Pesas y Artes Marciales

[Týr]

y kuantas repeticiones deberia hacer lo digo por que he hecho pesas pero no mucho y ahora hace tiempo que no hago supopngo que para empezar unas 12 repes esta bien o deberia hacer mas?

Te pregunto lo mismo que al otro compañero. ¿Cuál es tu objetivo a la hora de entrenar musculación? ¿Qué es lo que pretendes conseguir?

[B.Lee]

lo que quiero conseguir o intentar conseguir es algo mas de volumen

Pues entonces olvídate. Ejercicios básicos, multiarticulares y con mucho peso. Mucha intensidad, abundante alimentación y nada de combinar grupos musculares grandes y antagonistas en superseries (es imposible rendir a tope en un 'press' de banca después de haber hecho a tope un remo con muchísimo peso).

gracias Tyr por toda tu ayuda, se que soy un poco pesado pero ¿en cuantas repeticiones deberia de trabajar, en 10 o 10-8-6 subiendo peso?

no haré nada de superseries, haré la fullbody que posteé antes dos dias a la semana.

salu2 y muchas gracias por todo

[Hector]

Siempre antes. Después de entrenar MMA durante más de una hora, no vas a ser capaz de rendir lo suficiente con las pesas.

Lo mismo pasará al revés, con la diferencia de que un orden lógico de las cargas en una sesión te permitirá tener mejor rendimiento, es decir: en una clase tienes una carga técnica/cordinativa que es absolutamente contraproducente encararla con agotamiento muscular y en la otra solo la limitación estará dada por el "combustible". Ahora si tu clase es solo un pasatiempo y lo importante son las pesas, pues no he dicho nada...

[Týr]

¿en cuantas repeticiones deberia de trabajar, en 10 o 10-8-6 subiendo peso?

Mi consejo es no ponerse una cifra prefijada, sino moverse en torno a las 4-8 repeticiones para potencia y 6-10 para volumen. Hacer las tres series con idéntico número de repeticiones implica que las dos primeras no has ido "a muerte" (si no, sería imposible hacer dos series más) y, en una rutina tipo 'fullbody' eso no es correcto (sí lo sería en una rutina de potencia pura tipo 5x5. Pero eso es otro cantar).

[B.Lee]

¿en cuantas repeticiones deberia de trabajar, en 10 o 10-8-6 subiendo peso?

Mi consejo es no ponerse una cifra prefijada, sino moverse en torno a las 4-8 repeticiones para potencia y 6-10 para volumen. Hacer las tres series con idéntico número de repeticiones implica que las dos primeras no has ido "a muerte" (si no, sería imposible hacer dos series más) y, en una rutina tipo 'fullbody' eso no es correcto (sí lo sería en una rutina de potencia pura tipo 5x5. Pero eso es otro cantar).

gracias Tyr por todo, eres un fenomeno.

saludos amigo.

[berserk]

A continuación reproduzco la misma rutina de musculación enfocada a las artes marciales que he publicado en un par de temas anteriormente:

Día Uno:

- Sentadillas: 3 series.

- Dominadas: 3 series.

- Fondos en paralelas: 2-3 series.

- Press militar: 2 series.

- Curl de bíceps con mancuerna: 2 series.

- Gemelos de pie: 3 series.


Día Dos:

- Peso muerto: 3 series.

- Remo con barra: 3 series.

- Press de banca con mancuernas: 2-3 series.

- Remo al mentón: 2 series.

- Jalones de tríceps en polea: 2 series.

- Gemelos sentado: 3 series.

Ayer empce con esta rutina y acabe muerto (bno tb influye que venia de las vacaciones jejejeje). Me asalta una duda, en el 1ª dia no se hace pecho, es asi o estoy equivocado???

[Wesley]

¿en cuantas repeticiones deberia de trabajar, en 10 o 10-8-6 subiendo peso?

