Artículo: Añadir músculo o llegar a 20 dominadas – HFT

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Artículo: Añadir músculo o llegar a 20 dominadas – HFT

Mensaje por Hiperius » 29 Mar 2011 16:21

Bueno, me acabo de dar cuenta que éste interesante artículo no está en el foro. Asi que aqui os lo dejo para guste y disfrute. No sin antes agradecer la traducción del mismo a Maokoto, creador de la web: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/


Añadir músculo o llegar a 20 dominadas – HFT


por Chad Waterbury

En 2005 escribí mi primer artículo sobre el entrenamiento de alta frecuencia (HFT), un sistema que consistía en entrenar cada grupo muscular más de 4 veces por semana, y aquello creó bastante revuelo en la industria.
Creo que el concepto del HFT tocó la fibra de los levantadores principalmente por 3 razones.

Primero, tiene sentido (al menos intuitivamente) que entrenar más a menudo lleva a mejores resultados, siempre y cuando el sistema nervioso central pueda recuperarse.

Segundo, a la mayoría les gusta hacer más de lo que están haciendo. Si les das vía libre para entrenar los gemelos o los bíceps 5 veces por semana, se ponen más felices que Kirstie Alley en una tienda de donuts.

Tercero y más importante. El HFT funciona.

Llevaba ya 4 años experimentando con el entrenamiento HFT cuando escribí aquel artículo, y desde entonces he escrito muchos más sobre ese tema. Continúo añadiendo cosas porque constantemente estoy ajustando los parámetros originales conforme trabajo con más gente que está a distintos niveles en cuanto a forma.

Algunos quieren músculo; otros quieren ser capaces de conseguir las 20 dominadas, y otros quieren mejorar el rendimiento localizado. Objetivos diferentes requieren enfoques diferentes.

Así que ya es el momento para mi versión más efectiva y amigable al usuario del HFT, que añade músculo allá donde lo quieras.

Una breve historia


Comencé a experimentar con el HFT en 2001 después de experimentar un momento de revelación al ver a los hermanos Alexis en el Circo del Sol romper todos los sagrados principios del fitness.
Lo que estaban haciendo, especialmente en lo que se refiere a la frecuencia de entrenamiento y la recuperación, no debería haber sido posible (ya sea con o sin esteroides). Amigo, esos tipos tenían físicos increíbles y repletos de músculo que era tan fuerte como parecía. Sólo una de sus representaciones nos mandaría a la mayoría de nosotros a la rabdomiolisis. ¡Pero esos tíos hacían 10 shows a la semana! Desde luego, son la personificación del entrenamiento de alta frecuencia (HFT).

¿Por qué funciona el HFT? está basado en un concepto bastante directo: algunos músculos necesitan un montón de volumen de trabajo para crecer; un volumen significativamente mayor del que le estás dando. Pero hay un límite para cuanto volumen puedes meter en un entrenamiento, o incluso en un día.
Por tanto, debes dar un paso atrás y ver formas de aumentar el volumen de trabajo semanal. Boxear durante 60 minutos una vez a la semana no te va a dar unos grandes deltoides, pero boxear durante 30 minutos 6 veces a la semana, sin duda lo hará. Arnold convirtió sus patéticos gemelos en una de sus mejores partes corporales cuando comenzó a entrenarlo 6 veces a la semana.

Puedo darte docenas y docenas de ejemplos del mundo real, y probablemente tu también puedes. El fondo de todo esto es que el HFT debería ser un componente de tu programa de hipertrofia. No es un principio aislado, sino un importante radio de la rueda. Cuando lo aplicas bien, el HFT despunta como una de las
mejores formas de construir nuevo músculo de manera rápida.

El HFT también se basa en otro principio: aumentar el volumen de un ejercicio de forma sistemática hará que tus músculos crezcan. Con los parámetros HFT que se dan en este artículo aumentarás el volumen de entrenamiento cada semana porque serás capaz de ejecutar más repeticiones de un ejercicio particular aumentando procesos neurológicos y musculares.

Es importante decir que la progresión que experimentarás no será lineal. No añadirás repeticiones en cada entrenamiento. Habrá fluctuaciones como en el mercado de valores. Y tal como sucede en el mercado de valores, lo que de veras importa es que termines más alto que cuando empezaste.
No me atribuyo ningún mérito por el simple concepto de entrenar con más frecuencia para crear músculo. Arnold ya lo imaginó, y muchos otros levantadores también antes que él. Pero el HFT ha sido alterado, modificado, y muchas veces diluido hasta el punto de que ya no es nada más que sólo entrenar un ejercicio un puñado de veces a la semana a la espera de que algo mágico suceda.

