para Týr (TU rutina "modificada" en UN día?)

[Iatrocles]

Hola,

Siento insistir en preguntar de nuevo sobre algo que ya expusiste y explicaste hasta la saciedad, pero la necesidad obliga . . .

Debido a que ya no soy un chaval, no puedo dedicar a mi entreno todas las horas que me gustaría, por esa razón quisiera preguntarte cómo dejarías tú reducida a UN dia a la semana tu magnífica rutina de dos días (ya imagino que la original quedará totalmente desvirtuada y que en realidad estaremos hablando de otra cosa, pero no tengo opción . . . ).

La cosa me queda así:

Martes y Jueves 1,5 horas de full contact (empezaré 0,5 horas antes que dedicaré a calentar y estirar)

y . . . . sólo me quedarán libres un par de horas los viernes, en las que había pensado ejecutar tu rutina modificada.

Lunes, miércoles y quizás algún día del finde espero tener ánimos para salir a correr un poco.

Muchas gracias

PD = Si algún forero más puede y quiere aportar alguna observación más, se la agradeceré.

[Iatrocles]

buffff,

lo siento, leyendo mi post he podido comprobar que la concreción no es uno de mis fuertes . .. ahí va algo que creo que hace falta decir:

La edad NO es una variable. Cuando digo que ya no soy un chaval, me refiero a que tengo suficientes obligaciones laborales, familiares, sociales y como queráis llamarlas, que no dispongo de tiempo material para entrenar todo lo que quisiera . ..

espero que ahora sí, ya esté todo claro . . . es que soy un poco "difuminao"

Saludos y gracias de nuevo !

[Týr]

Debido a que ya no soy un chaval, no puedo dedicar a mi entreno todas las horas que me gustaría, por esa razón quisiera preguntarte cómo dejarías tú reducida a UN dia a la semana tu magnífica rutina de dos días (ya imagino que la original quedará totalmente desvirtuada y que en realidad estaremos hablando de otra cosa, pero no tengo opción . . . ).

Hmmm... supongo que te refieres a una rutina de musculación, ¿verdad?

Martes y Jueves 1,5 horas de full contact (empezaré 0,5 horas antes que dedicaré a calentar y estirar)

y . . . . sólo me quedarán libres un par de horas los viernes, en las que había pensado ejecutar tu rutina modificada.

Yo comenzaría con una rutina funcional y minimalista, enfocada a ganar potencia y corrección postural. Y nada mejor para ésto que una modificación del excelente protocolo '5x5' de Bill Starr.

A grandes rasgos, consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones, sin llegar nunca al fallo muscular, de cada ejercicio propuesto (salvo los de peso corporal, que se realizan sin lastres y al máximo de repeticiones posibles). Dichos ejercicios serán todos básicos, multiarticulares y procurando implicar el mayor número de cadenas musculares posibles (el cuerpo siempre funciona como una unidad, los ejercicios de aislamiento deben dejarse para rehabilitación de lesiones o culturismo competitivo). El descanso ha de ser suficiente para poder comenzar la siguiente serie relativamente fresco (las pulsaciones aceleradas y la falta de aliento son claros indicadores de que necesitamos más descanso). La intensidad del ejercicio es muy progresiva, ya que se manejan pesos incrementales, hasta llegar a un máximo para cinco repeticiones en la última serie (*).

(*) Esto quiere decir que, antes de comenzar con la rutina, hay que "perder un día" avertiguando las cargas máximas para cinco repeticiones en cada uno de los ejercicios. Una vez hecho, procederemos a un desglose de series como el siguiente:

- Primera serie: 50-60% de la carga máxima para cinco repeticiones. Y ejecutamos tan solo cinco repeticiones con dicho peso.

- Segunda serie: 60-70% de la carga máxima para cinco repeticiones. Y ejecutamos tan solo cinco repeticiones con dicho peso.

+++ Hasta aquí, la cosa es sencilla, casi un calentamiento. Es muy importante resistir la tentación de añadir más peso o hacer un número superior de repeticiones. +++

- Tercera serie: 75-80% de la carga máxima para cinco repeticiones. Y ejecutamos tan solo cinco repeticiones con dicho peso.

+++ Aquí la cosa se complica, y comenzamos a notar cierta dificultad en la ejecución. +++

- Cuarta serie: 85-90% de la carga máxima para cinco repeticiones. Y ejecutamos tan solo cinco repeticiones con dicho peso.

+++ Ahora es cuando uno se da cuenta de que las series anteriores han ido preparando al cuerpo para ésto. Y empiezan los jadeos, sudores y dientes apretados. +++

- Quinta serie: 100% de la carga máxima para cinco repeticiones. Y ejecutamos tan solo cinco repeticiones con dicho peso.
+++ Ésta es la buena. Ahora hay que darlo todo (insisto: **SIN LLEGAR AL FALLO**). +++

Llegados a éste punto, pueden suceder dos cosas:

a) Que hayamos podido completar la última serie con sus cinco repeticiones, en cuyo caso en el siguiente entrenamiento incrementaríamos las cargas en un pequeño porcentaje (y cuando digo pequeño es no superior a cinco kilos como máximo de manera global). O sea que en lugar de empezar por 60 kilos y acabar con 100 (por poner un ejemplo), se comenzaría por 62.5 ó 65 kilos y se acabaría con 102.5 ó 105 kilos.

b) Que nos hayamos quedado a medias en alguna de las repeticiones, en cuyo caso repetiríamos el peso en el entrenamiento siguiente, tratando de hacer al menos una repetición más.

