Musculación dentro de las AAMM
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Musculación dentro de las AAMM
Extraído desde el tema musculación vs artes marciales
yo los puedo ver como: "culturistas que luchan".
Te recomiendo que nos veas a nosotros de ese modo...
Eso si nuestra rutina de pesas es distinta a la de vosotros.(los culturistas)
Trabajamos con menos peso y mayor número de repeticiones, buscamos un músculo largo y delgado, el volumen y la fuerza aumentan, pero no tanto, se busca explosividad y soltura en los movimientos de percusión, un músculo exagerado es mas grueso, y corto en relación a su volumen, por lo que se hace inapropiado para un combate ya sea callejero o deportivo, es menos sensible, menos veloz, menos explosivo, menos "educable".
Los períodos de práctica con pesas varían en los deportes de lucha, de acuerdo a los calendarios de torneos, es decir si tienes un torneo ad portas no puedes trabajar en forma intensiva con las pesas, más te ocupas de la cuestión técnica del combate, por lo que muchos practicantes trabajan pesas por temporadas, exactamente como lo hacen los futbolistas, ellos lo llaman la "pretemporada", cuya finalidad es la de trabajar la musculación en forma intensiva durante un par de meses antes de que se inicie el torneo.
Daedo tagoya dice:
la pliometria es un excelente ejercicio para potencia en uno de esos musculos que comentas
Así es, lo dice la experiencia.
Recomendable para velocistas, lanzadores de bala, futbolistas y por cierto para peleadores de percusión en especial.
cort petit dice:
Creo que te refieres, en el argot culturista, a las "super-series", verdad Paul?
La diferencia en la forma de hacer los ejercicios determina el resultado.
No es lo mismo levantar una barra que lanzarla hacia arriba.
Si por ejemplo hago pecho en banca y lo que quiero es volumen, entonces levanto lento y controlado, y bajo del mismo modo, me pongo cargas que me permitan hacer unas cinco repeticiones.
Ahora que si quiero potencia y explosividad, bajo los pesos para que me permitan unas doce repeticiones, y no levanto controlado, sino que lanzo la barra hacia arriba con un movimiento explosivo, y después la dejo caer para salir rebotando con ella nuevamente.
Tomo el aire cuando bajo la barra, y exhalo cuando la lanzo.
Es una forma que conjuga tensión relajación.
El número de repeticiones puede variar un tanto según las personas, pero para potencia siempre serán más altas, y no se si alguien las llama "superseries" pero es eso.
Cort petit dice:
Bueno, es más o menos lo que dices de realizar las repeticiones de forma rápida, pero usando esta técnica con pares de ejercicios. Por ejemplo, 15 repeticiones en el press-banca y justo al acabar a hacer espalda con la polea, otras 15 repeticiones, y se descansa. Vuelta al banco, otras 15, y acto seguido a la polea (el peso se sube un poco cada vez, eso a gustos).
Boxerpaul dice:
Correcto.
Lo que dices se funda en la ley de antagonismo muscular, es decir que se trabajan grupos musculares antagonistas en forma alternada entre serie y serie.
Yo no me referí a esto, de la alternancia de los grupos musculares en el mensaje anterior, porque me ocupe solo en graficar la diferencia del movimiento entre búsqueda de volúmen y explosividad.
Pero como el foro lo hacemos entre todos, tú has complementado muy bien la idea.
Acerca de los tiempos.
Lights Out dice:
...cualquiera que sepa algo de entrenar con pesas sabe que tras una hora de entrenamiento, el resto es contraproducente.
Daedo tagoya dice:
depende, como todo, no?
Lights Out dice:
Más o menos, 1 hora, depende un poco del individuo, pero en general es ese período de tiempo. Cuando se empiezan a agotar las reservas de glucógeno, el cuerpo aumenta los niveles de Cortisol. Esta hormona hace que el cuerpo tienda a almacenar los nutrientes de la sigueinte comida (en forma de grasa). Además, el cuerpo preferirá metabolizar el exceso de tejido muscular en vez de las reservas de grasa.