Sé como debe sentirse el Dr. Tabata cuando ve videos en youtube de graciosos del fitness haciendo presses 20 segundos con 10 segundos de descanso y llamándolo “Método Tabata“.

A lo largo de los años he visto numerosas adaptaciones de los protocolos HFT. Algunas tienen sentido; otras pierden el objetivo completamente por no entender los principios que llevan a los ratios correctos de volumen, intensidad, y recuperación.

El atractivo del HFT es enorme, pero es fácil pensar que funcionará igual de bien para construir fuerza, añadir músculo, quemar grasa o aumentar tu velocidad. Por tanto, es importante conocer los nuevos principios que he aprendido desde mi último artículo. Con esta nueva información aprenderás cómo y cuando usar HFT y cuando no debes hacerlo.

Comencemos.

3 objetivos que se alinean con el HFT

Empecemos con lo bueno. El HFT (entrenamiento de alta frecuencia) es ideal para los 3 objetivos siguientes.

Añadir repes a ejercicios con peso corporal

Los aficionados al fitness quieren ser capaces de hacer 20 dominadas, pero la mayoría de ellos no puede. Lo mismo se aplica a las 100 flexiones o a las 20 sentadillas a una pierna. Si eres un poco más débil, tu meta puede ser conseguir 20 fondos. Básicamente hablo de añadir repeticiones a cualquier ejercicio que sólo requiera tu peso corporal como resistencia. Si actualmente estás por debajo de tus repeticiones objetivo, esta información es para tí.

Cómo se decía ya en el artículo “incrementa tus dominadas en tiempo record” hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de aumentar el número de repeticiones de un ejercicio con el peso corporal. Usaré las dominadas para ejemplificarlo.

La primera escuela fijaría su atención en los grupos musculares que se ven envueltos en la dominada y establecería un entrenamiento con ejercicios para atacar cada uno de esos grupos musculares. Como una dominada emplea los antebrazos, biceps, deltoides, dorsales, romboides, trapecios medios e inferiores y el tronco (core), necesitarías unas cuantas series de cada ejercicio para esos 7 grupos musculares. Así pues estaríamos hablando de 14-21 series de ejercicios de aislamiento además de todo lo demás que hagas en el entrenamiento. Eso está bien si no tienes trabajo y tu nutrición y recuperación son estelares. Sin embargo, y aunque poseas esos lujos, aún no es lo ideal ¿Por qué?

Desde una perspectiva neurológica, es sabio hacer que los músculos se contraigan de la forma que es específica para el ejercicio. Las dominadas o cualquier otro movimiento, requieren una combinación de disparo precisa durante las diferentes fases del movimiento. A esto se le llama patrón motor.
Los dorsales no están siempre implicados al máximo durante una dominada. Tampoco lo están los biceps o los romboides ya que se disparan en distinta proporción según sea el ángulo de la articulación. Un jalón frontal con brazos rectos es un buen ejercicio, pero no implica a los dorsales de la misma manera que lo hace una dominada. Esto, por cierto, es el por qué de que los curls de piernas tengan poco o ningún impacto en tu rendimiento en un sprint.

Pero no malinterpretes lo que estoy diciendo. Cuando el objetivo es la fuerza máxima o hipertrofia con fuerza, debes realizar ejercicios que fortalezcan grupos musculares clave.
Las elevaciones de glúteo-femoral son una manera estupenda de mejorar la sentadilla, y las extensiones de triceps tumbado son efectivas para aumentar tu press de banca. Sin embargo, cuando el objetivo es aumentar el número de repeticiones con un ejercicio específico, es imperativo desarrollar el sistema nervioso con la práctica, práctica perfecta.

Hacerse grande y fuerte por el placer de ser grande y fuerte no es lo mismo que conseguir hacer 20 dominadas por la misma vez.

La segunda escuela de pensamiento confía en la ley de la repetición, que dice que practicar un ejercicio más a menudo mejorará tu rendimiento. Y lo hace más rápido que los ejercicios de aislamiento, porque estás entrenando el patrón de movimiento, no sólo los músculos.
Cada vez que repites el patrón de movimiento, queda una huella neurológica que se hace cada vez más fuerte como resultado de los mecanismos de alimentación y retroalimentación. Es por eso que es esencial realizar cada repetición con una forma perfecta. Sólo las repeticiones perfectas mejoran el patrón de movimiento, y eso es clave para elevar las repeticiones. Incluso un pequeño cambio en la técnica (por ejemplo balancearte o patear con las piernas) no mejorará el patrón de movimiento ideal de forma tan efectiva como hacerlo con forma perfecta.

