MIL 4 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

[juanbcn83]

Bueno, una vez expuestos diversos puntos de vista y opiniones varias respecto a la flexibilidad me gustaría que fuésemos un poco más productivos.

He leído los 2 artículos que ha colgado cyberclon y son de lo más interesante.

Pero además de eso estaría muy bien aportar diferentes tipos de estiramientos en diferentes zonas que puedan resultar beneficiosos, sería de gran ayuda para todo el mundo, creo.

[HURA]

pero si estos ejercicios los he visto hacer a los de taekwondo y judo....que tan salvajada no son

Ya te han respondido, pero usando tu mismo símil te diré...


Esta es la actitud que impide realmente llegar a tener buenos técnicos deportivos, que nos negamos a reconocer que a lo mejor, no es están haciendo bien las cosas, y claro, cuesta formarse.
Sigo viendo para calentar el cuello, los típicos giros a izda y dcha, o para calentar hombros los típicos molinos con los brazos........y así están de jorobados luego...

Hola, si no es molestia, podrías explicar brevemente los posibles efectos perjudiciales de calentar cuello y hombro en la forma que indicas? En especial por lo que se refiere a los molinos con los brazos para calentar hombros (es uno de los más clásicos que siempre he utilizado y nunca me he planteado si podría resultar potencialmente lesivo). Qué ejercicios recomendarías?

Muchas gracias

[DAMARPO]

Eso es más que matizable.

Maticemos, maticemos...

Ese "ahora" es más bien debido a lo que se supone que debe ser una disciplina con una atención personalizada pasa a ser una clase llena donde cada una se las apaña como puede, con una atención escueta.

No, ese "ahora" es porque se conocen qué ocurre en el cuerpo al hacer determinadas posiciones, yo no me refiero al "negocio" del Pilates o del Yoga, es un tema que para mi es batalla perdida.

Yo me centro en las disciplinas en sí.

[cyberclon]

Hola, si no es molestia, podrías explicar brevemente los posibles efectos perjudiciales de calentar cuello y hombro en la forma que indicas? En especial por lo que se refiere a los molinos con los brazos para calentar hombros (es uno de los más clásicos que siempre he utilizado y nunca me he planteado si podría resultar potencialmente lesivo). Qué ejercicios recomendarías?

Sobre calentar cuello rotando y hacer rotaciones de cadera, al paso por la hiperextension del raquis (se produce tanto al rotar el cuello como al rotar la cadera), existe una compresion de los discos intervertebrales, y ademas le añadimos rotacion (en el caso del cuello), con lo cual estamos haciendo que una vertebra rote sobre un disco comprimido de forma anormal.

El caso de los hombros tambien me interesa.

[DAMARPO]

El caso de los hombros tambien me interesa.

EL planteamiento es, ¿para que hacer esos movimientos? El calentamiento del hombro no deber pasar por rotaciones forzadas y excesivas, si no por trabajar los estabilizadores de las articulaciones que lo componen.
Un movimiento exagerado balístico puede incurrir en un desgaste mayor de las articulaciones del hombro.
Por otro lado, también hay que tener en cuenta que hay muchos problemas de ADM en esa articulación en la mayoría de la gente, y si les sometemos a una excesiva movilidad aumentamos también el riesgo de lesión.

Hay que valorar riesgo vs. beneficio y qué pretendemos obtener.

Lo mismo para las rotaciones típicas de rodilla y tobillo....

[Asturio]

Hola.

Sobre calentar cuello rotando y hacer rotaciones de cadera, al paso por la hiperextension del raquis (se produce tanto al rotar el cuello como al rotar la cadera), existe una compresion de los discos intervertebrales, y ademas le añadimos rotacion (en el caso del cuello), con lo cual estamos haciendo que una vertebra rote sobre un disco comprimido de forma anormal.

Amén.

En especial por lo que se refiere a los molinos con los brazos para calentar hombros (es uno de los más clásicos que siempre he utilizado y nunca me he planteado si podría resultar potencialmente lesivo).

El gesto más peligroso en los "molinos con los brazos" es (aunque hay varios a considerar) el momento en el que hombro se encuentra en una abducción de entre 70º-95º y el brazo se encuentra en una rotación interna.

El problema del paso por ese gesto es que se puede producir el síndrome del conflicto subacromiocoracoideo, es decir, que el troquiter roza con la bolsa subdeltoidea en el rango mencionado y produce una inflamación (por edema) de esa bolsa, produciendo lógicamente una inflamación de la zona y presionando los tejidos adyacentes, así que a largo plazo, donde queríamos conseguir un efecto de movilidad articular conseguimos una zona que pierde dicha movilidad por inflamación y por tendinitis de varios tejidos cercanos debido a la presión.