Daedo tagoya dice:
no estoy muy de acuerdo con ello, pero si es cierto....
4 ejercicios por grupo, 3 series minimo, 12 repeticiones, 2' descanso=96minutos,
conozco sistemas de fuerza (casi maxima) de 30' pero son revientabufalos, yo no puedo.
mis entrenos son de hora y media aproximadamente, incluyendo el trabajo de abdomen.
saludetes!!
Lights Out dice:
Ah, weider.
96 minutos= hora y media, más o menos (bueno, 6 minutos más si nos ponemos puntillosos). Entra dentro de un margen aproximado, el cuerpo tampoco es que tenga un cronómetro.
Eso sí, yo no entrenaría más de dos horas.
Daedo tagoya dice:
weider, si
mas de dos horas, eso es la releche....bueno si unimos cardiovascular, lo mismo....
boxerpaul dice:
No pos, lo cardiovascular es cosa aparte, yo pienso en tiempos de trabajo puramente muscular.
Yo ando por los cuarentaicinco minutos... cuando son grupos musculares grandes, y treinta minutos cuando trabajo un músculo específico.
qnximg escribió:
Eso sin tener en cuenta calentamientos y estiramientos, no?
Daedo tagoya dice:
puesssss, si y no...
caliento con 2x15 de un ejercicio que no entre en la rutina, press vertical, dominadas asistidas, curl mancuernas o lo q me de....
y los estiramientos aprovecho el descanso entre series para estirar.
Boxerpaul dice:
¡Que trabajadorrrrrrrrrrr!
Que distinto es el hombre¿no?
Solo rescato lo bueno del tema...
Un saludo.
Paul
yo los puedo ver como: "culturistas que luchan".
Te recomiendo que nos veas a nosotros de ese modo...
Eso si nuestra rutina de pesas es distinta a la de vosotros.(los culturistas)
Trabajamos con menos peso y mayor número de repeticiones, buscamos un músculo largo y delgado, el volumen y la fuerza aumentan, pero no tanto, se busca explosividad y soltura en los movimientos de percusión, un músculo exagerado es mas grueso, y corto en relación a su volumen, por lo que se hace inapropiado para un combate ya sea callejero o deportivo, es menos sensible, menos veloz, menos explosivo, menos "educable".
Los períodos de práctica con pesas varían en los deportes de lucha, de acuerdo a los calendarios de torneos, es decir si tienes un torneo ad portas no puedes trabajar en forma intensiva con las pesas, más te ocupas de la cuestión técnica del combate, por lo que muchos practicantes trabajan pesas por temporadas, exactamente como lo hacen los futbolistas, ellos lo llaman la "pretemporada", cuya finalidad es la de trabajar la musculación en forma intensiva durante un par de meses antes de que se inicie el torneo.
Daedo tagoya dice:
la pliometria es un excelente ejercicio para potencia en uno de esos musculos que comentas
Así es, lo dice la experiencia.
Recomendable para velocistas, lanzadores de bala, futbolistas y por cierto para peleadores de percusión en especial.
cort petit dice:
Creo que te refieres, en el argot culturista, a las "super-series", verdad Paul?
La diferencia en la forma de hacer los ejercicios determina el resultado.
No es lo mismo levantar una barra que lanzarla hacia arriba.
Si por ejemplo hago pecho en banca y lo que quiero es volumen, entonces levanto lento y controlado, y bajo del mismo modo, me pongo cargas que me permitan hacer unas cinco repeticiones.
Ahora que si quiero potencia y explosividad, bajo los pesos para que me permitan unas doce repeticiones, y no levanto controlado, sino que lanzo la barra hacia arriba con un movimiento explosivo, y después la dejo caer para salir rebotando con ella nuevamente.
Tomo el aire cuando bajo la barra, y exhalo cuando la lanzo.
Es una forma que conjuga tensión relajación.
El número de repeticiones puede variar un tanto según las personas, pero para potencia siempre serán más altas, y no se si alguien las llama "superseries" pero es eso.