Esto me lleva a un punto importante a la hora de mejorar tus repeticiones con cualquier ejercico de peso corporal: debes ser capaz de realizar al menos 6 repeticiones perfectas desde un principio.
Con frecuencia escucho frases como “Puedo hacer 2 dominadas, así que voy a utilizar tu plan HFT para aumentarlas”. No funcionará. Acabarás haciendo repeticiones con mala forma que reforzarán el patrón de movimiento incorrecto.

Aquí están los parámetros para añadir repeticiones a un ejercicio con peso corporal. De nuevo, debes ser capaz de realizar 6 repeticiones para que el HFT funcione.

Si puedes realizar entre 6-9 repeticiones del ejercicio: haz dos series de tantas repeticiones como sean posibles 5 días a la semana. Sigue un ciclo de 3 días/ 1 día de descanso /2 días /1 día de descanso durante 4 semanas. Aquí tienes como queda el plan si comienzas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Jueves: Descanso.
Viernes, Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.

Si puedes realizar más de 10 repeticiones del ejercicio: Realiza una sóla serie de tantas repeticiones como sea posible 6 días a la semana, en un ciclo de 6 días/ 1 de descanso. Quedaría así:

Lunes a Sábado: 1 serie de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.
Después de 4 semanas tómate 3 o 4 días completos de descanso y vuelve a probar tu máximo. Es común doblar las repeticiones en un mes.

¿Por qué esta discrepancia entre métodos? se trata de la intensidad y la recuperación. Cuanto más cerca estés de tu máximo para 1 repetición, más descanso necesitas debido a la fatiga del sistema nervioso central.

Por eso necesitas 2 días de descanso a la semana si tu punto de partida está más cerca de tu RM. Si sólo puedes hacer 6 dominadas es obviamente mucho más estresante para tu sistema nervioso que otro ejercicio con peso corporal en el que puedas hacer 25 repeticiones.

Estar lejos de tu RM te permite entrenar con más frecuencia sin sobreentrenarte. Si puedes hacer 60 flexiones y tu meta está en las 100, puedes hacer fácilmente una serie cada día durante 3 semanas seguidas y probablemente añadir una repetición cada día. Ese no es el caso en ejercicios que ponen más estrés en tu sistema nervioso. Esos ejercicios requieren más recuperación, por eso el día extra de descanso cada semana.
¿Qué hay de la velocidad de ejecución? Cuando el objetivo es la resistencia (repes) no necesitas preocuparte. No se puede añadir resistencia a las fibras rápidas, por eso no hay necesidad de estimularlas de manera específica. Muévete a una velocidad moderada y haz tantas repeticiones como sean posibles.

Añadir masa muscular a una zona específica

La mayoría de la gente que añade el HFT a su programa están buscando de sumar tamaño a un grupo muscular específico (gemelos, biceps, antebrazos, etc). Esto funciona genial si lo haces en el momento correcto.

¿Cuándo debes añadir HFT a tu rutina? Cuando estás en un ciclo nutricional de ganancia de músculo. En otras palabras, debes comer montones de calorías y dormir mucho. El HFT y la Velocity Diet no mezclan bien.

Necesitarás añadir 250 calorías extra cada día cuando incorporas un ejercicio en formato HFT a tu rutina actual. Esto se añade a las calorías extra que ya deberías estar comiendo en una dieta de volumen.
De donde vengan las calorías ya no es tan importante como el hecho de que las estés ingiriendo. Es importante decir que sólo necesitas esas calorías extra los días que añades el ejercicio HFT a tu rutina. Esta es una forma simple de tomar ventaja del ciclado de calorías, que es una estrategia nutricional excelente para ganar músculo mientras nos mantenemos limpios.

Digamos por ejemplo que estás realizando 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana el Lunes, Miércoles y Viernes. Para ganar músculo necesitas más volumen del que se utiliza para simplemente añadir repeticiones a un ejercicio. Tomarás los parámetros que ya he mencionado más arriba y añades una series de manera que se parezca al protocolo expuesto abajo:

Si puedes realizar 6-9 repeticiones de un ejercicio: Efectúa 3 series de tantas repeticiones como sea posible 5 días por semana con un patrón 3 días/1 de descanso/2 días/1 de descanso en un ciclo de 4 semanas. Así es como quedaría si empiezas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 3 series de tantas reps como sea posible
Jueves: descanso
Viernes-Sábado: 3 series de tantas repes como sea posible
Domingo: descanso

Si puedes hacer más de 10 repes para un ejercicio: Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles 6 días a la semana en un ciclo de 6 días/1 de descanso durante 4 semanas. Quedaría así:
Lunes a Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible
Domingo: descanso

Al final de las 4 semanas, descansa 5 días y tómate medidas.