Puntos a tener en cuenta:

- NO LLEGAR AL FALLO. No me cansaré de insistir en ésto.

- Hacer subidas de peso muy leves, incluso ridículas. Como si hay que empezar con la barra sin discos y teminar con cinco kilos a cada lado.

- Descansar lo suficiente entre series.

- Ejecución técnica exquisita. Los ejercicios propuestos requieren de una correcta alineación corporal e higiene postural adecuadas. Nunca sacrificar la técnica por el peso.

- Huir de las máquinas del gimnasio y centrarse en el uso de las barras. Las mancuernas pueden proporcionar también un buen entrenamiento, pero es preferible en este caso la barra.

- Cada entrenamiento ha de suponer hacer una repetición más que en el anterior o poder incrementar levemente el peso. Si los pesos manejados son correctos y los incrementos de peso adecuados, pueden pasar meses hasta que encontremos un verdadero punto de estancamiento. Es perfectamente factible hacer un poco más en cada entrenamiento. Hay que pensar en ello como una persona que comienza a correr y trota cien metros tres veces por semana, añadiendo otro hectómetro en cada entrenamiento. Al cabo de un año estaría corriendo 15 kilómetros sin parar y sin apenas esfuerzo.

Y ahora el meollo: la distribución de la rutina.

Te propongo dos tipos de rutina que trabajan la totalidad del cuerpo con ejercicios diferentes. Lo suyo sería hacer una semana una y la siguiente la otra. Tal vez sería buena idea apuntar los pesos y repeticiones realizados, ya que pasaran quince días hasta retomar los mismos ejercicios y la memoria tiende a ser frágil.

Rutina A:

- Sentadilla.

- Press de banca.

- Remo horizontal con barra.

- Gemelos.

- Sección media (lumbar y abdominal).

Rutina B:

- Sentadilla.

- Press militar / Remo al cuello con press militar.

- Peso muerto.

- Gemelos.

- Sección media (lumbar y abdominal).

Es importante no alterar el orden de los ejercicios y no añadir ninguno más (salvo, si se quiere, dominadas y fondos en paralelas como colofón de las rutinas). Pasado un tiempo, pueden sustituirse algunos ejercicios por otros más completos: levantamientos olímpicos y similares. Pero no lo recomiendo hasta haber alcanzado un punto de estancamiento pertinaz.

Al que haya llegado hasta el final de este ladrillo, felicidades y perdón por la extensión, pero hay temas que lo requieren.

¿Dudas, insultos, donaciones...?

Lunes, miércoles y quizás algún día del finde espero tener ánimos para salir a correr un poco.

Buena idea. De eso también podemos charlar, si quieres.

[Iatrocles]

Vaya . . . menuda respuesta
Muchas gracias por la calidad y rapidez !

Empiezo con ella sin falta la semana que viene.

Respecto a correr lunes y miércoles . . . ya que te ofreces . . . (es que la tentación es grande a la vista de los geniales conocimientos técnicos que desplegas en tus respuestas !): Llevo unas tres semanas haciendo 20min de carrera en cinta, donde selecciono programas de intensidad variable (dientes de sierra, dureza progresiva, etc.. según me pica el día en cuestión). El grado de dificultad de los programas que selecciono es de 2 en una escala del 1 al 4. Dado el importante período de inactividad deportiva del que salgo (siempre he practicado deporte pero en los últimos años sólo de forma muy esporádica) considero que después de estas 3 semanas ya estoy preparado para empezar desde cero. Por eso hasta esta semana que viene no había querido empezar las clases de full contact.

Gracias de nuevo por los consejos. En seguida que empiece con el programa de entrenamiento, postearé mi feedback al respecto.

[Xiatin]

Menuda explicación Týr , Me la quedooooooor!!!!
en cuanto pueda la pruebo.

[Týr]

Consejos para los rodajes:

1. Adquiere unas buenas zapatillas en un establecimiento especializado, donde te podrán asesorar adecuadamente acerca del tipo de calzado que precisas, atendiendo a la pisada que tienes, tus objetivos, tu peso y el terreno donde planeas hacer los rodajes (yo, por ejemplo, soy hiperpronador y necesito de zapatillas correctoras que, además, sean para corredores pesados). Es posible que sean algo más costosas que un calzado convencional, pero te aseguro que merece la pena hasta el último céntimo de euro invertido.

2. Procura hacer los rodajes en superficies blandas, como la arena de un parque o la hierba. Sobre todo al principio, el asfalto puede ser muy dañino para tus articulaciones.