Cort petit dice:
Bueno, es más o menos lo que dices de realizar las repeticiones de forma rápida, pero usando esta técnica con pares de ejercicios. Por ejemplo, 15 repeticiones en el press-banca y justo al acabar a hacer espalda con la polea, otras 15 repeticiones, y se descansa. Vuelta al banco, otras 15, y acto seguido a la polea (el peso se sube un poco cada vez, eso a gustos).
Boxerpaul dice:
Correcto.
Lo que dices se funda en la ley de antagonismo muscular, es decir que se trabajan grupos musculares antagonistas en forma alternada entre serie y serie.
Yo no me referí a esto, de la alternancia de los grupos musculares en el mensaje anterior, porque me ocupe solo en graficar la diferencia del movimiento entre búsqueda de volúmen y explosividad.
Pero como el foro lo hacemos entre todos, tú has complementado muy bien la idea.
Acerca de los tiempos.
Lights Out dice:
...cualquiera que sepa algo de entrenar con pesas sabe que tras una hora de entrenamiento, el resto es contraproducente.
Daedo tagoya dice:
depende, como todo, no?
Lights Out dice:
Más o menos, 1 hora, depende un poco del individuo, pero en general es ese período de tiempo. Cuando se empiezan a agotar las reservas de glucógeno, el cuerpo aumenta los niveles de Cortisol. Esta hormona hace que el cuerpo tienda a almacenar los nutrientes de la sigueinte comida (en forma de grasa). Además, el cuerpo preferirá metabolizar el exceso de tejido muscular en vez de las reservas de grasa.
Daedo tagoya dice:
no estoy muy de acuerdo con ello, pero si es cierto....
4 ejercicios por grupo, 3 series minimo, 12 repeticiones, 2' descanso=96minutos,
conozco sistemas de fuerza (casi maxima) de 30' pero son revientabufalos, yo no puedo.
mis entrenos son de hora y media aproximadamente, incluyendo el trabajo de abdomen.
saludetes!!
Lights Out dice:
Ah, weider.
96 minutos= hora y media, más o menos (bueno, 6 minutos más si nos ponemos puntillosos). Entra dentro de un margen aproximado, el cuerpo tampoco es que tenga un cronómetro.
Eso sí, yo no entrenaría más de dos horas.
Daedo tagoya dice:
weider, si
mas de dos horas, eso es la releche....bueno si unimos cardiovascular, lo mismo....
boxerpaul dice:
No pos, lo cardiovascular es cosa aparte, yo pienso en tiempos de trabajo puramente muscular.
Yo ando por los cuarentaicinco minutos... cuando son grupos musculares grandes, y treinta minutos cuando trabajo un músculo específico.
qnximg escribió:
Eso sin tener en cuenta calentamientos y estiramientos, no?
Daedo tagoya dice:
puesssss, si y no...
caliento con 2x15 de un ejercicio que no entre en la rutina, press vertical, dominadas asistidas, curl mancuernas o lo q me de....
y los estiramientos aprovecho el descanso entre series para estirar.
Boxerpaul dice:
¡Que trabajadorrrrrrrrrrr!
Que distinto es el hombre¿no?
Solo rescato lo bueno del tema...
Un saludo.
Paul
Bueno supongo que esto será un tema muy tratado en otros post.
Alguien puede poner una rutina tipo (obviamente esto no será aplicable a todo el mundo, pero por concretar un poco) de musculación aplicable a las aamm marciales digamos de golpeo, porque tal vez no serían igual para un judoka por ejemplo...
Alguien puede poner una rutina tipo (obviamente esto no será aplicable a todo el mundo, pero por concretar un poco) de musculación aplicable a las aamm marciales digamos de golpeo, porque tal vez no serían igual para un judoka por ejemplo...
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- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Hay varias en el subforo de musculación, haz una búsqueda.
Es posible que, si tengo tiempo, postee un artículo sobre el entrenamiento con pesas para artes marciales y deportes de contacto que encontré por ahí, tras traducirlo parcialmente y explicar en qué consiste.
Básicamente, deberías tener claros tus objetivos y necesidades y, a partir de ahí, planificar tu entrenamiento.