Ejemplo

Digamos que quieres un pecho más grande y elijes las flexiones como tu ejercicio HFT. En la actualidad puedes hacer 22 repeticiones. Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles de Lunes a Sábado, además de tu rutina de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes.
Los días que estés realizando tu entrenamiento normal, pon las flexiones al comienzo y de tu entrenamiento para tomar ventaja de la nutrición pre y post entreno que debería ser parte de tu plan nutricional. Descansa un par de minutos entre cada serie de flexiones para conseguir una recuperación completa.

Sé que estás pensando “¿Puedo utilizar el HFT para más de un ejercicio”. Puedes si es un ejercicio que no trabaje los mismos músculos, y no debe estresar el sistema nervioso central.
En otras palabras, debes de ser capaz de realizar desde un principioo al menos 10 repeticiones del segundo ejercicio con peso corporal que quieras añadir, o utilizar un peso que permita 10 repeticiones para un ejercicio monoarticular. Un añadido perfecto podrían ser las elevaciones de talones (para gemelos) con sólo tu peso corporal, o curl de biceps con un peso de 10RM.
Combinar dominadas con fondos es algo bastanto duro, pero muchos lo hacen así. No digo que no lo intentes, pero asegurate de que la nutrición y el descanso son excelentes durante ese mes.
Un principio simple para recordar: Cuanto más suave sea un ejercicio para el sistema nervioso central, mejores son las oportunidades de éxito al hacer HFT para más de un ejercicio. Si eliges 3 ejercicios deberían ser todos monoarticulares, tales como elevaciones laterales, curl de biceps y elevaciones de talones. Para multiarticulares como dominadas y fondos, dos ejercicios son el límite.
Para hipertrofia es imperativo ejecutar cada repetición tan rápido como sea posible, con el fin de reclutar todas tus fibras musculares.

Palabras finales

Ahora sabes como añadir repeticiones o músculo a una zona del cuerpo deplorable. En la siguiente entrega aprenderás acerca del tercer objetivo, los momentos en que no es apropiado y un programa para añadir músculo al grupo muscular más tozudo: los gemelos.

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Re: Artículo: Añadir músculo o llegar a 20 dominadas – HFT

Mensaje por Hiperius » 30 Mar 2011 14:57

Ahi va la segunda parte del artículo:

Entrenamiento HFT Recuperación y gemelos

Por Chad Waterbury

En la primera entrega delineé las formas de aumentar las repeticiones en cualquier ejercicio de peso corporal y los parámetros para añadir músculo a una parte del cuerpo utilizando el entrenamiento de alta frecuencia (HFT)

Ahora estás a punto de aprender toda la otra información pertinente, porque el HFT es a menudo el elemento que falta en tu busqueda de músculos más grandes. Lee esta información y dale al programa de gemelos de HFT una prueba y verás lo que quiero decir.


He cubierto ya los dos primeros beneficios del HFT en el último artículo, así que ahora es el momento de hablar del tercero.

Objetivo nº 3 Mejorar la recuperación de un músculo específico

Hay veces que no necesitas añadir repeticiones a tus dominadas pero podrías beneficiarte de entrenar un grupo muscular con más frecuencia. Quizás necesitas mejorar la recuperación local entre entrenamientos de fuerza, o quizás estés siguiendo un plan de terapia física para restaurar la fuerza de tus rotadores de hombro. El HFT puede mejorar las propiedades fisiológicas de un grupo muscular de forma que se recupere más rápido.

Como la terapia física exitosa depende de la frecuencia con la que puedan realizarse los ejercicios correctivos, aumentar la frecuencia es una estrategia efectiva para devolver a la articulación a su equilibrio o corregir disfunciones ortopédicas.

La investigación del Dr. McGill y otros especialistas demuestra que la gente obtiene mejores resultados cuando hacen los ejercicios de rehabilitación cada día, especialmente para grupos musculares que requieren resistencia, tales como la espalda baja, los rotadores del hombro, el gemelo anterior y los músculos exteriores de la cadera, sólo por nombrar algunos.

No estoy en posición de prescribir un protocolo de rehabilitación para tí (ese trabajo es del terapista), pero recuerda que realizar un ejercicio correctivo cada día, y añadir repeticiones a ese ejercicio, te llevará de vuelta a una forma óptima más rápido.

Cuando el HFT no es la respuesta

Existen 2 situaciones en las que el HFT no es lo ideal.