Mi consejo es no ponerse una cifra prefijada, sino moverse en torno a las 4-8 repeticiones para potencia y 6-10 para volumen. Hacer las tres series con idéntico número de repeticiones implica que las dos primeras no has ido "a muerte" (si no, sería imposible hacer dos series más) y, en una rutina tipo 'fullbody' eso no es correcto (sí lo sería en una rutina de potencia pura tipo 5x5. Pero eso es otro cantar).

Que bien me biene este tema a ver si puedes aclararme Tyr un par de dudas estupidas que tengo pero que me gustaria despejar.

La primera es el tema de repeticiones para volumen,siempre he hecho 12 rep
y me estancao en los 25 kg haciendo culrs alternos,¿seria mejor que tratara de lebantar un par de kilos mas haciendo menos repeteciones?

La otra es simplemente que menos de 6 repeteciones me parece excesibamente pocas¿de veras da resultado?

[Týr]

Me asalta una duda, en el 1ª dia no se hace pecho, es asi o estoy equivocado???

Los fondos en paralelas trabajan mayoritariamente el pecho y, de un modo auxiliar, deltoides anteriores y triceps.

[Týr]

La primera es el tema de repeticiones para volumen,siempre he hecho 12 rep

Mal hecho. El rango máximo de repeticiones para la fase de volumen debería ser entre 6 y 10. Doce es claramente resistencia muscular.

y me estancao en los 25 kg haciendo culrs alternos,¿seria mejor que tratara de lebantar un par de kilos mas haciendo menos repeteciones?

Siempre vas a encontrar puntos de estancamiento. Para salir de ellos, lo mejor es variar la rutina y atacar los músculos de manera diferente (bien sea cambiando de ejercicio, cadencia, ángulo, etc).

La otra es simplemente que menos de 6 repeteciones me parece excesibamente pocas¿de veras da resultado?

Depende de lo que quieras trabajar. La potencia se trabaja con rangos de repeticiones muy bajos de entre cuatro y ocho repeticiones. Aunque, por norma general, los atletas de potencia se mueven alrededor de las 2-6 repeticiones.

Si quieres correr una maratón tendrás que hacer rodajes muy largos. Si quieres correr los cien metros lisos tendrás que correr distancias muy, muy, muy, muy breves. Con las pesas sucede lo mismo.

[Wesley]

La primera es el tema de repeticiones para volumen,siempre he hecho 12 rep

Mal hecho. El rango máximo de repeticiones para la fase de volumen debería ser entre 6 y 10. Doce es claramente resistencia muscular.

y me estancao en los 25 kg haciendo culrs alternos,¿seria mejor que tratara de lebantar un par de kilos mas haciendo menos repeteciones?

Siempre vas a encontrar puntos de estancamiento. Para salir de ellos, lo mejor es variar la rutina y atacar los músculos de manera diferente (bien sea cambiando de ejercicio, cadencia, ángulo, etc).

La otra es simplemente que menos de 6 repeteciones me parece excesibamente pocas¿de veras da resultado?

Depende de lo que quieras trabajar. La potencia se trabaja con rangos de repeticiones muy bajos de entre cuatro y ocho repeticiones. Aunque, por norma general, los atletas de potencia se mueven alrededor de las 2-6 repeticiones.

Si quieres correr una maratón tendrás que hacer rodajes muy largos. Si quieres correr los cien metros lisos tendrás que correr distancias muy, muy, muy, muy breves. Con las pesas sucede lo mismo.

Gracias por la ayuda,creo que hare algunos pequeños cambios a la rutina.

[DAMARPO]

pues ya que estamos...

La potencia se trabaja con rangos de repeticiones muy bajos de entre cuatro y ocho repeticiones

y añadamos, haciendo una contraccion voluntaria en el momento del movimiento, aunque la velocidad de este sea lenta.

Doce es claramente resistencia muscular

hombre, claramente....

un saludete.



david.

[Hector]

ya que estamos (II)

pues ya que estamos...


