Rutina 3x5 de Týr

[efe]

Gracias Týr. Ahora lo tengo algo más claro.
Una vez que tienes la base de fuerza si lo que quieres es aumentar la resistencia lo único que habría que hacer es ir aumentando las repeticiones hasta conseguir hacer más de 10. El reto ya no es incrementar el peso sino las repeticiones.
¿La base de fuerza es cuando hablas de los tramos de % del peso corporal para cada ejercicio?
Una vez que lleguen a esos % ¿pasarían a intentar aumentar la resistencia?.
Efe.

[cyberclon]

Yo cuando me atasco con el press militar lo que hago es cambiar a press con mancuernas

No tengo mancuernas con peso suficiente, las mas grandes son de 25kg, lo cual es una soberana putada.

Un Saludo

[Týr]

Yo cuando me atasco con el press militar lo que hago es cambiar a press con mancuernas, y progresar en el press con mancuernas (se progresa fácilmente cuando has pasado un tiempo largo con press militar con barra) hasta que me atasco en el press con mancuernas. Llegado a este punto, vuelvo al press con barra, y suelo encontrar que no me cuesta progresar respecto al kilaje que movía cuando me estanqué.

La idea en sí no es mala, pero tiene una utilidad muy limitada:

- Hay varios ejercicios que no permiten el uso de mancuernas.

- Es complicado encontrar gimnasios con mancuernas de más de 35 kg.

- E incluso contando con mancuernas olímpicas, de barra gruesa y capaces de albergar discos de gran tamaño, sería algo infernal hacer un 'press' de banca con mancuernas de 60 kg. (solamente ubicarlas en la posición de partida resultaría titánico).

[Týr]

¿La base de fuerza es cuando hablas de los tramos de % del peso corporal para cada ejercicio?
Una vez que lleguen a esos % ¿pasarían a intentar aumentar la resistencia?

No necesariamente. A un halterófilo no tiene por qué interesarle incrementar su resistencia, mientras que un artista marcial es una de las primeras cosas que debería perseguir.

Hay ejercicios, como las dominadas, que son ideales para realizar series de altas repeticiones, mientras que en un peso muerto es una invitación a la lesión permanente y muy seria. No todo es blanco o negro.

Asimismo, la resistencia lograda a partir de la mera repetición de un ejercicio (pongamos series de 20 repeticiones de sentadillas, con amplios descansos entre ellas) es muy diferente de la lograda a base de hacer 'complexes' (donde las repeticiones no suelen pasar de cinco, pero no existen descansos y se encadenan varios ejercicios).

La base de fuerza con los porcentajes que comento son el requisito mínimo para abandonar la fase de principiante. Una vez cumplido dicho hito, se abre un universo enorme de posibilidades: seguir desarrollando solamente la fuerza, comenzar a entrenar potencia en serio, incrementar la resistencia,trabajar el volumen o, lo que suelo recomendar, establecer un objetivo a largo plazo y diseñar una rutina acorde a ello.

Piensa en la fase de principiante de la ruTýrna como en la educación primaria, donde se enseña a los niños a leer, escribir y realizar operaciones matemáticas simples. Sin esta base uno no va a ninguna parte, con ella uno puede acabar siendo ingeniero de caminos o abogado criminalista (de ahí que el objetivo final sea crucial para diseñar un programa de entrenamiento).

Mi consejo es que comiences a darle duro a la ruTýrna y que vayas tomando nota de las sensaciones y cambios que te provoque. Pueden pasar varios años hasta lograr abandonar la fase de principiante, tiempo más que de sobra para escoger si quieres ser "de ciencias" o "de letras".

[ivan_lnz]

Bueno pues hoy acabe de leerme este post!, la verdad es que tiene muy buena informacion, una que me dejo muy sorprendido fue la de como hacer los "press de banca", mira que e mirado imagenes videos y demas, y todo el mundo los hace mal :S....
Gracias por esta explicacion Týr lo probare el lunes haber ^^.

Seguire este post con entusiasmo, haber que tal me van los high pull

[efe]

Mi consejo es que comiences ...

Jajajajaja. Vale, ya me dejo de charla. Gracias otra vez.

[ivan_lnz]

Dejo por aqui unos videos que e encontrado en antiguos post de Lights Out ^^, que no sabia muy bien lo del hang high pull y aqui sale muy bien`(si no me equivoco es lo mismo hang clean que hang high pull no?:

Hang clean:



Power clean:



Full clean o Clean:

[/quote]

En el hang high pull, siempre ahi que dar ese salto verdad?, nunca ahi que intentar hacerlo todo con los brazos (es que e visto algun video que lo hacen sin salto ninguno, sino que tiran de la barra hasta la clavicula)

[cyberclon]

En el hang high pull, siempre ahi que dar ese salto verdad?, nunca ahi que intentar hacerlo todo con los brazos (es que e visto algun video que lo hacen sin salto ninguno, sino que tiran de la barra hasta la clavicula)

Los brazos no intervienen NADA en el levantamiento, la barra se alza gracias a la triple extension (cadera, rodillas, tobillos). Es un movimiento 100% explosivo.