Situación 1: Entrenamiento de fuerza máxima.

Existe una razón por la cual los ejercicios con peso corporal que producen una demanda mínima en tu sistema nervioso central funcionan mejor con los planteamientos HFT: El entrenamiento de fuerza máxima y el HFT no se mezclan bien.

Digamos que puedes hacer sólo 3 dominadas y decides darle una prueba al HFT. El día 1 es fácil, el día 2 no estuvo demasiado mal, el Día 3 mas bién apesta, y luego fluctúa entre días “no tan malos” y “horribles” porque no puedes añadir repeticiones de calidad.

¿Cuál es el problema? la carga con la que empezaste era demasiado alta. Si sólo puedes hacer 3 repeticiones, en realidad estás entrenando para fuerza máxima, un tipo de entrenamiento que requiere al menos 72 horas de recuperación entre sesiones. Esta es la razón por la cual el ser capaz de hacer repeticiones de 2 cifras para un ejercicio con peso corporal desde el principio lleva a mejores resultados.

Recuerda, cuanto más lejos estés de cargas de fuerza máxima, mejor.

A menundo me preguntan “Quiero aumentar mi peso muerto y press de banca ¿Debería comenzar a hacer estos ejercicios 6 veces por semana?” Rotundamente no. Los tipos capaces de hacer algo así han invertido años mejorando la integridad de sus articulaciones, su recuperación local y sistemática, y probablemente son fenómenos genéticos que estan pinchados hasta las agallas.

Y sí, probablemente sus articulaciones les duelen constantemente también.
Un plan HFT para el peso muerto añade resistencia a los músculos que realmente necesitan una fuerza máxima explosiva, una cualidad de la fuerza que requiere series cortas de levantamientos pesados o rápidos. “¿Por qué entonces no entrenar el peso muerto pesado una vez a la semana y luego realizar 5 días de entrenamiento ligero de fuerza explosiva?” es otra pregunta que me hacen. Porque el peso muerto es demasiado estresante para el sistema nervioso para realizar 6 sesiones cada semana, incluso cuando la carga es ligera.

Conclusión: El HFT no va a hacer despegar tu fuerza máxima.

Situación 2: Cuando tienes dolor articular.

Puede que quieras un par de triceps que den envidia a John Cena, pero sólo deberías añadir un ejercicio HFT para los triceps si tus codos pueden soportarlo. Lo mismo se aplica a cualquier otro ejercicio que trabaje una articulación que ya esté tocada. El HFT sólo va a hacerla empeorar.

El HFT no causa problemas en las articulaciones, pero puede amplificar las complicaciones ortopédicas. Por ejemplo, no es poco común que alguien tenga dolor en el hombro posterior al embarcarse en un plan HFT de dominadas.

“Deltoide posterior comenzó a dolerme durante la primera semana del HFT de dominadas”, esta es una frase que he leído a más de un lector. Cuando sucede esto siempre se puede retroceder a que el tipo en cuestión tenía limitaciones en sus tejidos blandos que le eran desconocidas antes de empezar (el teres menor/redondo menor está normalmente implicado). Tan pronto como expone sus músculos a una frecuencia más alta, el dolor en la zona posterior del hombro se vuelve evidente.

El entrenar con alta frecuencia fuerza a los músculos a trabajar con una recuperación incompleta, un componente necesario de la fatiga que dispara el crecimiento muscular. Sin embargo, cuando sigues los parámetros especificados en el primer artículo sobre el HFT, el sistema nervioso se recuperará, y eso es lo que importa. Te sorprenderá ver que puedes hacer más repeticiones el martes de las que sacastes el lunes incluso con tus músculos rígidos y cansados. Esto es indicativo de que el sistema nervioso se recuperó, aunque los músculos no lo hiciesen.

Por eso es importante hacer sólo ejercicios que desafien articulaciones que estén sanas y balanceadas. Desde luego el HFT va a desafiar tus tejidos blandos (tejido conectivo) como ninguna otra cosa. Puesto de forma simple, un plan HFT añadirá músculo o bien amplificará las limitaciones del tejido conectivo rápidamente.

Como le gusta decir a Gray Cook: “No trates de construir forma encima de la disfunción.”
Cuando tienes dolor en las articulaciones, es probable que también tengas demasiada inflamación por todo el cuerpo. Disminuir la inflamación es clave para el éxito de cualquier programa de entrenamiento, ya sea que incorpore un plan HFT o no. Por tanto, es sabio reducir la posible inflamación antes de embarcarse en el HFT. ¿Cómo puedes hacer esto? con un ayuno de zumos vegetales.