La potencia se trabaja con rangos de repeticiones muy bajos de entre cuatro y ocho repeticiones

y añadamos, haciendo una contraccion voluntaria en el momento del movimiento, aunque la velocidad de este sea lenta.

En cuanto a las repeticiones, serán las que permitan realizar el movimiento a la velocidad (alta, muy alta en este caso) que sea considerada adecuada a la disciplina (y esto varía mucho de una a otra), pero hasta donde se puede llegar a las 10 sin problema, pero no se puede hacer un movimiento lento en esto. Si hablamos (y de eso creo) que es de potencia para las AAMM (fundamentalmente de golpeo), entonces la intensidad de la carga no será alta (incluso de mas del 30% ya sería dudoso) y se seleccionará el ejercicio mas parecido al movimiento en cuestión.

hombre, claramente....

No solo claramente..., sino que dependerá mucho de varios factores y sus combinaciones: intensidad (por ejemplo establecido a partir de la Repetición Máxima en ese ejercicio), la velocidad con que efectúe el ejercicio (no es lo mismo que haga 10 rep. en 8 seg que en 25 seg), la cantidad de repeticiones, la pausa, la cantidad de series, la cantidad de ejercicios... o sea que la combinación de todo esto me dará un entrenamiento que apunta a un tipo de fuerza diferente... y despues estará que dentro de esta estará un orden lógico a seguir según sea principiante o avanzado.

Por ejemplo, hay autores (Bompa, por ejemplo) que establecen para un entrenamiento de fuerza resistencia mas "cercano" a la potencia: 75% intensidad, 15-30 rep., 60/90seg pausa, 3-6 series, 2-3 ejercicios y ejecución dinámica... despues habría un entrenamiento de F/R de corta duración, despues a uno de media duración, de larga duración... así que ¿que necesito según mi estado actual? ¿qué necesito según mi Disciplina?, pues para todo eso está el Monitor que te debe guiar en ese proceso.

Pero me parece que aquí la cosa discurre por entrenamientos "standar" de la sala de fitness y poco específico a las AAMM (aunque si de tipo general para estas) y si el monitor que teneis en la sala solo conoce de ésto, pues la cosa no será muy...
saludos

[Týr]

Maticemos un poco más:

Power training enables an athlete to apply the greatest amount of their maximal strength in the shortest period of time.

This is crucial for many sports men and women who will rarely be required nor have the time to produce maximal forces.

Most athletic activities involve far faster movements and far higher power outputs than are found in maximal strength exercises. An athlete can be exceptionally strong but lack significant explosive power if they are unable to apply their strength rapidly.

This article outlines the various methods of power training, their parameters and how they can be used to convert maximal strength into sport-specific power. But before examining how power training should fit into the overall strength program, it's important to have a basic understanding of the relationship between the force of movement and the velocity of movement...

The Force-Velocity Relationship

Power is intimately related to force and time, which can be expressed in the simple formula:


Traditional strength training typically alters the top half of this equation - increasing the ability to apply a maximum amount of force. But for power to be maximized the time component must also be altered. This is the aim of power training - to reduce the amount of time it takes to apply a set amount of force.
Maximum force production occurs when the speed of movement is very low (i.e. performing a one repetition maximum lift) or zero such as performing a static or isometric exercise.

Conversely, as the speed of movement increases, force decreases and at very high speeds force production is very low. Between these two extremes is an optimal point for power development. In fact, maximal power occurs at intermediate velocities when lifting moderate loads. Peak power output is typically seen when loads of 30% one repetition maximum (1-RM) are used.

This relationship between force and velocity and its affect on power explains why an athlete can be exceptionally strong but lack significant power if they are unable to apply much of their strength over a short period of time.

Assuming an athlete has maximized his or her ability to apply force (through maximal strength training) (*), it would be beneficial if they could train to increase the rate of force production. Increasing the rate at which strength can be generated positively alters the time aspect of the power equation above.