La mayoría de los artistas marciales quizás harían mejor en periodizar sus entrenamientos de pesas.
Es posible que, si tengo tiempo, postee un artículo sobre el entrenamiento con pesas para artes marciales y deportes de contacto que encontré por ahí, tras traducirlo parcialmente y explicar en qué consiste.
Básicamente, deberías tener claros tus objetivos y necesidades y, a partir de ahí, planificar tu entrenamiento.
La mayoría de los artistas marciales quizás harían mejor en periodizar sus entrenamientos de pesas.
Yo entreno aamm y tres veces por semana hago la siguiente rutina:
DIA 1: Pecho, Hombro, Triceps.
Press declinado/plano: 12-10-8-6
Aperturas inclinadas: 2x 8-10
Press Militar: 2x 8-10
Elevaciones Laterales: 2x 8-10
Press francés o jalón polea al frente: 2x 6-8
DIA 2: Cuadriceps, Femoral, Gemelo.
Sentadilla: 15-12-10-8
Extensiones: 2x 10-12
Peso Muerto Piernas Rigidas: 2x 8-10
Curl femoral: 2x 8-10
Gemelo pies: 2x 12-15
DIA 3: Espalda, biceps.
Dominadas o jalón polea al frente: 1 serie (las que pueda) y tres al límite.
Remo con barra: 2x 6-8
Pájaros: 2x 8-10
Encogimientos: 2x 8-10
Curl biceps barra o mancuernas: 2x 6-8
Es una rutina que posteó karkian y que la he adaptado más o menos a mi, ya me diréis a ver que os parece.
Un saludo.
DIA 1: Pecho, Hombro, Triceps.
Press declinado/plano: 12-10-8-6
Aperturas inclinadas: 2x 8-10
Press Militar: 2x 8-10
Elevaciones Laterales: 2x 8-10
Press francés o jalón polea al frente: 2x 6-8
DIA 2: Cuadriceps, Femoral, Gemelo.
Sentadilla: 15-12-10-8
Extensiones: 2x 10-12
Peso Muerto Piernas Rigidas: 2x 8-10
Curl femoral: 2x 8-10
Gemelo pies: 2x 12-15
DIA 3: Espalda, biceps.
Dominadas o jalón polea al frente: 1 serie (las que pueda) y tres al límite.
Remo con barra: 2x 6-8
Pájaros: 2x 8-10
Encogimientos: 2x 8-10
Curl biceps barra o mancuernas: 2x 6-8
Es una rutina que posteó karkian y que la he adaptado más o menos a mi, ya me diréis a ver que os parece.
Un saludo.
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- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Con todos mis respetos para karkian, no veo esta rutina muy apropiada para gente que usa las pesas como complemento de las artes marciales.
Un artista marcial no necesita, en principio, tantos ejercicios de asilamiento, a saber: aperturas, elevaciones laterales y jalones.THeRoNiN escribió:DIA 1: Pecho, Hombro, Triceps.
Press declinado/plano: 12-10-8-6
Aperturas inclinadas: 2x 8-10
Press Militar: 2x 8-10
Elevaciones Laterales: 2x 8-10
Press francés o jalón polea al frente: 2x 6-8
Lo mismo aquí. Además, hacer extensión de cuádriceps es repetitivo tras la sentadilla. Y el curl femoral es repetititvo tras el peso muerto con piernas ríguidas (o semirrígidas).THeRoNiN escribió:DIA 2: Cuadriceps, Femoral, Gemelo.
Sentadilla: 15-12-10-8
Extensiones: 2x 10-12
Peso Muerto Piernas Rigidas: 2x 8-10
Curl femoral: 2x 8-10
Gemelo pies: 2x 12-15
Lo mismo que antes sobre los ejercicios de asilamiento, referido a los pájaros y a los encogimientos, también al curl de bíceps.THeRoNiN escribió:DIA 3: Espalda, biceps.
Dominadas o jalón polea al frente: 1 serie (las que pueda) y tres al límite.
