa 60 segundos y realiza:
Ejercicio: Press Militar con mancuernas (Standing Dumbbell Military Press)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Nota: Mantén las palmas de las manos enfrentadas durante todo el movimiento.
The Standing Dumbbell Military Press
Descansa 180 segundos y realiza:
Ejercicio: Press de banca inclinado (45º) con barra o mancuernas (45 Degree Incline Dumbbell or Barbell Bench Press)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
DÍA 4
DESCANSO. Realiza 15-20 minutos de jogging, caminar cuesta arriba o entrenamiento GPP.
DÍA 5
Ejercicio: Fondos en paralelas (Dips)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series
Descansa 60 segundos y realiza:
Ejercicio: Press francés (French Presses)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Nota: Si es posible realiza el ejercicio con una barra de curl (EZ). Si no, usa una barra o mancuernas manteniendo las palmas enfrentadas entre sí.
Descansa 180 segundos y realiza:
Ejercicio: Fondos en paralelas (Dips)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Ejercicio: Remo con polea sentado (Seated Cable Rows) o Remo con barra (Bent-over Barbell Rows)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 60 segundos entre series
Nota: Usa un agarre a la anchura de los hombros, supinado (palmas hacia arriba) en cada ejercicio.
Descansa 60 segundos y realiza:
Ejercicio: Elevaciones laterales-traseras para hombros (Dumbbell Rear Delt Side Raises)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Nota: Ponte boca abajo en un banco inclinado 30º-45º y levanta lateralmente las mancuernas. O, realízalas de pie, o encorvado, si quieres.
Descansa 180 segundos y realiza:
Ejercicio: Remo con polea sentado (Seated Cable Rows) o Remo con barra (Bent-over Barbell Rows)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
Nota: Usa un agarre a la anchura de los hombros, supinado (palmas hacia arriba) en cada ejercicio.
Ejercicio: Peso Muerto Parcial con mancuernas o barra (Rack Pulls or Partial Deadlift with Dumbbells or Barbell)
Series: 3
Reps: 3
Cargas: 6RM, 5RM, 3RM
Descanso: 75 segundos entre series
The Partial Deadlift (Rack Pull)
Descansa 75 segundos y realiza:
Ejercicio: Sentadillas en banco (Box Squats)
Series: 1
Reps: 12-14
Carga: 14RM
Nota: Usa una caja o banco que te permita que las caderas caigan un poco por debajo del nivel de las rodillas.
Descansa 240 segundos y realiza:
Ejercicio: Peso Muerto Parcial con mancuernas o barra (Rack Pulls or Partial Deadlift with Dumbbells or Barbell)
Series: 1
Reps: 2-3
Carga: 3RM
DÍA 6
DESCANSO. Realiza 15-20 minutos de jogging, caminar cuesta arriba o entrenamiento GPP.
DÍA 7
Descanso completo.
Plan de Suplementación*
Si quieres alcanzar resultados increíbles en este programa, debes suplementar tus entrenamientos como sigue:
1. 45-60 minutos antes del entrenamiento: 1-2 cápsulas de Spike.
2. Durante el entrenamiento: media dosis de Surge.
3. Inmediatamente después del entrenamiento: 1 dosis completa de Surge con 5 gramos de creatina micronizada. (Observa que la segunda dosis de Surge debe ser una dosis completa, no media, en este programa.)
4. Espera 30-45 minutos y toma otra dosis completa de Surge.
5. Espera 30-45 minutos y toma una comida que contenga una proporción de carbohidratos/proteínas de 2:1 (y el mínimo de grasa).
6. Dos horas más tarde toma una dosis de Power Drive mezclado en agua con gas.
7. Antes de irte a la cama: ZMA.
El plan descrito es ideal para lograr una hipertrofia máxima en este programa. Añadiendo Alpha Male y Methoxy-7 se incrementarán tus aumentos. Ninguno de los suplementos es imprescindible, pero debo advertir que cada uno de mis clientes que llegó a resultados increíbles con este programa siguió el plan de suplementación citado exactamente según lo indicado. Ten eso presente.
(*Nota del traductor: Los suplementos que menciona CW aparecen descritos en la sección "Store" de la página de T-Nation:
http://www.t-nation.com/index.jsp)
Forzando los límites
Este programa fuerza los límites de la recuperación, pero los resultados serán excepcionales si incorporas este método la próxima vez que estés bien descansado y libre de estrés. Quedarás hecho picadillo.
© 1998 — 2005 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.
Última edición por juanjonius el 01 Jun 2007 15:57, editado 1 vez en total.