Cuando haces un ayuno de zumos vegetales durante un día antes de empezar con el HFT, se pueden mejorar significativamente los resultados al deshacerte de un buen puñado de inflamación sistémica desde un principio.

Necesitarás una licuadora. Luego dirígete a la verdulería o frutería que venda vegetales orgánicos y compra esto:

*10 zanahorias grandes
*5 remolachas
*15 apios grandes
*1 bolsa de sal marina Celtic
*1 manzana

Licua 2 zanahorias grandes, una remolacha y 3 apios y añade una pizca de sal a la bebida. Haz esto cada 3 horas para un total de 5 servicios. Come la manzana antes de ir a la cama. Bebe unos 2-2,5 litros de agua adicionales y ya va bien.

Al día siguiente tu cuerpo tendrá menos inflamación en general, así que prepárate para el entrenamiento intenso. Por supuesto, para una inflamación severa, se requiere una estrategia más agresiva y larga, pero eso es otro artículo por sí mismo.

Y ahora, el extra que prometí.

HFT para gemelos: Como añadir 2,5 cm en un mes

Ya has aprendido cuando debes y no debes utilizar el HFT, es hora de poner las ruedas en movimiento y añadir tamaño y músculo a un grupo que ha causado insomnio a muchos culturistas y ectomorfos: los gemelos.

Los gemelos están considerados como el grupo más difícil o más fácil de construir, dependiendo de tus padres. La mayoría de los tipos que tienen grandes gemelos los tienen ya sea que los entrenen o no. El resto consiste en un grupo de gente donde el 99% no consigue que esos bastardos crezcan.

Una de las causas de que los gemelos sean tan resistentes al crecimiento es porque están siendo estimulados constantemente a un nivel bajo durante el día. El trabajo de un músculo es responder al estímulo que se pone sobre él.

Ya sabes que un crecimiento máximo del músculo requiere un reclutamiento máximo de unidades motoras, pero si a un músculo sólo le das estímulo de baja intensidad, se vuelve dificil reclutar las unidades motoras más rápidas. Sí, hablo de esas unidades motoras que son las que tienen mayor potencial de crecimiento.

Las dos mejores formas de conseguir el máximo de reclutamiento de unidades motoras son con levantamientos rápidos y contracciones cortas e intensas. En eso exactamente es en lo que se basa este simple programa, y es por eso que funciona tan bien. Con cada repetición tocarás unidades motoras que han estado dormidas, reentrenando el sistema nervioso para que dispare las unidades motoras más rápidas y fuertes. He tenido clientes que han ganado hasta 2,5 cm en sus gemelos en un mes con este plan, y no requiere equipamiento.

¿Por qué me estoy centrando en los gemelos? porque como se ha mencionado, son considerados la parte corporal más tozuda. Si el HFT funciona para los gemelos, imagina cómo de bien irá para tus biceps o tu pecho.

La otra razón por la que he escrito un plan para gemelos es porque requiere un enfoque más agresivo con sesiones de entrenamiento dobles 4 días a la semana. Sin más preámbulos, aquí está el plan de gemelos HFT.

El HFT para crecimiento de gemelos

Planteamiento: Realiza los entrenamientos siguientes 2 veces al día durante dos días seguidos, descansando un día a continuación (2 días entreno/1 descanso es el ciclo). Continúa con el plan durante un mes, antes de tomar 5 días completos de descanso del entrenamiento de gemelos.

Nota: Comienza con tu gemelo más débil o más pequeño y ejecuta la secuencia 1A/descanso/1B siguiente 3 veces. Después realiza la misma secuencia con tu otro gemelo. Es imperativo que realices estos entrenamientos descalzo para un reclutamiento máximo de unidades motoras.

Entrenamiento de mañana:

1A) Saltos a una pierna con peso corporal: 10 repeticiones.
Puntos clave: Salta tan alto como sea posible, minimiza el tiempo de aterrizaje y mantén la flexión de rodilla al mínimo cuando aterrices.

Descansar 5 segundos

1B) Elevacion de talones a una pierna: 3 x 5 (3 repes de 5 segundos) mantener 5 segundos cada repetición.

Descansar 5 segundos entre cada repetición.

Descripción: Mientras te sostienes sobre una pierna, realiza una elevación de talón y mantén la contracción arriba durante 5 segundos empujando a través del dedo gordo. Es esencial que aprietes el gemelo tan fuerte como sea humanamente posible – intenta que te de un calambre. Después de 5 segundos de contracción, descansa 5 segundos y repite la secuencia de contracción/descanso 2 veces más (asegúrate de descansar 5 segundos entre repeticiones).