(*) Importante lo que se comenta: "asumiendo que el atleta ya ha maximizado su habilidad de aplicar fuerza a través del entrenamiento de fuerza máxima (de ahí el rango de repeticiones que comentaba, enfocado a potencia pura y no aplicada a las artes marciales), puede ser beneficioso enfocar un entrenamiento a fin de incrementar la velocidad de ejecución del ejercicio concreto.

Luego si el atleta aún no posee esa importante base de fuerza, lo más indicado será entrenar durante un tiempo la fuerza pura y luego aplicarla al entrenamiento específico de artes marciales o deportes de contacto.

The goal of power training is to increase the rate of force production and there are several methods that have been devised to do this...

The Different Types of Power Training

Below are four methods of power training. A prerequisite to starting one of these routines is the development of a solid base of functional strength. Power training, particularly plyometrics and ballistics, becomes less effective and the risk of injury is increased if a phase of anatomical adaptation has not already been completed.

Heavy Strength Training

Strength training alone can increase explosive power by positively affecting the top half of the power equation or the peak force production. Most athletic movements also start from a stationary position and it is this early phase of moving a resistance (be it a medicine ball or bodyweight) that requires the most effort. Therefore the greater an athlete's strength is, the more explosive this initial phase of motion will be. However, once this initial inertia has been overcome less force and more speed is required to continue the movement and heavy strength training becomes less suitable.(*)

(*) Entrenar la fuerza máxima a través de pesos muy pesados solamente afecta a un aspecto de la fórmula de la potencia, incrementando sobre todo la velocidad inicial del movimiento. Lo cual tiene una utilidad limitada si el desempeño de la actividad requiere de una repetición del ejercicio.

Additionally, lifting weights of 70-100% 1-RM has also been shown to reduce the rate of force production which is counter-productive to power development (12). This may explain why in strength trained individuals heavy resistance training is less effective at increasing vertical jump performance compared to ballistics or plyometrics for example.(*)

(*) Todo lo anteriormente comentado explica por qué los individuos que entrenan su fuerza máxima son menos eficaces a la hora de, por ejemplo, rendir en el salto vertical frente a otros que se hayan entrenado con movimientos balísticos y pliométricos.

For an athlete who already has a solid base of strength training (+6 months) gains in power are minimal with further weight training. Of course, untrained individuals can significantly improve their power with weight training and this is a safer and more favorable mode of training than some of the advanced techniques that follow.(*)

(*) No obstante, se hace hincapié en que se ha de poseer una sólida base de fuerza para poder aprovechar las ventajas que ofrece el entrenamiento de potencia específico para una actividad concreta. Sin esa base, los resultados son menores y el riesgo de lesión se incrementa.

Explosive Strength Training

Once a plateau in strength has been reached, more sport-specific types of power training are required.(*) One of these training methods is a variation of traditional resistance training. As mentioned earlier, maximal power production occurs when moderate loads of about 30% 1-RM are used.

(*) Se vuelve a recalcar que ha de alcanzarse un estancamiento en el entrenamiento de fuerza pura antes de pasar a ulteriores especifidades.

Completing traditional weight lifting exercises as fast as possible with relatively light loads produces in theory, the greatest power output. Unfortunately there is a problem with this approach...

Lifting a bar rapidly loaded with 30% 1-RM is difficult to execute, particularly in the final phase of the movement. The athlete must decelerate and stop the bar in order to keep it under control. This deceleration activates the antagonist muscles negatively affecting power output and hinders the required adaptations (11,20).

Ballistics and plyometrics avoid this problem, as there is no deceleration. The athlete is free to jump as high as possible or throw an object as far as possible without restricting the movement.

If free weights exercises are used for power training, loads of 75-85% are recommended for sets of 3-5 repetitions. The parameters for explosive strength training can be seen in the table below:


For single power efforts such as the throwing events in athletics, a higher load (80-90% 1-RM) can be used for a smaller number of repetitions (1-2). A multiple power effort sport includes sprinting,team sports or any event that requires repeated efforts.
Sets are not performed to exhaustion as the quality and speed of each lift is the most important factor. Rest intervals are also kept high for the same reason.