Remo con barra: 2x 6-8
Pájaros: 2x 8-10
Encogimientos: 2x 8-10
Curl biceps barra o mancuernas: 2x 6-8
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- Forero Vicioso
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- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Vale.THeRoNiN escribió:Bueno, no pretende ser una rutina de complemento e las aamm. En la mayoria de aamm tradicionales se ejercita más un trabajo aeróbico. Esta rutina es una rutina normal, refiriendome a que si no hiciera aamm la haría igualmente.
Un saludo.
De todas formas, mi opinión no varía al respecto de esa rutina.
Recuperé esta converzación porque he visto muchos practicantes de artes marciales que se plantean rutinas muy lejanas al objetivo físico de las artes marciales, y terminan bajando su rendimiento, o bien hipotecan su futuro desarrollo, por creer que deben hacer lo mismo que hacen los culturistas de musculación, siendo que ellos van por otros caminos.
THeRoNiN escribió:
Bueno, no pretende ser una rutina de complemento e las aamm. En la mayoria de aamm tradicionales se ejercita más un trabajo aeróbico. Esta rutina es una rutina normal, refiriendome a que si no hiciera aamm la haría igualmente.
Ya veo, aunque no es en realidad un trabajo aeróbico lo que se hace en AAMM con las pesas, sino un trabajo de explosividad.
¿Podrías contarnos la diferencia entre un trabajo "normal", como tú lo defines, y uno realmente aplicado a las artes marciales?
Saludos
Paul
THeRoNiN escribió:
Bueno, no pretende ser una rutina de complemento e las aamm. En la mayoria de aamm tradicionales se ejercita más un trabajo aeróbico. Esta rutina es una rutina normal, refiriendome a que si no hiciera aamm la haría igualmente.
Ya veo, aunque no es en realidad un trabajo aeróbico lo que se hace en AAMM con las pesas, sino un trabajo de explosividad.
¿Podrías contarnos la diferencia entre un trabajo "normal", como tú lo defines, y uno realmente aplicado a las artes marciales?
Saludos
Paul
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- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Creo que sé por dónde vas. No obstante te diré que lo lógico, para un competidor en artes marciales, sería periodizar el entrenamiento con pesas en base a unos objetivos.boxerpaul escribió:Ya veo, aunque no es en realidad un trabajo aeróbico lo que se hace en AAMM con las pesas, sino un trabajo de explosividad.
¿Podrías contarnos la diferencia entre un trabajo "normal", como tú lo defines, y uno realmente aplicado a las artes marciales?
Sin embargo, para el que tiene esto de hobby, vale casi cualquier cosa con las pesas (en función de sus preferencias y objetivos generales).
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- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
mecachis!
llegue tarde a este post por enredarme por mp con el niño..
bueno, a lo que ibamos:
1/dentro de las aamm hay diferentes se pueden realizar diferentes tipos de entrenamiento, dependiendo de las caracteristicas de cada arte, dado que no necesita lo mismo un judoka, que un tkdoka.
2/periodizacion es la clave del exito: si hablamos de competidores habra q tener en cuenta cuando tiene competiciones, pretemporada, macrociclos, microciclos...etc etc etc...
4/tambien existe el lado opuesto quien conjuga las aamm con la musculacion y fitness por hobby, con lo cual tampoco es necesario ser tan especificos, puesto que la musculacion exige un sacrificio, y no podemos pedir lo mismo a "un profesional" q a un "amateur"
3/una vez tenidos en cuenta los factores tipo y tiempo se puede empezar a diseñar las rutinas:
en mi opinion, se debe trabajar la fuerza-explosiva en determinados sistemas y la fuerza-resistencia en otros.
pero vamos, algo que no falta en mis rutinas es la pliometría para el tren inferior.
asimismo, hay determinados ejercicios de elasticidad y fuerza que normalmente un culturista no necesita (p.ej. ejercicios de sostenimiento y fortalecimiento de la musculatura adyacente al cuello) y que un amateur tampoco, pero si que un determinado competidor si lo necesita.
tambien es importante un trabajo de entrenamiento funcional, para proporcionar una resistencia a las capsulas articulares de las articulaciones (uf!).
en fin, al final cada uno hara lo que su monitor de confianza o el mismo quiera hacer.
perdon por la intromisión, lights out.
saludetes!
llegue tarde a este post por enredarme por mp con el niño..
bueno, a lo que ibamos:
perdon que intente responder a una pregunta que directamente no iba para mi.¿Podrías contarnos la diferencia entre un trabajo "normal", como tú lo defines, y uno realmente aplicado a las artes marciales?