Descansa 60 segundos y repite la secuencia 1A-1B 2 veces más antes de cambiar a la otra pierna.

Entrenamiento de tarde

A) Elevación de talones de pie con peso corporal hasta el fallo

Explicación: En la tarde, al menos 6 horas después de tu primer entrenamiento, realiza una serie de elevación de talones con ambos pies al mismo tiempo. Realiza cada repetición tan rápido como sea posible y no hagas pausas en ningún punto del movimiento, sólo saca todas las repeticiones que puedas. Realizalas al filo de un escalon para conseguir un movimiento completo.

B) Estiramiento de gemelos 2×30 segundos con cada pierna

Descripción: Ponte de pie al filo de un escalón con tu pierna derecha y deja que el gemelo se estire al máximo. Mantén el estiramiento 30 segundos y repite con el gemelo izquierdo. Repite el estiramiento con ambas piernas una vez más.

Detalles

Como se dijo en el artículo anterior de HFT, la nutrición es importante.

También, realiza un masaje profundo en los gemelos al menos una vez a la semana para asegurar una recuperación adecuada.

Con esta nueva información, posees las herramientas para obtener máximos resultados del HFT. Nunca he visto ningún método que funcione tan bien cuando se hace bien, ¡dale una prueba!

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Re: Artículo: Añadir músculo o llegar a 20 dominadas – HFT

Mensaje por KaS » 30 Mar 2011 16:49

Centremonos en el "B..bo" Hiperius ehh no vayas probando todo. :wink:
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Re: Artículo: Añadir músculo o llegar a 20 dominadas – HFT

Mensaje por uno+ » 30 Mar 2011 20:02

A mi donde más curiosidad he mostrado en este árticulo (Muy bueno Hiperius, por cierto), es en el entrenamiento de los gemelos. Suponía que al estar todo el día con un impacto bajo, parece ser que las altas repeticiones y un peso moderado es lo mejor para hacerlos crecer, pero.... entrenar dos veces al día (una por la mañana y otra por la tarde), durante dos días y luego descansar uno. ¿Así durante un mes? ¿No puede llegar a resultar lesivo? :o

Si me ha llamado la intención el que Waterbury enfocara parte del artículo en el entrenamiento de gemelos, no es sino que con las rutinas de fuerza me veo más grande de todo, excepto de gemelos. Más fuerte si, pero en los gemelos la verdad, estos se quedan como están (hasta que les eche la mirada asesina :vamp: ).

¿Qué opináis los demás?

Un saludo!

Pd: todo esto teniendo por descontado una correcta alimentación/descanso :wink: .

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Re: Artículo: Añadir músculo o llegar a 20 dominadas – HFT

Mensaje por Hiperius » 31 Mar 2011 21:55

Centremonos en el "B..bo" Hiperius ehh no vayas probando todo.
Hay tiempo para todo Kas :wink: . De momento no lo voy a probar, pero dentro de un tiempo ya te digo yo que sí.
Si me ha llamado la intención el que Waterbury enfocara parte del artículo en el entrenamiento de gemelos, no es sino que con las rutinas de fuerza me veo más grande de todo, excepto de gemelos. Más fuerte si, pero en los gemelos la verdad, estos se quedan como están (hasta que les eche la mirada asesina ).

¿Qué opináis los demás?
Es que lo de los gemelos es complicado incluso para los profesionales, que se inflan a drogas. ¿Por qué no lo pruebas y nos cuestas que tal Uno+?, no tienes nada que perder :wink: .

Saludos!

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Re: Artículo: Añadir músculo o llegar a 20 dominadas – HFT

Mensaje por uno+ » 01 Abr 2011 18:27

Tsss... yo solo hago las rutinas de Maese Týr! :0X: . Jejejej

Fuera coñas, estoy tentado a probar a ver que tipo de resultados me dan (solo espero que no lleguen a ser lesivos), así que creo que lo haré los martes, jueves y sábados (días que no entreno).

A ver qué tal, espero acordarme de subir resultados!

Un saludo!

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Re: Artículo: Añadir músculo o llegar a 20 dominadas – HFT

Mensaje por Týr » 01 Abr 2011 19:35

Tsss... yo solo hago las rutinas de Maese Týr! . Jejejej

Fuera coñas, estoy tentado a probar a ver que tipo de resultados me dan (solo espero que no lleguen a ser lesivos), así que creo que lo haré los martes, jueves y sábados (días que no entreno).
No veo nada malo en utilizar el HFT... según en qué casos.