3. El pulsómetro es una buena herramienta, pero tiende a crear esclavos del cronómetro. No lo recomiendo hasta bien pasada la fase inicial de adaptación. Si vas demasiado deprisa, tus pulmones o la intensa quemazón de tus piernas te lo harán saber. ¡¡¡Reivindica el llamado "trote cochinero!!! No ruedes a un ritmo mayor que el que te permita mantener una conversación relajada con un (hipotético o no) compañero (una cosa es tener la respiración agitada y otra hablar entre jadeos). Y, si en determinado momento has de caminar, no te reprimas. Cuando hayas bajado las pulsaciones y recuperes el aliento podrás continuar.

4. Muévete por sensaciones. Sobre todo los primeros meses, deja a un lado tiempos y kilometrajes y céntrate en asimilar las sensaciones de la carrera a pie, disfrutando en la medida de lo posible de cada rodaje. No se trata de ir de "pachanga", sino de aprender a correr muy paulatinamente. Consulta si quieres el tiempo final, pero no te obsesiones con los hitos kilómetricos o el tiempo de paso. Correr es, ante todo, una disciplina mental y que pone a prueba la perseverancia.

5. Al igual que sucede con las pesas, la progresividad es la clave. No te preocupes demasiado de tiempos, distancias y demás hasta haber logrado rodar de una forma relativamente cómoda durante 30-40 minutos. Los incrementos de tiempo o distancia deberían ser minúsculos pero constantes. Si, comenzando desde cero, empezases a correr de forma acumulativa un minuto por semana, al cabo de un año habrías logrado completar casi una hora seguida corriendo. Y sin apenas esfuerzo.

6. Una vez alcanzado este hito, habrá que plantearse el objetivo que pretendes conseguir con la carrera a pie (eliminar tejido adiposo, incrementar tu capacidad cardiovascular, completar una media maratón, enfocarlo hacia el desarrollo de capacidades de combate, etc...). Hasta entonces, yo trataría de disfrutar corriendo y observando los progresos.

7. La carrera debería ser a un ritmo incremental. Esto es, comenzar muy despacio y acabar a un ritmo superior al de los primeros kilómetros.

8. Estiramientos, abdominales y lumbares han de ser una constante **DESPUÉS** de los rodajes.

9. Cambios de ritmo, cuestas, series en pista y técnica de carrera son propias de fases avanzadas del entrenamiento. No te compliques la vida con ellas hasta haber construido un sólido cimiento de carrera.

[silkreeler]

Gracias týr, nos interesa a muchos tus respuestas.
Una cuestión si me permites: una persona que no haya trabajado hierros en mucho tiempo (tres años) pero que sí haya entrenado sin falta AAMM con carreras, fondos, sentadillas con peso corporal etc ¿sería necesaria una readaptación de unas semanas a base de circuitos sencillos antes de ir a por la rutina de dos días?
De nuevo, gracias.

PD: edito para preguntarte si lo ves un entreno idóneo siguiendo dieta hipocalórica.

[Týr]

Una cuestión si me permites: una persona que no haya trabajado hierros en mucho tiempo (tres años) pero que sí haya entrenado sin falta AAMM con carreras, fondos, sentadillas con peso corporal etc ¿sería necesaria una readaptación de unas semanas a base de circuitos sencillos antes de ir a por la rutina de dos días?

No es algo imprescindible, pero desde luego sí muy recomendable. Yo pasaría un par de meses al menos trabajando de forma suave en circuito, preferentemente con rutinas tipo 'fullbody' y con un rango medio-alto de repeticiones.

PD: edito para preguntarte si lo ves un entreno idóneo siguiendo dieta hipocalórica.silkreeler

Depende de lo hipocalórica que sea dicha dieta. Una cosa es recortar en 200 Kcal la ingesta basal (en cuyo caso me parecería correcto) y otra muy distinta hacer severas restricciones (cosa con la que no estaría de acuerdo ni siquiera siguiendo un estilo de vida sedentario).

[Iatrocles]

Mil gracias de nuevo,

Tomo buena nota de tus consejos.

Saludos,

[silkreeler]

Mil gracias de nuevo,

Mil más

[stress]

La carrera debería ser a un ritmo incremental. Esto es, comenzar muy despacio y acabar a un ritmo superior al de los primeros kilómetros.

Añadiría una pequeña anotación a la explicacion dada por Týr, la carrera no debe acabar a un ritmo superior al inicial, se debe acabar sin parar de golpe, hay que bajar el ritmo poco a poco y acabar andando un ratillo, para ir bajando las pulsaciones y la tensión arterial de forma progresiva.

Aunque sé que eso lo habrías puesto týr, creo que se te ha pasado por alto

[Týr]

Aunque sé que eso lo habrías puesto týr, creo que se te ha pasado por alto

Cierto, cierto... en ocasiones tendemos a asumir que los demás ya poseen la misma información que nosotros y se quedan cosas en el tintero.