Artículo: Las repeticiones óptimas para crecer

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Hiperius
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Artículo: Las repeticiones óptimas para crecer

Mensaje por Hiperius » 16 Jun 2009 15:49

LAS REPETICIONES ÓPTIMAS PARA CRECER

Lancemos una pregunta hipotética antes de continuar con este artículo:

¿Si tuviesemos sólo un rango de repeticiones para entrenar para volumen, cuál debería ser?

Vamos a tratar de reducirlo a algo que no sea demasiado vago como "entre 1 y 20 repeticiones" sino limitándolo a un rango de + o - 3 repeticiones.

Antes que nada, daremos un vistazo rápido a la investigación sobre este tema.

¿Qué hace crecer al músculo?

El mecanismo que hace crecer a los músculos ha estado bajo un escrutinio severo durante años y un montón de teorías vienen y van sobre el proceso de crecimiento y que es lo que lo estimula. En su mayor parte el 98% de lo que se conoce ya se sabía en los años 70.

En un estudio titulado "Mecanismos de la hipertrofia del músculo esquelético inducida por el trabajo" (Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle) un investigador llamado Goldspink dejó bastante clara la cuestión concluyendo lo siguiente:

"Parece ser que el incremento de la tensión a desarrollar (ya sea pasiva o activa) es la circunstancia crítica que inicia el crecimiento compensatorio."

Básicamente, el desarrollo de altos niveles de tensión dentro del músculo es el factor clave que inicia el proceso de hipertrofia. También ha de hacerse notar que hay elementos de fatiga que parecen contribuir a "encender" la respuesta de crecimiento. Finalmente, apuntar que a fin de continuar estimulando el crecimiento después de una sesión aguda de entrenamiento, ha de aumentarse la tensión. Básicamente, hay que añadir peso a la barra a lo largo del tiempo.

Dejando de lado a los usuarios de esteroides (cuyo uso cambia bastante las reglas del juego) los culturistas más grandes suelen ser los más fuertes. Crecen porque conforme pasa el tiempo provocan una sobrecarga progresiva,una mayor tensión (por supuesto hay más variables a considerar, como la carga total de trabajo por cada entrenamiento, la frecuencia y la dieta).

Esto no significa que haya que añadir peso cada entrenamiento, simplemente que a lo largo del tiempo ha de aumentarse el peso levantado. Si estamos levantando lo mismo que hace 6 meses, básicamente no estaremos creciendo.

Resumiendo, lo que estimula el crecimiento es la tensión y la fatiga (con la tensión jugando un papel más importante en el total). Esto nos lleva a la siguiente pregunta ¿cuál es la mejor forma de desarrollar esa combinación de tensión y fatiga en el músculo?

Un poco de neurofisiología

Cuando centramos nuestra mirada en la producción de fuerza, el cuerpo tiene esencialmente dos métodos para aumentar la producción de fuerza muscular:

1) Reclutar más fibras musculares
2) Aumentar la frecuencia de disparo de dichas fibras

El músculo se compone de fibras musculares y cuantas más se recluten dentro de un músculo, más fuerza se producirá. Contrariamente a lo que se suele decir, la mayoría de las personas pueden acercarse bastante a reclutar el 100% de sus fibras musculares (este porcentaje es un poco menor en la parte inferior del cuerpo, pero por ejemplo en los triceps se puede llegar muy cerca de reclutar el 100% de las fibras).

La frecuencia de disparo se refiere a la velocidad con que el cuerpo envía señales eléctricas al músculo. Cuanto más rápido se envían esas señales, mayor es la frecuencia de disparo y el músculo se contraerá con más fuerza.

En los músculos que nos interesan desde un punto de vista culturista, el cuerpo irá aumentando el reclutamiento de fibras hasta una carga del 80-85% de nuestro RM o repetición máxima. Cuando se utiliza una carga superior al 80-85%, la fuerza adicional producida se conseguirá aumentando la frecuencia de disparo de las fibras.

Para ser totalmente exactos, esto no ocurre con todos los músculos del cuerpo. Los músculos del ojo o de los dedos por ejemplo suelen utilizar tan sólo un 50% de las fibras y lo demás se consigue con aumento de frecuencia. Es por esto que un montón de estudios que se basan en los músculos del pulgar no son verdaderamente relevantes a la hora de aplicarlos al entrenamiento.

El cuerpo reclutará por tanto más fibras una vez traspasado el umbral del 80-85% de nuestro máximo. También es de justicia comentar que incluso utilizando intensidades menores, conforme el músculo se fatiga acabará utilizando todas las fibras. Sin embargo esto no sucederá hasta las últimas repeticiones de la serie cuando se esté cerca del fallo muscular.

Juntando todo

Todo esto nos lleva a la respuesta de la pregunta que planteabamos al principio. Para la mayor parte de la gente, el 80-85% de su máximo es el peso con el que pueden realizar de 5 a 8 repeticiones. Esto no es exacto al 100% ya que puede haber variaciones entre individuos y distintos grupos musculares (por ejemplo, hay personas capaces de hacer 12-15 repeticiones con el 85% de su máximo en ciertos movimientos de pierna).