En ejercicios de peso corporal, sobre todo en el caso de gente que quiera opositar, me parece un método más que bueno para obtener un número decente de repeticiones en un tiempo razonable.

Y si lo que uno busca es desarrollar la fuerza, el excelente 'Power To The People' de Pavel Tsatsouline desglosa un protocolo de alta frecuencia y bajísimo volumen de trabajo, que funciona muy, muy, muy, pero que muy bien. Lo único malo del asunto es que es complicado encajar una rutina completa con tal método, pero eso es asunto para otra discusión.

Todo tiene cabida dentro de una rutina (*). La cuestión es saber encajar bien las piezas y en la proporción adecuada.

(*) Hasta las máquinas. Por ejemplo, la máquina de polea de tríceps es excelente para realizar dos ejercicios de asistencia soberbios: 'pull throughs' y 'face pulls'. En dosis moderadas y sabiendo ubicar las cosas cualquier ejercicio puede tener cabida.

Incluso existen protocolos de entrenamiento de progresión lineal que se combinan con HFT para determinados ejercicios muy concretos ('Greyskull Linear Progression', para más señas).

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Re: Artículo: Añadir músculo o llegar a 20 dominadas – HFT

Mensaje por uno+ » 01 Abr 2011 19:48

Todo tiene cabida dentro de una rutina (*). La cuestión es saber encajar bien las piezas y en la proporción adecuada.
Entonces, ¿no debería haber ningún problema en combinar la rutina que sigo con hacer martes, jueves y sábados los ejercicios expuestos en el primer mensaje de Hiperius para los gemelos?

De primeras digo que todavía, en una rutina de fuerza, he sentido nada de carga en los gemelos :roll: . No se si es algo normal o quizás debería hacer fuerza con ellos; hoy por ejemplo con el snach con mancuernas me ha dado por hacer más uso de ellos y notaba como las mancuernas salían más disparadas hacia el techo :vamp: . Pero tener esa sensación al igual que cuando haces un press de banca o un remo con barra.... me temo que no, no trabajan nada comparados con estos últimos ejercicios.
Hasta las máquinas. Por ejemplo, la máquina de polea de tríceps es excelente para realizar dos ejercicios de asistencia soberbios: 'pull throughs' y 'face pulls'. En dosis moderadas y sabiendo ubicar las cosas cualquier ejercicio puede tener cabida.
Si ya se estaba oliendo por el foro... que ibas a volver de las vacaciones 'reseteado' y empezando a adorar las máquinas :silly:

Un saludo!

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Týr
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Re: Artículo: Añadir músculo o llegar a 20 dominadas – HFT

Mensaje por Týr » 01 Abr 2011 20:08

Entonces, ¿no debería haber ningún problema en combinar la rutina que sigo con hacer martes, jueves y sábados los ejercicios expuestos en el primer mensaje de Hiperius para los gemelos?
Salvo sufrir un leve retroceso en tu heterosexualidad, no veo problema alguno. :vamp:
De primeras digo que todavía, en una rutina de fuerza, he sentido nada de carga en los gemelos
Es normal. Salvo en los 'pulls', solamente trabajan de forma isométrica.

Otra cosa es cuando, cumplidos ciertos hitos, la rutina muta y comienzan a entrar en juego 'clean' y 'snatch' de forma no excluyente y cuando los 'push presses' y 'box jumps' se realizan semanalmente. Entonces el gemelo comienza a recibir un severo tratamiento no-directo, del mismo modo que los bíceps con los remos y dominadas.

Por eso mismo suelo decir que hay que tener algo de paciencia con esta clase de rutinas que suelo recomendar. Pero vamos, que no veo nada malo en añadir trabajo directo para bíceps, tríceps o gemelos, siempre que sea con mesura y no vaya en detrimento del resto de la rutina de fuerza (si por hacer una sesión de gemelos al día siguiente no puedes hacer sentadillas... **clak-clak clak-clak**).
Si ya se estaba oliendo por el foro... que ibas a volver de las vacaciones 'reseteado' y empezando a adorar las máquinas
El problema de esta clase de cosas es que la gente toma aquello que solamente debiera ser una mera anécdota de entrenamiento y lo convierte en parte principal de la rutina. Aquello que comenzó siendo un ejercicio de prehabilitación como los 'face-pulls' acaba convirtiéndose en un 'jalón tras nuca para dorsal', porque si en el foro dicen que la máquina de poleas es buena...".

De hecho, la gente que entrena bajo mi supervisión directa tiene un margen de maniobra muchísimo más amplio... porque saben que les capo si se pasan de la raya. :vamp:

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