que alimentos comunes se deben comer para aumentar masa musc

[supertote]

que alimentos comunes se deben comer para aumentar masa muscular sin necesidad de utilizar suplementos o multivitaminicos.

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Si deseas ganar masa muscular, debes consumir más cantidad de energía de parte de los alimentos, además de la suficiente cantidad de proteína. Por ejemplo, si querés aumentar una libra de musculatura por semana, deberías consumir 500 kilocalorías extra de comida por día. De otra manera, no podrás conseguir tus metas, sin importar que proporción de tu comida son proteínas.

Entonces, ¿cómo uno puede elegir, de la comida ordinaria, aquella que tenga un alto contenido de proteínas? Uno puede fijarse en las etiquetas de información nutricional del producto que se está considerando, para tener una idea de qué cantidad de proteína va a contener una porción de dicho producto. Por ejemplo, una lata de 180 g de atún al natural contiene alrededor 120g de producto Peso Neto. Entonces si uno consume la lata entera de atún, se consumiría (29.6 x 120) / 100 = 35,5 gramos de proteína, esto es alrededor de la mitad de la dosis diaria recomendada para un luchador de escuela secundaria. Otra forma para ayudar a elegir comida rica en proteínas es estudiar las tablas que tratan la composición de las comidas

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En resumen, casi todos los atletas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para una performance óptima y para el crecimiento muscular, de comidas ordinarias contenidas en sus dietas normales. No hay necesidad de gastar montones de dinero en suplementos de proteínas o en suplementos de aminoácidos. Mientras uno consuma las calorías suficientes y coma una gran variedad de alimentos, la composición de aminoácidos o la calidad de proteínas de cada ítem particular no tiene casi ninguna consecuencia.



Contenido de Proteínas en los Alimentos Comunes

Alimento
Contenido de Proteínas


(gramos de proteína / 100 g de alimento)

Panes
5,5 - 12,1

Cheescake
5,3

Milkshake de vainilla
3,5

Panqueques (solos)
7,4

Cereales (sin leche)


Cheerios
15,0

Corn Flakes
8,1

Froot Loops
6,0

Fruit & Fiber
10,5

Life
18,4

Harina de avena
2,6

Trigo hinchado
15,0

Rice Krispies
6,6

Raisin Bran
9,5 - 10,9

Special K
19,7

Total
10,0

Quesos duros
15,9 - 29,6

Quesos cottage
12,3 - 17,3

Variedades de pescados
17,6 - 26,5

Camarones hervidos
20,9

Atún al natural
29,6

Carne picada, magra
24,7

Roast Beef, magro
28,6 - 31,8

Salchicha de carne
11,3

Pollo o Pavo cocido
27,2 - 32,8

Salchicha de pavo
14,3

Salchicha común
18,9

Huevos cocidos
10,2 - 12,4

Leche
3,3 - 3,4

Yoghurt
4,2 - 5,6

Vegetales


Habas verdes, cocidas
1,4

Habas negras, cocidas
8,7

Choclo, cocido
2,8

Lentejas, cocidas
9,0

Guisantes, cocidos
5,3

Papas, cocidas
1,8 - 3,9

Espinaca, cocida
3,0

Tofu
8,1

Almendras secas o tostadas
20,1

Espagueti, cocido
3,5 - 4,9

Pizza con queso
12,5

Pizza con queso y pepperoni
21,0