[rubenyn]

¿Qué hay de los trapecios?

Tenía muchas dudas, porque al saltar, lo normal es que por inercia los hombros suban, salvo que hagas fuerza hacia abajo, pero hacer fuerza con ellos no encaja en lo de "colgarse una pesa de la cintura y hacerla subir". Llevo todo el fin de semana viendo vídeos a cámara lenta de cleans y estoy casi convencido de que intervienen los trapecios, lo cual tiene bastante lógica, porque es un rango de movimiento ideal para ellos y pueden ser de mucha ayuda en levantamientos pesados.

¿Qué decís?

[Týr]

si no me equivoco es lo mismo hang clean que hang high pull no

No, no son el mismo ejercicio. Por eso se llaman de manera diferente.

[Týr]

¿Qué hay de los trapecios?

Los míos bien, gracias.

Tenía muchas dudas, porque al saltar, lo normal es que por inercia los hombros suban, salvo que hagas fuerza hacia abajo, pero hacer fuerza con ellos no encaja en lo de "colgarse una pesa de la cintura y hacerla subir". Llevo todo el fin de semana viendo vídeos a cámara lenta de cleans y estoy casi convencido de que intervienen los trapecios, lo cual tiene bastante lógica, porque es un rango de movimiento ideal para ellos y pueden ser de mucha ayuda en levantamientos pesados.

Olvídate de los trapecios, da exactamente igual que intervengan o no en el movimiento. Lo verdaderamente importante es la triple extensión, el resto es anecdótico.

¿Qué decís?

Digo que debatir acerca de los trapecios en un 'clean' es como ponerse a discutir sobre la conveniencia de comenzar a cargar la barra por el lado izquierdo o el derecho.

Triple extensión. Es lo único que importa.

[ivan_lnz]

En el hang high pull, siempre ahi que dar ese salto verdad?, nunca ahi que intentar hacerlo todo con los brazos (es que e visto algun video que lo hacen sin salto ninguno, sino que tiran de la barra hasta la clavicula)

Los brazos no intervienen NADA en el levantamiento, la barra se alza gracias a la triple extension (cadera, rodillas, tobillos). Es un movimiento 100% explosivo.

okok pues haber que tal me sale hoy!!

Creo que es algo parecido a lo que ya hago para subir la barra cuando hago sentadillas, para pasarmela por detras de la cabeza, tengo que dar como un "salto" o algo así para que empieze a subir y me llege minimo hasta el pecho ("algo similar").

[ivan_lnz]

Acabo de venir del gimnasio, y no e sabido hacer el hang high pull , lo e intentado sin peso y luego con peso(por la inercia del peso) y que va....digo que no se hacerlo, porque cuando lo hacia, el trabajo lo notaba en los hombros y los trapecios...algo raro vamos

Si alguno puede darme alguna explicacion de como se realiza. Por que en los videos parece como si tiraran de la barra para subirla

[Týr]

Creo que es algo parecido a lo que ya hago para subir la barra cuando hago sentadillas, para pasarmela por detras de la cabeza, tengo que dar como un "salto" o algo así para que empieze a subir y me llege minimo hasta el pecho ("algo similar").

Piensa en lo que harías si tuvieras que coger una piedra de 80 kg. desde el suelo y tratar de lanzarla hacia detrás, por encima de tu cabeza.

[Týr]

TRIPLE EXTENSIÓN: cadera, rodilla y tobillo.




A partir del instante que reproduce la foto, con la triple extensión y la barra sobrepasando la cintura no existe ninguna clase de impulso. Lo que hayas logrado acelerar hasta este punto es lo hay y los brazos, como bien muestra la foto, se encuentran completamente extendidos en el momento de la triple extensión, siendo IM-PO-SI-BLE que intervengan lo más mínimo en el movimiento.

En otras palabras: la atleta de la foto podría soltar la barra en ese mismo instante y retroceder un metro, observando como sube ella solita y luego baja, hasta estrellarse contra el suelo y el resultado del ejercicio sería exactamente el mismo.

Solamente se sigue **PASIVAMENTE** el recorrido de la barra a fin de evitar accidentes y de que nos mate el dueño del gimnasio al destrozarle el suelo.

**NADA** de lo que sucede por encima de la cadera es relevante.Esto quiere decir que si uno es feliz encogiendo los trapecios será igual de correcto que si no les presta atención alguna.

La cuestión es que tratar de segregar el trapecio del ejercicio es algo tan fútil como intentar desvincular el bíceps de una dominada. Y nadie (en su sano juicio) concentra la atención en sus bíceps durante la ejecución de unas dominadas.