1/dentro de las aamm hay diferentes se pueden realizar diferentes tipos de entrenamiento, dependiendo de las caracteristicas de cada arte, dado que no necesita lo mismo un judoka, que un tkdoka.
2/periodizacion es la clave del exito: si hablamos de competidores habra q tener en cuenta cuando tiene competiciones, pretemporada, macrociclos, microciclos...etc etc etc...
4/tambien existe el lado opuesto quien conjuga las aamm con la musculacion y fitness por hobby, con lo cual tampoco es necesario ser tan especificos, puesto que la musculacion exige un sacrificio, y no podemos pedir lo mismo a "un profesional" q a un "amateur"
3/una vez tenidos en cuenta los factores tipo y tiempo se puede empezar a diseñar las rutinas:
en mi opinion, se debe trabajar la fuerza-explosiva en determinados sistemas y la fuerza-resistencia en otros.
pero vamos, algo que no falta en mis rutinas es la pliometría para el tren inferior.
asimismo, hay determinados ejercicios de elasticidad y fuerza que normalmente un culturista no necesita (p.ej. ejercicios de sostenimiento y fortalecimiento de la musculatura adyacente al cuello) y que un amateur tampoco, pero si que un determinado competidor si lo necesita.
tambien es importante un trabajo de entrenamiento funcional, para proporcionar una resistencia a las capsulas articulares de las articulaciones (uf!).
en fin, al final cada uno hara lo que su monitor de confianza o el mismo quiera hacer.
perdon por la intromisión, lights out.
saludetes!
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- Forero Vicioso
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- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Yo creo que lo mejor para gente que practica AAMM o DDCC es entrenar una rutina para fuerza, centrándose en ejercicios básicos y repitiendo músculo un par de veces a la semana. Creo que tambíen es muy importante entrenar las piernas, porque unas piernas fuertes van a repercutir en mayor potencia y fuerza para todo nuestro cuerpo. La rutina que voy a postear la conseguí en foros de culturismo y es exclusivamente para fuerza (aunque es lógico que también cojas volumen y masa, aunque no tanto como si siguieras la típica rutina de culturista). Llevo un par de meses haciendola y el cambio ha sido notable.
A ver que os parece:
Lunes:
Sentadilla (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
Press banca (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
Remo inclinado (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
Pájaros (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
fondos (con asideros) (3 x 12-10)
Miércoles:
Dominadas (3 x las que pueda)
sentadillas (1 x 10 / 1x 8 / 1 x6 )
Press militar (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
algo de bíceps / triceps (3 x 10)
Curl femoral (4 x 10)
Viernes:
Sentadilla (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
Press banca (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
Remo inclinado (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
Elevaciones laterales (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
dominadas biceps (3 x ?)
*nota: la he adaptado un poquito para incluir mas ejercicios solo con el cuerpo.
A ver que os parece:
Lunes:
Sentadilla (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
Press banca (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
Remo inclinado (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
Pájaros (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
fondos (con asideros) (3 x 12-10)
Miércoles:
Dominadas (3 x las que pueda)
sentadillas (1 x 10 / 1x 8 / 1 x6 )
Press militar (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
algo de bíceps / triceps (3 x 10)
Curl femoral (4 x 10)
Viernes:
Sentadilla (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
Press banca (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
Remo inclinado (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
Elevaciones laterales (1 x 10 / 1 x 8 / 2 x 6)
dominadas biceps (3 x ?)
*nota: la he adaptado un poquito para incluir mas ejercicios solo con el cuerpo.