[b[Ballistics[/b]
During a ballistic action, the force far outweighs the resistance so movement is of a high velocity. The resistance is accelerated and projected. Examples include a medicine ball throw and a jump squat. The aim is to reach peak acceleration at the moment of release projecting the object or body as far as possible.
While there is no definitive guidelines for the resistance used with ballistics, Fleck and Kraemer (3) suggest a load of 30-35% 1-RM should be used for exercises that include free weights such as jump squats. For many ballistic exercises the weight of the objects themselves dictate the load i.e. medicine balls ranging from 2-6kg (4.4-13lbs) and kettlebells ranging from 10-32kg (22-70lbs).
Parameters for ballistic power training are summarized in the table below:


Repetitions can be reasonably high as the nature of some exercises means there can be up to 20 seconds between efforts - for example when a medicine ball has to be retrieved. A set should stop however, the moment the speed and quality of movement can no longer be maintained.
For exercises such as jump squats that use 30% 1-RM loads, Fleck and Kraemer (3) recommend up to 5 sets of 3 repetitions with 3 minutes rest between sets.
Ballistics can place considerable eccentric forces on joints, ligaments and tendons when landing from a jump squat for example. Athletes should always progress gradually from unloaded to loaded exercises and must not be fatigued before starting a ballistic power training session.

Plyometrics
Plyometric drills involve a quick, powerful movement using a pre-stretch or counter-movement that involves the stretch shortening cycle (1). Classical plyometric exercises include various types of jump training and upper body drills using medicine balls.
Plyometrics is a suitable form of power training for many team and individual sports. While many might see it simply as jumping up and down, there are important guidelines and program design protocols that need to be followed if plyometrics is to be as safe and effective as possible. For this reason, and due to its popularity plyometrics has its own section of the website...
For full plyometric guidelines and sample sessions see the plyometric training section of the website.

Which is The Best Form of Power Training?
The type of power training employed must be the most specific to the sport or event. Olympic lifts, such as power cleans, may be suitable for sports such as football and rugby. Some plyometric exercises are suitable for soccer and hockey. Ballistic exercises with medicine balls fit well with basketball and volleyball.
But many sports would benefit from a combination of power training methods. Take basketball for example - explosive strength training such as power cleans, plyometric exercises such as depth jumps and ballistics such as jump squats and overhead medicine ball throws would all be suitable choices.
Interestingly, a study measuring the effects of three types of power training found that all of them increased vertical jump performance. However, while traditional weight training lead to a 5% increase and plyometrics a 10% increase, the most effective was ballistic jump squats, which lead to an 18% improvement in jump height. This confirmed the findings of a similar earlier study.
Does this mean ballistics is superior to other forms of power training? Not necessarily. In this case it may be that jump squats was the most specific to the performance outcome.

¡Ah! Y que conste que el autor de tan interesante artículo también tiene diplomitas colgados de la pared, y de universidades bien prestigiosas.
Lo aclaro, por si hay algún suspicaz poseedor de la Verdad Absoluta que trata de ampararse en su "papelito colgado de la pared".

[Byulkunjik]

Pedazo de post

[Hector]

Ya no es sencillo entender sobre aspectos específicos de Entrenamiento como para pretender fundamentar en inglés seguramente se hace para que todos los que siguen el tema (y han preguntado cosas) lo entiendan mas y no para impresionar a los facilmente impresionables
Para los demás, no cuela que toda la bibliografía en castellano queda pequeña

¡Ah! Y que conste que el autor de tan interesante artículo también tiene diplomitas colgados de la pared, y de universidades bien prestigiosas.
Lo aclaro, por si hay algún suspicaz poseedor de la Verdad Absoluta que trata de ampararse en su "papelito colgado de la pared".

Aclaración sin ninguna segunda intención, que aporta mucho al tema y que demuestra la altura del ponente

taluego