Imaginemos ahora que ponemos el 95% de nuestro máximo en la barra. La mayoría de las personas podrá hacer tan sólo 2 repeticiones con este peso. No conseguiremos aumentar el reclutamiento de las fibras (recordemos que con un 80-85% ya se reclutan todas) sin embargo, se reduciría en gran medida la fatiga ya que se realizan muchas menos repeticiones por serie (y la mayoría no podrá realizar una gran cantidad de series de 2 al 95% por lo cual el volumen total de entrenamiento será muy bajo).

Pongamos otro caso en el que realizamos 15 repeticiones (utilizando aproximadamente un peso del 70% de nuestro máximo). Si llevamos esa serie al fallo muscular acabaremos reclutando todas las fibras del músculo; sin embargo muchas de ellas (especialmente las fibras más fuertes que son las que tienen mayor potencial de crecimiento) no serán reclutadas hasta las últimas repeticiones. Así pues, las fibras que más nos interesan no serán expuestas a una alta tensión ni fatigadas por un tiempo suficientemente largo.

En contraste con lo anterior, si se utilizan unas 5-8 repeticiones con un 80-85% del máximo, se reclutará el máximo de fibras desde el principio (ya que la carga es la suficiente para que esto se produzca), además se maximiza la fatiga y el trabajo metabólico ya que conseguiremos realizar un número aceptable de repeticiones. Este rango e intensidad es el que nos da un equilibrio óptimo de tensión/reclutamiento/fatiga.

Por tanto la respuesta a nuestra pregunta anterior es precisamente esa: 5-8 repeticiones. Esto no quiere decir que no pueda ser útil trabajar en otros rangos de repeticiones para incidir más sobre la fuerza (menos repes) o la resistencia (más repeticiones).


Extraido, traducido y adaptado del artículo "Reps per set for optimal growth" publicado en la web Body Recomposition por Lyle McDonald

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Re: Artículo: Las repeticiones óptimas para crecer

Mensaje por MaCiaS » 16 Jun 2009 16:30

Jeje como siempre, excelente artículo Hiperius, sigue aportando ;)
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Re: Artículo: Las repeticiones óptimas para crecer

Mensaje por Flakes » 16 Jun 2009 17:59

Gracias por este atrículo tan interesante.
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Re: Artículo: Las repeticiones óptimas para crecer

Mensaje por karkian » 16 Jun 2009 19:24

Entonces en teoria viene a decir que los pesos igual o mayores del 80-85% son optimos para desarrollar al musculo?
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Re: Artículo: Las repeticiones óptimas para crecer

Mensaje por KaS » 16 Jun 2009 19:40

Esto de los estudios es curioso, unos que se debe entrenar de una manera, otros de otra, en los gimnasios unos entrenan de una manera y estan grandes, otros entrenan de otra totalmente diferente y tb estan grandes, mi opinion es que me gusta leerlos pero no hay un sistema perfecto y milagroso
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Re: Artículo: Las repeticiones óptimas para crecer

Mensaje por karkian » 16 Jun 2009 20:06

Nadie esta diciendo que halla un sistema milagroso que te convierta en culturista en 40 dias,pero si debe haber uno que te permita aprobechar al maximo tu potencial,despues de todo estamos trabajando con el cuerpo humano y hay toda una ciencia envuelta en eso...

Unos entrenan de cierto modo,otros de otro y estan grandes;Bueno aunque no nos guste hay mas factores que influyen.Es la realidad.
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Re: Artículo: Las repeticiones óptimas para crecer

Mensaje por stress » 16 Jun 2009 20:15

Aunque no dice nada nuevo, buen artículo Hiperius.

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Re: Artículo: Las repeticiones óptimas para crecer

Mensaje por Hiperius » 16 Jun 2009 20:46

Esto de los estudios es curioso, unos que se debe entrenar de una manera, otros de otra, en los gimnasios unos entrenan de una manera y estan grandes, otros entrenan de otra totalmente diferente y tb estan grandes, mi opinion es que me gusta leerlos pero no hay un sistema perfecto y milagroso
Porque realmente la clave no está en el rango de repeticiones, la clave está en progresar en las cargas y comer más calorias de las que tu cuerpo gasta. En estas 2 cosas, hay unaminidad. Si uno cumple estos 2 requisitos, no es muy relevante ni el rango de repeticiones ni la cantidad de series. Pero bueno, estos artículos nos aportan esa ayuda extra para optimizar los resultados.

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Re: Artículo: Las repeticiones óptimas para crecer

Mensaje por KaS » 16 Jun 2009 21:19

Hiperius escribió:
Esto de los estudios es curioso, unos que se debe entrenar de una manera, otros de otra, en los gimnasios unos entrenan de una manera y estan grandes, otros entrenan de otra totalmente diferente y tb estan grandes, mi opinion es que me gusta leerlos pero no hay un sistema perfecto y milagroso
Porque realmente la clave no está en el rango de repeticiones, la clave está en progresar en las cargas y comer más calorias de las que tu cuerpo gasta. En estas 2 cosas, hay unaminidad. Si uno cumple estos 2 requisitos, no es muy relevante ni el rango de repeticiones ni la cantidad de series. Pero bueno, estos artículos nos aportan esa ayuda extra para optimizar los resultados.
Claro Hiperius a eso me referia, como articulo lo veo interesante. Gracias
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