Artículo: Fuerza funcional vs Fuerza estructural

[Hiperius]

Bueno, este artículo va dirigido sobre todo a la gente que lleva poco tiempo en esto y muchas veces no entiende la diferencia entre entrenamientos de fuerza e hipertrofia:

Christian Thibaudeau

Funcional Vs. Estructural

Destinos diferentes requieren caminos diferentes. Aunque eso parezca obvio, muchos individuos embarcados en el campo del entrenamiento de fuerza parecen no comprender este hecho fisiológico. Esta gente prescribe la misma receta para todo tipo de clientes: culturistas, powerlifters, rugbiers, artistas marciales, o cualquier otro tipo de atletas.
Aunque es cierto que todo tipo de entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la performance hasta algún punto, también es cierto que si usted realmente quiere sobresalir o perfeccionarse en algo, debe entrenar específicamente para ese objetivo.

Básicamente, un programa de entrenamiento de fuerza tiene dos tipos de efectos: funcionales y estructurales.

Las ganancias Funcionales se refieren a mejoras en cualidades físicas que pueden ser transferidas a acciones deportivas. En otras palabras, el cuerpo funcionará de manera más eficiente. Las ganancias funcionales se deben principalmente a mejoras en factores neuronales y por lo tanto pueden suceder sin ningún cambio en la masa muscular.

Las ganancias Estructurales se refieren a mejoras en la cantidad (hipertrofia) o cualidad (reconstrucción adaptativa) de estructuras músculo-esquelétales. Aumentos de tamaño muscular y fortalecimiento de tendones son ejemplos de mejoras estructurales.
Mientras que las ganancias funcionales y estructurales son independientes (o sea, es posible mejorar una sin ningún cambia en la otra), es muy raro que cualquier método de entrenamiento le dé solamente una sin la otra. Generalmente, ambas cosas ocurren en alguna medida, siendo el ratio entre ambas altamente variable dependiendo del tipo de entrenamiento.
Veamos más de cerca cada objetivo.

Objetivo #1: Ganancias Funcionales

Las ganancias Funcionales, de alguna manera, significan que usted mejora haciendo mejor uso de lo que ya tiene. Mejoras en la coordinación intramuscular o intermuscular son dos de las razones más importantes para ese aumento de la función.

La coordinación intramuscular se refiere a la capacidad del sistema nervioso de reclutar óptimamente las unidades motoras de un músculo mientras hace una tarea motora. La coordinación intermuscular se refiere a la capacidad del sistema nervioso para usar el timing óptimamente entre los grupos musculares involucrados en esa acción.

También podemos mencionar que algunas de las ganancias funcionales vistas con entrenamientos de fuerza se deben a una baja del umbral de activación/inervación de las unidades motoras. Esto significa que cada una de las fibras musculares de un músculo requieren un menor estimulo nervioso para ser activadas. Esto, obviamente es muy importante para cada atleta, especialmente atletas de potencia y de fuerza.

Tipos de Ejercicios

Tareas motoras complejas requieren una implicancia más importante del sistema nervioso. Con el entrenamiento funcional queremos mejorar la capacidad del sistema nervioso para resolver tareas motoras, entonces necesitamos usar ejercicios de entrenamiento de fuerza que sean complejos. Los ejercicios multi-articulares son la única herramienta efectiva. Ejercicios tales como sentadillas, despegues, presses, cargadas, arranques y dominadas son las primeras elecciones. Los ejercicios de aislamiento deben evitarse si usted esta interesado estrictamente en ganancias funcionales.

Algunos amantes de la estabilidad o de las pelotas suizas pueden argumentar que los ejercicios inestables son buenos para mejoras funcionales debido al alto grado de complejidad de estos ejercicios. Es cierto que son complejos desde el punto de vista motor, pero sin embargo, como el potencial de estos ejercicios para producir fuerza, fuerza velocidad y potencia es muy bajo (como mucho) yo realmente no los considero como entrenamientos funcionales en el real sentido de la palabra.