Para calentar el cuello y los hombros en el recorrido de la cintura escapular, personalmente me gusta mucho referenciar los cuatro puntos cardinales en la cabeza, poner la mano en uno de ellos y primero, con la cabeza totalmente vertical empujar la mano sin que esta deje que la cabeza se desplace. Hacer lo mismo luego con la inclinación, la flexión y la extensión de la cabeza en grados cortos (10º por ejemplo) y como tercer paso a grados un poco mas amplios (unos 30º). Realizada cada parte de este ejercicio un minuto aproximadamente, total tres minutos, la masa muscular del cuello debería estar bien oxigenada y nutrida para no sufrir lesiones y pasar a otros ejercicios de movilización de la zona.

Para los hombros hay miles, pero sin combinar movimientos. Cuando entrenamos hacemos mucho partiendo desde la posición anatómica el común de abrir las piernas de un salto mientras se llevan las manos a la vertical, plegar el cuerpo juntando brazos al cuerpo y pies juntos y luego volver a abrir pero en lugar de subir las manos abrazarse a uno mismo. Con eso se trabaja todo el eje deltoideo, trapecio superior y porciones inferiores del cuello.

Son sencillos, pero nada lesivos y extremadamente útiles.

Saludos.

[HURA]

Muchas gracias por las respuestas. Los "molinos" quedan eliminados en lo sucesivo de mi rutina de calentamiento..

Saludos

[Hector]

Los libros de lópez-Miñarro (tengo el de ejercicios desaconsejados y mitos)están muy bien y cómo todo hay que adaptarlo/contextualizarlo en algunos de sus contenidos, por ejemplo en el primero se dirige fundamentalmente al ámbito de la Educación Física y en este ámbito será lógico evitar ciertos ejercicios por norma (porque puede ser contraproducente a un % de población) pero que en el gimnasio con alumnos que conocemos, controlamos mas en detalle, están entrenados y podemos ahondar en su técnica de ejecución pueden ser perfectamente aplicables (obviamente si los conocemos y conocemos sus contraindicaciones sabremos cuando NO aplicarlos o COMO adaptarlos). Ejemplo: la circunducción de cintura (que no de tronco como expone en el apunte que posteó Cyberclon) es un ejercicio muy conocido en el ambito de las AMC y al parecer en oriente en general (tengo un amigo japonés que siempre que me ve hacerlo dice que le recuerdo a su padre porque lo hacía a diario), por ejemplo en ámbitos taoístas lo recomiendan al levantarse y a mi me ha sido de gran ayuda desde que lo hago al desencadenarse una lumbalgia a mis 18 años que via kinesio-traumatólogo solo tenía el camino de dejar la práctica de AAMM, pero al hacerlo en ningún momento se pasa por esa hiperextensión que muestra la figura y lo sigo usando varias veces al día (o cuando siento cierta tensión la cual me alivia en pocos segundos), pero claro, es como los "pequeños detalles" que hacen que un estiramiento de isquios este bien o mal hecho: posición inicial, control pelvico, etc, etc. así que en varios de los ejercicios el tema pasa por "hacerlos bien" y ajustar fundamentalmente su intensidad, que en este caso estará dada por la amplitud, velocidad del movimiento...o sea: a mi me fue bien pero si conozco sus contraindicaciones sabré a quién no recomendarselo o en qué momento hacerlo... otros ejercicios obviamente están contraindicados, aunque en esto también puede haber matices, como por ejemplo el posteado por DAMARPO en segundo lugar: desde que hice la carrera (1989) me han enseñado que solo podría ser útil siempre y cuando el movimiento se realizase a partir de la art coxofemoral (cosa que no ocurre en el 99% de los alumnos que he tenido) y por otro lado los músculos que se buscan estirar (los isquios) son los que están evitando, con su contracción, que te caigas de morros, o sea que están en tensión pero a su vez los quieres estirar... pero resulta que ahora se habla de técnicas de estiramiento dinámico en tensión activa en dónde se hace eso (enfocado al deporte o sea con gente entrenada y obviamente cuidando de no afectar la zona lumbar) o se usa la contracción muscular para estirar los componentes no contráctiles (tendón) en rehabilitación... o sea que hay muchas cosas que DEPENDE y si no tenemos los conocimientos necesarios para adaptar a las necesidades de alguien en concreto también dependerá... pero de la suerte

¿el Yoga? pues muy bien para ganar una ADM general, pero los métodos de estiramiento no tienen nada que ver con la aplicación de los movimientos de nuestras disciplinas o sea que lejos de un entrenamiento específico o sea : estarás en general mas flexible pero también estarás mas cerca de lesionarte al hacer movimientos explosivo/elásticos, así que lamentablemente creo que si alguien tiene que ir a yoga para mejorar su flexibilidad para las AAMM... se equivoca...o al menos hace algo porque si en su clase de AAMM no hacen nada o lo hacen mal

Como dijo DAMARPO: Hay que valorar riesgo vs. beneficio y qué pretendemos obtener y yo pregunto ¿podemos valorar esto sin conocer los múltiples factores que inciden en lo que hacemos?