Resumen
Lo que buscamos con el entrenamiento Funcional son adaptaciones neuronales. Esto es especialmente importante en atletas que necesitan ganar fuerza y potencia sin aumentar su peso corporal (atletas que compiten por categorías, sprinters, etc.). Tal programa aumentará la masa muscular, pero no a niveles monstruosos. Su mayor impacto estético será en la calidad visual del tejido muscular: el entrenamiento Funcional aumenta el tono miogénico, haciendo lucir más duros a los músculos, aún en reposo.

Objetivo #2: Ganancias Estructurales

Las ganancias Estructurales a menudo se asocian con el aumento de masa muscular. Aunque esta es una de las estructuras afectadas, no debemos olvidar los tendones y la estructura ósea. Las ganancias Estructurales se refieren a un fortalecimiento de las estructuras músculo-esquelétales (músculos, tendones, huesos) en el cuerpo. Las modificaciones obvias externas que acompañan a las ganancias estructurales son un aumento del tamaño muscular (hipertrofia), lo cual es el motivo por el cual este método es el elegido para los que buscan músculos más grandes.

El entrenamiento Estructural también lleva a mejoras en la performance, especialmente en el gimnasio, porque la capacidad del músculo de producir fuerza esta relacionada con su sección de corte transversal (su tamaño).
Sin embargo, músculos grandes no siempre son eficientes. Imagine que su músculo es una fábrica y su fuerza/potencia es su producción. Una fabrica más grande (músculo más grande) será capaz de producir más que una fabrica pequeña. Pero si hay más empleados que trabajan mas duro en la fábrica pequeña, la situación puede invertirse.

El punto en cuestión es que el entrenamiento estructural puede llevar a mejoramientos de la fuerza por medio del aumento del área de corte transversal, pero esa mejora será menos que óptima porque usted no mejora los factores neuronales como con el entrenamiento funcional.

El entrenamiento estructural tiene otros beneficios para el atleta tales como el fortalecimiento de tendones. El volumen alto de entrenamiento puede estimular un aumento de fuerza de los tendones, lo cual reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, la hipertrofia muscular excesiva también puede llevar a reducir la performance atlética por la compresión de capilares, debido al tamaño excesivo del tejido muscular, que reduce significativamente el transporte de oxigeno al músculo. Esto se llama hipertrofia irracional y puede tener un efecto perjudicial en atletas que participan en deportes que requieren ya sea un aporte constante de oxigeno (fútbol, básquet, o atletismo) o un aporte de oxigeno muy intenso (rugby, judo y hockey).
El entrenamiento estructural tiene su lugar en un programa de entrenamiento, especialmente en jóvenes que poseen poca masa muscular, culturistas, y en la preparación temprana o de pretemporada de atletas.

Tipos de Ejercicios

Mientras que los ejercicios compuestos multi-articulares deben conformar la mayor parte del volumen de su entrenamiento, para máximas ganancias estructurales se hace necesario realizar algunos ejercicios de aislamiento. Esto es especialmente cierto cuando se trata de desarrollar las zonas corporales más pequeñas a su máximo potencial.

No se pase de la raya tampoco. Año tras año veo gente volviéndose muy sutil en sus programas de entrenamiento, tratando de atacar cada músculo individual del cuerpo con el aislamiento
Ciertamente utilice ejercicios compuestos para las estructuras musculares grandes (pectorales, espalda baja y alta, deltoides, extensores de cadera/flexores de rodilla, flexores de cadera/extensores de rodilla) y agregue algunos ejercicios de aislamiento para zonas corporales pequeñas como bíceps, tríceps y pantorrillas.

Resumen
Con el entrenamiento Estructural nuestro objetivo es aumentar el tamaño real del músculo y fortalecer los tendones. Para hacerlo de manera óptima es necesario un volumen alto de trabajo. La excéntrica (negativa) debe enfatizarse y los intervalos de descanso deben mantenerse cortos.

[el_pipo]

Muy bueno el articulo Hiperius, esta muy interesante.
Se agradece

Saludos

[Nightfall85]

los intervalos de descanso deben mantenerse cortos.

esto me sorprende. Realmente creeis que es así?